Bolečine v hrbtu in šport

Veliko gibanja in športnih dejavnosti je dobro za splošno zdravje. Doda še užitek in občutek dobrega počutja.

Skoraj kateri koli šport postavlja nekaj stresa na hrbtenico. Zato je pomembno, da mišice in vezi, ki podpirajo hrbtenico, ostanejo prožne in močne. Zdrava hrbtenica lahko pomaga preprečiti številne športne poškodbe.

Dobivanje teh mišic do točke, ko dobro podpirajo hrbtenico, se imenuje krepitev jedra. O teh krepilnih vajah se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Če ste imeli poškodbo hrbta, se ob vrnitvi v šport pogovorite s svojim ponudnikom, kako varovati hrbet.

Čeprav kolesarjenje krepi mišice nog, za mišice okrog hrbtenice ne naredi veliko. Če upogibate spodnji del hrbtenice naprej, medtem ko dalj časa ločite zgornji del hrbta, lahko obremenite hrbtne in vratne mišice. Gorsko kolesarjenje na neravnih površinah lahko povzroči trzanje in nenadne stiske (stiskanje) na hrbtenici.

Nasveti za lažje kolesarjenje na hrbtu vključujejo:

• Izogibajte se gorskemu kolesarjenju.
• Vozite kolo, ki vam ustreza. Osebje v dobri trgovini s kolesi vam lahko pomaga, da se opremite.
• Ne pozabite, da ne samo, da pritisnete na pedale, temveč tudi, da jih povlečete.
• Nosite kolesarske rokavice in uporabite pokrov krmila, da zmanjšate razdražljivost v zgornjem delu telesa.
• Na sprednje kolo namestite blažilnike.
• Bolj pokončno kolo ima lahko manjši pritisk na spodnji del hrbta in vrat.
• Ležeča kolesa manj obremenjujejo hrbet in vrat.

Mišice, ki pripeljejo nogo navzgor proti trebuhu, se imenujejo fleksorji. Veliko jih uporabljajo, ko vozite kolo. Raztegovanje teh mišic je pomembno, saj bo pomagalo ohranjati pravilno ravnovesje v mišicah okoli hrbtenice in bokov.

Dviganje uteži lahko hrbtenici povzroči velik stres. To še posebej velja za ljudi v srednjih letih in starejše, ker se jim hrbtenični diski lahko izsušijo in s starostjo postanejo tanjši in bolj krhki. Diski so "blazine" med kostmi (vretenci) vaše hrbtenice.

Poleg poškodb mišic in vezi so dvigovalci uteži izpostavljeni tudi vrsti stresnega zloma hrbta, ki se imenuje spondiloliza.

Da bi preprečili poškodbe pri dvigovanju uteži:

• Naredite nekaj aerobnih vaj in se dobro dvignite, preden dvignete, da ogrejete mišice.
• Uporabljajte vadbene stroje in ne proste uteži. Ti stroji manj obremenjujejo hrbtenico in ne potrebujejo opazovalca. Vadbene stroje je tudi lažje naučiti uporabljati v primerjavi s prostimi utežmi.
• Naredite več ponovitev, namesto da bi dodajali večjo težo, ko poskušate zgraditi moč.
• Dvignite le toliko, kolikor lahko varno dvignete. Ne dodajajte preveč teže.
• Naučite se pravilnih tehnik dvigovanja od nekoga, ki je dobro usposobljen. Tehnika je pomembna.
• Izogibajte se nekaterim vajam z dvigovanjem uteži, ki bolj obremenjujejo hrbtenico. Nekateri med njimi so počepi, čiščenje, potezanje in mrtvi vleki.
• Vprašajte svojega ponudnika ali trenerja, ali bi vam pas za dvigovanje uteži pomagal.

Golf gugalnica zahteva močno vrtenje hrbtenice, to pa obremenjuje hrbtenične mišice, vezi, sklepe in diske.

Nasveti za odstranjevanje stresa s hrbta vključujejo:

• Vprašajte svojega fizioterapevta o najboljši drži in tehniki za vaše gugalnice.
• Pred začetkom kroga ogrejte in raztegnite mišice na hrbtu in zgornjem delu nog.
• Pri dvigovanju žoge za golf se upognite s koleni.
• Na progi uporabite voziček (voziček) za kolesarjenje torbe za golf. Lahko se vozite tudi z vozičkom za golf.

