Skrb za hrbet doma

Bolečina v križu se nanaša na bolečino, ki jo čutite v križu. Morda boste imeli tudi togost hrbta, zmanjšano gibanje križa in težave z ravnim stoječim položajem.

Doma lahko veliko stvari naredite, da se hrbet počuti bolje in prepreči prihodnje bolečine v hrbtu.

Pogost mit o bolečinah v hrbtu je, da morate dolgo časa počivati ​​in se izogibati aktivnostim. Pravzaprav zdravniki NE priporočajo počitka v postelji. Če nimate znakov resnega vzroka za bolečine v hrbtu (na primer izguba nadzora nad črevesjem ali mehurjem, šibkost, izguba teže ali zvišana telesna temperatura), bodite čim bolj aktivni.

Tu so nasveti za obvladovanje bolečin v hrbtu in aktivnosti:

• Prekinite normalno telesno aktivnost le prvih nekaj dni. To pomaga pomiriti simptome in zmanjšati otekanje (vnetje) na območju bolečine.
• Na boleče mesto nanesite toploto ali led. Prvih 48 do 72 ur uporabljajte led, nato toploto.
• Vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot sta ibuprofen (Advil, Motrin IB) ali acetaminofen (Tylenol).
• Spite v skodrenem, plodovem položaju z blazino med nogami. Če običajno spite na hrbtu, za blaženje pritiska pod kolena položite blazino ali zvito brisačo.
• V prvih 6 tednih po začetku bolečine NE izvajajte dejavnosti, ki vključujejo težko dvigovanje ali zvijanje hrbta.
• NE telovadite v dneh takoj po začetku bolečine. Po 2 do 3 tednih počasi znova začnite telovaditi. Fizični terapevt vas lahko nauči, katere vaje so primerne za vas.

VADBA ZA PREPREČEVANJE PRIHODNJIH BOLEČIN

Z vadbo lahko:

• Izboljšajte svojo držo
• Okrepite hrbet in trebuh ter izboljšajte prožnost
• Izgubiti težo
• Izogibajte se padcem

Celoten program vadbe mora vključevati aerobne aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali vožnja s stacionarnim kolesom. Vključevati mora tudi raztezanje in trening moči. Upoštevajte navodila zdravnika ali fizioterapevta.

Začnite z lahkim kardiovaskularnim treningom. Odlični primeri so hoja, vožnja s pokončnim mirujočim kolesom (ne ležečim) in plavanje. Te vrste aerobnih aktivnosti lahko pomagajo izboljšati pretok krvi v hrbet in spodbujajo zdravljenje. Krepijo tudi mišice v želodcu in hrbtu.

Vaje za raztezanje in krepitev so dolgoročno pomembne. Upoštevajte, da lahko z vajami prezgodaj po poškodbi bolečino poslabšate. Krepitev trebušnih mišic lahko olajša stres na hrbtu. Fizični terapevt vam lahko pomaga določiti, kdaj začeti raztezne in krepilne vaje ter kako jih izvajati.

Izogibajte se tem vajam med okrevanjem, razen če zdravnik ali fizioterapevt reče, da je v redu:

• Tek
• Stik s športom
• Športni loparji
• Golf
• Ples
• Dvigovanje uteži
• Dvigovanje nog, ko ležite na trebuhu
• Trebušnjaki

UKREPI ZA PREPREČEVANJE PRIHODNJIH BOLEČIN

Da bi preprečili bolečine v hrbtu, se naučite pravilno dvigovati in upogibati. Upoštevajte te nasvete:

• Če je predmet pretežek ali neroden, poiščite pomoč.
• Razširite noge, da boste imeli široko podlago.
• Stojte čim bližje predmetu, ki ga dvigujete.
• Upognite se v kolenih, ne v pasu.
• Med dvigovanjem ali spuščanjem predmeta napnite trebušne mišice.
• Predmet primite čim bližje telesu.
• Dvignite z mišicami nog.
• Ko se držite predmeta, se NE upogibajte naprej. Poskusite držati hrbet zravnan.
• NE upogibajte se med upogibanjem, da bi dosegli predmet, ga dvignili ali prenesli.

Drugi ukrepi za preprečevanje bolečin v hrbtu vključujejo:

• Izogibajte se daljšemu stati. Če se morate postaviti za svoje delo, postavite blato ob noge. Nadomestno počivajte vsako nogo na blatu.
• NE nosite visokih pet. Med hojo nosite čevlje z blazinami na podplatih.
• Ko sedite, še posebej, če uporabljate računalnik, se prepričajte, da ima vaš stol raven naslon z nastavljivim sedežem in naslonom, nasloni za roke in vrtljiv sedež.
• Med sedenjem uporabljajte blato pod nogami, tako da bodo kolena višje od bokov.
• Med daljšim sedenjem ali vožnjo si za spodnji del hrbta položite majhno blazino ali valjano brisačo.
• Če vozite na dolge razdalje, se vsako uro ustavite in sprehodite. NE dvigujte težkih predmetov takoj po dolgi vožnji.
• Nehaj kaditi.
• Izgubiti težo.
• Naredite vaje za krepitev trebušnih mišic. To bo okrepilo vaše jedro in zmanjšalo tveganje za nadaljnje poškodbe.
• Nauči se sprostiti. Preizkusite metode, kot so joga, tai chi ali masaža.

Zdravljenje obremenitve hrbta; Bolečine v hrbtu - oskrba na domu; Bolečine v križu - oskrba na domu; Ledvene bolečine - oskrba na domu; LBP - oskrba na domu; Išijatična nega na domu

• Operacija hrbtenice - izcedek

• Zdravljenje napetega hrbta

El Abd OH, Amadera JED. Sev v križu ali zvin. V: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine in rehabilitacije: mišično-skeletne motnje, bolečina in rehabilitacija. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 48.

Sudhir A, Perina D. Bolečine v mišično-skeletnem hrbtu. V: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosenova urgentna medicina: koncepti in klinična praksa. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nekirurško in posthirurško zdravljenje bolečin v križu. V: Winn HR, ur. Youmans in Winnova nevrološka kirurgija. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 281.