Upravljanje teže z zdravo prehrano

Vsebina

• Beljakovine (meso in fižol)
• Mlečni izdelki (mleko in mlečni izdelki)
• Zrna, žita in vlaknine
• Olja in maščobe
• Sadje in zelenjava
• Nasveti za zdravo prehranjevanje

Izbrana živila in pijače so pomembne za ohranjanje zdrave teže. Ta članek ponuja nasvete o dobri izbiri hrane za uravnavanje telesne teže.

Za uravnoteženo prehrano morate izbrati hrano in pijačo, ki ponuja dobro prehrano. Tako je vaše telo zdravo.

Vedite, koliko kalorij vaše telo potrebuje vsak dan. Dietetik vam lahko pomaga določiti kalorične potrebe glede na:

• Starost
• Seks
• Velikost
• Raven aktivnosti
• Zdravstvene razmere

Vedite, koliko obrokov mlečnih izdelkov, sadja in zelenjave, beljakovin, žit in drugih škrobov potrebuje vaše telo vsak dan.

Uravnotežena prehrana vključuje tudi izogibanje preveč hrane in skrb za dovolj drugih.

Založite si zdravo hrano, kot so sveži pridelki, puste beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in cela zrna. Omejite hrano s „praznimi kalorijami.“ Ta živila vsebujejo malo zdravih hranil in veliko sladkorja, maščob in kalorij ter vključujejo izdelke, kot so čips, sladkarije in običajne sode. Namesto tega se osredotočite na izbiro prigrizkov z vlakninami in beljakovinami, kot je korenje. in paprika s humusom, jabolko in kosom niza sira ali jogurt s svežim sadjem.

Iz vsake skupine živil izberite različna zdrava živila. Jejte hrano iz vsake skupine ob vsakem obroku. Kadarkoli sedite k obroku, naj sadje in zelenjava zavzamejo polovico krožnika.

Beljakovine (meso in fižol)

Izogibajte se ocvrtim možnostim; pečeni, kuhani na pari, na žaru, dušeni ali pečeni imajo manj kalorij in nasičenih maščob.

Dobra vira puste beljakovine sta belo puranje in piščančje meso z odstranjeno kožo. Tudi bivolje meso je vitka možnost.

Jejte puste kose govedine ali svinjine. Obrežite vso vidno maščobo.

Vsaj dvakrat na teden uživajte veliko rib, zlasti mastnih rib, kot sta losos in sardele. Omejite sorte z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so:

• Morski pes
• Mečarica
• Tilefish
• Kraljeva skuša

Rdečega snapperja in tune omejite tudi na enkrat na teden ali manj.

Rastlinske beljakovine so del uravnotežene prehrane in pogosto dober vir dodatnih vlaknin. Primeri so oreški in semena, soja (vključno z edamamom, tofujem in tempehom). Drug dober vir so fižol in stročnice, vključno z:

• Pinto fižol
• Črni fižol
• Fižol v zrnju
• Leča
• Razdeljeni grah
• Garbanzo fižol

Jajca so tudi dober vir beljakovin. Za večino zdravih ljudi je fino zaužiti 1 do 2 celi jajčki na dan. Rumenjak je tam, kjer je večina vitaminov in mineralov.

Mlečni izdelki (mleko in mlečni izdelki)

Vedno izberite mlečne izdelke brez maščob (posnetih) ali z nizko vsebnostjo maščob (1%) in poskusite zaužiti 3 skodelice (0,72 litra) na dan. Bodite previdni pri aromatiziranih mlekih, ki lahko vsebujejo dodane sladkorje. Jogurt je najboljši, če je brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Navadni jogurt, v katerega vmešate svoje sveže ali suho sadje, je boljši od jogurtov s sadnim okusom, ki lahko vsebujejo dodane sladkorje.

Kremni sir, smetana in maslo vsebujejo veliko nasičenih maščob in ga je treba uživati ​​zmerno.

Zrna, žita in vlaknine

Žitni izdelki so narejeni iz pšenice, riža, ovsa, koruzne moke, ječmena ali drugih zrn, kot so proso, bulgur in amarant. Živila iz žit vključujejo:

• Testenine
• Ovseni kosmiči
• Kruh
• Žitarice za zajtrk
• Tortilje
• Zdrob

Obstajata 2 vrsti zrn: cela in rafinirana zrna. Izberite večinoma polnozrnato hrano. Za vas so bolj zdrava, ker imajo celotno zrno zrn in imajo več beljakovin in vlaknin kot rafinirana zrna. Tej vključujejo:

• Kruh in testenine iz polnozrnate moke
• Bulgur (razpokana pšenica), amarant in druga zrna
• Ovseni kosmiči
• Kokice
• rjavi riž

Preverite seznam sestavin in kupite kruh in testenine, ki kot prvo sestavino navajajo "polnozrnato" ali "polnozrnato".

Rafinirana zrna spreminjamo tako, da zdržijo dlje. Imajo tudi bolj fino teksturo. Ta postopek odstranjuje vlaknine, beljakovine, železo in številne vitamine B skupine. Ta živila nimajo samo manjše hranilne vrednosti, pogosto so manj nasitna, zato boste morda prej spet začutili lakoto. Rafinirana zrna vključujejo belo moko, beli riž ali razkrojeno koruzno moko. Jejte manj hrane, ki vsebuje rafinirana zrna, na primer belo moko in testenine.

