Kuhanje brez soli

Natrij je eden glavnih elementov kuhinjske soli (NaCl ali natrijev klorid). Dodajajo ga številnim živilom za izboljšanje okusa. Preveč natrija je povezano z visokim krvnim tlakom.

Uživanje diete z malo soli je pomemben način za skrb za svoje srce. Večina ljudi poje približno 3.400 mg natrija na dan. To je približno dvakrat več, kot priporoča Ameriško združenje za srce. Večina zdravih ljudi ne sme imeti več kot 2300 mg soli na dan. Ljudje, starejši od 51 let, in tisti, ki imajo visok krvni tlak, bodo morda morali omejiti natrij na 1500 mg na dan ali manj.

Če se želite spraviti na zdravo raven, se naučite, kako zmanjšati odvečno sol iz prehrane.

Predelana hrana olajša pripravo večerje. Toda v ameriški prehrani predstavljajo 75% natrija. To vključuje:

• Pripravljene mešanice
• Pakirane riževe jedi
• Juhe
• Konzervirana hrana
• Zamrznjeni obroki
• Pakirano pecivo
• Hitra hrana

Zdrava raven natrija je 140 mg ali manj na obrok. Če uporabljate pripravljeno hrano, omejite natrij z:

• Če natančno pogledamo oznako hranilne vrednosti živil za miligrame soli na porcijo. Upoštevajte, koliko obrokov je v paketu.
• Nakup izdelkov z oznako "z malo soli" ali "brez dodane soli."
• Preverjanje hranilnih oznak žit, kruha in pripravljenih mešanic.
• Izpiranje konzerviranega fižola in zelenjave, da speremo nekaj natrija.
• Uporaba zamrznjene ali sveže zelenjave namesto konzervirane zelenjave.
• Izogibajte se sušenim mesom, kot so šunka in slanina, kumarice, oljke in druga živila, pripravljena v soli.
• Izbira neslanih znamk oreščkov in mešanice sledi.

Uporabite tudi majhne količine začimb, kot so kečap, gorčica in sojina omaka. Tudi različice z malo soli imajo veliko natrija.

Sadje in zelenjava sta odličen vir okusa in prehrane.

• Rastlinska hrana - korenje, špinača, jabolka in breskve - ima naravno malo natrija.
• Sušeni paradižniki, suhe gobe, brusnice, češnje in drugo suho sadje počijo z okusom. Uporabite jih v solatah in drugih jedeh, da dodate željo.

Raziščite kuhanje z nadomestki soli.

• Juham in drugim jedem dodajte brizg limone in drugih agrumov ali vina. Ali pa jih uporabite kot marinado za piščance in drugo meso.
• Izogibajte se čebulni ali česnovi soli. Namesto tega uporabite svež česen in čebulo ali čebulo in česen v prahu.
• Poskusite z različnimi vrstami popra, vključno s črno, belo, zeleno in rdečo.
• Poskusite s kisi (belo in rdeče vino, riževo vino, balzamično in drugi). Za največ okusa ga dodajte na koncu časa kuhanja.
• Prepraženo sezamovo olje doda pikanten okus brez dodane soli.

Preberite nalepke na mešanicah začimb. Nekateri so dodali sol.

Če želite dodati malo toplote in začimb, poskusite:

• Suha gorčica
• Sveže nasekljana pekoča paprika
• Potresemo papriko, kajenski poper ali posušeno pekočo rdečo papriko

Zelišča in začimbe zagotavljajo mešanico okusov. Če niste prepričani, katere začimbe uporabiti, naredite preizkus okusa. Majhen ščepec začimbe ali mešanice začimb zmešajte v kepo nemasnega kremnega sira. Pustite, da sedi eno uro ali več, nato poskusite in preverite, ali vam je všeč.

Poskusite s temi okusi, da poživite svoje obroke brez soli.

Zelišča in začimbe na zelenjavi:

• Korenje - cimet, nageljnove žbice, koper, ingver, majaron, muškatni orešček, rožmarin, žajbelj
• Koruza - kumina, curry v prahu, paprika, peteršilj
• Zeleni fižol - koper, limonin sok, majaron, origano, pehtran, timijan
• Paradižnik - bazilika, lovorjev list, koper, majaron, čebula, origano, peteršilj, poper

Zelišča in začimbe na mesu:

• Ribe - Curry v prahu, koper, suha gorčica, limonin sok, paprika, poper
• Piščanec - začimbe za perutnino, rožmarin, žajbelj, pehtran, timijan
• Svinjina - Česen, čebula, žajbelj, poper, origano
• Govedina - majaron, muškatni orešček, žajbelj, timijan

Vir: Okusite to hrano, Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri

Razliko boste opazili, ko boste prvič začeli kuhati brez soli. Na srečo se bo vaš občutek okusa spremenil. Po obdobju prilagajanja večina ljudi preneha pogrešati sol in začne uživati ​​v drugih okusih hrane.

Obstaja veliko odličnih receptov z nizko vsebnostjo natrija. Tukaj lahko poskusite enega.

Piščanec in španski riž

• Ena skodelica (240 ml) sesekljane čebule
• Tri četrt skodelice (180 ml) zelene paprike
• Dve žlički (10 ml) rastlinskega olja
• Ena 8-oz (240 g) konzerva paradižnikove omake *
• Ena žlička (5 ml) peteršilja, nasekljan
• Pol čajne žličke (2,5 ml) črnega popra
• Eno in četrt žličke (6 ml) česna, mleto
• Pet skodelic (1,2 L) kuhanega rjavega riža (kuhanega v neslani vodi)
• Tri skodelice in pol (840 ml) piščančjih prsi, kuhane, odstranjene kože in kosti ter narezane na kocke

1. V veliki ponvi na zmernem ognju 5 minut na olju dušite čebulo in zeleno papriko.
2. Dodamo paradižnikovo omako in začimbe. Vročina skozi.
3. Dodamo kuhan riž in piščanca. Vročina skozi.

* Za zmanjšanje natrija uporabite eno konzervo paradižnikove omake z nizko vsebnostjo natrija in 120 gramov konzerve z redno paradižnikovo omako.

Vir: Vaš vodnik za zniževanje krvnega tlaka z DASH, ameriško zdravstveno in socialno službo.

DASH prehrana; Visok krvni tlak - DASH; Hipertenzija - DASH; Dieta z malo soli - DASH

Appel LJ. Prehrana in krvni tlak. V: Bakris GL, Sorrentino MJ, ur. Hipertenzija: spremljevalec Braunwaldove bolezni srca. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. poglavje.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja iz leta 2013: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

Spletno mesto ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve. Vaš vodnik za zniževanje krvnega tlaka z DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Dostopno 2. julija 2020.

• Natrij