Kako narediti vadbo Zaca Efrona ‘Baywatch’

Vsebina

• Trener
• Filozofija
• Vadba
• Kondicijska raven
• Vadba za celotno telo z 10-20 padci
• Na primer:
• Dinamično ogrevanje
• Stenska stiskalnica
• Narediti:
• Nihanja stoječih nog
• Narediti:
• Izmenični vzvratni izpad z vrtenjem trupa
• Narediti:
• Raztezanje bokov z zasukom trupa
• Narediti:
• Spustite komplete
• Vaja # 1
• Narediti:
• 2. vaja
• Narediti:
• 3. vaja
• Narediti:
• 4. vaja
• Narediti:
• 5. vaja
• Narediti:
• 6. vaja
• Narediti:
• Urnik
• Načrt prehranjevanja
• Previdno
• Realistični cilji
• Kako začeti
• Spodnja črta

Ne glede na to, ali ste ljubitelj izvirne televizijske serije "Baywatch" ali filma "Baywatch", ki je izšel pred nekaj leti, obstaja velika verjetnost, da ste videli trdo telesne zvezdnike, ki so športno igrali te zdaj že znane rdeče kopalke in kratke hlače.

Medtem ko so v televizijski oddaji nastopili uigrani telesi Davida Hasselhoffa in Davida Charveta, se zdi, da je nov pridelek zvezd v filmu še bolj izklesan in pripravljen na reševanje kakršnih koli izrednih razmer na plaži.

Toda kako igralska zasedba - natančneje Zac Efron - pride (in ostane) v tako fenomenalni formi?

Dve besedi: Patrick Murphy.

Trener

Murphy, certificirani strokovnjak za fitnes s sedežem v Los Angelesu, ni neznan pri preizkušanju meja nekaterih naših najljubših hollywoodskih A-listov.

Je možgan za rutino vadbe več znanih osebnosti, vključno z Aleksandro Daddario (ki je tudi v "Baywatchu"), Cameron Diaz, Jason Segel in Daniela Ruah.

A prav Efronova preobrazba je ta zelo iskanega trenerja postavila v središče pozornosti. Njegovi intenzivni in učinkoviti treningi so marsikoga navdihnili, da si želi slediti dieti in vadbenemu programu, ki ga je oblikoval za Efron.

Kako je ta briljantni trener pripravil Efrona, da je cel dan fotografiral prizore v nič drugem kot v kopalkah? Preberite, in natančno vam bomo povedali, kako je to storjeno.

Filozofija

Če rečemo, da je Efron iz dokaj primernega postal fenomenalen, je podcenjevanje.

Medtem ko se je zaradi njegovega nastopa "Baywatch" zdelo, da je bil vedno tak, je zagotovo eno: eno telo, da bi Efronovo telo pripeljalo v konico, je moral oblikovati treninge, ki so se sčasoma razvijali.

"Efronov program treninga filma" Baywatch "je vključeval nenehno spreminjajoč se pristop, ki je vključeval vadbe celotnega telesa, dvodnevne razcepitve, tridnevne razcepitve, trening moči, trening moči, trening stabilnosti in ravnotežja, trening reševalcev, pohodništvo, kolesarjenje, ovire tečaj in še več, «pravi Murphy.

Sprememba programiranja je pomenila, da Efron nikoli ni zadel planote, kar Murphy priznava, da je Efronu pomagal postati močan in vzdržljiv stroj ter povečati izgubo maščobe.

"Preprosto povedano, na koncu je bil zdrobljen," pravi Murphy.

Murphy tudi poudarja, da je bilo Efronu postaviti visoko lestvico enostavno, še posebej, ker ima eno najtežjih etičnih vaj, ki jih je Murphy kdaj videl.

"Ker neuspeh ni bil nikoli možnost, sem vedel, kaj se bo zgodilo že po enem mesecu," pojasnjuje Murphy.

S tem v mislih je Murphy dnevno spreminjal Efronove treninge. Prilagodil je sheme ponovitev in dodal supersetove, krožne treninge, treninge v bodybuilding stilu, kardio treninge in še več.

"Vrgel sem mu celo kovčko z orodji za fitnes in imam zelo veliko," pravi.

Vadba

Verjetno ste to "celotno zbirko orodij za fitnes" videli že v drugih publikacijah, toda Baywatch Body Workout spodaj je tisti, ki ga Murphy še nikoli ni delil.

Popolno razkritje: Ta vadba je intenzivna. Če sledite natančno tako, kot je določeno, boste opravili 720 ponovitev, ne da bi vključili ogrevanje. Da, pravilno ste prebrali.

To je trening Murphyja s 720 ponovitvami, ki se uporablja z Efronom. Kaj to pomeni za vas? No, to je odvisno od vaše trenutne kondicije in časa, ki ste ga pripravljeni posvetiti telovadbi.

