Vodič za hrano

Z upoštevanjem vodnika za prehrano ameriškega ministrstva za kmetijstvo, imenovanega MyPlate, lahko izbirate bolj zdravo. Najnovejši vodnik vas spodbuja, da jeste več sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Z vodnikom lahko izveste, katero vrsto hrane morate jesti in koliko jesti. Izvedete tudi, zakaj in koliko bi morali vaditi.

UPORABA MyPlate

Obstaja 5 glavnih skupin živil, ki tvorijo zdravo prehrano:

• Zrna
• Zelenjava
• Sadje
• Mlekarna
• Beljakovinska hrana

Vsak dan bi morali jesti hrano iz vsake skupine. Koliko hrane bi morali pojesti iz vsake skupine, je odvisno od vaše starosti, spola in vaše aktivnosti.

MyPlate daje posebna priporočila za vsako vrsto skupine živil.

ZRNA: NAREDITE NAJMANJ POLOVITO ZRN CELA ZRNA

• Polnozrnata žita vsebujejo celotno zrno. Rafiniranim zrnom so bili odstranjeni otrobi in kalčki. Preberite nalepko s seznamom sestavin in najprej poiščite cela zrna.
• Hrana s polnozrnatimi zrni vsebuje več vlaknin in beljakovin kot hrana iz rafiniranih zrn.
• Primeri polnozrnatih žit so kruh in testenine iz polnozrnate moke, ovsene kaše, bulgurja, faroja in koruzne moke.
• Primeri rafiniranih zrn so bela moka, beli kruh in beli riž.

Večina otrok in odraslih naj bi zaužila približno 5 do 8 obrokov zrn na dan (imenovanih tudi "ekvivalenti unče"). Otroci, stari 8 let in manj, potrebujejo približno 3 do 5 obrokov. Vsaj polovica teh obrokov mora biti polnozrnata. Primer ene porcije zrn vključuje:

• 1 rezina kruha
• 1 skodelica (30 gramov) kosmičev
• 1/2 skodelice (165 gramov) kuhanega riža
• 5 krekerjev iz polnozrnate pšenice
• 1/2 skodelice (75 gramov) kuhanih testenin

Uživanje celih zrn lahko izboljša vaše zdravje tako, da:

• Zmanjšanje tveganja za številne dolgoročne (kronične) bolezni.
• Polnozrnata žita vam lahko pomagajo shujšati, vendar je velikost porcije kljub vsemu ključna. Ker imajo cela zrna več vlaknin in beljakovin, so bolj nasitna kot rafinirana zrna, zato lahko jeste manj, da dobite enak občutek sitosti. Če pa zelenjavo zamenjate s škrobom, se boste zredili, četudi jeste polnozrnato.
• Polnozrnata žita vam lahko pomagajo pri rednem iztrebljanju.

Načini, kako pojesti več celih zrn:

• Namesto belega jejte rjavi riž.
• Namesto običajnih testenin uporabite polnozrnate testenine.
• V receptih del bele moke nadomestite s pšenično.
• Beli kruh zamenjajte s polnozrnatim.
• Namesto krušnih drobtin v receptih uporabite ovseno kašo.
• Namesto čipsa ali piškotov prigriznite kokice z zrakom.

ZELENJAVA: POKROVITE SVOJE PLOŠČNE SADJE IN ZELENJAVO

• Zelenjava je lahko surova, sveža, kuhana, konzervirana, zamrznjena, posušena ali dehidrirana.
• Zelenjava je razvrščena v pet podskupin glede na vsebnost hranil. Skupine so temnozelena zelenjava, škrobnata zelenjava, rdeča in oranžna zelenjava, fižol in grah ter druga zelenjava.
• Poskusite vključiti zelenjavo iz vsake skupine, poskušajte biti prepričani, da ne izbirate samo možnosti iz skupine "škrob".

Večina otrok in odraslih naj bi zaužila od 2 do 3 skodelice (200 do 300 gramov) zelenjave na dan. Otroci, stari 8 let, potrebujejo približno 1 do 1 1/2 skodelice (100 do 150 gramov). Primeri skodelice vključujejo:

• Velik klas
• Tri 5-palčne (13 centimetrov) brokoli kopja
• 1 skodelica (100 gramov) kuhane zelenjave
• 2 skodelici (250 gramov) surove, listnate zelenice
• 2 srednja korenja
• 1 skodelica (240 mililitrov) kuhanega pinto fižola ali črnookega graha

Uživanje zelenjave lahko izboljša vaše zdravje na naslednje načine:

• Zmanjša tveganje za bolezni srca, debelost in diabetes tipa 2
• Pomaga vam zaščititi pred nekaterimi vrstami raka
• Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka
• Zmanjša tveganje za ledvične kamne
• Pomaga zmanjšati izgubo kosti

Načini, kako jesti več zelenjave:

• V zamrzovalniku imejte pri roki veliko zamrznjene zelenjave.
• Kupite predhodno oprano solato in vnaprej sesekljano zelenjavo, da zmanjšate čas priprave.
• V juhe in enolončnice dodajte zelenjavo.
• V omake za špagete dodajte zelenjavo.
• Poskusite zelenjavni krompirček.
• Za prigrizek jejte trakove surovega korenja, brokolija ali paprike, namočene v preliv iz humusa ali ranča.

