8 zdravih zamenjav za vsakdanjo hrano in pijačo

Vsebina

• 1. Namesto smetane za kavo uporabite domačo smetano z nizko vsebnostjo sladkorja
• 2. Namesto sode pijte gazirano vodo, zeleni čaj ali kombučo
• 3. Namesto sladkih žit poskusite ovseno kašo, chia puding ali jogurtov parfe
• 4. Izberite zdravo ali domačo granolo
• 5. Poskusite čaje in kavo namesto energijskih pijač
• 6. Namesto čipsa uživajte v narezani zelenjavi, domačih vegi čipsih ali praženi čičeriki
• 7. Namesto belega kruha poskusite polnozrnati, vzklili kruh ali alternative brez žit
• 8. Suho sadje, energijske kroglice ali sadje, prekrito s temno čokolado, zamenjajte za sladke sladkarije
• Imate željo po sladkorju? Namesto tega pojejte
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Sladkorna žita, beli kruh, soda, ploščice z granolo in energijske pijače so primeri živil in pijač, ki jih veliko ljudi uživa dnevno.

Čeprav so ti izdelki lahko priročni in okusni, lahko ob rednem uživanju škodujejo vašemu zdravju.

Na srečo je bolj zdrave nadomestke za mnoge od teh izdelkov enostavno kupiti ali izdelati doma.

Tukaj je 8 zdravih zamenjav za vsakodnevno hrano in pijačo.

1. Namesto smetane za kavo uporabite domačo smetano z nizko vsebnostjo sladkorja

Creamer daje kavi gladek, sladek okus in je na voljo v različnih okusnih okusih, kot sta bučna začimba in moka poprove mete.

Kljub temu je običajno pakiran z dodanim sladkorjem, pogosto v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze - sladilo, povezano z več negativnimi učinki na zdravje, kot je povečano tveganje za povečanje telesne mase ().

Poleg tega veliko kavnih mešalnikov vsebuje umetna barvila, konzervanse in sredstva za zgoščevanje, kot je karagenan ().

Nadomestke je presenetljivo enostavno narediti.

Za alternativo smetani z omejenimi sestavinami brez mleka, ki vsebuje malo sladkorja, uporabite ta preprost, a okusen recept:

• Ena 13,5-unčna (400-ml) pločevinka polnomastnega ali manj maščobnega kokosovega mleka
• 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa (ali več po okusu)
• 1 čajna žlička (5 ml) vanilijevega ekstrakta

Sestavine preprosto položite v steklenico ali stekleni zidarski kozarec in dobro pretresite. Hranite ga v hladilniku do 1 tedna ali zamrznite v posodah za led za dolgotrajno shranjevanje.

Če želite eksperimentirati z drugimi okusi, poskusite dodati kanček cimetovega ali kokosovega ekstrakta. Za sezonski pridih dodajte žlico bučnega pireja in ščepec začimbe iz bučne pite.

Pred uporabo kremo dobro pretresite.

2. Namesto sode pijte gazirano vodo, zeleni čaj ali kombučo

Negativni vplivi sode in drugih sladkih pijač na zdravje so bili potrjeni z leti znanstvenih raziskav.

Na primer, soda je povezana s povečanim tveganjem za diabetes, debelost, zamaščenost jeter in presnovni sindrom - skupek simptomov, ki vključujejo visok krvni tlak in povišan krvni sladkor ().

Čeprav mnogi mislijo, da je prehod na dietno soda najboljša možnost, lahko to poveča tudi tveganje za bolezni, kot sta metabolični sindrom in možganska kap ().

Če redno pijete soda, raje poskusite te druge gazirane pijače:

• Infuzirana peneča voda. Rezine svojega najljubšega sadja vrzite v steklenico peneče vode, da dobite aromatičen, zdrav nadomestek sode.
• Peneč zeleni čaj. Če hrepenite po kofeinskem pripravku, znamke penečega zelenega čaja, kot sta SOUND ali Minna, vsebujejo veliko manj sladkorja kot soda. S pomočjo tega recepta lahko tudi sami naredite svoje.
• Kombucha. Za malo prefinjene sladkosti z dodatnimi zdravstvenimi koristmi probiotikov vzemite kombučo z nizko vsebnostjo sladkorja. Arome Brew Dr.’s Clear Mind in Ginger kurkuma vsebujejo le 10 gramov sladkorja na 415-mililitrsko porcijo.

