9 pijač, ki vam pomagajo pri spanju

Vsebina

• 1. češnjev sok
• 2. Čaj kamilice
• 3. čaj Ashwagandha
• 4. Valerian čaj
• 5. Čaj iz poprove mete
• 6. Toplo mleko
• 7. Zlato mleko
• 8. Mandljevo mleko
• 9. Banana-mandljev smoothie
• Spodnja črta
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Lahko noč počitka se pogosto spregleda kot pomemben sestavni del zdravja.

Strokovnjaki priporočajo, da imajo odrasli, stari 18–60 let, vsaj 7–9 ur spanja vsako noč (1).

Premalo ali preveč spanja je povezano s povečanim tveganjem za depresijo, diabetes, srčne bolezni in celo smrt (2).

Toda spanje vsaj 7 polnih ur vsako noč ne pride vedno enostavno.

Na srečo vam lahko različni napitki, ki spodbujajo spanje, pomagajo ujeti nekaj z.

Tukaj je 9 pijač, ki vam lahko naravno izboljšajo spanec.

1. češnjev sok

Češnje so koščičasto sadje, ki se razlikuje po okusu, odvisno od sorte. Lahko so sladke, trpke ali kisle in rastejo v različnih barvah, vključno z rumeno, rdečo in vijolično.

Niso znani le po tem, da so odlično nadevali pito, ampak tudi številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano kakovostjo spanja (3, 4).

Videti je, da je vsebnost triptofana v češnjah eden od razlogov, da ti sadeži pomagajo spati. Triptofan je aminokislina, ki je predhodnik hormona melatonina, ki pomaga uravnavati, ko zaspite in se zbudite (5, 6, 7, 8).

Čeprav tako sladke kot trde sorte češenj vsebujejo melatonin, vrste trpkih najbolj pakirajo. V resnici je ena raziskava pokazala, da imajo lahko trpke češnje Montmorency do šestkrat več melatonina kot sladke balatonske češnje (3, 9, 10, 11).

7-dnevna študija pri 20 ljudeh je ugotovila, da pitje kislega češnjevega soka dnevno znatno poveča melatonin v primerjavi s placebo pijačo (11).

Podobna študija pri 30 udeležencih je opazila, da je uživanje izdelka na osnovi češnjev dvakrat na dan izboljšalo nočni počitek, zmanjšalo število nočnih prebujanj in povzročilo višjo raven melatonina v urinu prva stvar zjutraj (12).

Nazadnje je ena raziskava ugotovila, da pitje 2 skodelic (480 ml) češnjevega soka na dan v dveh tednih poveča skupni čas spanja za 84 minut in pomaga pri zdravljenju simptomov nespečnosti pri odraslih, starih 50 let in več (13).

Če se boste odločili za pitje češnjevega soka, ki vam bo pomagal zaspati, se boste morda želeli odločiti za količine, podobne tistim, ki so jih uporabili v teh raziskavah. Pitje 2 skodelic (480 ml) na dan ni bilo povezano z nobenimi stranskimi učinki (12).

Češnje so odličen vir triptofana in melatonina. Pitje 2 skodelic (480 ml) češnjevega soka na dan lahko poveča raven melatonina in izboljša spanje na splošno.

2. Čaj kamilice

Kamilica je cvet marjetic, ki je del Asteraceae družina.

Čaj iz te rastline se pije že več let. Ima več koristi za zdravje, vključno z lajšanjem simptomov prehlada, zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem zdravja kože. Čaj je narejen z vlivanjem cvetov kamilice v vročo vodo (14).

Nekatere raziskave kažejo, da lahko kamilica izboljša kakovost spanja. Ena študija pri 60 starejših odraslih je pokazala, da jemanje 400 mg ekstrakta kamilice 28 zaporednih dni varno izboljšalo kakovost spanja (15).

Druga študija pri 80 ženskah, ki so imele zmanjšano kakovost spanja, je ugotovila, da so se telesni simptomi neučinkovitosti spanja bistveno izboljšali, potem ko so udeleženke 2 tedna pile kamilični čaj dnevno (16).

Kamilica lahko pomaga pri tesnobi in nespečnosti, kar bi lahko tudi izboljšalo spanec.

Dve pregledni študiji sta raziskovali razmerje med vnosom kamilice in nespečnostjo. Vendar pa noben ni našel dovolj dokazov, ki bi podpirali te trditve. Zato je potrebnih več študij (17, 18).

Za pripravo čaja kamilice doma dodajte 4 žlice svežih (ali 2 žlici posušenih) cvetov kamilice v 1 skodelico (237 ml) vrele vode. Cvetove pustite strme približno 5 minut, preden uporabite mrežasto cedilo za odtekanje tekočine iz cvetov.

