Ključne prednosti 10-minutnega treninga

Vsebina

• Glavne prednosti
• Kako narediti 10-minutno vadbo
• 10-minutni tekaški trening

Kratkoročne vaje imajo lahko enak rezultat kot dolgoročne vaje, kadar se vadijo z visoko intenzivnostjo, saj večja kot je intenzivnost treninga, več telesa mora delati, kar daje prednost kalorični porabi tudi po vadbi. Tako ima lahko vadba, izvedena v 10 minutah z visoko intenzivnostjo, enak učinek ali boljši učinek kot vadba, izvedena v 40 do 50 minutah in na primer v zmernem do nizkem tempu.

Visokointenzivne vaje se v angleščini imenujejo HIIT Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti, kar lahko storimo z aerobnimi vajami, ki uporabljajo težo samega telesa ali pri funkcionalnih ali krožnih treningih. Oglejte si nekaj možnosti funkcionalnega treninga.

Kljub prednostim hitrih in intenzivnih treningov ne morejo izvajati vsi, zato je priporočljivo, da jih med treningom spremlja strokovnjak. To je zato, ker je pri tej vrsti vadbe veliko srčnega povpraševanja, kar lahko pri ljudeh s srčno-žilnimi težavami ali poškodbami povzroči srčni infarkt ali možgansko kap. Poleg tega lahko sedeči ljudje izvajajo tovrstne vaje, vendar jih je treba uvesti šele, ko je oseba že bolj pripravljena.

Glavne prednosti

10-minutni treningi imajo lahko več prednosti, če jih pravilno izvajate, z visoko intenzivnostjo in jih spremlja strokovnjak, poleg tega pa so povezani z zdravo in uravnoteženo prehrano v skladu s ciljem. Glavne prednosti 10-minutne vadbe so:

• Povečana poraba kalorij;
• Večji mišični upor;
• Boljše kardiorespiratorne kondicije;
• Izguba maščobe in povečanje mišične mase;
• Povečana občutljivost na inzulin;
• Bojuje se proti stresu, izboljšuje razpoloženje in zagotavlja občutek dobrega počutja.

Da bi imeli največ koristi, mora tovrstno vadbo spremljati uravnotežena prehrana in primerno za ta namen, po možnosti pa naj jo priporoči strokovnjak za prehrano. Vedeti, kaj jesti, da pridobite mišice in izgubite maščobo.

Kako narediti 10-minutno vadbo

Vadba telesne vadbe vsaj 10 minut vsak dan zadostuje za izhod iz sedečega načina življenja in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, vendar je za to treba intenzivno in s strokovnim nadzorom.

Vaje lahko izvajate z lastno telesno težo, vaje z utežmi ali aerobne vaje, na primer tek, kolesarjenje, skakanje po vrvi, plezanje po stopnicah in plavanje.

10-minutni tekaški trening

Na tekalni stezi lahko izvedemo 10-minutni tekaški trening, ki teče 30 do 50 sekund z visoko intenzivnostjo in počiva približno 20 do 30 sekund, ki ga lahko ustavimo ali hodimo v lahkem tempu. Te posnetke je treba posneti 10 minut ali po navodilih strokovnjaka, vendar morajo biti dovolj intenzivni, da se srčni utrip in presnova povečata.

Poleg intervala teka na tekalni stezi je še en način povečanja intenzivnosti teka tudi v mehkem pesku, saj je težji in zahteva več truda telesa, kar poveča srčni utrip in posledično kaloričnost izdatkov.

Oglejte si porabo kalorij posamezne vaje:

Doma je mogoče izvajati tudi 30-minutne treninge, ki prav tako spodbujajo povečan metabolizem in porabo kalorij, kadar vadite z visoko intenzivnostjo. Tukaj je opisano, kako opraviti napredno usposabljanje za izgubo maščobe.