Upoštevajte, da je navadna voda vaša najboljša stava, če želite ves dan ostati hidrirani.

3. Namesto sladkih žit poskusite ovseno kašo, chia puding ali jogurtov parfe

Skleda žit je za marsikoga glavni zajtrk. Medtem ko so nekatere možnosti boljše od drugih, je v večini žit običajno veliko sladkorja in malo polnilnih makrohranil, kot so beljakovine in vlaknine.

Še več, sladka žita, ki se tržijo otrokom, so pogosto pakirana z visokofruktoznim koruznim sirupom in umetnimi barvili za hrano, kot je Red 40 - kar je lahko povezano z vedenjskimi težavami pri občutljivih otrocih (,).

Za bolj zdravo alternativo izberite enega od naslednjih zajtrkov z veliko beljakovinami in visoko vsebnostjo vlaknin:

• Ovseni kosmiči. Ovsena kaša je naravna žitna alternativa, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Poskusite uporabiti navaden, valjan ali jekleno rezan oves in hranljive dodatke, kot so jagode, oreški, nesladkan kokos in orehovo maslo ().
• Chia puding. Za rahlo sladek, a z vlakninami obrok, ki je prijazen otrokom, preizkusite ta slasten, visoko beljakovinski chia puding.
• Jogurtov parfe. Celotni ali 2% navadni grški jogurt s svežimi jagodami, nesladkanim kokosom in zdrobljenimi mandlji za polni zajtrk.

Še več, domače recepte za musli ali granolo je enostavno najti na spletu.

4. Izberite zdravo ali domačo granolo

Granola palice so za mnoge prigrizke. Kljub temu pa so najbolj priljubljene ploščice granole napolnjene z dodanimi sladkorji in drugimi sladkimi sestavinami, kot so čokoladni čips ali obloge sladkarij.

Vseeno se več blagovnih znamk odloča zdravo. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth in Autumn's Gold granola palice je nekaj primerov, ki uporabljajo polnovredna živila in vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin.

Poleg tega lahko preizkusite recept za domačo granolo, kot je ta. Vsebuje malo dodanega sladkorja in uporablja zdrave sestavine, kot so oreški, oves, semena, kokos in suho sadje.

5. Poskusite čaje in kavo namesto energijskih pijač

Ljudje, ki si želijo hitre spodbude, da bi jih oskrbeli skozi dan, se pogosto obrnejo na energijske pijače.

Medtem ko lahko te pijače povečajo koncentracijo in osredotočenost, večina vsebuje velike količine dodanega sladkorja in poživil. Če jih zaužijete preveč, lahko povzročijo več zdravstvenih težav, kot so hiter srčni utrip in poškodbe ledvic ().

Številne nesladkane kofeinske pijače so odlične pripravke za energijske pijače, ki vas razveselijo brez neželenih stranskih učinkov ().

Sem spadajo zeleni čaj, črni čaj, oolong čaj, yerba mate in kava.

Pravzaprav lahko ponujajo tudi druge ugodnosti. Na primer, zeleni čaj je opremljen z antioksidanti, ki lahko okrepijo zdravje srca in pomagajo znižati raven sladkorja v krvi (,).

Če želite ostati budni in zbrani, lahko spremenite tudi druge načine življenja, kot so več spanja, zdrava prehrana in zmanjšanje stresa. Tako se vam ne bo treba zanašati na poživila.

6. Namesto čipsa uživajte v narezani zelenjavi, domačih vegi čipsih ali praženi čičeriki

Čips je s slanim okusom in hrustljavo teksturo nadvse zadovoljiv prigrizek.

Vendar pa sveža, narezana zelenjava, kot so kumare, korenje, zelena, redkev in daikon, prav tako zagotavlja zadovoljivo hrustljavo. Še več, polni so vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Segrejte zelenjavo s hranilno gosto kapljico, kot je guacamole, humus ali črni fižol, za polnjenje, aromatičen prigrizek.