Varno je piti kamilični čaj dnevno, zaužitje kamilice v obliki čaja ali drugih dodatkov pa ni povezano z negativnimi stranskimi učinki (19, 20).

Čaj kamilice lahko pomaga pri nespečnosti, čeprav je potrebnih več raziskav. Bolj verjetno je, da bo pomagala kakovost spanja. Lahko ga naredite doma z uporabo samo dveh sestavin.

3. čaj Ashwagandha

Ashwagandha slovi kot močna zdravilna rastlina. Včasih ga imenujejo indijski ginseng ali zimska češnja.

Izvlečki iz korenin, jagod in listov rastline so bili uporabljeni za zdravljenje stanj, kot so stres, tesnoba in artritis (21, 22, 23).

Ashwagandha se tradicionalno uporablja v ajurvedskih praksah. Korenina vsebuje spojine, za katere se zdi, da povzročajo spanec, kadar jih izoliramo in uživamo v velikih odmerkih (24).

Ena študija na miših je pokazala, da trietilen glikol - aktivna sestavina listov ashwagandha - spodbuja ne hiter spanec z očesom, fazo spanja, v kateri vaše telo obnavlja tkivo in kosti (24).

V študijah na ljudeh je ashwagandha pokazal potencial, da pomaga telesu, da se umiri in pripravi na počitek, ter da izboljša splošno kakovost spanja (25, 26).

Čajne vrečke ashwagandha lahko kupite v večini trgovin z živili ali zdravo hrano.

Drug način pitja ashwagandhe je mleko v mleku. Luno mleko je tradicionalno ajurvedsko zdravilo za nespečnost, ki ga pripravijo tako, da v toplo mleko dodajo ashwagandha, kardamom, cimet in muškatni orešček.

Čeprav je čaj ashwagandha varen za večino ljudi, bi morali biti nekateri posamezniki previdni. Sem spadajo osebe z avtoimunskimi motnjami, nosečnice ali doječe ženske in ljudje, ki jemljejo zdravila za krvni tlak, krvni sladkor ali bolezni ščitnice (21, 27).

Lajšanje nespečnosti je le ena izmed mnogih znanih prednosti ashwagandhe. Korenino pogosto namočimo v vročo vodo ali toplo mleko. Določene skupine morajo biti previdne z rastlino.

4. Valerian čaj

Valerian je trajnica, ki cveti sladko dišeče rožnate ali bele rože in je del družine kopriv.

Podobno kot ashwagandha se koren rastline valerijane uporablja kot zdravilno zelišče, ki je znano, da pospešuje spanec in lajša nespečnost (28).

Valerian zlasti kaže obljubo za lajšanje nespečnosti in izboljšanje kakovosti spanja pri ženskah v menopavzi. Ena od raziskav je pokazala, da je 30% žensk v menopavzi, ki so 4 tedne jemale kapsulo valerijana 530 mg dvakrat na dan, poročalo o izboljšanju kakovosti spanja (29, 30).

Medtem ko velika množica raziskav kaže na to, da lahko valerijana zdravi nespečnost, so raziskovalci ugotovili, da je potrebno več študij, preden se lahko pripravijo posebna priporočila glede odmerjanja in zdravljenja (20, 31, 32, 33).

Za pripravo korenine valerijskega čaja v 1 skodelici (237 ml) vroče vode strmo 2–3 grama posušene korenine valerijane. Pustite, da sedi 10–15 minut, preden se napne (34).

Valerian velja za varno strategijo za obvladovanje nespečnosti, ki ne spremeni cirkadianega ritma - vsakodnevni vzorec vašega telesa, ki določa, kdaj je čas za spanje in bujenje. Vendar pa je ena študija ugotovila, da veliki odmerki povečajo raven tesnobe (20, 35, 36, 37).

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da se ženske, ki so noseče ali dojijo, pa tudi otroci, mlajši od 3 let, izogibajo valerijani (38).

Poleg tega lahko korenina okrepi pomirjevanje in ga nikoli ne smemo mešati z alkoholom ali drogami, kot so barbiturat in benzodiazepini (38).

Valerijanov čaj lahko pomaga zdraviti nespečnost in izboljšati kakovost spanja, zlasti med ženskami v menopavzi. Kljub temu pa je potrebnih več raziskav glede odmerjanja in navodil za zdravljenje.

5. Čaj iz poprove mete

Formalno znan kot Lamiaceae, zelišča družine mete so dobro znana po svoji kulinarični uporabi. Sem spada tudi poprova meta, ki se zdi močna in vsestranska pri uporabi.

