Kalcij v prehrani

Kalcij je največ mineralnih snovi, ki jih najdemo v človeškem telesu. Zobje in kosti vsebujejo največ kalcija. Živčne celice, telesna tkiva, kri in druge telesne tekočine vsebujejo preostali del kalcija.

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov za človeško telo. Pomaga pri oblikovanju in ohranjanju zdravih zob in kosti. Ustrezna raven kalcija v telesu v življenju lahko pomaga preprečiti osteoporozo.

Kalcij pomaga telesu pri:

• Gradnja močnih kosti in zob
• Strjevanje krvi
• Pošiljanje in sprejemanje živčnih signalov
• Stiskanje in sproščanje mišic
• Sproščanje hormonov in drugih kemikalij
• Ohranjanje normalnega srčnega utripa

KALCIJ IN MLEČNI IZDELKI

Mnoga živila vsebujejo kalcij, vendar so mlečni izdelki najboljši vir. Mleko in mlečni izdelki, kot so jogurt, siri in pinjenec, vsebujejo obliko kalcija, ki ga vaše telo zlahka absorbira.

Polnomastno mleko (4% maščobe) je priporočljivo za otroke, stare od 1 do 2 leta. Večina odraslih in otroci, starejši od 2 let, bi morali piti mleko z nizko vsebnostjo maščob (2% ali 1%) ali posneto mleko in druge mlečne izdelke. Odstranjevanje maščobe ne bo zmanjšalo količine kalcija v mlečnih izdelkih.

• Jogurt, večina sirov in pinjenec so odlični viri kalcija in so na voljo v različicah z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
• Mleko je tudi dober vir fosforja in magnezija, ki telesu pomagata, da absorbira in uporablja kalcij.
• Vitamin D je potreben za pomoč telesu pri uporabi kalcija. Iz tega razloga je mleko obogateno z vitaminom D.

DRUGI VIRI KALCIJA

Drugi viri kalcija, ki lahko pomagajo zadovoljiti potrebe telesa po kalciju, vključujejo:

• Zelenolistna zelenjava, kot so brokoli, rumenjak, ohrovt, gorčična zelenjava, repa in bok choy ali kitajsko zelje
• Losos in sardele v pločevinkah z mehkimi kostmi
• Mandlji, brazilski oreški, sončnična semena, tahini in suh fižol
• Melasa Blackstrap

Kalcij pogosto dodajajo živilskim izdelkom. Sem spadajo hrana, kot so pomarančni sok, sojino mleko, tofu, žita, pripravljena za uživanje, in kruh. To so zelo dober vir kalcija za ljudi, ki ne jedo veliko mlečnih izdelkov.

Načini, kako zagotoviti, da v prehrani vnesete dovolj kalcija:

• Hrano v najkrajšem možnem času kuhajte v majhni količini vode, da v hrani, ki jo jeste, ostane več kalcija. (To pomeni kuhanje na pari ali pirjanje, namesto da bi kuhali hrano.)
• Bodite previdni pri ostalih živilih, ki jih jeste s hrano, bogato s kalcijem. Nekatera vlakna, kot so pšenični otrobi, in živila z oksalno kislino (špinača in rabarbara) se lahko vežejo s kalcijem in preprečijo njegovo absorpcijo. Zato listnate zelenice same po sebi ne veljajo za ustrezen vir kalcija, ker vaše telo ne more izkoristiti velike količine kalcija, ki ga vsebuje. Ljudje na veganski dieti morajo vsebovati tudi sojine izdelke in obogatene izdelke, da dobijo dovolj kalcija.

PREHRANSKI DODATKI

Kalcij najdemo tudi v mnogih multivitaminsko-mineralnih dodatkih. Količina se razlikuje, odvisno od dodatka. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo samo kalcij ali kalcij z drugimi hranili, kot je vitamin D. Preverite nalepko na plošči z dodatki na embalaži, da določite količino kalcija v dodatku. Absorpcija kalcija je najboljša, če jemljete največ 500 mg naenkrat.

Dve pogosti obliki kalcijevih prehranskih dopolnil sta kalcijev citrat in kalcijev karbonat.

• Kalcijev citrat je dražja oblika dodatka. Telo ga dobro prevzame na poln ali prazen želodec.
• Kalcijev karbonat je cenejši. Telo ga bolje absorbira, če ga jemljemo s hrano. Kalcijev karbonat najdemo v antacidnih proizvodih, kot so Rolaids ali Tums. Vsaka žvečilka ali tableta običajno vsebuje 200 do 400 mg kalcija. Preverite natančen znesek na etiketi.

Druge vrste kalcija v dodatkih in živilih vključujejo kalcijev laktat, kalcijev glukonat in kalcijev fosfat.

Povišan kalcij v omejenem časovnem obdobju običajno ne povzroči neželenih učinkov. Vendar pa prejem večjih količin kalcija v daljšem časovnem obdobju pri nekaterih ljudeh poveča tveganje za ledvične kamne.

Tisti, ki dlje časa ne dobijo dovolj kalcija, lahko razvijejo osteoporozo (redčenje kostnega tkiva in sčasoma izguba kostne gostote). Možne so tudi druge motnje.

