Cink: Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je cink?
• Vloga v telesu
• Koristi za zdravje
• Glavne prednosti cinka
• Poveča vaš imunski sistem
• Pospeši celjenje ran
• Lahko zmanjša tveganje za nekatere starostne bolezni
• Lahko pomaga pri zdravljenju aken
• Zmanjša vnetje
• Simptomi pomanjkanja
• Viri hrane
• Priporočila o strupenosti in odmerjanju
• Priporočena odmerjanja
• Spodnja črta

Cink je hranilo, ki igra veliko vitalnih vlog v telesu.

Ker vaše telo ne proizvaja cinka v naravi, ga morate pridobiti s hrano ali dodatki.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o cinku, vključno z njegovimi funkcijami, zdravstvenimi koristmi, priporočili za odmerjanje in morebitnimi stranskimi učinki.

Kaj je cink?

Cink velja za bistveno hranilo, kar pomeni, da ga vaše telo ne more proizvajati ali skladiščiti.

Zaradi tega morate skozi svojo prehrano dobiti stalno oskrbo.

Cink je potreben za številne procese v telesu, vključno z (1):

• Genska ekspresija
• Encimatske reakcije
• Imunska funkcija
• Sinteza beljakovin
• Sinteza DNK
• Celjenje ran
• Rast in razvoj

Cink je naravno v najrazličnejših rastlinskih in živalskih živilih.

Živila, ki tega minerala naravno ne vsebujejo, na primer žitarice za zajtrk, prigrizki in pecilna moka, so pogosto obogatena s sintetičnimi oblikami cinka.

Vzamete lahko tudi dodatke cinka ali dodatke z več hranili, ki zagotavljajo cink.

Cink se zaradi svoje vloge pri imunskem delovanju doda tudi nekaterim sprejemom za nos, pastile in drugim naravnim sredstvom za prehlad.

Povzetek Cink je bistveni mineral, ki ga telo ne naredi sam. Pomaga rasti, sintezi DNK, imunski funkciji in še več.

Vloga v telesu

Cink je vitalni mineral, ki ga vaše telo uporablja na nešteto načinov.

V resnici je cink drugi najpogostejši mineral v sledeh v telesu - po železu - in je prisoten v vsaki celici (2).

Cink je potreben za delovanje več kot 300 encimov, ki pomagajo pri presnovi, prebavi, delovanju živcev in številnih drugih procesih (3).

Poleg tega je ključnega pomena za razvoj in delovanje imunskih celic (4).

Ta mineral je ključnega pomena tudi za zdravje kože, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin (5).

Še več, rast in razvoj telesa se zaradi svoje vloge v rasti in delitvi celic zanaša na cink (6).

Cink je potreben tudi za vaše občutke okusa in vonja. Ker je en encim, ki je ključen za pravilen okus in vonj, odvisen od tega hranila, lahko pomanjkanje cinka zmanjša vašo sposobnost za okus ali vonj (7).

Povzetek Cink je nujen za rast in delitev celic, imunsko delovanje, encimske reakcije, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin.

Koristi za zdravje

Glavne prednosti cinka

Raziskave kažejo, da ima cink številne zdravstvene koristi.

Poveča vaš imunski sistem

Cink pomaga ohranjati vaš imunski sistem močan.

Ker je to potrebno za delovanje imunske celice in celično signalizacijo, lahko pomanjkanje povzroči oslabljen imunski odziv.

Cink dodatki spodbujajo določene imunske celice in zmanjšujejo oksidativni stres.

Pregled sedmih študij je na primer pokazal, da lahko 80–92 mg cinka na dan skrajša dolžino prehlada do 33% (8).

Poleg tega dodatek cinka znatno zmanjša tveganje za okužbe in spodbuja imunski odziv pri starejših odraslih (9).

Pospeši celjenje ran

Cink se običajno uporablja v bolnišnicah kot zdravljenje opeklin, nekaterih razjed in drugih kožnih poškodb (10).

Ker ima ta mineral kritično vlogo pri sintezi kolagena, imunskem delovanju in vnetnem odzivu, je potreben za pravilno celjenje.

V resnici ima vaša koža relativno veliko - približno 5% - vsebnosti cinka v telesu (11).

Medtem ko lahko pomanjkanje cinka upočasni celjenje ran, lahko dopolnjevanje s cinkom pospeši okrevanje pri ljudeh z ranami.

Na primer, v 12-tedenski študiji pri 60 osebah z diabetičnimi razjedami stopala so tisti, ki so zdravili z 200 mg cinka na dan, občutno zmanjšali velikost razjed v primerjavi s placebo skupino (12).