Poprova meta se že leta uporablja v tradicionalni medicini. Verjame se, da ima čaj protivirusne, protimikrobne in celo antialergenske lastnosti. Poprova meta lahko pomaga tudi pri boleznih prebavil, kot so prebavne motnje in sindrom razdražljivega črevesja (IBS) (39, 40, 41, 42).

Čeprav se ob večerih izkaže, da pomaga ublažiti želodec, je potrebno več kliničnih preskušanj čaja iz poprove mete, da se ugotovi, kako vpliva neposredno na spanec (39, 43, 44).

Čaj iz poprove mete je enostavno narediti. Preprosto zavremo 2 skodelici (480 ml) vode in dodamo peščico listov poprove mete. Količino listov lahko prilagodite glede na to, kako močan je vaš čaj. Listi naj sedijo v vroči vodi vsaj 5 minut.

Čaj iz poprove mete je na splošno varen, lahko pa je v interakciji z določenimi zdravili za krvni tlak, prebavne težave in sladkorno bolezen. Če jemljete katerokoli zdravilo, se pred pitjem čaja poprove mete ali uporabe olja poprove mete posvetujte s svojim zdravnikom (45, 46).

Čaj iz poprove mete lahko izboljša vaš spanec tako, da zvečer pomirja prebavne stiske in nelagodje. Potrebnih je več raziskav poprove mete kot potencialnega pomirjevalnega sredstva.

6. Toplo mleko

Morda se sliši kot zgodba starih žena, vendar so številne ugledne organizacije priporočile toplo mleko za lahko spanje (47, 48).

To je zato, ker mleko vsebuje triptofan. Triptofan naravno poveča serotonin, nevrotransmiter, znan po sreči in dobrem počutju. Poleg tega je serotonin predhodnik hormona melatonina, ki uravnava spanje (49, 50, 51).

Preprosto povedano, triptofan poveča raven serotonina, kar poveča raven melatonina. Melatonin lahko spodbuja spanje in pomaga pri boju proti različnim motnjam spanja, vključno z zaostajanjem na dnu, motnjo spalnega dela in nespečnostjo (52, 53, 54).

Več študij je pokazalo, da lahko toplo mleko izboljša kakovost spanja in zmanjša gibanje ponoči, vendar so za potrditev teh trditev potrebne nadaljnje študije (55, 56, 57, 58).

Mogoče je, da je kozarec toplega mleka pred spanjem preprosto pomirjujoč ritual, ki vam pomaga, da se sprostite in pripravite na počitek. Če želite poskusiti toplo mleko, preprosto izberite svoje najljubše mleko in ga nekaj minut dovajajte na nizki stopnji na štedilniku.

Razen če niste intolerantni na laktozo ali imate alergijo na mleko, ni škoda, če bi se temu ritualu pred spanjem ustrelil.

Mleko vsebuje triptofan, ki pomaga povečati raven melatonina in spodbuditi spanec. Pitje toplega mleka pred spanjem je tudi pomirjujoč nočni obred.

7. Zlato mleko

Obstaja nekaj dokazov, da vam lahko samo toplo mleko pomaga bolje spati ponoči (55, 56, 57, 58).

Zlato mleko ne izkorišča le potenciala toplega mleka, ki pomaga pri spanju, ampak se ponaša tudi z tumorjem.

Ker mleko vsebuje triptofan, predhodnik melatonina, lahko pomaga povečati melatonin. Melatonin je glavni hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti v telesu (49, 50, 51, 54).

Medtem je kurkuma bogata s sestavino kurkumina, ki lahko ublaži nekatere učinke pomanjkanja spanja, zmanjša vnetje in varno zdravi simptome tesnobe in depresije (59, 60, 61, 62).

Na primer, raziskava na miših je pokazala, da je 72 urno pomanjkanje spanja povzročilo izgubo teže, tesnobno vedenje in oksidativno škodo (59).

Vendar je zdravljenje z 10–20 mg ekstrakta kurkumina 5 zaporednih dni zmanjšalo hujšanje in bistveno izboljšalo anksiozno vedenje (59).

Če želite narediti zlato mleko, združite 1/2 skodelice (118 ml) mleka, 1 čajno žličko kurkume, 1 majhen kos ingverja in 1 čajno žličko medu. Zavremo, zmanjšamo vročino in dušimo 3–5 minut.

Vsaka sestavina v zlatem mleku se na splošno šteje za varno. Kljub temu morajo posamezniki, ki jemljejo določena zdravila, vključno z redčili krvi in ​​zdravili za zmanjšanje želodčne kisline in obvladovanje sladkorne bolezni, biti previdni s kurkumo in ingverjem (63, 64).

