Načini, kako porabiti več kalorij vsak dan

Če poskušate shujšati, morate zmanjšati količino zaužitih kalorij. Napore za hujšanje pa lahko povečate tako, da vsak dan porabite več kalorij. Tako lažje snamete odvečno težo.

Kakršna koli fizična aktivnost uporablja energijo. Več dela kot zahteva aktivnost, več kalorij porabite. Tudi vrtenje porabi več kalorij kot mirno sedenje.

Tu je primerjava različnih dejavnosti in koliko kalorij lahko v eni uri spali 77 kilogramov (77 kilogramov).

• Stoječe porabi več kalorij kot sedeče (186 kalorij v primerjavi s 139 kalorijami).
• Hoja z zmernim tempom porabi več kalorij kot stoje (324 kalorij v primerjavi s 186 kalorijami).
• Živahna hoja porabi več kalorij kot hoja z zmernim tempom (371 kalorij v primerjavi z 324 kalorijami).

Poiščite načine, kako biti vsak dan bolj aktivni. Že majhne spremembe, kot je stajanje, namesto da bi sedeli v telefonu, lahko porabijo do 100 kalorij na dan ali več. Začnite s spodnjimi predlogi in pripravite svoje ideje.

Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če že ne vadite redno.

1. Vstani. Mišice na hrbtu in nogah dodatno delajo, ko stojite. Če želite pokuriti še več kalorij, med pogovorom po telefonu korakajte naprej in nazaj. Če imate službo na mizi, preverite, ali lahko dobite stoječo mizo ali jo postavite, in del dneva preživite stoje, medtem ko delate.
2. Redno si delajte odmore. Ljudje, ki si pogosto odmorijo od sedenja, porabijo več kalorij kot ljudje, ki ure in ure sedijo na enem mestu. Že samo vstajanje za hiter odsek vam bo razdelilo čas sedenja.
3. Hodite več. Sprehodite se do kopalnice na drugem koncu stavbe. Parkirajte na skrajnem koncu parkirišča. Izstopite iz avtobusa ali podzemne železnice nekaj postaj naprej in prehodite preostanek poti. Vedno bodite pozorni na načine, kako lahko svojemu življenju dodate več hoje.
4. Stojte na eni nogi. Med stojenjem dvignite eno nogo za centimeter (2,5 centimetra) od tal, poglejte, kako dolgo lahko držite ta položaj, nato zamenjajte stopala. Delovali boste z mišicami nog, jedrnimi mišicami in izboljšali ravnotežje.
5. Obujte čevlje. To je še ena odlična vaja za ravnotežje. Preverite, ali lahko obujete nogavico, čevelj in si zavežete čevelj, ne da bi se noga dotaknila tal.
6. Biti v naglici. Hitra hoja porabi več kalorij kot počasen sprehod. Naredite igro, saj boste videli, kako hitro lahko pridete do cilja.
7. Pojdi po stopnicah. Če morate do 11. nadstropja, prehodite čim več letov, nato pa se do konca peljite z dvigalom. Plezanje po stopnicah je ena najlažjih dejavnosti za kurjenje kalorij, ne da bi šli v telovadnico.
8. Načrtujte aktivne stranke. Če imate goste na žaru ali večerji, začnite večer z igro odbojke, badmintona ali aktivno video igrico. Družabne dogodke aktivirajte tako, da se sestanete na kegljanje, metanje pikada ali igranje bilijara.
9. Nosite sledilno napravo. Nosljivi nadzorniki dejavnosti vam lahko povedo, kako aktivni ste bili v določenem dnevu. Lahko si postavite dnevni cilj ali pokličete prijatelja, ki se vam bo pridružil v prijateljskem tekmovanju. Če opazite, kako vas dodajanje dodatnih dejavnosti k vašim dnevnim rezultatom lahko spodbudi, da naredite še več.
10. Dodajte glasbo. Poslušanje glasbe med hojo lahko naredi aktivnost bolj zabavno in se oddalji od tega, kar počnete. Izberite optimistično melodijo in morda boste ugotovili, kako intenzivno ste, ne da bi se tega zavedali.
11. Glejte manj televizije. Televizija ostaja eden največjih žrebanj sedečih maratonov. Če ste zasvojeni z določeno oddajo, se takoj, ko se oddaja konča, vključite in pritisnite gumb za izklop. Poskusite lahko tudi vstati, medtem ko gledate ali izvajate sklece, škrtanje ali počepe vsakič, ko pride reklama. Če si samo dovolite, da si ogledate svojo najljubšo predstavo v telovadnici, vas lahko motivira za trening.
12. Nakupujte osebno. Ko fizično odidete v trgovino po trgovino, se sprehodite do stavbe, po stopnicah, hodite po prehodih, sežete po stvareh ter dvigujete in nosite torbe. Primerjajte to z drobnimi gibi spletnega nakupovanja.
13. Naredi to sam. Predpakirana hrana, freze za sneg, kosilnice in druge ugodnosti so odličen izum, ki prihrani čas. Ko pa stvari postanejo lažje, je kalorije, ki jih zaužijete, težje uravnotežiti z energijo, ki jo porabite. Zaradi kuhanja iz nič, košnje trave s potisno kosilnico in lopate na sprehodu se premikate. In bolj ko se premikate, bolj boste goreli in bolj zdravi boste.

Izguba teže - kurjenje kalorij; Prekomerna telesna teža - kurjenje kalorij; Debelost - kurjenje kalorij; Telesna aktivnost - kurjenje kalorij; Ostati aktiven - kurjenje kalorij

Spletno mesto Ameriškega sveta za vadbo. Kalorični stroški telesne aktivnosti. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Posodobljeno 7. junija 2017. Dostop 2. julija 2020.

Spletna stran Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Premagovanje ovir za telesno aktivnost. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Posodobljeno 10. aprila 2020. Dostop 2. julija 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Debelost in kardiometabolična bolezen. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 50.

Spletno mesto ameriškega ministrstva za kmetijstvo Snap-Ed Connection. Telesna aktivnost. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Dostopno 25. januarja 2021.

• Nadzor teže