Dejstva o mononenasičenih maščobah

Mononenasičene maščobe so vrsta prehranske maščobe. Skupaj s polinenasičenimi maščobami je ena izmed zdravih maščob. Mononenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi, vendar se ohlajene začnejo strjevati.

Nasičene maščobe in transmaščobe so pri sobni temperaturi trdne. Te nezdrave maščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Mononenasičene maščobe najdemo v rastlinski hrani, kot so oreški, avokado in rastlinska olja. Uživanje zmernih količin mononenasičenih (in večkrat nenasičenih) maščob namesto nasičenih in transmaščob lahko koristi vašemu zdravju.

Mononenasičene maščobe so koristne za vaše zdravje na več načinov:

• Pomagajo vam znižati raven LDL (slabega) holesterola. Holesterol je mehka, voščena snov, ki lahko povzroči zamašene ali zamašene arterije (krvne žile). Zniževanje ravni LDL zmanjšuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
• Mononenasičene maščobe pomagajo razvijati in vzdrževati vaše celice.

Vaše telo potrebuje nekaj maščob za energijo in druge funkcije. Mononenasičene maščobe so zdrava izbira.

Koliko bi morali dobiti vsak dan? Tu so priporočila iz prehranskih smernic za Američane 2015–2020:

• Prizadevajte si, da ne boste več kot 10% vseh dnevnih kalorij dobili iz nasičenih maščob (najdemo jih v rdečem mesu, maslu, siru in polnomastnih mlečnih izdelkih) in transmaščob (ki jih najdemo v predelani hrani). Za 2.000 kalorično prehrano je to skupaj od 140 do 200 kalorij ali 16 do 22 gramov na dan.
• Skupna poraba maščob naj bo največ 25% do 30% dnevnih kalorij. Sem spadajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.

Uživanje bolj zdravih maščob je koristno za vaše zdravje. Toda uživanje preveč maščob lahko privede do povečanja telesne mase. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram maščobe. To je več kot dvakrat več kot v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Ni dovolj, če v prehrano, napolnjeno z nezdravo hrano in maščobami, dodamo hrano z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob. Namesto tega nadomestite nasičene ali trans maščobe z bolj zdravimi, nenasičenimi.

Vsa pakirana živila imajo oznako hranilne vrednosti, ki vključuje vsebnost maščob. Branje nalepk na živilih vam lahko pomaga slediti, koliko maščob zaužijete.

• Preverite skupno maščobo v eni porciji. Prepričajte se, da seštejete število obrokov, ki jih boste pojedli v enem sestanku.
• Pozorno si oglejte količino nasičenih maščob in transmaščob v obroku. Ostalo so nenasičene maščobe. Nekatere nalepke bodo vsebovale vsebnost mononenasičenih maščob, nekatere ne.
• Prepričajte se, da je večina dnevnih maščob iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih virov.
• Številne restavracije s hitro hrano na svojih jedilnikih nudijo tudi informacije o prehrani. Če ga ne vidite objavljenega, vprašajte svojega strežnika. Morda ga boste našli tudi na spletni strani restavracije.

Večina živil vsebuje kombinacijo vseh vrst maščob. Nekateri imajo večje količine zdravih maščob kot drugi. Živila in olja z večjimi količinami mononenasičenih maščob vključujejo:

• Oreški
• Avokado
• Repično olje
• Olivno olje
• Olje žafranike (visoko oleinsko)
• Sončnično olje
• Arašidovo olje in maslo
• sezamovo olje

Da bi koristili zdravju, morate nezdrave maščobe nadomestiti z zdravimi. Tu je nekaj idej:

• Namesto piškotov za prigrizek jejte oreščke. Pazite, da porcija ostane majhna, saj so oreški visokokalorični.
• Avokado dodajte solatam in sendvičem.
• Maslo in trdne maščobe zamenjajte z oljčnim ali oljnim oljem.

Mononenasičene maščobne kisline; MUFA; Oleinska kislina; Holesterol - enkrat nenasičene maščobe; Ateroskleroza - mononenasičene maščobe; Utrjevanje arterij - mononenasičene maščobe; Hiperlipidemija - mononenasičene maščobe; Hiperholesterolemija - mononenasičene maščobe; Koronarna arterijska bolezen - mononenasičene maščobe; Srčne bolezni - mononenasičene maščobe; Bolezen perifernih arterij - mononenasičene maščobe; PAD - mononenasičene maščobe; Kap - mononenasičene maščobe; CAD - mononenasičene maščobe; Zdrava prehrana za srce - mononenasičene maščobe

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 Smernice AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA o upravljanju holesterola v krvi: poročilo delovne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za klinično prakso . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA; Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostopno 2. julija 2020.

• Prehranske maščobe
• Kako znižati holesterol z dieto