Zakaj bi morali k vadbi fitnesa dodati vadbo joge

Vsebina

• 6 položajev joge, ki jih lahko dodate kateri koli vadbi joge
• Poiščite svoj slog vadbe joge
• Pregled za

Se trudite najti čas, da rečete "ommm" med vadbo HIIT, vadbami za moč doma in, no, življenjem? Bil sem tam, to občutil.

Vse več dokazov pa se zbira, da bi dokazali, da so vadbe joge * tako * vredne časovne naložbe.

Tu so trije razlogi, zakaj bi morali razmisliti, da bi vadbo joge postalo navada:

1. Ne potrebujete elegantne opreme za telovadbo. Vaša telesna teža zagotavlja ves odpor, ki ga potrebujete za krepitev in oblikovanje od glave do pete.
2. Večopravilne vadbe joge. To je popoln način za treniranje, saj joga raztegne napete mišice, poveča obseg gibanja, izboljša ravnotežje in izboljša poravnavo.
3. To je dobro za vaše telo in um. Joga dvigne energijo in vas pomiri, saj vas uči zavedanja, osredotočenosti in potrpežljivosti. (Oglejte si še 10 prednosti joge, zaradi katerih je popolnoma slaba.)

6 položajev joge, ki jih lahko dodate kateri koli vadbi joge

Zdaj, ko veste, zakaj bi morali preizkusiti vadbo joge, tukaj je nekaj najboljših pozi. Idealna vadba joge vključuje šest vrst pozi, pravi dr.Roger Cole, psihofiziolog in inštruktor joge. "Skupaj izboljšata usklajenost, moč, prilagodljivost in sprostitev." Stoječe poze gradijo moč in vzdržljivost. Poze za ravnotežje so očitno namenjene izboljšanju ravnotežja, hkrati pa spodbujajo osredotočenost. (Preizkusite ta test ravnotežja, da preverite svoje trenutno stanje ravnotežja – in spremljate svoje izboljšanje) Upogibi naprej raztegnejo mišice hrbta in stegen; hrbtni upogibi izboljšajo dihanje. Zavoji pomagajo pri prebavi in ​​tonusu trebušne mišice. Inverzije povečajo cirkulacijo, zaradi česar ste mirni, a energični. (Povezano: Ta 5-minutni tok joge bo spremenil vašo rutino AM)

Spodaj boste našli vadbo joge z eno pozo iz vsake skupine, plus modifikacije, ki olajšajo za novince. Vsako vajo naredite enkrat v navedenem vrstnem redu. Razvaljajte svojo podlogo za jogo in se pripravite na nošenje zen.

1. Bojevnik II (stoječa poza)

Krepi zadnjico in stegna; raztegne boke

• Stojte z nogami 3 do 4 metre narazen, desno nogo obrnite za 90 stopinj in levo nogo rahlo navznoter.
• Prinesite roke do bokov in sprostite ramena, nato iztegnite roke vstran, dlani navzdol.
• Desno koleno upognite za 90 stopinj, koleno naj bo nad gležnjem; pogled čez desno roko. Ostanite 1 minuto.
• Zamenjajte stran in ponovite.

Olajšajte to pozo joge: Roke pustite na bokih in ne upognite kolen tako globoko; namesto tega se osredotočite na podaljšanje hrbtenice.

2. Drevo (uravnotežena poza)

Razteza in krepi zadnjico, stegna, teličke, gležnje, prsni koš in ramena; izboljša ravnotežje

• Stojte z rokami ob straneh.
• Prenesite težo na levo nogo in postavite podplat desne noge v levo stegno, tako da boki gledajo naprej.
• Ko boste uravnoteženi, postavite roke pred seboj v molitveni položaj, dlani skupaj.
• Pri vdihu iztegnite roke čez ramena, dlani ločene in obrnjene druga proti drugi. Ostanite 30 sekund.
• Spustite in ponovite na nasprotni strani.

Olajšajte si jogo: Desno nogo pripeljite v notranjost levega gležnja in prste držite na tleh za ravnotežje. Ko postanete močnejši in razvijete boljše ravnotežje, premaknite nogo v notranjost levega teleta. (Povezano: Zakaj je ravnotežje najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje rutinsko zdravje)

3. Pes navzdol (delna inverzija)

Razteza tetive in tele, krepi ramena

• Začnite na vse štiri; trdno pritisnite razširjene prste v tla.
• Kolena dvignite s tal, ko dvignete repno kost proti stropu.
• Noge postopoma poravnajte tako, da stegna premaknete nazaj, pete pritisnete proti tlom.
• Ramena pritisnite navzdol in držite glavo med rokami. Ostanite 1 minuto.

Olajšajte si jogo: Če imate tesne tetive (recimo iz teh učinkovitih tonerjev za zadnje noge), naj bodo kolena rahlo pokrčena ali pa stopalite s stopali, tako da pete izmenjujete proti tlom.