Kondicijska raven

• Začetnik: Izvedite 2 kroga na vajo
• Vmesni do napredni: Izvedite 3 kroge
• Fitnes fanatiki: Izvedite 4 kroge

Čeprav je super, če si želite v boljši formi, ni smiselno primerjati svojega telesa s tistim slavnega igralca, ki ima čas in sredstva, da se v takšni obliki oblikuje za filmsko vlogo.

Zato vam predlagamo, da to uporabite kot vodilo za kar največ izkoristite svoje treninge, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj zdrave in močnejše. Tukaj je video posnetek Zaca Efrona, ki telovadi, da se boste napolnili:

Vadba za celotno telo z 10-20 padci

Narediti: Izvedite 10 ponovitev vaje z nekoliko zahtevno težo. Nato porabite polovico teže za 20 ponovitev.

Na primer:

• 10 ponovitev stranskih dvigov z 10-kilogramskimi bučicami
• 20 ponovitev stranskih povišanj s 5-kilogramskimi bučicami

Dinamično ogrevanje

Stenska stiskalnica

Narediti:

• Stojte z rokami na steni, več kot v širini ramen.
• Spustite prsni koš proti steni, da izvedete gibanje, podobno potisku.

Nihanja stoječih nog

Narediti:

• Stojite ob steni ali drugi površini, na katero lahko položite roko za ravnotežje.
• Z nogami v širini bokov držite 1 nogo na tleh in z nasprotno nogo zanihajte naprej in nazaj.
• Ponovite na nasprotni strani.

Izmenični vzvratni izpad z vrtenjem trupa

Narediti:

• Stojte z nogami v širini bokov.
• Stopite nazaj z levo nogo in spustite levo koleno skoraj do tal.
• Na dnu giba zavrtite trup čez desno nogo.
• Obrnite se nazaj v sredino, pritisnite desno nogo v tla in z levo nogo stopite naprej, da se vrnete v začetni položaj.

Raztezanje bokov z zasukom trupa

Narediti:

• Stojte z nogami skupaj. Stopite levo nogo nazaj približno 3 metre od desne noge.
• Desno roko položite na bok. Dvignite levo roko in zasukajte trup, dokler v levem kolku ne začutite rahlega raztezanja.
• Vrnite se v začetni položaj in preklopite na drugo stran. To raztezanje lahko naredite tudi iz klečečega položaja.

Spustite komplete

Vaja # 1

• 10 stranskih dvigov bučic
• 20 stranskih dvigov z utežmi (s polovico teže)
• Opravite 4 kroge, po vsakem krogu počivajte 90 sekund

Narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
• V vsaki roki držite po bučko, dlani naj bodo obrnjene navznoter.
• Dvignite roke na stranice, dokler ne dosežejo ravni ramen. Pavza.
• Uteži spustite v začetni položaj.

2. vaja

• 10 Kettlebell počepi
• 20 kettlebell počepov (s polovico teže)
• Izpolnite 4 kroge, po 90 sekundah počivajte po vsakem krogu

Narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen in prsti nekoliko usmerjeni navzven.
• Z obema rokama primite za ročaj kettlebella. Držite ga pred prsmi, blizu telesa.
• Spustite se v položaj za počep, držite kettlebell blizu prsi.
• Premor na dnu. Pritisnite navzgor v začetni položaj.

3. vaja

• 10 Stiskalnice za talne uteži
• 20 talnih stiskalnic za uteži (s polovico teže)
• Izpolnite 4 kroge, po 90 sekundah počivajte po vsakem krogu

Narediti:

• Lezite na hrbet z utežmi v vsaki roki. Upognite kolena in iztegnite komolce v položaj 90 stopinj. Hrbet rok bo počival na tleh.
• Medtem ko držite bučke na prsih, pritisnite navzgor.
• Premor na vrhu. Uteži spustite v začetni položaj.

4. vaja

• 10 Dviganje trdih nog
• 20 mrtvih dvigal na trdih nogah (s polovico teže)
• Izpolnite 4 kroge, po 90 sekundah počivajte po vsakem krogu

Narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen z bučico v vsaki roki, roke pred stegni.
• Rahlo upognite kolena. Upognite se v bokih, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Pavza.
• Ko se vozite do začetnega položaja, se prepričajte, da se zadnjična stegnenica skrči.
• Med celotnim gibanjem naj bo vaše jedro angažirano.

