Zdrava prehrana - podroben vodnik za začetnike

Vsebina

• Zakaj bi morali jesti zdravo?
• Pojasnjene kalorije in energijska bilanca
• Razumevanje makrohranil
• Razumevanje mikrohranil
• Uživanje cele hrane je pomembno
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati večino časa
• Zakaj je nadzor porcij pomemben
• Kako prilagoditi svojo prehrano svojim ciljem
• Kako narediti zdravo prehrano trajnostno
• Razmislite o teh dodatkih
• Združite dobro prehrano z drugimi zdravimi navadami
• Sporočilo domov
• Priprava obroka: ne dolgočasna solata

Hrana, ki jo jeste, močno vpliva na vaše zdravje in kakovost življenja.

Čeprav je lahko zdravo prehranjevanje dokaj preprosto, je naraščanje priljubljenih "diet" in prehranjevalnih trendov povzročilo zmedo.

Pravzaprav ti trendi pogosto odvračajo pozornost od osnovnih prehranskih načel, ki so najpomembnejša.

To je podroben začetniški vodnik po zdravi prehrani, ki temelji na najnovejših prehranskih znanostih.

Zakaj bi morali jesti zdravo?

Raziskave še naprej povezujejo resne bolezni s slabo prehrano (,).

Na primer, zdrava prehrana lahko drastično zmanjša možnosti za razvoj bolezni srca in raka, vodilnih svetovnih morilcev (,,).

Dobra prehrana lahko izboljša vse vidike življenja, od delovanja možganov do telesne zmogljivosti. Pravzaprav hrana vpliva na vse vaše celice in organe (,,,).

Če se ukvarjate z vadbo ali športom, ni dvoma, da vam bo zdrava prehrana pomagala do boljšega uspeha ().

Od tveganja za bolezen do delovanja možganov in telesne zmogljivosti je zdrava prehrana ključnega pomena za vse vidike življenja.

Pojasnjene kalorije in energijska bilanca

V zadnjih letih je bil pomen kalorij potisnjen na stran.

Čeprav štetje kalorij ni vedno potrebno, ima skupni vnos kalorij ključno vlogo pri nadzoru telesne teže in zdravju (11,).

Če vnesete več kalorij, kot jih porabite, jih shranite kot novo mišično ali telesno maščobo. Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, boste shujšali.

Če želite shujšati, vi mora ustvarite neko obliko kaloričnega primanjkljaja ().

Nasprotno pa, če poskušate pridobiti težo in povečati mišično maso, potem morate jesti več, kot vam telo opeče.

Kalorije in energijsko ravnovesje so pomembni ne glede na sestavo vaše prehrane.

Razumevanje makrohranil

Tri makrohranila so ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati), maščobe in beljakovine.

Ta hranila so potrebna v sorazmerno velikih količinah. Zagotavljajo kalorije in imajo različne funkcije v telesu.

Tu je nekaj pogostih živil v vsaki skupini makrohranil:

• Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na gram. Vsa škrobna živila, kot so kruh, testenine in krompir. Vključuje tudi sadje, stročnice, sok, sladkor in nekatere mlečne izdelke.
• Beljakovine: 4 kalorije na gram. Glavni viri so meso in ribe, mlečni izdelki, jajca, stročnice in vegetarijanske alternative, kot je tofu.
• Maščobe: 9 kalorij na gram. Glavni viri so oreški, semena, olja, maslo, sir, mastne ribe in mastno meso.

Koliko makrohranil morate zaužiti, je odvisno od vašega življenjskega sloga in ciljev ter vaših osebnih želja.

Makrohranila so tri glavna hranila, potrebna v velikih količinah: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.

Razumevanje mikrohranil

Mikrohranila so pomembni vitamini in minerali, ki jih potrebujete v manjših odmerkih.