Ljudje z intoleranco za laktozo imajo težave z prebavo laktoze, sladkorja v mleku. Na voljo so izdelki brez recepta, ki olajšajo prebavo laktoze. V večini trgovin lahko kupite tudi mleko brez laktoze. Večina ljudi, ki ne trpijo za hudo intoleranco za laktozo, še vedno lahko prebavi trde sire in jogurt.

Povejte svojemu zdravniku o kakršnih koli prehranskih dopolnilih in zdravilih, ki jih jemljete. Vaš ponudnik vam lahko pove, ali lahko ta prehranska dopolnila vplivajo na zdravila na recept ali brez recepta. Poleg tega lahko nekatera zdravila vplivajo na to, kako vaše telo absorbira kalcij.

Prednostni vir kalcija so živila, bogata s kalcijem, kot so mlečni izdelki. Nekateri bodo morali jemati dodatek kalcija. Koliko kalcija potrebujete, je odvisno od vaše starosti in spola. Pomembni so tudi drugi dejavniki, kot sta nosečnost in bolezni.

Priporočila za kalcij in druga hranila so v referenčnih prehranskih vnosih (DRI), ki jih je razvil odbor za prehrano in prehrano na Medicinskem inštitutu. DRI je izraz za niz referenčnih vnosov, ki se uporabljajo za načrtovanje in oceno vnosa hranilnih snovi zdravih ljudi. Te vrednosti, ki se razlikujejo glede na starost in spol, vključujejo:

• Priporočeni prehranski dodatek (RDA): Povprečna dnevna raven vnosa, ki zadostuje za zadovoljevanje potreb po hranilih skoraj vseh (97% do 98%) zdravih ljudi. RDA je vnos, ki temelji na znanstvenoraziskovalnih dokazih.
• Ustrezen vnos (AI): Ta raven je določena, kadar ni dovolj znanstvenih raziskav za razvoj RRA. Nastavljen je na ravni, ki naj bi zagotavljala dovolj prehrane.

Prednostni vir kalcija so živila, bogata s kalcijem, kot so mlečni izdelki. Nekateri ljudje bodo morali vzeti dodatek kalcija, če iz hrane, ki jo jedo, ne dobijo dovolj kalcija.

Dojenčki (AI):

• 0 do 6 mesecev: 200 miligramov na dan (mg / dan)
• 7 do 12 mesecev: 260 mg / dan

Otroci in mladostniki (RDA):

• Starost od 1 do 3: 700 mg / dan
• Starost od 4 do 8 let: 1.000 mg / dan
• Starost od 9 do 18 let: 1.300 mg / dan

Odrasli (RDA):

• Starost od 19 do 50 let: 1.000 mg / dan
• Starost od 50 do 70: moški - 1.000 mg / dan; Ženske - 1.200 mg / dan
• Starejši od 71 let: 1.200 mg / dan

Nosečnost in dojenje (RDA):

• Starost od 14 do 18 let: 1.300 mg / dan
• Starost od 19 do 50 let: 1.000 mg / dan

Zdi se, da je do 2500 do 3000 mg kalcija na dan iz prehranskih virov in dodatkov varno za otroke in mladostnike, od 2000 do 2500 mg na dan pa za odrasle.

Naslednji seznam vam lahko pomaga približno ugotoviti, koliko kalcija dobivate s hrano:

• 8-unčna (240 mililitrov) kozarec mleka = 300 mg kalcija
• 8 unča (240 mililitrov) kozarec kalcijevega sojinega mleka = 300 mg kalcija
• 1,5 unč (42 gramov) sira = 300 mg kalcija
• 6 unč (168 gramov) jogurta = 300 mg kalcija
• 3 unče (84 gramov) sardin s kostmi = 300 mg kalcija
• ½ skodelica (82 gramov) kuhane zelenice repa = 100 mg kalcija
• ¼ skodelica (23 gramov) mandljev = 100 mg kalcija
• 1 skodelica (70 gramov) zdrobljenega bok choy = 74 mg kalcija

Vitamin D je potreben, da telesu pomaga absorbirati kalcij. Pri izbiri dodatka kalcija poiščite takšnega, ki vsebuje tudi vitamin D.

Prehrana - kalcij

• Korist kalcija
• Vir kalcija

Inštitut za medicino, prehrano in prehrano. Prehranski referenčni vnos kalcija in vitamina D. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamini, minerali v sledovih in druga mikrohranila. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 218.

Nacionalni zavodi za zdravje. Informativni list o prehranskih dopolnilih: kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Posodobljeno 26. septembra 2018. Dostopno 10. aprila 2019.

Nacionalna fundacija za osteoporozo. Klinični vodič za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze. 2014. Izdaja, različica 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Posodobljeno 1. aprila 2014. Dostopno 10. aprila 2019.

Salwen MJ. Vitamini in elementi v sledovih. V: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinična diagnoza in vodenje z laboratorijskimi metodami. 23. izdaja St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. poglavje.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Dostopno 10. aprila 2019.