Izdelki z dodanimi otrobi, kot so ovseni otrobi ali otrobov žitarice, so dober vir vlaknin. Samo ne pozabite, da morda niso polnozrnati izdelki.

Olja in maščobe

Enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene maščobe. To so najbolj zdrave vrste maščob. Veliko zdravih olj prihaja iz rastlin, oreškov, oljk ali rib. So tekoči pri sobni temperaturi.

Zdrava izbira vključuje:

• Kanola
• Koruza
• Bombažno seme
• Olivno
• Žafranika
• Soja
• Sončnično olje

Nasičene maščobe. To so maščobe, ki jih večinoma najdemo v živalskih proizvodih, kot sta maslo in mast. Najdemo jih tudi v kokosovem olju. Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi trdne. Najbolje je, da poskusite zmanjšati količino nasičenih maščob v svoji prehrani.

Vnos teh maščob lahko omejite tako, da pojeste le majhno količino:

• Polnomastni mlečni izdelki
• Krema
• Sladoled
• Maslo
• Prigrizki, kot so piškoti, pecivo in krekerji, ki vsebujejo te sestavine

Transmaščobe in hidrogenirane maščobe. To vrsto maščobe pogosto najdemo v ocvrti in predelani hrani, kot so krofi, piškoti, čips in krekerji. Veliko margarin jih ima tudi. Priporočilo je, da čim bolj omejite vnos transmaščob.

Stvari, s katerimi lahko omejite vnos nezdravih nasičenih maščob in transmaščob, vključujejo:

• Omejite ocvrto hrano. Ocvrta hrana absorbira maščobe iz jedilnih olj. To poveča vnos maščob. Če cvrete, kuhajte s polinenasičenimi olji. Namesto cvrtja z maščobami poskušajte hrano prepražiti v majhni količini olja.
• Kuhajte, pecite na žaru, lovite lov in pecite ribe, piščance in pusto meso.
• Preberite nalepke na živilih. Poskusite se izogibati hrani, ki vsebuje delno hidrogenirane maščobe ali transmaščobe. Omejite hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.

Sadje in zelenjava

Veliko sadja in zelenjave je malo kalorično, poleg tega pa vsebuje vlaknine, vitamine, minerale in vodo. Ustrezen vnos sadja in zelenjave vam lahko pomaga pri nadzoru telesne teže. Prav tako lahko zmanjša tveganje za raka in druge bolezni.

Vlaknine in voda v sadju in zelenjavi vas pomagajo napolniti. Vključitev več sadja in zelenjave v vašo prehrano lahko zmanjša kalorije in maščobe v vaši prehrani, ne da bi se počutili lačni.

Sadne sokove omejite na eno 0,24-litrsko skodelico na dan ali manj. Celotno sadje in zelenjava je boljša izbira kot sokovi, ker sokovi nimajo vlaknin, ki bi vas pomagala napolniti. Pogosto jim dodajo tudi sladkor.

Razdelite si večerjo. Napolnite polovico krožnika s sadjem in zelenjavo. Drugo polovico napolnite s polnozrnatimi zrni in mesom.

Polovico sira v omletih zamenjajte s špinačo, čebulo, paradižnikom ali gobami. V svojih sendvičih zamenjajte 56 gramov sira in 56 gramov mesa z zeleno solato, paradižnikom, kumarami ali čebulo.

Porcijo riža ali testenin lahko zmanjšate tako, da vmešate brokoli, sesekljan papriko, kuhano bučo ali drugo zelenjavo. Številne trgovine zdaj prodajajo "obogateno" cvetačo in brokoli, ki jih lahko uporabite skupaj z rižem ali namesto njega, da povečate vnos zelenjave. Če nimate sveže, uporabite zamrznjeno zelenjavo. Ljudje, ki so na dieti z malo natrija, bodo morda morali omejiti vnos zelenjave v pločevinkah.

Nasveti za zdravo prehranjevanje

Omejite prigrizke, ki nimajo nobenih prehranskih koristi, kot so piškoti, pecivo, čips ali sladkarije.

Poskrbite, da pijete dovolj vode, vsaj 8 skodelic (2 litra) na dan. Omejite sladkorje sladkane pijače, kot so gazirane pijače in sladki čaji.

Za več informacij obiščite www.choosemyplate.gov.

Debelost - obvladovanje telesne teže; Prekomerna telesna teža - obvladovanje vaše teže; Zdrava prehrana - obvladovanje telesne teže; Izguba teže - upravljanje vaše teže

• Beljakovine
• myPlate
• Zdrava prehrana

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademija za prehrano in dietetiko. Položaj akademije za prehrano in dietetiko: celovit prehranski pristop k zdravi prehrani. J Acad Prehrana in dietetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri. Intervencije življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja: sistematični pregled dokazov delovne skupine za življenjski slog, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Dostopno 29. septembra 2020.

Ramu A, Neild P. Prehrana in prehrana. V: Naish J, Syndercombe Court D, ur. Medicinske vede. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. poglavje.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostop 29. septembra 2020.

• Kako znižati holesterol
• Prehrana
• Nadzor teže