Tu je še nekaj zdravih nadomestkov čipov:

• Kale čips. Ohrovt z malo kalorij, a s hranili vsebuje različne okuse. Po tem receptu lahko tudi sami naredite sirast ohrovt.
• Pesin čips. Pesa je zelenjava živih barv, ki ponuja številne prednosti, na primer zmanjšanje vnetja in krepitev zdravja srca. Okusne so, če jih naredimo v hranljivih hrustljavih čipsih ().
• Pražena čičerika. Čičerika je polna vlaknin in magnezija - minerala, ki je pomemben za nadzor krvnega sladkorja in delovanje živcev. Upoštevajte ta recept, da pripravite hrustljavo čičeriko za popolno alternativo čipov ().

V hranljive čips lahko v pečici naredite tudi trpotce, bučke, pastinak, jajčevce, korenje in redkev.

Poleg tega lahko s praženjem tankih rezin krompirja ali sladkega krompirja ustvarite bolj zdravo alternativo krompirjevim čipsom, ki je pogosto bogat z kalorijami, olji in soljo.

7. Namesto belega kruha poskusite polnozrnati, vzklili kruh ali alternative brez žit

Veliko ljudi ima raje mehko, vzglavnato teksturo belega kruha kot bolj kruhke kruhke, kot je polnozrnata ali ržena. Kljub temu pa ima bel kruh tako kot vsi izdelki iz rafiniranih žit tudi malo hranilne vrednosti, saj vsebuje malo vlaknin, beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov (

Zamenjava z bolj hranljivimi možnostmi vam lahko izboljša zdravje.

Če iščete bolj zdrav kruh, izberite polnozrnat, vzkaljen tip, na primer kruh Ezekiel. Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, postopek kalitve pa lahko poveča razpoložljivost nekaterih hranil in zmanjša učinek kruha na raven sladkorja v krvi (,).

Poleg tega lahko izbirate med številnimi okusnimi alternativami brez žit, med katerimi so:

• Toast iz sladkega krompirja. Tanke, popečene rezine sladkega krompirja so odličen nadomestek belega kruha. Toast iz sladkega krompirja ni le zelo hranljiv, ampak tudi vsestranski, saj ga lahko prelijemo s skoraj katero koli sestavino ().
• Obloge iz blitve ali solate. Zavijanje sestavin sendviča v list blitve ali rimske solate lahko znatno zmanjša vnos kalorij. Poleg tega so te listnate zelenice polne vitaminov, mineralov in antioksidantov (,).
• Kape iz gob Portobello. Gobe ​​Portobello so polne hranil, kot so vitamini B, vlaknine in selen. Poleg tega imajo malo kalorij ().

Toast buče iz buče, cvetača, laneni kruh in 100% rženi kruh so druge zdrave možnosti, ki jih lahko uporabite namesto belega kruha.

8. Suho sadje, energijske kroglice ali sadje, prekrito s temno čokolado, zamenjajte za sladke sladkarije

Uživanje občasnih sladkih dobrot je popolnoma zdravo. Kljub temu pa lahko prehitro uživanje sladke hrane, kot so sladkarije, poveča tveganje za bolezni, kot so debelost, diabetes in bolezni srca ().

Kljub temu je enostavno kupiti ali izdelati številne naravno sladke sladkarije. Tej vključujejo:

• Suho sadje. Suho sadje je zgoščen vir sladkosti, ki daje večjo hranilno vrednost kot sladkarije. Poskusite zamenjati sladkarije z majhnimi količinami nesladkanih posušenih jagod, manga ali jabolk ().
• Energijske kroglice. Domače energijske kroglice vsebujejo obilo hranil. Preizkusite ta recept, ki uravnoteži sladke sestavine z beljakovinami bogatimi.
• Sadje, prekrito s temno čokolado. Potapljanje naravno sladke hrane, kot so rezine banan ali jagode, v temno čokolado, bogato z antioksidanti, je še en zdrav način za potešitev želja po sladkarijah ().

Smutiji, jogurtovi parfeji in sveže sadje z orehovim maslom so nekatere druge zdrave možnosti, če želite zmanjšati sladkarije.

Imate željo po sladkorju? Namesto tega pojejte

Spodnja črta

Kot lahko vidite, je priprava zdravih zamenjav za vsakodnevno hrano in pijačo lahko preprosta in okusna.

Poleg tega lahko zmanjšanje vnosa kalorično bogatih in s hranili revnih izdelkov z izbiro več polnovrednih živil znatno izboljša vaše splošno zdravje.

Ko hrepenite po prigrizku ali pripravljate naslednji obrok, preizkusite nekaj zgoraj naštetih okusnih alternativ.