Kako dobro spati: 10 nasvetov za dober spanec

Vsebina

• 1. Spoštujte spanje
• 2. Izklopite televizor in druge naprave
• 3. Preberite pred spanjem
• 4. Ustvarite temno okolje
• 5. Drema po kosilu
• 6. Redno vadite
• 7. Izogibajte se pitju kave 6 ur pred spanjem
• 8. Popijte čaj pred spanjem
• 9. Uporabite sproščujoče eterično olje
• 10. Ohranite tišino in udobje

Pomanjkanje spanja ali težave z lepim spanjem neposredno vplivata na kakovost življenja osebe, saj slabo nočno spanje zmanjša sposobnost koncentracije čez dan in lahko povzroči tudi spremembe v razpoloženju. Poleg tega, ko se pogosta slaba kakovost spanja, lahko pride do sprememb v apetitu in zdravstvenih težav, kot so stres, tesnoba in razvoj spominskih okvar.

Tako je za dobro spanje pomembno, da oseba sprejme nekatere navade, ki pomagajo uravnavati spanje in pomagajo doseči fazo spanja globoke sprostitve, kar je pogosto težko doseči. Za to je pomembno, da določite čas spanja in ga spoštujete, ustvarite temno in udobno okolje ter vsaj 30 minut pred spanjem popijete pomirjujoč čaj.

Nekaj ​​nasvetov, ki so lahko koristni za izboljšanje kakovosti spanja in jih je treba sprejeti kot nov življenjski slog:

1. Spoštujte spanje

V povprečju je treba spiti približno 8 do 9 ur mirnega spanca, da bi bili naslednji dan zelo budni, zato bi morali tudi tisti, ki se morajo zgodaj zbuditi, zgodaj spat, upoštevajoč te čase, tudi ob vikendih in prazniki.

Dober nasvet za spoštovanje spanja je, da imate na mobilnem telefonu alarm, ki vas opozori, kdaj naj gremo spat. Poleg tega je lahko, da bi se izognili spanju več, kot je priporočeno, in posledično ponoči buden, zanimivo postaviti budilko stran od postelje, saj bi tako moral človek vstati, da izklopi budilko in na ta način lažje spoštovanje spanja ob koncu dneva.

2. Izklopite televizor in druge naprave

Televizor, računalnik ali druge elektronske naprave je treba izklopiti približno 30 minut pred idealnim spanjem. Idealno bi bilo, da se človek drži stran od teh naprav, pa tudi mobilnega telefona in video iger, saj vznemirjajo možgane, zaradi česar je oseba bolj vznemirjena in moti spanje.

Poleg tega mora biti ura tudi zunaj spalnice ali stran od postelje, kajti ko gre oseba spat in razume, da ne more zaspati, ponavadi pogleda na uro, kar je še en razlog za stres, ki otežuje spanje.

Nekateri ljudje imajo lahko spodbuden spanec in bolje spijo, ko slišijo nekaj tihega ali ritmičnega zvoka, zato je mogoče dodati na primer nekaj zvoka iz okolice.

3. Preberite pred spanjem

Idealno bi bilo, da oseba leži v postelji le, ko je zaspana, pred tem pa lahko leži v postelji ali po možnosti na kavču in bere knjigo v nekoliko slabši svetlobi. Pomembno je, da dajete prednost branju stvari, ki prinašajo mir in tišino, izogibanju knjigam ali zgodbam, ki spodbujajo napetost in stres, na primer novicam.

4. Ustvarite temno okolje

Pred spanjem je pomembno, da ugasnete luči in pustite prižgano samo eno svetilko, po možnosti z rumeno lučjo, saj daje prednost spancu, kot kaže kromoterapija. Kot alternativo svetilki lahko prižgete svečo. Cilj je narediti sobo prijetno, da se spodbudi spanje in si lahko privoščite dober spanec.

5. Drema po kosilu

Dremanje približno 10 do 30 minut takoj po kosilu mora biti dovolj, da se sprostite, ne da bi motili nočni spanec. Daljšega dremanja podnevi ne smete jemati, saj lahko ponoči spijo. Dolgotrajno dremanje čez dan je primerno le za dojenčke in otroke do 4. leta starosti.

6. Redno vadite

Vadba vsaj 30 minut vadbe na dan, po možnosti pred 21. uro, je lahko koristna, saj telo pri vadbi porabi več energije in s tem poveča potrebo po počitku ves dan. Ljudje, ki težko hodijo v telovadnico, lahko poskusijo hojo ali kolesarjenje, na primer pred večerjo.

Telesna aktivnost po 21. uri ni priporočljiva, saj ima lahko nasprotni učinek, saj vadba kratkoročno poveča razpoloženje in zato lahko moti pred spanjem in kakovostjo spanja.

7. Izogibajte se pitju kave 6 ur pred spanjem

6 ur pred spanjem se je treba izogibati uživanju spodbudnih pijač, kot so kokakola, kava, črni čaj, zeleni čaj in nekatere brezalkoholne pijače, ker je oseba morda bolj budna in težko zaspi. Poleg tega se tudi pri večerji izogibajte preveč jedenju.

Kadar je le mogoče, naj se oseba odloči za pijače, ki so naklonjene spanju, na primer kozarec toplega mleka ali kozarec rdečega vina.

8. Popijte čaj pred spanjem

Umirovalni čaj pred spanjem lahko pripomore k boljšemu spancu in boljšemu spancu. Nekateri primeri čajev s temi lastnostmi so na primer čaji z baldrijanom, pasijonko, meliso, kamilico ali sivko. Naučite se pripraviti pomirjujoče čaje.

9. Uporabite sproščujoče eterično olje

Uporaba eteričnih olj, kot je sivka, deluje sproščujoče in pomirjujoče, saj z globokim vdihom eteričnega olja možgani prejmejo več kisika, poleg tega pa spodbujajo hormonsko proizvodnjo, spodbujajo občutek dobrega počutja in sproščujoče, favoriziranje spanja.

Če želite uživati ​​v teh oljih, preprosto položite 2 do 3 kapljice eteričnega olja na blazino ali pižamo, preden greste spat. Olja lahko namestite tudi v osvežilec zraka ali razpršilo, tako da jih razpršite v sobi.

10. Ohranite tišino in udobje

Pri spanju se izogibajte zelo hrupnim okoljem. Nošenje ušesnih čepkov, tako kot v bazenih, lahko pomaga doseči potrebno tišino za spanje.

Nekateri pa potrebujejo hrup v ozadju, da lahko zaspijo, imenovani beli zvoki, na primer hrup pralnega stroja, kuhinjske nape ali radia zunaj postaje. Poleg tega obstaja tudi nekaj aplikacij za mobilne telefone, ki proizvajajo te zvoke in olajšajo spanje.

Poleg tega naj bodo udobni tudi soba in oblačila, ki jih oseba uporablja za spanje. Idealno je imeti zavese, ki ponoči zapuščajo prostor zelo temno, vzdržujejo udobno sobno temperaturo med 18 ° C in 21 ° C, nosijo udobno pižamo in uporabljajo dobro blazino, ki omogoča zmanjšanje napetosti v hrbtu in vratu, ki se nabere med dan.

Oglejte si več nasvetov za kvaliteten spanec: