Ne morete spati? Preizkusite te nasvete

Vsakdo ima težave s spanjem včasih. Če pa se to zgodi pogosto, lahko pomanjkanje spanja vpliva na vaše zdravje in oteži prehod skozi dan. Naučite se nasvetov glede življenjskega sloga, s katerimi boste lahko dobili ostalo, kar potrebujete.

Nekateri ljudje imajo težave s spanjem. Drugi se zbudijo sredi noči in ne morejo več zaspati. Spremenite lahko svoje navade in svoj dom, da bo spanec manj minljiv.

Držite se urnika spanja:

• Pojdi v posteljo in vstani hkrati. Vsak večer spati ob istem času trenira vaše telo in možgane, da se zavijejo in se pripravijo na dremež.
• Vstani, če ne moreš spati. Če 15 minut ležite budni, vstanite iz postelje in pojdite v drug del hiše. Tako je manj verjetno, da bo vaša postelja postala kraj stresa.
• Naredite nekaj tihega in sproščujočega, kot je branje knjige. To vam lahko pomaga tudi, da si zapomnite, da ne spite. Ko se počutite zaspani, se vrnite v posteljo.

Naj bo vaša spalnica udobna:

• Pridobite udobno vzmetnico. Če je vaša vzmetnica grudasta, premehka ali pretrda, boste težko dobili dovolj udobnega spanca.
• Naj bo na hladnem. Ko spite, se telesna temperatura zniža. Poskrbite, da bo vaša spalnica dovolj hladna, vendar ne tako hladna, da se boste zbudili hladni. Poskusite s termostatom in odejami, da ugotovite, katera temperatura vam ustreza.
• Nadzirajte svetlobo. Zaradi svetlobe z ulice, televizorja ali sosednje sobe je težko ostati v spanju. Uporabite zavese in vrata, da bo vaša soba temna, da boste lahko spali. Lahko poskusite uporabiti tudi masko za spanje.
• Zvoki nadzora. Naj bo vaša soba čim bolj tiha. Za ustvarjanje belega šuma, ki ga lahko prespite, lahko uporabite ventilator, mehko glasbo ali zvočni stroj.
• Skrij uro. Gledanje ur, ki jih označujejo ure, vas lahko stresne. Obrnite uro, da je ne boste videli z blazine.
• Odložite elektroniko. Utišajte katero koli napravo, ki vas spominja na e-poštna sporočila, ki jih morate poslati, ali na stvari, ki jih morate storiti. Te stvari boste bolje storili po dobrem spancu.

Vadite sprostitev

Preizkusite različne načine sprostitve. Poiščite, kaj vam ustreza. Kot naprimer:

• Popijte nekaj toplega in brez kofeina, kot je toplo mleko ali zeliščni čaj.
• Vzemite toplo prho ali kopel.
• Preberite knjigo ali revijo.
• Poslušajte mehko glasbo ali zvočno knjigo.
• Štejte nazaj od 300 na 3.
• Meditirajte.
• Začnite pri nogah in se premikajte do glave, za sekundo ali dve napnite vsako skupino mišic in jih nato sprostite.
• Ali dihajte s trebuhom. Položite roko na trebuh. Vdihnite in pustite, da potisne roko ven, ko se trebuh dvigne. Prsni koš se ne sme premikati. Držite ga za štetje 5, spustite za štetje 5. Ponovite.

Živi za dober spanec

To, kar počnete čez dan, lahko vpliva na to, kako dobro spite ponoči. Morali bi:

• Omejite večerne aktivnosti. Ko ste v begu, se vaš dan lahko konča šele pozno zvečer. Poskusite večerne načrte omejiti na nekaj noči na teden. Dajte si čas za pomirjujoč ritual pred spanjem, ki vas bo pripravil na spanec, na primer toplo kopel ali branje v postelji.
• Vadba. Redno gibanje vam bo pomagalo do boljšega spanca. Prepričajte se, da ste pravilno načrtovali vadbo. Zaradi pretreniranosti ali vadbe manj kot 3 ure pred spanjem se lahko premetavate.
• Omejite dremeže. Če imate težave s spanjem, izrežite krade. Ponoči boste bolje spali.
• Omejite kofein. Morda je koristen prevzem zjutraj, vendar lahko greste v posteljo ožičeni, če popoldne ali zvečer pijete kavo, čaj ali brezalkoholne pijače s kofeinom.
• Omejite alkohol. Sprva vam lahko pomaga, da spite, vendar alkohol preprečuje globoko obnavljanje spanja pozneje ponoči.
• Odpravite navado. Potrebujete še en razlog za opustitev kajenja? Nikotin v cigaretah lahko moti spanje.
• Jejte pametno. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem. Poskusite jesti 2 ali 3 ure pred spanjem. Če se pred spanjem počutite lačni, si privoščite majhen, zdrav prigrizek, kot je majhna skleda jogurta ali žit z nizko vsebnostjo sladkorja.

Pokličite svojega zdravstvenega delavca, če pomanjkanje spanja ovira vaše vsakodnevne dejavnosti.

Berry RB, Wagner MH. Vedenjsko zdravljenje nespečnosti. V: Berry RB, Wagner MH, ur. Zdravila za spanje biseri. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavje 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitivne vedenjske terapije za nespečnost I: pristopi in učinkovitost. V: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Načela in praksa medicine spanja. 6. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 85.

Spletno mesto Nacionalne fundacije za spanje. Zdravje spanja. www.sleep.org. Dostopno 26. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalne fundacije za spanje. 2014 Spanje v Ameriki Anketa: Spanje v sodobni družini. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Dostopno 13. avgusta 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Motnje spanja. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 377.

• Zdrav spanec
• Nespečnost