5 Vaje za krepitev kolena

Vsebina

• 1. Most
• 2. Izteg noge, v zraku
• 3. Podaljšanje noge v 3 nosilcih
• 4. počep
• 5. Stisnite žogo med koleni

Vaje za krepitev kolen so lahko indicirane za zdrave ljudi, ki se želijo ukvarjati s kakšno telesno aktivnostjo, kot je tek, hkrati pa služijo tudi za boj proti bolečinam, ki jih povzročajo artritis, osteoartritis in revma, za boljšo krepitev mišic zaradi obrabe hrustanca .

Vaje naj predpiše fizični pedagog ali fizioterapevt osebno po preverjanju potrebe, ki jo oseba predstavlja, saj so lahko zelo raznolike in so odvisne od tega, ali je prišlo do poškodbe ali ne, a tukaj je nekaj primerov vaj, ki so lahko koristne za krepitev kvadricepsov, ki so stegenske mišice.

1. Most

most

• Lezite na hrbet, upognite noge
• Dvignite prtljažnik s tal, medenica naj bo povišana. Potem se mora počasi spustiti.
• Vajo ponovite 10-krat. Počivajte nekaj sekund in nato izvedite še 10 serij ponovitev.

2. Izteg noge, v zraku

• Leže na hrbtu z rokami ob straneh
• Zložite obe nogi
• Dvignite samo eno nogo in jo držite naravnost
• Ponovite 12-krat z vsako nogo

3. Podaljšanje noge v 3 nosilcih

Podaljšanje noge v 3 nosilcih

• V položaju 4 podpor, s komolci in koleni na tleh
• Zložite eno nogo in dvignite to zloženo nogo, kot je prikazano na sliki
• Ponovite 10-krat, pri čemer pazite, da noga ostane v gibanju, vedno ravna.
• Ne pozabite si predstavljati, da s peto potiskate strop navzgor, saj tako lažje izvajate gibanje pod pravilnim kotom.
• Naredite 2 niza po 10 ponovitev z vsako nogo.

4. počep

Počep

Počep je odlična vaja z zaprto kinetično verigo za krepitev kolen.

• Stoječi, predstavljajte si, da boste sedeli na stolu in upognili kolena pod kotom 90º.
• Pri tej vaji morate paziti, da kolena ne segajo dlje od palca, da si ne poškodujete kolen. ZA
• Za lažje gibanje lahko iztegnete roke pred telesom, kot je prikazano na sliki.
• Priporočljivo je 20 počepov zapored.

5. Stisnite žogo med koleni

Ta izometrična vaja je sestavljena iz:

• Ostanite ležeči na hrbtu,
• Upognite kolena tako, da ostanejo upognjena in rahlo narazen
• Med kolena položite srednje veliko žogo
• Vaja je sestavljena le iz 10-krat zaporednega stiskanja žoge med koleni
• To vajo je treba ponoviti 10-krat, skupaj 100 stiskov, vendar s počitki vsakih 10 ponovitev.

V primeru artroze kolena lahko navajate druge natančnejše vaje, preverite, katere so, in drugo oskrbo, potrebno za hitrejše okrevanje, v tem videu: