Hrana za povečanje prehrane

Hrana, ki spodbuja prehrano, vas neguje, ne da bi dodala veliko dodatnih kalorij iz sladkorja in nasičenih maščob. V primerjavi z živili, ki uničujejo dieto, te zdrave možnosti vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​jih je treba prebaviti dlje, zato ostanete dlje siti.

Vsaka zdrava prehrana vključuje sadje in zelenjavo vsak dan. Hrana, ki raste na kmetijah, v vrtovih ali na drevesih, je polna hranil in vlaknin. Napolnijo vas in vam dajo stalen pretok energije.

Načini uživanja sadja. Posodo s sadjem shranite v kuhinji za hiter, zdrav prigrizek. Če vam primanjkuje časa, uporabite zamrznjeno sadje, ki je predhodno narezano. Preverite, ali ni dodanega sladkorja. Seznam sestavin naj vsebuje samo sadje. Drugi predlogi za serviranje vključujejo:

• Jagode nad nemastnim jogurtom
• Sadni smuti z nemastnim jogurtom
• Citrus solata z orehi
• Lubenina solata z balzamičnim kisom
• Ananas, breskve ali nektarine na žaru
• Poširane hruške
• Solata iz špinače in hrušk

Načini uživanja zelenjave. Surovo zelenjavo, kot je korenje ali paprika, narežite na palčke, da jih boste lahko prigrizli ves dan. Lahko jih jeste tudi v solati. Tako kot sadje je tudi veliko zelenjave narezano in zamrznjeno. Še enkrat preverite nalepko in se prepričajte, da je na seznamu sestavin samo zelenjava. Preizkusite te ideje za zelenjavne recepte:

• Na rjavem rižu prepražimo brokoli
• Zelenjavo s ocvrtim jajcem
• Pražena pesa z rezinami koromača in pomaranče
• Koruzna in paradižnikova solata
• Vegi ražnji ali pečena zelenjava na žaru
• V trgovini kupljene juhe z nizko vsebnostjo natrija z dodano zamrznjeno zelenjavo
• Zamrznjeno zelenjavo v zadnjih 5 minutah kuhanja vmešamo v vrele testenine

Fižol je odličen vir beljakovin in vlaknin. Fižol lahko uporabite za zmanjšanje ali celo nadomeščanje mesa v številnih jedeh.

Načini uživanja fižola. Če nimate časa za predhodno namakanje in kuhanje suhega fižola, vam fižol v pločevinkah prihrani čas. Prepričajte se, da kupujete fižol, ki vsebuje malo soli (natrija). Vsebnost natrija lahko zmanjšate tudi tako, da fižol iz splaknite in odcedite. Tu je nekaj okusnih načinov, kako pojesti več fižola:

• Vegetarijanski čili z fižolom
• Črnooka grahova salsa
• Humus iz garbanzo fižola
• Lečja juha s korenčkom in špinačo
• Split grahova juha
• Rjavi riž in pinto fižol
• Solata iz belega fižola z limono in avokadom
• Veggie burgerji

Vsaj polovica zrn, ki jih jeste, mora biti polnozrnata. Polnozrnata žita imajo še vedno večino hranil in vlaknin, s katerimi so se začela kot rastline, saj polnozrnata vsebujejo celotno zrno jedrca. Zato ima polnozrnat kruh teksturo, bel kruh pa gladek.

Načini prehranjevanja polnozrnatih žit. Ko izbirate živila, narejena s polnozrnatimi žiti, preverite seznam sestavin, najprej je treba navesti cela zrna. Odlični načini za pridobivanje več celih zrn vključujejo:

• Polnozrnat ali večzrnat toast z avokadom
• Ovsena kaša z jagodami
• Solata iz divjega riža in gob
• Rjavi riž z ocvrto zelenjavo
• Polnozrnata juha iz ječmena in zelenjave
• Polnozrnata pica z zelenjavo na žaru in omako marinara
• Kokice z malo ali nič dodane soli in masla

Mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt ter skuta so zdravi viri kalcija, vitamina D in kalija. Za razliko od sladkanih pijač z dodatnimi kalorijami vas mleko napolni s hranili.