Mleko, kurkuma in ingver vsebujejo spojine, ki lahko izboljšajo kakovost spanja z nekaj različnimi mehanizmi. Zlato mleko je pomirjujoča pijača, ki združuje vse tri.

8. Mandljevo mleko

Mandlji so drevesni oreščki, pakirani z zdravimi vlakninami, vitamini in minerali. Mandljevo mleko je kremna, orehova alternativa kravjemu mleku, ki jo pripravimo tako, da mandlje mešamo z vodo in nato obdelujemo kašo.

Polni mandlji lahko izboljšajo kakovost spanja.Vijolično olje iz mandljevih ali sezamovih semen se že vrsto let celo uporablja v tradicionalni iranski medicini kot zdravljenje nespečnosti (65).

V eni izmed raziskav pri 75 ljudeh s kronično nespečnostjo so udeleženci poročali o pomembnih izboljšavah kakovosti spanja po samostojnem dajanju 3 intranazalnih kapljic vijoličnega ali čistega mandljevega olja vsako noč 30 dni (65).

V drugi študiji pri 442 univerzitetnih študentih se je število udeležencev, ki so poročali o nespečnosti, zmanjšalo za 8,4%, potem ko so 2 tedna zaužili 10 mandljev na dan (66).

Ker je mandljevo mleko izdelano iz celih mandljev, lahko tudi spodbudi dober spanec. Mandljevo mleko vsebuje veliko hormonov in mineralov, ki spodbujajo spanje, vključno s triptofanom, melatoninom in magnezijem. Dejansko 1 skodelica (237 ml) mandljevega mleka vsebuje skoraj 17 mg magnezija (67, 68, 69).

V zadnjih letih je magnezij pokazal potencial kot zdravljenje nespečnosti, zlasti pri starejših odraslih (70, 71, 72).

Mandljevo mleko verjetno najdete v vaši lokalni trgovini z živili. Na voljo je v različnih znamkah in okusih. Izdelate jo lahko tudi doma.

Glede na to, da je mandljevo mleko narejeno iz celih mandljev, naj se ljudje z alergijami na oreščke izogibajo mandljevemu mleku in izdelkom, narejenim z njim.

Mandlji imajo veliko hormonov in mineralov, ki spodbujajo spanje. Tako je mandljevo mleko tudi veliko spojin, ki vam lahko pomagajo zaspati in zaspati.

9. Banana-mandljev smoothie

Banane so še eno živilo, ki vsebuje veliko magnezija, triptofana in melatonina (73).

Prav tako imajo veliko kalija. Kalij in magnezij sta dva minerala, ki sprostita vaše mišice in vam lahko pomagata, da se sprostite na koncu dolgega dne (74).

S kombinacijo banan in mandljevega mleka v smoothieju lahko resnično zapakirate močan udarec triptofan in melatonin, ki bi lahko pomagal zmanjšati simptome nespečnosti.

Če želite narediti bananin in mandljev smoothie, mešajte:

• 1 sveža ali zamrznjena banana
• 1 skodelica (237 ml) mandljevega mleka
• 1 žlica (15 gramov) mandljevega masla
• 1/2 skodelice ledu (če uporabljate svežo banano)

Ta preprost recept naredi dobro smoothie osnovo, ki ji lahko dodate druge sestavine, ki so bogate z magnezijem in kalijem, na primer listnato zelenico, pomarančni sok, temno čokolado, jogurt ali avokado.

Dokler nimate alergije na banane ali mandlje, je smoothie, kot je ta, zdrav in okusen način za zaključek dneva.

Banano-mandljev smoothie vsebuje veliko spojin, ki pospešujejo spanec. Mandlji imajo triptofan in melatonin, banane pa kalij in magnezij, ki sproščajo mišice.

Spodnja črta

Včasih se lahko dober spanec zlahka prekine ali težko pride mimo.

Na srečo lahko veliko pijač služi kot naravni pripomoček za spanje.

Nekatere pijače, ki spodbujajo spanje, vsebujejo veliko spojin, kot sta triptofan in melatonin, druge pa spodbujajo spanje z lajšanjem bolečin in nelagodja ob večerih.

Večino pijač s potencialom, ki pospešuje spanje, je mogoče pripraviti z nekaj preprostimi sestavinami v 5 minutah ali manj.

Preizkusite nekaj zgornjih napitkov, da ugotovite, katere vam pomagajo najbolje spati.

Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, kaj lahko povzroči težave s spanjem.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec