Koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate?

Vsebina

• Kalkulator kalorij
• Koliko kalorij bi morali v povprečju zaužiti?
• Kaj so kalorije?
• Kako zmanjšati vnos kalorij, ne da bi stradali sami
• 1. Jejte več beljakovin
• 2. Izogibajte se sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokom
• 3. Pijte več vode
• 4. Vaja in dvigovanje uteži
• 5. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
• Najboljši spletni števci kalorij
• Spodnja črta

Spodaj je preprost, vendar zelo natančen znanstveni kalkulator kalorij, skupaj s petimi nasveti, temelječimi na dokazih, kako trajnostno zmanjšati vnos kalorij.

Vnesite svoje podatke v spodnji kalkulator, če želite ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da ohranite ali shujšate.

Kalkulator temelji na Mifflin-St. Jeorjeva enačba, formula, za katero so številne študije pokazale, da so natančen način ocenjevanja kaloričnih potreb (1, 2).

Kalkulator kalorij

Koliko kalorij bi morali v povprečju zaužiti?

Povprečna ženska mora zaužiti približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in 1500 kalorij na dan, da izgubi en kilogram teže na teden. Medtem povprečen človek potrebuje 2500 kalorij za vzdrževanje in 2000, da izgubi en kilogram teže na teden.

Vendar je to odvisno od številnih dejavnikov. Sem spadajo starost, višina, trenutna teža, stopnja aktivnosti, zdravje metabolizma in številne druge.

Kaj so kalorije?

Kalorija je enota, ki meri energijo. Kalorije se običajno uporabljajo za merjenje energijske vsebnosti hrane in pijač. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo vsak dan zgori.

Kako zmanjšati vnos kalorij, ne da bi stradali sami

Kalorije so preprosto merilo energije.

Znano je dejstvo, da je za pridobivanje teže potrebno v telo vnesti več kalorij, kot pa jih zapustiti.

In obratno, shujšate, če več kalorij zapusti telo, kot ga vnesete.

Kljub temu zmanjšanje kalorij brez upoštevanja živil, ki jih jeste, običajno ni trajnosten način za hujšanje.

Čeprav za nekatere ljudi deluje, večina konča lačna in na koncu obupajo nad dieto.

Iz tega razloga je zelo priporočljivo, da naredite še nekaj trajnih sprememb, da boste dolgoročno vzdrževali kalorični primanjkljaj, ne da bi se počutili lakote.

Tu je 5 dokaznih sprememb prehrane in življenjskega sloga, ki so pokazale, da pomagajo ljudem izgubiti težo.

1. Jejte več beljakovin

Ko govorimo o izgubi teže, so beljakovine kralj hranil.

Dodajanje beljakovin v prehrano je najpreprostejši, najučinkovitejši in najbolj okusen način za hujšanje z minimalnim naporom.

Študije kažejo, da beljakovine povečajo vašo hitrost presnove in pomagajo zmanjšati apetit (3).

Ker beljakovine potrebujejo energijo za presnovo, lahko prehrana z visoko beljakovino poveča kalorije, ki jih porabijo 80–100 kalorij na dan (4, 5, 6).

Beljakovine so tudi daleč najbolj polnilno hranilo. Ena izmed raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 30% kalorij iz beljakovin, samodejno zaužili 441 manj kalorij na dan (7).

Z drugimi besedami, lahko preprosto povečate kalorije in zmanjšate kalorije le tako, da dodate beljakovine v svojo prehrano.

Beljakovine lahko pomagajo tudi v boju s hrepenenjem, ki je najslabši sovražnik diete.

V eni izmed raziskav je uživanje 25% dnevnih kalorij iz beljakovin zmanjšalo obsesivne misli o hrani za 60% in zmanjšalo željo po poznonočni prigrizki za 50% (8).

Če želite shujšati trajnostno in z minimalnimi napori, razmislite o stalnem povečanju vnosa beljakovin.

Ne bo le pomagalo izgubiti kilograme, ampak tudi preprečilo & NoBreak; - ali vsaj znatno zmanjšalo & NoBreak; - povrnitev teže (9, 10).

Povzetek Povečanje vnosa beljakovin lahko poveča metabolizem, se bori proti lakoti in znatno zmanjša apetit. To lahko privede do samodejne izgube teže.

2. Izogibajte se sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokom

Druga relativno lahka sprememba, ki jo lahko naredite, je odstranitev tekočih kalorij iz prehrane.

To vključuje sodo, sadne sokove, čokoladno mleko in druge pijače z dodanim sladkorjem.

Ti izdelki sodijo med najbolj pomembne vidike sodobne prehrane, saj vaši možgani ne beležijo tekočih kalorij na enak način, kot registrirajo trdne kalorije.

Zaradi tega pitje sladke sode ne naredi možganov samodejno nadomestitve, če namesto tega jeste manjše količine drugih stvari (11, 12).

Študije so pokazale, da so sladke pijače močno povezane s povečanim tveganjem za debelost, pri čemer je ena študija pri otrocih pokazala 60-odstotno povečano tveganje za vsako dnevno porcijo sladkanega napitka (13).

