Obvladovanje povečanja telesne mase med nosečnostjo

Večina žensk naj bi med nosečnostjo pridobila od 25 do 35 kilogramov (11,5 do 16 kilogramov). Večina jih bo v prvem trimesečju pridobila 1 do 2 kilograma, nato pa do konca nosečnosti 1 kilogram (0,5 kilograma) na teden. Količina povečanja telesne mase je odvisna od vaše situacije.

• Ženske s prekomerno telesno težo se morajo zrediti (od 15 do 25 kilogramov ali 7 do 11 kilogramov ali manj, odvisno od teže pred nosečnostjo).
• Ženske s premajhno težo bodo morale pridobiti več (28 do 40 kilogramov ali 13 do 18 kilogramov).
• Če imate več kot enega otroka, bi morali pridobiti večjo težo. Ženske, ki imajo dvojčke, morajo pridobiti od 16 do 24,5 kilogramov.

Uravnotežena, s hranili bogata prehrana je skupaj z gibanjem osnova za zdravo nosečnost.Za večino nosečnic je prava količina kalorij:

• 1.800 kalorij na dan v 1. trimesečju
• 2.200 kalorij na dan v 2. trimesečju
• 2.400 kalorij na dan v 3. trimesečju

Velik del teže, ki jo pridobite med nosečnostjo, ni maščob, ampak je povezan z dojenčkom. Tu je razčlenitev, kako se sešteva 16 kilogramov:

• Dojenček: 3,5 kilograma
• Posteljica: 1 do 1,5 kilograma
• Amnijska tekočina: 1 do 1,5 kilograma
• Tkivo dojk: 1 do 1,5 kilograma
• Oskrba s krvjo: 2 kilograma
• Zaloge maščob: od 5 do 9 kilogramov (2,5 do 4 kilograme)
• Rast maternice: od 2 do 5 kilogramov (1 do 2,5 kilograma)

Nekatere ženske so že noseče, ko zanosijo. Druge ženske se v nosečnosti prehitro zredijo. Kakor koli že, nosečnica med nosečnostjo ne sme iti na dieto ali poskušati shujšati.

Bolje je, da se osredotočite na uživanje prave hrane in ohranjanje aktivnosti. Če se med nosečnostjo ne zredite dovolj, imate lahko vi in ​​vaš otrok težave.

Kljub temu lahko spremenite svojo prehrano, da dobite potrebne hranilne snovi, ne da bi se preveč zredili. Za pomoč pri načrtovanju zdrave prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.

Spodaj je nekaj nasvetov za zdravo prehrano, ki vam bodo pomagali začeti.

Zdrava izbira:

• Sveže sadje in zelenjava sta dobra prigrizka. So polni vitaminov in imajo malo kalorij in maščob.
• Jejte kruh, krekerje in žita iz polnozrnatih žit.
• Izberite mlečne izdelke z manj maščobe. Vsak dan potrebujete vsaj 4 porcije mlečnih izdelkov. Vendar pa bo uporaba posnetega, 1% ali 2% mleka močno zmanjšala količino zaužitih kalorij in maščob. Izberite tudi sir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe.

Živila, ki se jim je treba izogniti:

• Naravno sladkano je boljše kot hrana in pijača z dodanim sladkorjem ali umetnimi sladili.
• Hrana in pijača, ki kot prvo sestavino navaja sladkor ali koruzni sirup, ni dobra izbira.
• Številne sladkane pijače imajo veliko kalorij. Preberite nalepko in pazite na pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja. Nadomestna voda za gazirane pijače in sadne pijače.
• Izogibajte se prigrizkom z nezdravo hrano, kot so čips, sladkarije, torte, piškoti in sladoled. Najboljši način, da preprečite uživanje nezdrave hrane ali drugih nezdravih prigrizkov, je, če teh živil nimate v svoji hiši.
• Prižgite maščobe. Maščobe vključujejo olja za kuhanje, margarino, maslo, omako, omake, majonezo, običajne solatne prelive, zaseko, kislo smetano in kremni sir. Preizkusite različice teh živil z manj maščobami.

Jesti zunaj:

• Poznavanje količine kalorij, maščob in soli v hrani vam lahko pomaga, da se prehranjujete bolj zdravo.
• Večina restavracij ima na svojih spletnih mestih jedilnike in prehranska dejstva. Uporabite jih za načrtovanje vnaprej.
• Na splošno jejte v krajih, kjer ponujajo solate, juhe in zelenjavo.
• Izogibajte se hitri hrani.

Kuhanje doma:

• Pripravite obroke z uporabo načinov kuhanja z malo maščob.
• Izogibajte se ocvrti hrani. Cvrtje živil na olju ali maslu bo povečalo kalorije in maščobo obroka.
• Pečenje, pečenje, pečenje na žaru in kuhanje so bolj zdravi načini kuhanja z manj maščobe.

Vadba:

• Zmerna vadba, kot vam priporoča ponudnik, lahko pomaga pri porabi odvečnih kalorij.
• Hoja in plavanje sta na splošno varni, učinkoviti vaji za nosečnice.
• Pred začetkom vadbe se pogovorite s svojim ponudnikom.

Če ste se v preteklosti borili s svojo težo, boste morda težko sprejeli, da je zdaj v redu, da se zredite. Normalno je, da se počutite tesnobno, ko številke na lestvici rastejo navzgor.

Upoštevajte, da se morate za zdravo nosečnost zrediti. Odvečni kilogrami se bodo odstranili, ko boste imeli otroka. Če pa se boste zredili veliko več, kot je priporočeno, bo tudi vaš otrok večji. To lahko včasih povzroči težave z dostavo. Zdrava prehrana in redna vadba sta vaša najboljša načina za zagotavljanje zdrave nosečnosti in dojenčka.

Prenatalna nega - obvladovanje telesne teže

Berger DS, zahod EH. Prehrana med nosečnostjo. V: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, ur. Gabbejeva porodnica: normalne in problematične nosečnosti. 8. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavje 6.

Bodnar LM, Himes KP. Prehrana mater. V: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, ur. Creasy in Resnikova materinsko-fetalna medicina: načela in praksa. 8. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 12. poglavje.

• Nosečnost in prehrana