Nekatera najpogostejša mikrohranila, ki jih morate vedeti, vključujejo:

• Magnezij: Ima vlogo v več kot 600 celičnih procesih, vključno s proizvodnjo energije, delovanjem živčnega sistema in krčenjem mišic ().
• Kalij: Ta mineral je pomemben za nadzor krvnega tlaka, ravnovesje tekočin ter delovanje mišic in živcev ().
• Železo: Železo je znano predvsem po prenašanju kisika v krvi in ​​ima tudi številne druge prednosti, vključno z izboljšano imunsko in možgansko funkcijo ().
• Kalcij: Pomembna strukturna komponenta kosti in zob ter tudi ključni mineral za vaše srce, mišice in živčni sistem (,).
• Vsi vitamini: Vitamini, od vitamina A do K, igrajo pomembno vlogo v vseh organih in celicah v telesu.

Vsi vitamini in minerali so “bistvena” hranila, kar pomeni, da jih morate dobiti, če želite preživeti.

Dnevne potrebe po vsakem mikrohranilu se med posamezniki razlikujejo. Če jeste pravo prehrano na osnovi hrane, ki vključuje rastline in živali, potem morate vnesti vsa mikrohranila, ki jih vaše telo potrebuje, ne da bi si vzeli dodatek.

Mikrohranila so pomembni vitamini in minerali, ki igrajo ključno vlogo v vaših celicah in organih.

Uživanje cele hrane je pomembno

Vsaj 80–90% časa bi si morali prizadevati za uživanje polnovrednih živil.

Izraz "polnovredna živila" na splošno opisuje naravna, nepredelana živila, ki vsebujejo samo eno sestavino.

Če je izdelek videti, kot da je bil izdelan v tovarni, potem verjetno ne gre za celo hrano.

Celotna hrana je ponavadi bogata s hranili in ima manjšo energijsko gostoto. To pomeni, da imajo manj kalorij in več hranil na porcijo kot predelana hrana.

V nasprotju s tem imajo številna predelana živila malo hranilne vrednosti in jih pogosto imenujejo "prazne" kalorije. Uživanje v velikih količinah je povezano z debelostjo in drugimi boleznimi.

Zasnova prehrane na polnovrednih živilih je izjemno učinkovita, a preprosta strategija za izboljšanje zdravja in hujšanje.

Hrana za jesti

Poskusite svojo prehrano temeljiti na teh skupinah zdrave hrane:

• Zelenjava: Ti bi morali igrati temeljno vlogo pri večini obrokov. Imajo malo kalorij, vendar so polni pomembnih mikrohranil in vlaknin.
• Sadje: Naravna sladka poslastica, sadje vsebuje mikrohranila in antioksidante, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje ().
• Meso in ribe: Meso in ribe so bili glavni evolucijski viri beljakovin. So glavna sestavina človeške prehrane, čeprav so postale priljubljene tudi vegetarijanska in veganska prehrana.
• Oreški in semena: To so eden najboljših razpoložljivih virov maščob in vsebujejo tudi pomembna mikrohranila.
• Jajca: Celotna jajca, ki veljajo za eno najbolj zdravih živil na planetu, vsebujejo močno kombinacijo beljakovin, koristnih maščob in mikrohranil (20).
• Mlekarna: Mlečni izdelki, kot sta naravni jogurt in mleko, so priročen, poceni vir beljakovin in kalcija.
• Zdravi škrobi: Za tiste, ki niso na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so polnovredna škrobna živila, kot so krompir, kvinoja in kruh Ezekiel, zdrava in hranljiva.
• Fižol in stročnice: To so fantastični viri vlaknin, beljakovin in mikrohranil.
• Pijače: Voda bi morala predstavljati večino vnosa tekočine, skupaj s pijačami, kot sta kava in čaj.
• Zelišča in začimbe: Ti so pogosto zelo bogati s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami.

Za daljši seznam je tu članek s 50 super zdravimi živili.

Prehrano temeljite na teh zdravih polnovrednih živilih in sestavinah. Zagotovili bodo vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Hrana, ki se ji je treba izogibati večino časa

Z upoštevanjem nasvetov v tem članku boste naravno zmanjšali vnos nezdrave hrane.

Nobene hrane ni treba odstraniti za vedno, nekatera živila pa je treba omejiti ali shraniti za posebne priložnosti.