5. vaja

• 10 nagibnih vrst bučic
• 20 vrst nagibnih klopi (s polovico teže)
• Izpolnite 4 kroge, po 90 sekundah počivajte po vsakem krogu

Narediti:

• Lezite z licem navzdol na nagnjeno klop z bučico v vsaki roki. Prsa bodo pritisnila na klop, roke pa bodo visele.
• Potegnite dumbbells navzgor proti prsih. Na vrhu giba stisnite lopatice skupaj.
• Spustite se v začetni položaj.

6. vaja

• 10 kabel AB drobi iz kolen
• 20 drobljenja kablov AB iz kolen (s polovico teže)
• Izpolnite 4 kroge, po 90 sekundah počivajte po vsakem krogu

Narediti:

• Pokleknite pod kabelsko napravo. Na visok škripec pritrdite vrv.
• Primite za vrv in zdrobite telo, tako da podlakti spustite na kolena, glavo pa na tla.
• Pavza. Vrnite se v začetni položaj.
• Med celotnim gibanjem naj bo vaše telo počasi in pod nadzorom.

Urnik

Efron je uporabil razdeljen načrt vadbe, razdeljen na tri dni. Tridnevni del se je osredotočil na hrbet in bicepse prvi dan, noge drugi dan in ramena, prsni koš in roke tretji dan. Ves teden je treniral tudi trebuh. Videti je bilo približno tako:

• 1. dan: Hrbet in biceps - to vključuje osem vaj, kot so:
  • izvleki z ravno roko
  • ab uvajanja
  • sedeče vrste kablov
• 2. dan: Noge - to vključuje 10 vaj, kot so:
  • stiskalnice za noge
  • skoki v počepu
  • udarci
  • gorski plezalci s tobogani
• 3. dan: Ramena, prsni koš in roke - to vključuje 10 vaj, kot so:
  • sklece
  • kabelski prsni koš
  • dumbbell počep spredaj dvigne

Načrt prehranjevanja

Kot verjetno ugibate, se Efron prehranjuje izjemno hranljivo. Murphy ga je naročil na prehrano s polnovrednimi živili, kar pomeni, da ostaja daleč od zelo rafinirane, predelane hrane.

Ne veste, kako je to videti? Tu je nekaj primerov iz Efronovega načrta za hrano:

• Da rjavemu rižu, testenine iz rjavega riža pa ne
• Da kvinoji, ne pa krekerjem kvinoje
• Da jabolkom, jabolčnemu soku pa ne

In brez izdelkov iz moke. Murphy pravi, da Efron v 90 odstotkih uživa polnovredna živila, vendar omogoča prostor za tri goljufive obroke na mesec.

Običajno prehrana s polnovrednimi živili, zlasti tista, ki se uporablja za pripravo fitnes načrta, vključuje:

• sveže sadje in zelenjava
• vitki viri beljakovin
• kompleksni ogljikovi hidrati
• zdravi viri maščob

Previdno

Preden razbijete 720 ponovitev, je dobro oceniti trenutno stopnjo kondicije. Če skočite v intenziven program, ne da bi se ga lotili, lahko pride do poškodb in izgorelosti.

Če vadite šele prvič, se boste morda želeli pogovoriti s strokovnjakom za vadbo, da se pogovorite o najpametnejšem načinu, kako nadgraditi program, ki ga je postavil Murphy.

Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli že obstoječe pogoje, poškodbe ali omejitve, ki se lahko poslabšajo z vadbo.

Realistični cilji

Ne skrbite, če niste pripravljeni na Murphyjev napredni trening vaje Baywatch za telo. Veliko teh potez lahko enostavno spremenite in kljub temu zdrobite svoje fitnes cilje. S tem v mislih razmislite o tem, da bi svoje cilje glede telesne pripravljenosti temeljili na tem, kako se želite počutiti, in ne na to, kdo želite biti videti.

Čeprav morda nimate valovitega šestih paketov, kot je Efron, se boste ob rednem programu vadbe počutili zdrave, močne in srečne.

Kako začeti

Če niste prepričani, kako začeti z načrtom vadbe ali ste s svojim treningom dosegli planoto, boste morda želeli razmisliti o sodelovanju z osebnim trenerjem. Če se boste olajšali z vadbo telesa Baywatch, boste morda želeli spremeniti program.

Začnite na primer tako, da opravite samo 10 ponovitev vsake vaje. Ko to obvladate, dodajte krog 20 ponovitev. Lahko pa obdržite shemo 10-20 ponovitev, vendar opravite le dva kroga vsake vaje in ne štiri.

Spodnja črta

Ojačanje ali začetek običajne vadbene rutine je super in dobra novica je, da boste verjetno videli rezultate svojega trdega dela.

Pomembno je, da se spomnite, da ne gre za primerjavo z Zacom Efronom. Namesto tega uporabite njegov načrt vadbe in prehranjevanja kot dobro izhodišče za vaše fitnes potovanje.