3 vadbe na prostem za hribe, ki vam bodo pomagale doseči kateri koli tekaški cilj

Vsebina

• Bodite hitrejši in močnejši
• Zgradite hitrostno vzdržljivost
• Povečajte moč
• Pregled za

Tek v hribe je nov način, da intervalne vadbe vključite v vašo rutino, da merljivo povečate raven vaše telesne pripravljenosti, tako da postanete na splošno hitrejši in močnejši, pravi Ryan Bolton, olimpijski triatlonec in ustanovitelj Bolton Endurance Sports Training v Santa Feju v Novi Mehiki.

"Ponavljanje v klanec [ali vzponi) lahko vpliva na aerobne in anaerobne sisteme vašega telesa in hkrati izboljša vašo moč," pravi. (Da ne omenjam, tekanje zunaj ima več prednosti.)

Ko tečete po hribu navzgor, kot odziv na nadgradnjo nagonsko povečate frekvenco korakov, spodnje okončine pa morajo opraviti več dela, kot bi jih naredile pri teku v ravnini ali spustu, pravi dr.Gianluca Vernillo, kineziologinja z univerze. iz Calgaryja v Kanadi, ki študira tek na hribu. Natančneje, tek navkreber je pokazal večjo aktivacijo mišic v zadnjici, tetivah zadnjice, teličju, upogibalkih kolkov ter v notranjih in zunanjih stegnih. To pomeni večjo porabo kalorij z vsakim korakom navkreber. "To je kot narediti več udarcev, medtem ko projicirate svojo telesno težo naprej in navzgor," pravi Bolton. Tako je vaš srčni utrip povišan. Medtem pa obstaja tudi pliometrična komponenta. (Poskrbite, da se vključite tudi v teh 5 bistvenih vadb za medsebojno usposabljanje, ki jih potrebujejo vsi tekači.)

Pri spopadanju s hribi je dobra oblika ključna. (Uporabite te preproste nastavitve oblike, da boste tekom tisočkrat olajšali občutek.) Osredotočite se na to, da boste kolena dvignili proti prsim, roke pa močno naprej in nazaj z vsakim korakom, pravi Bolton. Ohranite "ponosen" položaj, z visokimi hrbti in prsi ter z brado navzgor se upirajte želji, da se preveč nagnete naprej. Opravite te vadbe, ki jih je ustvaril Bolton, in ne boste se le počutili precej noro, ampak boste odkrili tudi novo igrišče za svoje telesne cilje.

Bodite hitrejši in močnejši

Ogrevajte se 10 do 20 minut v lahkem tempu.

Naredite dvanajst 30-sekundnih ponovitev v klanec tako hitro, kot lahko tečete po zmernem hribu. (Tak s 6 do 9-odstotnim naklonom – nekoliko strmejši od naklonov večine mostov in nadvozov – je idealen.)

Med sprinti navkreber tekte do dna hriba (ali ponovite).

Zgradite hitrostno vzdržljivost

Ogrevajte se 10 do 20 minut v lahkem tempu.

Na majhnem hribu naredite šest ponovitev v klanec po 2 minuti in 30 sekund: poiščite eno z oceno od 4 do 6 odstotkov, kar je približno enako kot pri mostovih in nadvozih. Tecite navkreber s tempom, ki ga lahko zadržite približno 20 minut.

Po vsaki ponovitvi tekajte na dno hriba.

Ohladite se s pet do 15-minutnim tekom.

Povečajte moč

20 minut se ogrejte v lahkem tempu.

Naredite dvanajst 10- do 12-sekundnih šprintov na precej strmem hribu (eden z oceno od 8 do 12 odstotkov, približno enako kot povprečno stopnišče).

Med šprinti se premikajte pri zelo lahkem teku minuto in pol.

Takoj po zadnjem šprintu teči 10 minut z zmerno hitrostjo.

Ohladite se s petminutnim tekom.

Pregled za