Tej vključujejo:

• Izdelki na osnovi sladkorja: Hrana z veliko sladkorja, zlasti sladke pijače, je povezana z debelostjo in diabetesom tipa 2 (,,).
• Trans maščobe: Transmaščobe, znane tudi kot delno hidrogenirane maščobe, so povezane z resnimi boleznimi, kot je bolezen srca (,).
• Rafinirani ogljikovi hidrati: Hrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je beli kruh, je povezana s prenajedanjem, debelostjo in presnovnimi boleznimi (,,).
• Rastlinska olja: Čeprav mnogi verjamejo, da so zdrava, lahko rastlinska olja porušijo ravnovesje omega 6 do 3 v telesu, kar lahko povzroči težave (,).
• Predelani izdelki z nizko vsebnostjo maščob: Izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki so pogosto preoblečeni v zdrave alternative, običajno vsebujejo veliko sladkorja, da imajo boljši okus.

Čeprav nobena hrana ni strogo omejena, lahko prenajedanje nekaterih živil poveča tveganje za bolezen in povzroči povečanje telesne mase.

Zakaj je nadzor porcij pomemben

Vnos kalorij je ključni dejavnik pri nadzoru telesne teže in zdravju.

Z nadzorovanjem svojih porcij se boste verjetno izognili zaužitju preveč kalorij.

Čeprav se polnovredna živila zagotovo veliko težje prenajedajo kot predelana živila, jih je vseeno mogoče zaužiti v presežku.

Če imate prekomerno telesno težo ali poskušate izgubiti telesno maščobo, je še posebej pomembno, da spremljate velikost porcije.

Obstaja veliko preprostih strategij za nadzor velikosti porcije.

Na primer, lahko uporabite manjše krožnike in vzamete prvo porcijo, ki je manjša od povprečne, nato pa počakajte 20 minut, preden se vrnete po več.

Drug priljubljen pristop je merjenje velikosti porcije z roko. Primer obroka bi večino ljudi omejil na 1 del ogljikovih hidratov v velikosti pest, 1-2 dlani beljakovin in 1-2 obroka zdravih maščob v velikosti palca.

Bolj kalorična hrana, kot so sir, oreški in mastne mesnine, je zdrava, vendar bodite pozorni na velikost porcij, ko jih jeste.

Zavedajte se velikosti porcij in celotnega vnosa hrane ali kalorij, zlasti če imate prekomerno telesno težo ali poskušate izgubiti maščobo.

Kako prilagoditi svojo prehrano svojim ciljem

Najprej ocenite potrebe po kalorijah na podlagi dejavnikov, kot so stopnja aktivnosti in cilji glede teže.

Preprosto, če želite shujšati, morate jesti manj, kot se opečete. Če se želite zrediti, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Tu je kalkulator kalorij, ki vam pove, koliko morate pojesti, tukaj pa je 5 brezplačnih spletnih mest in aplikacij, ki vam pomagajo slediti kalorijam in hranilom.

Če vam ni všeč štetje kalorij, lahko preprosto uporabite zgoraj obravnavana pravila, na primer spremljanje velikosti porcije in osredotočanje na polnovredna živila.

Če imate določeno pomanjkljivost ali obstaja nevarnost, da jo boste razvili, boste morda želeli prilagoditi svojo prehrano temu. Na primer, vegetarijanci ali ljudje, ki izločijo nekatere skupine živil, so v večji nevarnosti, da bi izgubili nekaj hranil.

Na splošno bi morali uživati ​​živila različnih vrst in barv, da boste dobili veliko vseh makro- in mikrohranil.

Medtem ko se mnogi sprašujejo, ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob najboljša, je resnica odvisna od posameznika.

Na podlagi raziskav bi morali športniki in tisti, ki želijo shujšati, razmisliti o povečanju vnosa beljakovin. Poleg tega lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za nekatere posameznike, ki poskušajo shujšati ali zdravijo diabetes tipa 2, dela čudeže (,).

