Razlog #1, da vadbe za zadnjico ne delujejo

Vsebina

• Ali ga imaš? Preizkus
• Hitri popravki za prebujanje vašega plena
• Pregled za

Če ure in ure preživite ves dan za mizo, ste lahko žrtev vedno večje epidemije, imenovane glute amnezija. V redu, torej ne gre za pravo epidemijo (ni treba paničariti in izvleči svojega Walking Dead veščine preživetja), ampak to je legitimna posturalna težava, ki pri mnogih ljudeh ostane neopažena.

Glutenska amnezija se pojavi iz več razlogov: ko dlje časa sedite (na primer v službi ali čakate v prometu), se vaše mišice počasi prilagajajo vaši telesni drži, zaradi česar so upogibne mišice kolka kratke, mišice zadnjice pa podaljšane. Vaše majhne hrbtenične mišice in boki začnejo kompenzirati vaš šibek plen. Sčasoma vaše telo domneva, da ustrezne mišice ne morejo – ali nočejo – opraviti dela. Ko pride čas za vadbo, je vaše telo tako navajeno na te kompenzacije, da ogrožene mišice v bistvu potegnejo slepo; minilo je že toliko časa, odkar so jih aktivirali, da so dobesedno pozabili, kako se vključiti, torej amnezija. Sčasoma bi vaše vadbe dejansko lahko okrepile ta neravnovesja, kar bi ohranilo težavo (wompwomp), zato morda ne boste videli želenih rezultatov.

Ali ga imaš? Preizkus

Začnite tako, da ležite na hrbtu, stopala pa so na tleh. Nežno dvignite boke do stropa in držite približno pet sekund. Katere mišice se vam zdijo privlačne, da bodo vaši boki visoko? Če imate krče v teletih ali če vaš spodnji del hrbta kriči na vas, je velika verjetnost, da ste postali žrtev glutealne amnezije. Nato si ogledajte svoj profil v ogledalu v celotni dolžini. Ali imate velik lok v spodnjem delu hrbta? Temu pravimo lordoza (tudi upogniti hrbet in tako močno iztegniti zadnjico, da celo Nicky Minaj zardeva). To pomeni, da so vaše zadnjice (in jedro) nekoliko lenobne in niso dovolj angažirane, da bi ohranile močno, nevtralno hrbtenico. Nekatera krivina v spodnjem delu hrbta je normalna, če pa je dosežena do skrajnosti, se lahko medvretenčne ploščice med vretenci v hrbtenici stisnejo in se sčasoma razvijejo v disk hernije in številne druge bolečine v spodnjem delu hrbta.

Hitri popravki za prebujanje vašega plena

Torej je vaša zadnjica pritisnila gumb za dremež. Čas je, da se zbudite! Upoštevajte te preproste popravke, da svoje gluteine ​​pripravite na super vadbo in se prepričate, da delujejo za vas celoten znoj sesh.

1. Vleči se: Najprej porabite nekaj časa za oblikovanje upogibalk kolka. Ko se te mišice skrajšajo, so v bistvu hiperaktivne in bodo nosile breme vaše vaje za zadnjico. Ko jih razvaljate, boste sprostili napetost v vezivnem tkivu, ki jih je zavilo v ta tesen položaj. To bo povzročilo, da bodo upogibalci kolka naredili korak nazaj, in pozvali vaše zadnjice, da se odtrgajo in začnejo delati! Začnite z razvaljanjem sprednjega dela stegen – pazite, da se držite le kotalnih mišic in ne sklepov ali hrustanca. Tukaj je opisano, kako uporabljati valj iz pene.
2. Pripravite mišice: Pet minut pred vadbo posvetite aktivaciji glutea, da se prepričate, da so vstali, preden se lotite intenzivnejših vaj za zadnjico. Poskusite z nežnimi kolki, da prekinete navado hiperekstenzije spodnjega dela hrbta. Nato vzemite mini odporni trak in ga ovijete okoli kolen. Lezite na hrbet in začnite kolčne mostove (preskusna poteza od prej). Osredotočite se na potiskanje skozi loke stopal, pri tem pa vzdržujte stalno napetost na pasu. To bo prebudilo vse tri vaše glute mišice. (Psst: To je tudi super aktivno okrevanje, ki ga lahko nadgradite z mrtvim dvigom.) Poskusite odpreti in zapreti kolena (školjka), pri čemer je trak še vedno ovit, da ogrejete glute medius in glute minimus (stabilizacijske mišice), preden se premaknete.
3. Bodite pozorni: Usporedite svoje izdihe z najtežjim delom katere koli vaje. To bo pomagalo časovno angažirati mišice za optimalno aktivacijo in posledično rezultate. Primer: Ko dosežete vrh zamaha s kettlebellom, hitro izdihnite. Izdih je vaš znak, da stisnete zadnjico in jedro ojoj. To bo sčasoma postalo druga narava in razvili boste mišično zavest, da boste ob pravem času poklicali prave mišice.
4. Prižgi: Ko začnete prepoznavati, kakšen je občutek pravilne obremenitve zadnjice, boste morda nekatere ponovitve naredili odlično, druge pa ... ne toliko. Zdrži! Z učenjem česa ne počuti se prav, počasi se boš ozaveščal o čem ne.
5. Obvladajte te poteze: S temi 7 vajami za zadnjico, ki se borijo proti sindromu mrtve zadnjice, ne pozabite na gluteus in upogibanje kolka.

Liz Doupnik je osebna trenerka s certifikatom NSCA, ki živi in ​​dela v New Yorku.

Pregled za