10 z magnezijem bogatih živil, ki so super zdrava

Vsebina

• 1. Temna čokolada
• 2. Avokado
• 3. Oreški
• 4. Stročnice
• 5. Tofu
• 6. Semena
• 7. Cela zrna
• 8. Nekaj ​​maščobnih rib
• 9. Banane
• 10. Listnate zelenice
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce.Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Kako to deluje.

Magnezij je izredno pomemben mineral.

V telesu sodeluje na stotine kemičnih reakcij in vam pomaga ohranjati dobro zdravje, vendar mnogi ljudje ne dosežejo referenčnega dnevnega vnosa (RDI) 400 mg ().

Kljub temu pa lahko z uživanjem živil z visoko vsebnostjo magnezija enostavno izpolnite svoje dnevne potrebe.

Tu je 10 zdravih živil, ki vsebujejo veliko magnezija.

1. Temna čokolada

Temna čokolada je tako zdrava kot tudi okusna.

Je zelo bogata z magnezijem, s 64 mg v 28-gramski porciji - to je 16% RDI (2).

Temna čokolada vsebuje tudi veliko železa, bakra in mangana ter vsebuje prebiotična vlakna, ki hranijo vaše zdrave črevesne bakterije ().

Še več, poln je koristnih antioksidantov. To so hranila, ki nevtralizirajo proste radikale, ki so škodljive molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in povzročijo bolezni ().

Temna čokolada je še posebej koristna za zdravje srca, saj vsebuje flavanole, ki so močne antioksidativne spojine, ki preprečujejo, da bi "slab" LDL holesterol oksidiral in se prijel na celice, ki obdajajo vaše arterije (,).

Če želite kar najbolje izkoristiti prednosti temne čokolade, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% trdnih snovi kakava. Višji odstotek je še boljši.

Nakupujte temno čokolado po spletu.

Povzetek
28-gramska porcija temne čokolade
zagotavlja 16% RDI za magnezij. Koristna je tudi za črevesje in srce
zdravje in poln antioksidantov.

2. Avokado

Avokado je neverjetno hranljivo sadje in okusen vir magnezija. En srednji avokado vsebuje 58 mg magnezija, kar je 15% RDI (7).

Avokado vsebuje tudi veliko kalija, vitaminov skupine B in vitamina K. In v nasprotju z večino sadja vsebuje veliko maščob - zlasti v srcu zdravih mononenasičenih maščob.

Poleg tega so avokado odličen vir vlaknin. Dejansko 13 od 17 gramov ogljikovih hidratov v avokadu izvira iz vlaknin, zaradi česar je v njih zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Študije so pokazale, da uživanje avokada lahko zmanjša vnetje, izboljša raven holesterola in poveča občutek sitosti po obrokih (,,).

Povzetek
Srednji avokado zagotavlja 15% RDI za
magnezija. Avokado se bori proti vnetjem, izboljša raven holesterola, poveča
polnost in so pakirani z več drugimi hranili.

3. Oreški

Oreški so hranljivi in ​​okusni.

Med vrste oreščkov, ki vsebujejo zlasti magnezij, so zlasti mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški.

Na primer 28-gramska porcija indijskih oreščkov vsebuje 82 mg magnezija ali 20% RDI (11).

Večina oreščkov je tudi dober vir vlaknin in mononenasičenih maščob in dokazano izboljšuje raven sladkorja v krvi in ​​holesterolu pri ljudeh s sladkorno boleznijo ().

Tudi brazilski oreški imajo izredno veliko selena. Pravzaprav samo dva brazilska oreška zagotavljata več kot 100% RDI za ta mineral ().

Poleg tega so oreški protivnetni, koristni za zdravje srca in lahko zmanjšajo apetit, če jih jemo kot prigrizke (,,).

Prebrskajte izbor oreščkov na spletu.

Povzetek
Indijski oreščki, mandlji in brazilski oreški vsebujejo veliko
magnezija. Ena porcija indijskih oreščkov zagotavlja 20% RDI.

4. Stročnice

Stročnice so družina rastlin, bogatih s hranili, ki vključujejo lečo, fižol, čičeriko, grah in sojo.

So zelo bogati z različnimi hranili, vključno z magnezijem.

Na primer, 1-skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje impresivnih 120 mg magnezija, kar je 30% RDI (17).

V stročnicah je tudi veliko kalija in železa ter glavni vir beljakovin za vegetarijance ().

Ker so stročnice bogate z vlakninami in imajo nizek glikemični indeks (GI), lahko znižajo holesterol, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in zmanjšajo tveganje za bolezni srca (,).

Fermentirani sojin izdelek, znan kot natto, velja za odličen vir vitamina K2, ki je pomemben za zdravje kosti ().

Nakup stročnic prek spleta.

Povzetek
Stročnice so z magnezijem bogata hrana. Za
na primer, 1-skodelica (170 gramov) porcije črnega fižola vsebuje 30% RDI.

5. Tofu

Tofu je glavna hrana v vegetarijanski prehrani zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Narejeno s stiskanjem sojinega mleka v mehko belo skuto, je znano tudi kot fižolova skuta.

V 100-gramski porciji vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13% RDI (22).

Ena porcija vsebuje tudi 10 gramov beljakovin in 10% ali več RDI za kalcij, železo, mangan in selen.