Upoštevajte skupni vnos kalorij in prilagodite svojo prehrano glede na lastne potrebe in cilje.

Kako narediti zdravo prehrano trajnostno

Tu je odlično pravilo, po katerem se je treba držati: če se v eni, dveh ali treh letih ne morete videti na tej dieti, potem ni primerno za vas.

Prepogosto ljudje hodijo na ekstremne diete, ki jih ne morejo vzdrževati, kar pomeni, da dejansko nikoli ne razvijejo dolgoročnih, zdravih prehranjevalnih navad.

Obstaja nekaj zastrašujočih statističnih podatkov o povečanju telesne mase, ki kažejo, da večina ljudi povrne vso težo, ki jo je izgubila kmalu po poskusu diete za hujšanje ().

Kot vedno je ravnotežje ključno. Razen če imate določeno bolezen ali prehrano, nobena hrana ne sme biti za vedno omejena. S popolno odpravo nekaterih živil lahko dejansko povečate hrepenenje in zmanjšate dolgoročni uspeh.

Če boste 90% svoje prehrane temeljili na polnovrednih živilih in uživali manjše obroke, boste lahko občasno uživali v dobrotah, a vseeno dosegli odlično zdravje.

To je veliko bolj zdrav pristop kot ravnanje nasprotno in uživanje 90% predelane hrane in le 10% polnovredne hrane, kot to počne veliko ljudi.

Ustvarite zdravo prehrano, v kateri boste lahko dolgoročno uživali in se je držali. Če želite nezdrava živila, jih shranite za občasno pogostitev.

Razmislite o teh dodatkih

Kot že ime pove, so dodatki namenjeni uporabi poleg tega do zdrave prehrane.

Če boste v svojo prehrano vključili veliko hranilnih snovi, vam bo pomagalo odpraviti pomanjkljivosti in izpolniti vse svoje dnevne potrebe.

Vendar se je v nekaterih primerih izkazalo, da je nekaj dobro raziskanih dodatkov koristnih.

En primer je vitamin D, ki se naravno pridobiva iz sončne svetlobe in živil, kot so mastne ribe. Večina ljudi ima nizko raven ali ima pomanjkanje ().

Dodatki, kot so magnezij, cink in omega-3, lahko nudijo dodatne koristi, če jih ne uživate dovolj s svojo prehrano (,,).

Druge dodatke lahko uporabimo za izboljšanje športne uspešnosti. Kreatin, sirotkine beljakovine in beta-alanin imajo veliko raziskav, ki podpirajo njihovo uporabo (37, 38,).

V popolnem svetu bi bila vaša prehrana polna živil, bogatih s hranili, brez dodatkov. Vendar to v resničnem svetu ni vedno mogoče doseči.

Če si že nenehno prizadevate za izboljšanje prehrane, vam dodatni dodatki pomagajo narediti zdravje še korak naprej.

Najbolje je, da večino hranil dobite iz polnovrednih živil. Nekateri dodatki pa so lahko koristni.

Združite dobro prehrano z drugimi zdravimi navadami

Prehrana ni edina stvar, ki je pomembna za optimalno zdravje.

Po zdravi prehrani in telovadba vam lahko da še večjo okrepitev zdravja.

Ključnega pomena je tudi dober spanec. Raziskave kažejo, da je spanje enako pomembno kot prehrana za tveganje za nastanek bolezni in nadzor telesne teže (,).

Pomembna sta tudi hidracija in vnos vode. Pijte, ko ste žejni in ves dan ostanite dobro hidrirani.

Na koncu poskusite čim bolj zmanjšati stres. Dolgotrajni stres je povezan s številnimi zdravstvenimi težavami.

Optimalno zdravje presega samo prehrano. Pomembno je tudi gibanje, dober spanec in zmanjšanje stresa.

Sporočilo domov

Zgoraj opisane strategije bodo drastično izboljšale vašo prehrano.

Okrepili bodo tudi vaše zdravje, zmanjšali tveganje za bolezni in vam pomagali pri hujšanju.

Priprava obroka: ne dolgočasna solata