Vzemite si čas za premik

Strokovnjaki priporočajo večino dni v tednu vsaj 30 minut zmerne vadbe. Če imate zaseden urnik, se vam to morda zdi veliko. Obstaja pa veliko načinov, kako vadbo dodati tudi najbolj obremenjenemu urniku.

Redna vadba na veliko načinov koristi vašemu zdravju:

• Krepi vaše srce in pljuča
• Zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap
• Krepi in tonizira vaše mišice
• Znižuje krvni tlak in raven holesterola
• Pomaga vam izgubiti odvečne kilograme (kg)
• Izboljša spanje
• Lajša stres
• Izboljša ravnotežje
• Lahko pomaga preprečiti nekatere vrste raka
• Lahko pomaga upočasniti izgubo kosti

Z lahkoto se lahko izgovorimo, da ne telovadimo. Namesto tega poiščite preproste načine, kako vadbo narediti rednim delom svojega življenja.

• Prekini. Ni vam treba hkrati izvajati vseh 30 minut vadbe. Enake zdravstvene koristi lahko dobite s tremi 10-minutnimi vajami ali dvema 15-minutnima vadbama. Na primer, lahko zjutraj naredite 10 minut počepov in sklecev, po kosilu naredite živahen 10-minutni sprehod, nato pa po večerji z otroki igrate kroge obročev.
• Poiščite nekaj, v čemer uživate. Ne trudite se izvajati vaje, ki vam ni všeč. Obstaja nešteto načinov, kako se premakniti. Poskušajte, dokler ne najdete različnih dejavnosti, ki so vam všeč. Nato nadaljujte z mešanjem.
• Naj vam bo štetje vožnje na delo. Če je mogoče, kolesite, hodite ali tekite v službo in nazaj. Morda boste ob prihodu občutili manj stresa in več energije. Poleg tega boste prihranili denar, če vam ne bo treba plačevati vozovnic za parkiranje, bencin ali avtobus.
• Vstani prej. Jutranji trening vam lahko okrepi energijo do konca dneva. Torej nastavite alarm zjutraj za 30 minut prej. Sprehodite se ali tekite po soseski ali pa v zaprtih prostorih uporabljajte stacionarno kolo ali tekalno stezo.
• Izberite pravi čas za vas. Medtem ko je jutranja telovadba lahko odličen način za začetek dneva, če niste jutranji človek, se vam zdi, da je to dolgčas. Namesto tega poskusite vaditi v času kosila ali po službi.
• Načrtujte vajo. Uveljavljanje naj bo enako pomembno kot drugi sestanki. Čas si rezervirajte v dnevnem načrtovalniku. Nihče ne sme vedeti, kaj počneš. Vedeti morajo le, da v tem času niste na voljo. Ne glede na to, katero vrsto vadbe izvajate, jo poskusite izvajati vsak dan ob istem času. To pomaga, da postane del vaše rutine. Na primer, morda plavate po službi vsak ponedeljek, sredo in petek. Lahko pa se vsak večerni večer sprehodite po večerji.
• Pridružite se ekipi. Softball, košarka, hokej in nogomet niso samo za otroke. Poiščite rekreacijske ekipe v svoji skupnosti. Večina lig je odprtih za vse ravni spretnosti. Zato ne skrbite, če še niste igrali. Če se pridružite ekipi, je vadba bolj zabavna in vam pomaga, da ste motivirani.
• Med vadbo se vključite. TV čas uporabite za vadbo. Med gledanjem svojih najljubših televizijskih oddaj se lahko raztegnete, tečete na mestu, preskakujete vrv, uporabljate trakove za odpornost ali uporabljate kolesarski trener.
• V službi se pridružite ali ustanovite fitnes skupino. Vaši sodelavci se verjetno soočajo z enakimi težavami pri gibanju kot vi. Skupaj s somišljeniki v službi se sprehodite ali tekajte med kosilom ali po službi.
• Naredite kavne datume aktivne. Če se redno srečujete s prijateljem na kavi ali kosilu, raje razmislite o datumu dejavnosti. Sprehodite se ali pohodite, pojdite na kegljanje ali skupaj preizkusite nov tečaj vadbe. Mnogim je vadba s prijateljem bolj zabavna.
• Poiščite osebnega trenerja. Sodelovanje z osebnim trenerjem vam lahko pomaga naučiti novih načinov vadbe in vas motivira. Samo vprašajte o usposobljenosti trenerja. Imeti bi morali potrdilo o vadbi pri nacionalni organizaciji, kot je American College of Sports Medicine. Številne telovadnice ponujajo skupinske treninge, ki lahko pomagajo znižati stroške.
• Pripravite se na družino. Načrtujte tedenske izlete z otroki, ki vključujejo vadbo. Pojdite na kolo, se sprehodite po naravi ali se kopajte. Ali pa se prijavite na tečaj za starše in otroke.

Vadba - čas za gibanje; Izguba teže - čas za gibanje; Debelost - čas za gibanje

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Smernice ACC / AHA 2019 o primarnem preprečevanju bolezni srca in ožilja: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah klinične prakse Obtok. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Telesna aktivnost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 13.

Spletna stran Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Osnove telesne dejavnosti. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Posodobljeno 6. aprila 2020. Dostop 8. aprila 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Priporočila za telesno aktivnost pri starejših odraslih. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Vadba in telesna pripravljenost