Načini, kako dobiti več mlečnih izdelkov. Bodite kreativni pri dodajanju mleka v svojo prehrano:

• Žitom z visoko vsebnostjo vlaknin dodajte mleko
• Ovsene kosmiče skuhajte s posnetim mlekom namesto z vodo
• Jejte jogurt sam, s sadjem ali zabeljen z medom
• Uporabite solatni preliv na osnovi jogurta
• Nadomestite grški jogurt za kislo smetano
• Prigrizek z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnimi sirovimi palicami
• Skuto z nizko vsebnostjo maščobe namažemo na pšenične krekerje in prelijemo s paradižnikom
• Umešanim jajcem dodajte žlico nemastne skute

V prehrano dodajte omejene količine teh živil.

Oreški. V majhnih količinah so oreški odličen vir vlaknin, beljakovin in zdrave maščobe. A tudi oreščki imajo veliko kalorij in jih je enostavno prenajesti. Jejte jih zmerno. Porcija oreščkov ven pred časom, namesto da bi jih jedli naravnost iz posode. Solate in glavne jedi dodajte oreščke kot vir beljakovin.

Zdrava olja. Olja, kot so oljčno olje, olje oljne repice, sončnično olje, žafranikovo olje in mehka margarina, so odlična zamenjava za olja z visoko vsebnostjo trdnih maščob, na primer maslo in luščenje. Številna olja z visoko vsebnostjo trdnih maščob škodujejo pasu in srcu.

Namesto masla za kuhanje in v solatnih prelivih uporabite zdrava olja, da boste jedem dodali bogastvo. Tako kot oreški so tudi olja visokokalorična, zato so v manjših količinah najbolj zdrava.

Morski sadeži. Morski sadeži vsebujejo veliko hranil in v srcu zdravih maščob. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) priporoča, da vsak teden zaužijete vsaj 226 gramov porcije morskih sadežev. Zdrava izbira vključuje sardele, sled, tilapijo in postrv.

Piščanec. Piščanec je najbolj zdrav, ko ga pečete, pečete ali pečete na žaru. Piščančje prsi imajo manj maščob in kalorij kot piščančja stegna. V redu je kuhati piščanca s kožo, kar pomaga, da ostane vlažen. Pred jedjo odstranite kožo, da prihranite približno 50 kalorij in skoraj 5 gramov maščobe.

Ocvrti piščanec, piščančja krila ali piščanec, ki ga postrežemo v smetanovi omaki, je nekaj izmed mnogih načinov, kako piščanca narediti nezdravega. Najbolje se je izogibati se tem piščancem.

Pusto kosi mesa. Ali je meso pusto ali veliko maščob, je odvisno od dela živali, iz katere je prišlo.

• Porcija svinjskega hrbta vsebuje 3 grame maščobe. Rezervna rebra imajo 26 gramov maščobe.
• Vrhunski zrezek ima 7 gramov maščobe. Prime rebro ima skoraj 23 gramov maščobe.
• Poiščite mleto meso z oznako "97% do 99% pusto."

Še bolj zdravo je, da pusto meso uporabljamo kot okras namesto kot glavno jed. Na primer, skuhamo nekaj pustega govejega mesa, odcedimo olje in ga skupaj s sesekljanim korenčkom in bučkami dodamo v lonec paradižnikove omake.

Debelost - hrana za povečanje prehrane; Prekomerna telesna teža - hrana, ki spodbuja prehrano

Spletna stran Akademije za prehrano in dietetiko. Hrana. www.eatright.org/food. Dostopno 3. decembra 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Debelost in kardiometabolična bolezen. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 50.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostop: 30. decembra 2020.

• Diete