Lahki trening za kurjenje maščob

Vsebina

• Kako narediti HIIT lahki trening
• Vaja 1: Sklek s podprtimi koleni
• 2. vaja: počepi z žogo
• 3. vaja: Elastični podaljšek roke
• 4. vaja: povišan most
• 5. vaja: Sprednja deska

Dobra vadba za izgorevanje maščob v kratkem času je vadba HIIT, ki je sestavljena iz sklopa visokointenzivnih vaj, ki hitreje in zabavneje odstranijo lokalizirano maščobo v samo 30 minutah na dan.

Ta trening je treba uvajati postopoma, zato je razdeljen na 3 faze, lahkotno, zmerno in napredno fazo, da se omogoči postopno prilagajanje telesa intenzivnosti vadbe, pri čemer se izognemo poškodbam mišic in sklepov. Tako je priporočljivo vsak mesec napredovati po stopnji, da ohranite napor in povečate rast mišic.

Pred začetkom katere koli faze HIIT treninga je priporočljivo narediti 10 minut globalnega segrevanja za pripravo srca, mišic in sklepov.

Kako narediti HIIT lahki trening

Lahka faza treninga HIIT je indicirana za tiste, ki ne trenirajo pogosto in jo je treba izvajati 3-krat na teden, pri čemer je treba med vsakim treningom omogočiti vsaj en dan počitka.

Tako je na vsak dan vadbe priporočljivo narediti 5 nizov po 15 ponovitev vsake vaje, med vsakim nizom počivati ​​2 minuti in najmanjši možni čas med vajami.

Vaja 1: Sklek s podprtimi koleni

Fleksija je vrsta vadbe, ki pomaga povečati mišično moč v rokah in napeti želodec. Za upogibanje morate:

1. Lezite na tla s trebuhom navzdol;
2. Dlani položite na tla in v širini ramen.
3. Dvignite trebuh s tal in držite telo naravnost, tako da podpirate svojo težo na kolenih in rokah;
4. Zložite roke, dokler se ne dotaknete prsnega koša po tleh in pojdite navzgor, potisnite tla z močjo rok;

Med to vajo je pomembno, da preprečimo, da bi bili boki pod linijo telesa, da se izognemo poškodbam hrbta, zato je pomembno, da trebuhi med vajo ostanejo skrčeni.

2. vaja: počepi z žogo

Vaja počepa z žogo je pomembna za razvoj mišične mase in prožnosti nog, trebuha, zadnjice, križa in bokov. Če želite pravilno narediti počep, morate:

1. Kroglico za pilates položite med hrbet in steno;
2. Noge naj bodo narazen v širini ramen in roke položite naprej;
3. Upognite noge in postavite boke nazaj, dokler s koleni ne postavite kota 90 stopinj, nato pa se povzpnite navzgor.

Čepenjete z žogico lahko naredite tudi tako, da pridržite utež ob prsnem košu, če žoge za pilates ne morete uporabiti, vendar v tem primeru ne bi smeli biti naslonjeni na steno.

3. vaja: Elastični podaljšek roke

Elastični podaljšek roke je odličen način za povečanje mišične moči mišic rok, zlasti bicepsov in tricepsov. Za to vajo morate:

1. En konec elastike položite pod pete, drugi konec pa držite z eno roko za hrbtom;
2. Iztegnite roko, ki drži elastiko, pri tem držite komolec pri miru, nato pa se vrnite v začetni položaj;
3. Zamenjajte roke po 15 ponovitvah.

Za izvajanje te vaje je priporočljivo uporabiti gumico, ki je dovolj dolga, da sega od nog do ramen, ne da bi jo iztegnili. Če pa gumice ni mogoče uporabiti, lahko z roko roke za hrbtom držite utež.

4. vaja: povišan most

Premostitvena vaja z dvigom pomaga krepiti stegenske, hrbtne in zadnjice, za pravilno izvajanje pa morate:

1. Lezite na tla z rokami ob straneh, z nogami, upognjenimi in rahlo narazen;
2. Dvignite zadnjico čim bolj brez premikanja nog in se vrnite v začetni položaj.

Če želite povečati intenzivnost te vaje, si lahko pod noge postavite stopničko ali kup knjig.

5. vaja: Sprednja deska

Sprednja deska je odlična vaja za obdelavo vseh mišic trebušne regije, ne da bi poškodovala hrbtenico ali držo. Za ogled:

Po končani tej fazi HIIT treninga za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na:

• Zmerni trening za kurjenje maščob