4. Širokonožni premik naprej (ovinek naprej)

Krepi stegna; raztegne tetive in teleta

• Stojte z nogami na razdalji 3 čevljev, roke na bokih.
• Vdihnite, nato izdihnite in tegnite naprej od bokov, dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi, roke na tleh neposredno pod rameni.
• Izdihnite, nato upognite komolce in poglobite razteg tako, da spustite glavo proti tlom, dlani pritisnete navzdol in nadlakti vzporedno s tlemi. Držite 1 minuto.

Olajšajte si jogo: Podprite glavo na bloku za jogo. (yogree joga blok, Kupi, 5,99 USD, amazon.com)

Nasvet: Čeljust naj bo mehka in ramena pritisnjena stran od ušes, tudi ko trdo delate v položaju. Ko ste sproščeni, se vaše mišice sprostijo, kar poveča prožnost. (Povezano: Kaj je pomembnejše, prilagodljivost ali mobilnost?)

5. Mostna poza (hrbtni ovinek)

Raztegne prsi in stegna; podaljša hrbtenico

• Lezite na tla s pokrčenimi koleni in neposredno čez pete.
• Roke položite ob straneh, dlani navzdol. Izdihnite, nato pritisnite noge v tla, ko dvignete boke.
• Sklenite roke pod spodnji del hrbta in pritisnite roke navzdol, dvignite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, prsi pa približajte bradi. Držite 1 minuto.

Olajšajte to vadbo joge: Pod repnico položite kup blazin.

6. Sedež hrbtenice (zvijanje)

Raztegne ramena, boke in hrbet; poveča cirkulacijo; tonira trebuh; krepi poševnice

• Sedite na tla z iztegnjenimi nogami.
• Desno nogo prekrižite zunaj levega stegna; upognite levo koleno. Desno koleno naj bo usmerjeno proti stropu.
• Levi komolec položite na zunanjo stran desnega kolena, desno roko pa na tla za vami.
• Zavrtite desno, kolikor lahko, premikate se od trebuha; držite obe strani zadnjice na tleh. Ostanite 1 minuto
• Zamenjajte stran in ponovite.

Olajšajte to pozo joge: Spodnjo nogo imejte naravnost, obe roki položite na dvignjeno koleno. Če se spodnji del hrbta zaokroži naprej, sedite na prepognjeno odejo.

Poiščite svoj slog vadbe joge

"Fizične, čustvene in duševne koristi joge so neločljivo povezane," pravi Cole. "Raztezanje pomaga sprostiti zaostrene napetosti, pozi za krepitev moči pa krepijo zaupanje telesa," pravi. "Poleg tega držanje poze minuto ali več izboljša vašo osredotočenost in vam daje priložnost za duhovni vpogled." (Naučite se, kako narediti katero koli vadbo joge zahtevnejšo.)

Torej, čeprav morda ne boste šli iz tečaja joge z modrostjo svamija, boste vsaj bolj usklajeni sami s seboj. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kateri slog vadbe joge, od Hatha do Hot, je najboljši za vas, nato pa poskusite svojo najljubšo (ali vse!) z brezplačnimi pretočnimi vadbami joge.

Hatha

• Najboljše za: Začetnike
• Čeprav je to krovni izraz za vse fizične prakse joge, se pogosto uporablja kot ime za začetniške tečaje, ki vključujejo osnovne poze, dihalno delo in meditacijo.
• Preizkusite to vadbo joge: Tok Hatha joge za začetnike

Restavrativno

• Najboljše za: odpravljanje stresa
• Rekviziti, kot so opore in odeje, podpirajo vaše telo, tako da se lahko popolnoma sprostite. (Preizkusite teh 10 jogijskih poz, da se sprostite pred spanjem.)
• Preizkusite to vadbo joge: Obnovitveni tok joge

Iyengar

• Najboljše za: Izpopolnite svojo obliko
• Ta praksa poudarja natančno poravnavo ter razvija moč in prožnost.
• Preizkusite to vadbo joge: Tok joge, ki ga navdihuje Iyengar

Bikram

• Najboljše za: Znojite se
• Serija 26 poz, ki se izvajajo v prostoru, ogreti na 105 stopinj, da se poveča prožnost.
• Preizkusite to vadbo joge: 60-minutna vadba bikram joge

Vinyasa

• Najboljše za: zvišanje srčnega utripa
• Ta enakomeren tok tekočih gibov, usklajenih z dihom, se ne ustavi do zadnje poze mirovanja.
• Preizkusite to vadbo joge: 30-minutni tok Vinyasa Flow

Ashtanga

• Najboljše za: kiparjenje zgornjega dela telesa
• Standardizirano zaporedje atletskih pozi, ki povezuje gibe z dihom.
• Preizkusite to vadbo joge: Osnove Ashtanga joge

Pregled za