Nekatere študije poleg tega kažejo, da uživanje tofuja lahko zaščiti celice, ki obdajajo vaše arterije, in zmanjša tveganje za raka na želodcu (,).

Povzetek
Porcija tofuja zagotavlja 13% RDI za
magnezija. Je tudi dober vir beljakovin in številnih drugih hranil.

6. Semena

Semena so neverjetno zdrava.

Mnogi - vključno z lanenimi, bučnimi in chia semeni - vsebujejo velike količine magnezija.

Bučna semena so še posebej dober vir, s 150 mg v 1-unčni (28-gramski) porciji (25).

To znaša neverjetnih 37% RDI.

Poleg tega so semena bogata z železom, mononenasičenimi maščobami in omega-3 maščobnimi kislinami.

Še več, v njih je izredno veliko vlaknin. Dejansko skoraj vsi ogljikovi hidrati v semenih izvirajo iz vlaknin.

Vsebujejo tudi antioksidante, ki varujejo vaše celice pred škodljivimi prostimi radikali, ki nastajajo med presnovo (,).

Dokazano je tudi, da laneno seme zmanjšuje holesterol in ima lahko koristi proti raku dojke (,).

Na spletu poiščite semena lana, buče in chia.

Povzetek
Večina semen je bogata z magnezijem. 1 unča
(28-gramska) porcija bučnih semen vsebuje neverjetnih 37% RDI.

7. Cela zrna

Zrna vključujejo pšenico, oves in ječmen, pa tudi psevdožitarice, kot so ajda in kvinoja.

Polnozrnata žita so odličen vir številnih hranil, vključno z magnezijem.

28-gramska porcija suhe ajde vsebuje 65 mg magnezija, kar je 16% RDI (30).

Številna polnozrnata žita vsebujejo tudi veliko vitaminov B, selena, mangana in vlaknin.

V nadzorovanih študijah je bilo dokazano, da cela zrna zmanjšujejo vnetje in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (,).

Psevdožitarice, kot so ajda in kvinoja, vsebujejo več beljakovin in antioksidantov kot tradicionalna zrna, kot sta koruza in pšenica (,).

Še več, brez glutena so, zato lahko uživajo tudi ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Nakup ajde in kvinoje prek spleta.

Povzetek
Polnozrnata žita vsebujejo veliko hranil. A
28-gramska porcija suhe ajde zagotavlja 16% RDI za
magnezija.

8. Nekaj ​​maščobnih rib

Ribe, zlasti mastne ribe, so neverjetno hranljive.

Številne vrste rib vsebujejo veliko magnezija, vključno z lososom, skušo in morsko ploščo.

Polovica fileja (178 gramov) lososa vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13% RDI (35).

Zagotavlja tudi impresivnih 39 gramov visokokakovostnih beljakovin.

Poleg tega je riba bogata s kalijem, selenom, vitamini B in različnimi drugimi hranili.

Visok vnos maščobnih rib je povezan z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni, zlasti bolezni srca (,,,).

Te prednosti so pripisane visoki količini omega-3 maščobnih kislin.

Povzetek
Mastna riba je izjemno hranljiva in a
odličen vir magnezija in drugih hranil. Polovico fileja lososa ponuja
13% RDI za magnezij.

9. Banane

Banane spadajo med najbolj priljubljeno sadje na svetu.

Najbolj znani so po visoki vsebnosti kalija, ki lahko zniža krvni tlak in je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca ().

Bogate pa so tudi z magnezijem - ena velika banana vsebuje 37 mg ali 9% RDI (41).

Poleg tega banane zagotavljajo vitamin C, vitamin B6, mangan in vlaknine.

Zrele banane vsebujejo več sladkorja in ogljikovih hidratov kot večina drugega sadja, zato morda niso primerne za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vendar je velik del ogljikovih hidratov v nezrelih bananah odporen škrob, ki se ne prebavi in ​​absorbira.

Odporen škrob lahko zniža raven sladkorja v krvi, zmanjša vnetje in izboljša zdravje črevesja (,).

Povzetek
Banane so dober vir številnih
hranil. Ena velika banana ima 9% RDI za magnezij.

10. Listnate zelenice

Listnate zelenice so izjemno zdrave, mnogi pa so natovorjeni z magnezijem.

Zelenjave z veliko količino magnezija vključujejo ohrovt, špinačo, zelenjavo, repo in gorčico.

Na primer, 1-skodelica kuhane špinače vsebuje 157 mg magnezija ali 39% RDI (44).

Poleg tega so odličen vir več hranil, vključno z železom, manganom in vitamini A, C in K.

Listnata zelenica vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka (,,).

Povzetek
Listnate zelenice so zelo dober vir mnogih
hranila, vključno z magnezijem. 1 skodelica (180 gramov) kuhane špinače
zagotavlja impresivnih 39% RDI.

Spodnja črta

Magnezij je pomemben mineral, ki ga morda ne uživate dovolj.

Na srečo vam bodo številna okusna živila dala ves magnezij, ki ga potrebujete.

Poskrbite za uravnoteženo prehrano in povečajte vnos zgoraj naštetih živil, da bo vaše zdravje stabilno in vaše telo zadovoljno.