Dejstva o nasičenih maščobah

Nasičene maščobe so vrsta prehranske maščobe. To je ena od nezdravih maščob, skupaj s transmaščobami. Te maščobe so najpogosteje trdne pri sobni temperaturi. Živila, kot so maslo, palmovo in kokosovo olje, sir in rdeče meso, vsebujejo veliko nasičenih maščob.

Preveč nasičenih maščob v vaši prehrani lahko privede do bolezni srca in drugih zdravstvenih težav.

Nasičene maščobe škodujejo vašemu zdravju na več načinov:

Tveganje za bolezni srca. Vaše telo potrebuje zdrave maščobe za energijo in druge funkcije. Toda preveč nasičenih maščob lahko povzroči kopičenje holesterola v arterijah (krvnih žilah). Nasičene maščobe zvišujejo LDL (slab) holesterol. Visok holesterol LDL poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Povečanje telesne mase. Veliko živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so pica, pecivo in ocvrta hrana, vsebuje veliko nasičenih maščob. Uživanje preveč maščob lahko vaši prehrani doda dodatne kalorije in povzroči, da se zredite. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram maščobe. To je več kot dvakrat več kot v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Izločanje živil z visoko vsebnostjo maščob lahko pomaga ohranjati telesno težo in ohranja zdravje srca. Vzdrževanje zdrave teže lahko zmanjša tveganje za razvoj diabetesa, bolezni srca in drugih zdravstvenih težav.

Večina živil ima kombinacijo različnih maščob. Bolje je, če izberete živila z večjo vsebnostjo bolj zdravih maščob, kot so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Te maščobe so ponavadi tekoče pri sobni temperaturi.

Koliko bi morali dobiti vsak dan? Tu so priporočila iz prehranskih smernic za Američane 2015–2020:

• Iz maščob ne smete dobiti več kot 25% do 30% dnevnih kalorij.
• Nasičene maščobe morate omejiti na manj kot 10% dnevnih kalorij.
• Če želite dodatno zmanjšati tveganje za srčne bolezni, omejite nasičene maščobe na manj kot 7% ​​skupnih dnevnih kalorij.
• Za 2.000 kalorično prehrano je to od 140 do 200 kalorij ali 16 do 22 gramov (g) nasičenih maščob na dan. Na primer, samo 1 rezina kuhane slanine vsebuje skoraj 9 g nasičenih maščob.
• Če imate bolezen srca ali povišan holesterol, vas bo zdravnik morda prosil, da še bolj omejite nasičene maščobe.

Vsa pakirana živila imajo oznako hranilne vrednosti, ki vključuje vsebnost maščob. Branje nalepk na živilih vam lahko pomaga slediti, koliko nasičenih maščob pojeste.

Preverite skupno maščobo v 1 porciji. Preverite tudi količino nasičenih maščob v porciji. Nato seštejte, koliko obrokov pojeste.

Kot vodilo pri primerjanju ali branju nalepk:

• 5% dnevne vrednosti maščob in holesterola je nizko
• 20% dnevne vrednosti maščob je veliko

Izberite živila z majhno količino nasičenih maščob in maščob.

Številne restavracije s hitro hrano na svojih jedilnikih nudijo tudi informacije o prehrani. Če NE vidite, da je objavljen, vprašajte svojega strežnika. Morda ga boste našli tudi na spletni strani restavracije.

Nasičene maščobe najdemo v vseh živalskih živilih in nekaterih rastlinskih virih.

Naslednja živila so lahko bogata z nasičenimi maščobami. Številni med njimi imajo tudi malo hranil in imajo dodatne kalorije iz sladkorja:

• Pecivo (torta, krofi, danski)
• Ocvrta hrana (ocvrt piščanec, ocvrti morski sadeži, pomfrit)
• Mastno ali predelano meso (slanina, klobase, piščanec s kožo, cheeseburger, zrezek)
• Polnomastni mlečni izdelki (maslo, sladoled, puding, sir, polnomastno mleko)
• Trdne maščobe, kot so kokosovo olje, olje palme in palmovih jedrc (ki jih najdemo v pakiranih živilih)

Tu je nekaj primerov priljubljenih živil z vsebnostjo nasičenih maščob v običajni porciji:

• 12 unč (oz) ali 340 g, zrezek - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilin šejk - 8 g
• 1 žlica (15 ml) masla - 7 g

V redu je, da si občasno privoščite tovrstna živila. Ampak, najbolje je, da omejite, kako pogosto jih jeste, in omejite velikost porcij, ko to storite.

Koliko nasičenih maščob zaužijete, lahko zmanjšate tako, da nadomestite bolj zdrava živila za manj zdrave. Zamenjajte živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob z živili, ki vsebujejo večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe. Kako začeti:

• Nekaj ​​dni v tednu zamenjajte rdeče meso s piščancem ali ribami brez kože.
• Namesto masla in drugih trdnih maščob uporabite oljno repico ali oljčno olje.
• Polnomastne mlečne izdelke nadomestite z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnim jogurtom in sirom.
• Jejte več sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in druge hrane z malo nasičenimi maščobami ali brez njih.

Holesterol - nasičene maščobe; Ateroskleroza - nasičene maščobe; Utrjevanje arterij - nasičene maščobe; Hiperlipidemija - nasičene maščobe; Hiperholesterolemija - nasičene maščobe; Koronarna arterijska bolezen - nasičene maščobe; Srčne bolezni - nasičene maščobe; Bolezen perifernih arterij - nasičene maščobe; PAD - nasičene maščobe; Kap - nasičene maščobe; CAD - nasičene maščobe; Zdrava prehrana za srce - nasičene maščobe

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Povezava prehranskih, obtočnih in dopolnilnih maščobnih kislin s koronarnim tveganjem: sistematični pregled in metaanaliza. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC iz leta 2013 o obvladovanju življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja: poročilo projektne skupine American College of Cardiology American / Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA; Spletna stran Službe za kmetijske raziskave. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Dostopno 1. julija 2020.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

• Prehranske maščobe
• Kako znižati holesterol z dieto