SADJE: NAPOLESITE POL PLOŠČE SADJE IN ZELENJAVO

• Sadje je lahko sveže, v pločevinkah, zamrznjeno ali posušeno.

Večina odraslih potrebuje 1 1/2 do 2 skodelici (200 do 250 gramov) sadja na dan. Otroci, stari 8 let in mlajši, potrebujejo približno 1 do 1 1/2 skodelice (120 do 200 gramov). Primeri skodelice vključujejo:

• 1 majhen košček sadja, na primer jabolko ali hruška
• 8 velikih jagod
• 1/2 skodelice (130 gramov) suhih marelic ali drugega suhega sadja
• 1 skodelica (240 mililitrov) 100% sadnega soka (pomaranča, jabolko, grenivka)
• 1 skodelica (100 gramov) kuhanega ali konzerviranega sadja
• 1 skodelica (250 gramov) sesekljanega sadja

Uživanje sadja vam lahko pomaga izboljšati zdravje, pomaga pa vam pri:

• Zmanjšajte tveganje za bolezni srca, debelost in diabetes tipa 2
• Zaščitite se pred nekaterimi vrstami raka
• Nižji krvni tlak
• Zmanjšajte tveganje za ledvične kamne
• Zmanjšajte izgubo kosti

Načini uživanja več sadja:

• Dajte sadno skledo in naj bo polna sadja.
• Založite si posušeno, zamrznjeno ali konzervirano sadje, da ga boste imeli vedno na voljo. Namesto sirupa izberite sadje, ki je v pločevinkah v vodi ali soku.
• Kupite predrezano sadje v pakiranjih, da zmanjšate čas priprave.
• Poskusite mesne jedi s sadjem, kot so svinjina z marelicami, jagnjetina s figami ali piščanec z mangom.
• Breskve, jabolka ali drugo trdno sadje na žaru na žaru za zdravo, okusno sladico.
• Za zajtrk poskusite smoothie iz zamrznjenega sadja in navadnega jogurta.
• Uporabite suho sadje za dodajanje teksture mešanicam sledi.

PROTEINSKE HRANE: IZBERITE PUSTE PROTEINE

Beljakovinska hrana vključuje meso, perutnino, morske sadeže, fižol in grah, jajca, predelane sojine izdelke, oreščke in orehova masla ter semena. Fižol in grah sta tudi del zelenjavne skupine.

• Izberite meso z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola, kot so puti kosi govedine in piščanca ter purana brez kože.
• Večina odraslih potrebuje od 5 do 6 1/2 obrokov beljakovin na dan (imenovane tudi "ekvivalenti unče"). Otroci, stari 8 let in manj, potrebujejo približno 2 do 4 obroke.

Primeri porcije vključujejo:

• 28 gramov pustega mesa; na primer govedina, svinjina ali jagnjetina
• 1 unča (28 gramov) perutnine; na primer puran ali piščanec
• 1 veliko jajce
• 1/4 skodelice (50 gramov) tofuja
• 1/4 skodelice (50 gramov) kuhanega fižola ali leče
• 1 žlica (15 gramov) arašidovega masla
• 1/2 unče (14 gramov) oreščkov ali semen; 12 mandljev

Uživanje pustih beljakovin vam lahko pomaga izboljšati zdravje:

• Morski sadeži z veliko omega-3 maščob, kot so losos, sardele ali postrv, lahko pomagajo preprečiti bolezni srca.
• Arašidi in drugi oreški, kot so mandlji, orehi in pistacije, kadar jih uživamo kot del zdrave prehrane, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
• Pusto meso in jajca so dober vir železa.

Načini, kako v svojo prehrano vključiti več pustih beljakovin:

• Izberite pusto kosi govejega mesa, ki vključuje pečenico, rezano žlico, okroglo hrenovko, pečenko ter pečenke in zrezke na ramenih ali rokah.
• Izberite pusto svinjsko meso, ki vključuje režo, ledja, šunko in kanadsko slanino.
• Izberite pusto jagnjetino, ki vključuje režo, kotlete in nogo.
• Kupite piščanca ali purana brez kože ali pred kuhanjem slecite kožo.
• Namesto cvrtja na žaru, pečenki, lovu ali mesu iz mesa, perutnine in morskih sadežev.
• Med kuhanjem obrežite vso vidno maščobo in odcedite maščobo.
• Vsaj enkrat na teden namesto mesa nadomestite grah, lečo, fižol ali sojo. Poskusite fižolovo čilijevo, grahovo ali fižolovo juho, prepražen tofu, riž in fižol ali zelenjavne burgerje.
• Vključite 8 unč (225 gramov) kuhanih morskih sadežev na teden.