Seveda škodljivi učinki sladkorja presegajo povečanje telesne teže. Lahko ima katastrofalne učinke na zdravje presnove in poveča tveganje za številne bolezni (14).

Čeprav so majhne količine naravnih sladkorjev iz hrane, kot je sadje, v redu, velike količine dodanega sladkorja in sladkih pijač pa lahko škodujejo vašemu zdravju na različne načine.

Fiziološke potrebe po teh pijačah ni, dolgoročne koristi izogibanja pa so lahko ogromne.

Povzetek Pomembno se je izogibati sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokom, saj je tekoči sladkor najbolj edini vidik zahodne prehrane.

3. Pijte več vode

En zelo preprost trik za povečanje izgube teže je pitje več vode.

S tem lahko povečate število kalorij, ki jih porabite do 90 minut (15, 16).

Če spijete približno 8 kozarcev (kar pomeni 68 unč ali 2 litra) vode na dan, lahko zažgete približno 96 kalorij.

Vendar pa je čas, ko pijete vodo, lahko še pomembnejši, saj lahko uživanje vode pred obroki zmanjša lakoto in vas samodejno zaužije manj kalorij (17).

V eni od 12-tedenskih študij so pol ure pred obroki s pitjem 17 unč vode (0,5 litra) vode izgubili 44% več teže (18).

V kombinaciji z zdravo prehrano se zdi, da je pitje več vode (zlasti pred obroki) koristno, če želite shujšati.

Odlične so tudi kofeinske pijače, kot sta kava in zeleni čaj. Njihova vsebnost kofeina lahko vsaj kratkoročno poveča metabolizem (19, 20).

Povzetek Študije so pokazale, da pitna voda lahko poveča presnovo. Če ga pijete pol ure pred obrokom, lahko pomagate zaužiti manj kalorij.

4. Vaja in dvigovanje uteži

Ko zaužijete manj kalorij, telo nadoknadi z varčevanjem z energijo, zaradi česar manj gorite.

Zaradi tega lahko dolgoročno omejevanje kalorij znatno zmanjša metabolizem.

Plus lahko povzroči izgubo mišične mase. Mišice so presnovno aktivne, zato lahko to še bolj zmanjša metabolizem.

Edina preizkušena strategija za preprečevanje tega učinka je, da z dvigovanjem uteži napenjate mišice.

To je bilo večkrat dokazano, da preprečite izgubo mišic in preprečite upočasnitev metabolizma med dolgotrajno omejitvijo kalorij (21, 22).

Seveda, če poskušate shujšati, ne želite samo izgubljati maščobe, ampak tudi poskrbite za svoje mišice.

Če ne morete priti v telovadnico, razmislite, da bi doma izvajali vaje za telesno težo, kot so potiski, počepi in posedanje.

Nekaj ​​kardio, vključno s hojo, plavanjem ali tekom, je lahko prav tako pomembno - ne nujno za hujšanje, ampak za optimalno zdravje in splošno počutje.

Poleg tega ima vadba številne druge prednosti, ki presegajo izgubo teže, kot so dolgoživost, manjše tveganje za bolezni, več energije in vsak dan se počutite bolje (23, 24, 25).

Povzetek Dvigovanje uteži je pomembno, saj zmanjšuje izgubo mišic in preprečuje upočasnitev metabolizma.

5. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Rezanje ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za hujšanje, saj zmanjšuje apetit in samodejno pojeste manj kalorij (26, 27, 28).

Študije so pokazale, da lahko z uživanjem diete z malo ogljikovih hidratov do polnosti izgubite približno dva- do trikrat večjo težo kot dieta z nizko vsebnostjo maščob z omejeno količino kalorij (29, 30, 31).

Ne le to, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo tudi številne druge koristi za zdravje, zlasti za ljudi z diabetesom tipa 2 ali presnovnim sindromom.

Ampak ni treba, da imate nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Preprosto poskrbite za uživanje kakovostnih, z vlakninami bogatih ogljikovih hidratov, s poudarkom na celih, sestavnih živilih.

Če se držite celih živil, postane natančna sestava vaše prehrane manj pomembna.

Povzetek Rezanje ogljikovih hidratov lahko pomaga pri hujšanju, saj zmanjša apetit in zaužijete manj kalorij.

Najboljši spletni števci kalorij

Številna spletna mesta in aplikacije vam lahko pomagajo slediti vnosu kalorij.

Zelo priporočljivo je, da vsaj nekaj dni uporabite števec kalorij, če želite videti, koliko kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov resnično jeste.

Če vidimo takšne številke, je pogosto odpiranje oči.

Spodnja črta

Koliko kalorij potrebujete na dan, je odvisno od tega, ali želite ohraniti, izgubiti ali pridobiti težo, pa tudi od različnih drugih dejavnikov, kot so spol, starost, višina, trenutna teža, raven aktivnosti in zdravje metabolizma.

Zmanjšanje kalorij ne pomeni, da se gladujete. Nekaj ​​preprostih sprememb prehrane in življenjskega sloga, vključno z vadbo, pravilno hidratacijo ter povečanjem beljakovin in zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga shujšati in se počutiti zadovoljni.