Diski in majhni sklepi zadaj se imenujejo fasetni sklepi. Tek povzroča ponavljajoče se drgnjenje in stiskanje na teh predelih ledvene hrbtenice.

Nasveti za zmanjšanje stresa na hrbtenici vključujejo:

• Izogibajte se vožnji po betonu in neravnih površinah. Namesto tega tecite po oblazinjeni progi ali mehkih, tudi travnatih površinah.
• Nosite kakovostne tekaške copate z dobro oblazinjenjem. Zamenjajte jih, ko se obrabijo.
• Vprašajte svojega fizioterapevta o najboljši tekaški obliki in gibanju. Večina strokovnjakov predlaga gibanje naprej, vodenje s prsmi in držanje glave uravnoteženo nad prsmi.
• Preden vzletite na daljši tek, se ogrejte in raztegnite mišice nog in križa. Naučite se vaj, ki krepijo osnovne mišice globoko v trebuhu in medenici, ki podpirajo hrbtenico.

Gibi, ki med igranjem tenisa obremenjujejo hrbtenico, vključujejo prekomerno iztegovanje (lokovanje) hrbta pri serviranju, nenehno ustavljanje in zagon ter silovito zvijanje hrbtenice pri fotografiranju.

Teniški trener ali vaš fizioterapevt vam lahko pokaže različne tehnike, ki vam lahko pomagajo zmanjšati stres na hrbtu. Na primer:

• Upogni kolena.
• Če boste trebušne mišice zategnili, boste zmanjšali stres na hrbtenici. Vprašajte o najboljših načinih služenja, da se izognete prekomernemu raztezanju spodnjega dela hrbta.

Pred igranjem se vedno ogrejte in raztegnite mišice nog in križa. Naučite se vaj, ki krepijo osnovne mišice globoko v trebuhu in medenici, ki podpirajo hrbtenico.

Preden spet smučate po poškodbi hrbta, se naučite vaj, ki krepijo osnovne mišice globoko v hrbtenici in medenici. Fizični terapevt vam lahko pomaga tudi pri izgradnji moči in gibčnosti mišic, ki jih uporabljate, ko se med smučanjem obračate in obračate.

Preden začnete smučati, se ogrejte in raztegnite mišice nog in križa. Smučajte samo po progah, ki ustrezajo vaši ravni spretnosti.

Čeprav plavanje lahko okrepi mišice in vezi na hrbtenici in nogah, lahko hrbtenico poudari tudi z:

• Držite spodnji del hrbta iztegnjen (obokan) pri udarcih po trebuhu, kot je plazenje ali prsno plavanje
• Vsakič, ko vdihnete, obrnete vrat nazaj

Kopanje na boku ali hrbtu se lahko tem gibom izogne. Uporaba dihalke in maske lahko zmanjša dihanje vratu.

Pomembna je tudi pravilna tehnika pri plavanju. To vključuje ohranjanje nivoja telesa v vodi, nekoliko zategovanje trebušnih mišic in držanje glave na površini vode ter zadrževanje v dvignjenem položaju.

Kolesarjenje - bolečine v hrbtu; Golf - bolečine v hrbtu; Tenis - bolečine v hrbtu; Tek - bolečine v hrbtu; Dviganje uteži - bolečine v hrbtu; Ledvene bolečine - šport; Išias - šport; Bolečine v križu - šport

Ali N, Singla A. Travmatske poškodbe prsno-ledvene hrbtenice pri športniku. V: Miller MD, Thompson SR. eds. Ortopedska športna medicina DeLee, Drez in Miller's. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 129.

El Abd OH, Amadera JED. Sev v križu ali zvin. V: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine in rehabilitacije: mišično-skeletne motnje, bolečina in rehabilitacija. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Preprečevanje poškodb. V: Miller MD, Thompson SR. eds. Ortopedska športna medicina DeLee, Drez in Miller's. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 34.

• Poškodbe hrbta
• Bolečine v hrbtu
• Športne poškodbe
• Športna varnost