Beljakovine v prehrani

Beljakovine so gradniki življenja. Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine. Osnovna struktura beljakovin je veriga aminokislin.

V svoji prehrani potrebujete beljakovine, ki bodo telesu pomagale pri obnovi celic in ustvarjanju novih. Beljakovine so pomembne tudi za rast in razvoj pri otrocih, najstnikih in nosečnicah.

Beljakovinska hrana se med prebavo razgradi na dele, imenovane aminokisline. Človeško telo potrebuje številne aminokisline v dovolj velikih količinah, da ohrani dobro zdravje.

Aminokisline najdemo v živalskih virih, kot so meso, mleko, ribe in jajca. Najdemo jih tudi v rastlinskih virih, kot so soja, fižol, stročnice, orehova masla in nekatera zrna (na primer pšenični kalčki in kvinoja). Za vnos vseh beljakovin, ki jih potrebujete v svoji prehrani, vam ni treba jesti živalskih izdelkov.

Aminokisline so razvrščene v tri skupine:

• Bistveno
• Nebistveno
• Pogojno

Bistvene aminokisline Telo ne more povzročiti in mora biti dobavljeno s hrano. Ni jih treba jesti na en obrok. Pomembnejše je ravnotežje čez cel dan.

Nebistvene aminokisline jih telo tvori iz esencialnih aminokislin ali pri normalni razgradnji beljakovin.

Pogojne aminokisline so potrebni v času bolezni in stresa.

Količina beljakovin, ki jo potrebujete v svoji prehrani, je odvisna od vaše celotne potrebe po kalorijah. Dnevni priporočeni vnos beljakovin za zdrave odrasle je 10% do 35% vaše celotne potrebe po kalorijah. Na primer, oseba, ki je na dieti z 2000 kalorijami, bi lahko pojedla 100 gramov beljakovin, ki bi zagotavljale 20% skupnih dnevnih kalorij.

30 gramov večine živil, bogatih z beljakovinami, vsebuje 7 gramov beljakovin. Unča (30 gramov) je enaka:

• 1 oz (30 g) mesnih rib ali perutnine
• 1 veliko jajce
• ¼ skodelice (60 mililitrov) tofuja
• ½ skodelica (65 gramov) kuhanega fižola ali leče

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so tudi dober vir beljakovin.

Polnozrnata žita vsebujejo več beljakovin kot rafinirani ali "beli" izdelki.

Otroci in najstniki bodo morda potrebovali različne količine, odvisno od njihove starosti. Nekateri zdravi viri živalskih beljakovin vključujejo:

• Puran ali piščanec z odstranjeno kožo ali bizon (imenovano tudi bivolje meso)
• Puti kosi govedine ali svinjine, na primer okrogla, zgornja pečenka ali rezančje meso (odstranite vse vidne maščobe)
• Ribe ali školjke

Drugi dobri viri beljakovin vključujejo:

• Pinto fižol, črni fižol, fižol, leča, grah ali fižol garbanzo
• Oreški in semena, vključno z mandlji, lešniki, mešanimi oreški, arašidi, arašidovo maslo, sončnična semena ali orehi (Oreški vsebujejo veliko maščob, zato bodite pozorni na velikost porcij. Uživanje kalorij, ki presegajo vaše potrebe, lahko privede do povečanja telesne mase.)
• Tofu, tempeh in drugi sojini beljakovinski izdelki
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Najnovejši vodnik ameriškega ministrstva za kmetijstvo, imenovan MyPlate, vam lahko pomaga pri izbiri zdrave prehrane.

Prehrana - beljakovine

• Beljakovine

Nacionalna akademija znanosti, Odbor za medicino, prehrano in prehrano. Prehranski referenčni vnos energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Prehrana in prehrana. V: Naish J, Syndercombe Court D, ur.Medicinske vede. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. poglavje.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA in Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane 2015–2020. 8. izdaja health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 21. junija 2019.