MLEČNA: IZBERITE MLEČNO HRANO Z MAŠČOBO ALI BREZ MAŠČOB

Večina otrok in odraslih naj dobi dnevno približno 3 skodelice (720 mililitrov) mleka. Otroci, stari od 2 do 8 let, potrebujejo približno 2 do 2 1/2 skodelici (480 do 600 mililitrov). Primeri skodelice vključujejo:

• 1 skodelica (240 mililitrov) mleka
• 1 redna posoda jogurta
• 1 1/2 unč (45 gramov) trdega sira (kot so cheddar, mocarela, švicarski, parmezan)
• 1/3 skodelice (40 gramov) zdrobljenega sira
• 2 skodelici (450 gramov) skute
• 1 skodelica (250 gramov) pudinga iz mleka ali zamrznjenega jogurta
• 1 skodelica (240 mililitrov) sojinega mleka, utrjenega s kalcijem

Uživanje mlečne hrane lahko izboljša vaše zdravje:

• Uživanje mlečne hrane je pomembno za izboljšanje zdravja kosti, zlasti v otroštvu in mladosti, ko se gradi kostna masa.
• Mlečna hrana vsebuje vitalna hranila, vključno s kalcijem, kalijem, vitaminom D in beljakovinami.
• Vnos mlečnih izdelkov je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2 in nižjim krvnim tlakom pri odraslih.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob vsebujejo malo ali nič nasičenih maščob.

Načini za vključitev živil z nizko vsebnostjo maščob iz skupine mlečnih izdelkov v svojo prehrano:

• V obroke vključite mleko ali sojino mleko, obogateno s kalcijem. Izberite mleko brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
• Ovsenim kosmičem in vročim žitaricam namesto vode dodajte mleko brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
• V smuti vključite navaden jogurt ali skuto.
• Vrhunske enolončnice, juhe, enolončnice ali zelenjava z razrezanim sirom z manj ali manj maščob.
• Če imate težave z prebavo mlečnih izdelkov, uporabite izdelke brez laktoze ali nižje laktoze. Kalcij lahko dobite tudi iz nemlečnih virov, kot so obogateni sokovi, konzervirane ribe, sojina hrana in zelena listnata zelenjava.

OLJA: JEDITE MALE KOLIČINE SRCE-ZDRAVIH OLJ

• Olja niso skupina živil. Vendar pa zagotavljajo pomembna hranila in bi morali biti del zdrave prehrane.
• Nasičene maščobe, kot sta maslo in luščenje, so pri sobni temperaturi trdne. Maslo, margarina in olja, ki so pri sobni temperaturi trdna (na primer kokosovo olje), vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob ali transmaščob. Če uživate veliko teh maščob, lahko povečate tveganje za bolezni srca.
• Olja so tekoča pri sobni temperaturi. Vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Te vrste maščob so na splošno koristne za vaše srce.
• Otroci in odrasli naj dobijo približno 5 do 7 čajnih žličk (25 do 35 mililitrov) olja na dan. Otroci, stari 8 let in manj, potrebujejo približno 3 do 4 čajne žličke (15 do 20 mililitrov) na dan.
• Izberite olja, kot so olja iz oljke, oljne repice, sončničnega, žafranikovega, sojinega in koruznega olja.
• Nekatera živila vsebujejo tudi veliko zdravih olj. Vključujejo avokado, nekaj rib, oljk in oreščkov.

UPRAVLJANJE TEŽE IN FIZIČNA DEJAVNOST

MyPlate ponuja tudi informacije o tem, kako izgubiti odvečno težo:

• Z dnevnim načrtom prehrane se lahko naučite, kaj jesti in piti. Samo vnesete svojo višino, težo in starost, da dobite osebni načrt prehranjevanja.
• Če imate kakršne koli posebne zdravstvene težave, kot so bolezni srca ali diabetes, se o spremembah prehrane najprej pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Naučite se lahko tudi boljših odločitev, na primer:

• Uživanje prave količine kalorij, da boste ostali zdravi.
• Ne prenajedanje in izogibanje velikim porcijam.
• Uživanje manj hrane s praznimi kalorijami. To so živila z veliko sladkorja ali maščob z malo vitamini ali minerali.
• Uživanje ravnotežja zdrave hrane iz vseh 5 skupin živil.
• Boljše izbire med jedjo v restavracijah.
• Pogosteje kuhajte doma, kjer lahko nadzirate, kaj gre v hrano, ki jo jeste.
• Vadba 150 minut na teden.
• Zmanjšanje časa zaslona pred televizorjem ali računalnikom.
• Pridobivanje nasvetov za povečanje ravni aktivnosti.

MyPlate

• myPlate

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA in Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane 2015–2020. 8. izdaja. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 7. oktobra 2019.