Izvajanje proračuna

Za redno vadbo ne potrebujete dragega članstva v telovadnici ali modne opreme. Z malo kreativnosti lahko najdete veliko načinov za vadbo za malo denarja ali nič.

Če imate bolezni srca ali sladkorno bolezen, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.

Hoja je ena najlažjih in najcenejših oblik vadbe. Vse kar potrebujete je udoben čevelj. S hojo dobite odličen trening, ki ga lahko prilagodite svoji kondiciji. Poleg tega lahko najdete številne načine za dodajanje hoje dnevu:

• Sprehajati psa
• Sprehodite se s svojimi otroki, družino ali prijatelji
• Sprehodite se po nakupovalnem središču v slabem vremenu
• Hodite v službo ali zgodaj izstopite iz avtobusa ali podzemne železnice in del poti prehodite
• Sprehodite se med kosilom ali med delovnim odmorom
• Sprehodite se po opravkih in sestankih
• Pridružite se sprehajalnemu klubu

Pazite le, da hodite dovolj hitro, da boste koristili svojemu zdravju. Če se lahko pogovarjate, ne pa peti svojih najljubših besedil, hodite z zmernim tempom. Začnite s tem tempom in pojdite hitreje, ko boste bolj pripravljeni. Kupite lahko tudi pedometer, ki bo sledil vašim korakom. Mnogi bodo izračunali tudi porabljene kalorije in razdaljo.

Za domačo telovadnico ne potrebujete drage opreme in opreme za vadbo. Če kar najbolje izkoristite tisto, kar že imate, lahko vadite doma, ne da bi zlomili breme.

• Kot uteži uporabite pločevinke ali steklenice. Uteži si ustvarite sami z uporabo konzerv ali polnjenjem steklenic s sodo z vodo ali peskom.
• Izdelajte si svoje pasove upora. Stare najlonke ali nogavice so odličen nadomestek za odporne trakove.
• Uporabite stole in tabure. Stoli lahko delujejo kot rekviziti za izvajanje nekaterih vaj, na primer dvigovanja nog. Za vadbo v korakih lahko uporabimo nizek, trden stolček.
• Po stopnicah. Kdo potrebuje stopniščni stroj, če imate v svoji hiši staromodno vrsto? Svojo vajo po stopnicah lahko ustvarite tako, da hodite po stopnicah gor in dol. Predvajajte nekaj glasbe, da boste nadaljevali, in vsakič povečajte svojo vadbo za skladbo.
• Pridobite fitnes DVD-je ali video igre. Poiščite rabljene kopije ali si jih izposodite v lokalni knjižnici.
• Poiščite rabljeno opremo. Če imate na voljo malo denarja, lahko ponudbe rabljene opreme za fitnes najdete v prodajalnah na vrtu in v trgovinah z blagom.
• Vlagajte v cenejše izdelke za fitnes. Nakup nekaj majhnih orodij za fitnes vam lahko pomaga pri spreminjanju vadbe. Fitnes žoga vam lahko pomaga pri krepitvi trebuha in izboljšanju ravnotežja. Za odlično kardio vadbo uporabite skakalnico.
• Uporabite tehnologijo. Potrebujete malo pomoči pri načrtovanju treningov ali ohranjanju motivacije? Uporabite aplikacije za pametne telefone ali računalniške programe, ki vam pomagajo načrtovati in slediti vadbam. Mnogi so brezplačni, nekateri pa stanejo le malo denarja.

Ne glede na to, ali vadite v zaprtih prostorih doma ali na prostem, lahko izvajate veliko vaj, s katerimi si z lastno telesno težo pomagate tonizirati mišice. Tej vključujejo:

• Izpadi
• Počepi
• Sklece
• Drobljenje
• Jumping jacks
• Dvig noge ali roke

Če želite zagotoviti pravilno uporabo obrazca, pojdite v spletno knjižnico vaj pri ameriškem svetu za vadbo. Imajo tudi vzorčne rutine vadbe, ki jih lahko preizkusite.

Številni športi in aktivnosti so brezplačni ali za začetek malo stanejo.

• Brezplačni tečaji. Mnoga mesta ponujajo brezplačne tečaje fitnesa za javnost. V lokalnem časopisu ali v spletu poiščite, kaj je na voljo na vašem območju. Starejši odrasli lahko najdejo poceni tečaje v lokalnem centru za starejše.
• Uporabite lokalna sodišča. Večina skupnosti ima javna igrišča za košarko in tenis.
• Pojdi plavat. Poiščite lokalni bazen ali jezero in se odpravite na kopanje.
• Preizkusite druge poceni možnosti. Poskusite drsanje, tek, pohodništvo, odbojko ali drsanje. Celo kolesarjenje je cenovno ugodno, če odprašite staro kolo ali kupite rabljeno.

Vadba - proračun; Izguba teže - Vadba; Debelost - vadba

Spletno mesto Ameriškega sveta za vadbo. Knjižnica vadb. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Dostopno 8. aprila 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Smernice ACC / AHA 2019 o primarnem preprečevanju bolezni srca in ožilja: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah klinične prakse Obtok. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 13.

• Vadba in telesna pripravljenost