Lahko zmanjša tveganje za nekatere starostne bolezni

Cink lahko znatno zmanjša vaše tveganje za starostne bolezni, kot so pljučnica, okužba in starostna degeneracija makule (AMD).

Cink lahko omili oksidativni stres in izboljša imunski odziv s povečanjem aktivnosti T-celic in naravnih celic ubijalk, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred okužbo (13).

Starejši odrasli, ki dopolnjujejo z cinkom, so izboljšali odziv na cepljenje proti gripi, zmanjšali tveganje za pljučnico in povečali duševno sposobnost (14, 15, 16).

Dejansko je ena študija ugotovila, da lahko 45 mg cinka na dan zmanjša stopnjo okužbe pri starejših odraslih za skoraj 66% (17).

Poleg tega je v veliki študiji pri več kot 4.200 ljudeh jemanje dnevnih antioksidantov - vitamina E, vitamina C in beta-karotena - plus 80 mg cinka zmanjšalo izgubo vida in znatno zmanjšalo tveganje za napredovalo AMD (18).

Lahko pomaga pri zdravljenju aken

Akne so pogosta kožna bolezen, za katero se ocenjuje, da prizadene do 9,4% svetovnega prebivalstva (19).

Akne poganjajo ovire žlez, ki proizvajajo olje, bakterije in vnetja (20).

Študije kažejo, da lahko lokalno in oralno zdravljenje cinka učinkovito zdravi akne z zmanjšanjem vnetja in zavira rast P. akne bakterije in zaviranje delovanja maščob (21).

Ljudje z aknami imajo ponavadi nižjo koncentracijo cinka. Zato lahko dodatki pomagajo zmanjšati simptome (22).

Zmanjša vnetje

Cink zmanjšuje oksidativni stres in zmanjšuje raven nekaterih vnetnih beljakovin v telesu (23).

Oksidativni stres vodi v kronično vnetje, ki prispeva k številnim kroničnim boleznim, kot so bolezni srca, rak in duševni upad (24).

V študiji pri 40 starejših odraslih je pri tistih, ki so jemali 45 mg cinka na dan, večje zmanjšanje vnetnih markerjev kot v skupini s placebom (25).

Povzetek Cink lahko učinkovito zmanjša vnetje, okrepi imunsko zdravje, zmanjša tveganje za starostne bolezni, pospeši celjenje ran in izboljša simptome aken.

Simptomi pomanjkanja

Čeprav je hudo pomanjkanje cinka redko, se lahko pojavi pri ljudeh z redkimi genetskimi mutacijami, doječih dojenčkih, katerih matere nimajo dovolj cinka, pri ljudeh z odvisnostjo od alkohola in pri vseh, ki jemljejo določena zdravila, ki zavirajo imunski učinek.

Simptomi hudega pomanjkanja cinka vključujejo oslabljeno rast in razvoj, zapoznelo spolno zrelost, kožne izpuščaje, kronično drisko, oslabljeno celjenje ran in težave v vedenju (26).

Blažje oblike pomanjkanja cinka so pogostejše, zlasti pri otrocih v državah v razvoju, kjer pri prehrani pogosto primanjkuje pomembnih hranilnih snovi.

Ocenjuje se, da približno 2 milijard ljudi po vsem svetu primanjkuje cinka zaradi neustreznega prehranskega vnosa (27).

Ker pomanjkanje cinka poslabša vaš imunski sistem - kar poveča možnosti za okužbo - se zdi, da pomanjkanje cinka vsako leto povzroči več kot 450.000 smrti pri otrocih, mlajših od 5 let (28).

Med tveganjem za pomanjkanje cinka spadajo: (29):

• Ljudje s prebavnimi boleznimi, kot je Crohnova bolezen
• Vegetarijanci in vegani
• Nosečnice in doječe ženske
• Starejši dojenčki, ki so izključno dojeni
• Ljudje s srpastocelično anemijo
• Ljudje, ki so podhranjeni, vključno z anoreksijo ali bulimijo
• Ljudje s kronično ledvično boleznijo
• Tisti, ki zlorabljajo alkohol

Simptomi blagega pomanjkanja cinka vključujejo drisko, zmanjšano imuniteto, redčenje las, zmanjšan apetit, motnje razpoloženja, suho kožo, težave s plodnostjo in oslabljeno celjenje ran (30).

Pomanjkanje cinka je težko odkriti z laboratorijskimi preiskavami zaradi strogega nadzora nad nivojem cinka v telesu. Tako lahko še vedno primanjkujete, tudi če testi kažejo normalno raven.

Zdravniki upoštevajo tudi druge dejavnike tveganja - na primer slab prehranski vnos in genetiko - poleg rezultatov krvi, ko ugotavljajo, ali potrebujete dodatke (31).

Povzetek Dejavniki tveganja za pomanjkanje cinka vključujejo nezadostno prehrano, slabo absorpcijo, alkoholizem, genske mutacije in starost.

Viri hrane

Številna živalska in rastlinska hrana je naravno bogata s cinkom, kar večini ljudi olajša uživanje ustreznih količin.

Živila, ki vsebujejo največ cinka, vključujejo (32):

• Lupinar: Ostrige, raki, školjke, jastogi in školjke
• Meso: Govedina, svinjina, jagnjetina in bizon
• Perutnina: Puranje in piščanec
• Ribe: Flounder, sardele, losos in podplat
• Stročnice: Čičerika, leča, črni fižol, ledvični fižol itd.
• Oreščki in semena: Bučna semena, orehi, konopljina semena itd.
• Mlečni izdelki: Mleko, jogurt in sir
• Jajca
• Polnozrnata: Oves, kvinoja, rjavi riž itd.
• Določena zelenjava: Gobe, ohrovt, grah, šparglje in zelena pesa

Živalski proizvodi, kot so meso in školjke, vsebujejo velike količine cinka v obliki, ki jo vaše telo zlahka absorbira.

Upoštevajte, da se cink, ki ga najdemo v rastlinskih virih, kot so stročnice in polnozrnati izdelki, absorbira manj učinkovito zaradi drugih rastlinskih spojin, ki zavirajo absorpcijo (33).

Medtem ko je v številnih živilih naravno veliko cinka, so določena živila - na primer žitarice za zajtrk, prigrizki in moka - obogatena s cinkom (34).

Povzetek Cink se naravno pojavlja v živilih, kot so školjke, meso, perutnina in mlečni izdelki, dodamo pa ga tudi drugim živilom, kot so žitarice za zajtrk in pšenična moka.

Priporočila o strupenosti in odmerjanju

Tako kot pomanjkanje cinka lahko povzroči zdravstvene zaplete, lahko tudi prekomerni vnos povzroči negativne stranske učinke.

Najpogostejši vzrok toksičnosti cinka je preveč dopolnilnega cinka, ki lahko povzroči tako akutne kot kronične simptome.

Simptomi toksičnosti vključujejo (35):

• Navzea in bruhanje
• Izguba apetita
• Driska
• Trebušni krči
• Glavoboli
• Zmanjšana imunska funkcija
• Znižana raven »dobrega« HDL holesterola

Zaužitje preveč cinka lahko povzroči tudi pomanjkanje drugih hranil.

Na primer, kronično zaužitje visokega cinka lahko moti vašo absorpcijo bakra in železa.

O zmanjšanju vsebnosti bakra so poročali celo pri ljudeh, ki so 10 tednov uživali le zmerno visoke odmerke cinka - 60 mg na dan (36).

Priporočena odmerjanja

Da bi se izognili prekomerni porabi, se izogibajte dodatkom cinka z visokimi odmerki, razen če ga priporoči zdravnik.

Priporočeni dnevni vnos (RDI) je 11 mg za odrasle moške in 8 mg za odrasle ženske.

Nosečnice in doječe ženske bi morale zaužiti 11 oziroma 12 mg na dan (37).

Razen če zdravstveno stanje ne ovira absorpcije, bi RDI za cink zlahka dosegli s samo prehrano.

Dovoljena zgornja raven cinka je 40 mg na dan. Vendar to ne velja za ljudi s pomanjkanjem cinka, ki bodo morda morali jemati dodatke v velikih odmerkih.

Če jemljete dodatke, izberite vpojne oblike, na primer cinkov citrat ali cinkov glukonat. Izogibajte se cinkovega oksida, ki se slabo absorbira (38).

Povzetek Strupenost cinka lahko povzroči drisko, glavobol, trebušne krče in zmanjšano imunost. Večina ljudi lahko svoj dnevni odmerek cinka pridobi samo s prehrano.

Spodnja črta

Cink je potreben za sintezo DNK, imunsko delovanje, presnovo in rast.

Lahko zmanjša vnetje in tveganje za nekatere starostne bolezni.

Večina ljudi se sreča z RDI 11 mg za moške in 8 mg za ženske s prehrano, vendar bo morda treba dopolniti starejše odrasle in ljudi z boleznimi, ki zavirajo absorpcijo cinka.

Ker lahko dodatek cinka z visokimi odmerki povzroči nevarne stranske učinke, je pomembno držati se priporočil in jemati dodatke le, kadar je to potrebno.