10 mitov o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustrezajo vsem
• 2. Ogljikovi hidrati so že po naravi pitani
• 3. Korenje, sadje in krompir so zaradi ogljikovih hidratov nezdravi
• 4. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morajo biti vedno ketogene
• 5. Vsi ogljikovi hidrati so sladkor
• 6. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nemogoče pridobiti težo
• 7. Pitje masla in kokosovega olja je dobra ideja
• 8. Kalorije niso pomembne
• 9. Vlaknine večinoma niso pomembne za zdravje ljudi
• 10. Ogljikovi hidrati povzročajo bolezni
• Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so neverjetno močne.

Lahko pomagajo odpraviti številne resne bolezni, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2 in metaboličnim sindromom.

Vendar pa nekatere mite o tej dieti ohranja skupnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mnogo teh pojmov ne podpira znanost.

Tu je 10 pogostih mitov o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustrezajo vsem

Študije dosledno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hujšanju in izboljšujejo večino dejavnikov tveganja za bolezni (, 2, 3).

Kljub temu ta način prehranjevanja ni primeren za vsakogar.

Nekateri se na dieti lahko preprosto slabo počutijo, drugi pa ne dosežejo pričakovanih rezultatov.

Športniki in fizično aktivni ljudje potrebujejo bistveno več ogljikovih hidratov, kot jih lahko zagotovi ta dieta.

POVZETEK Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko marsikomu spodbujajo hujšanje in izboljšajo zdravje. Vendar to morda ne velja za vse - zlasti za športnike.

2. Ogljikovi hidrati so že po naravi pitani

Visok vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov škoduje vašemu zdravju.

Kljub temu se ogljikovi hidrati pitajo le, če so rafinirani in vključeni v živila, ki so zelo okusna in se z njimi lahko prenajedemo.

Na primer, pečen krompir ima veliko vlaknin in vam pomaga, da se počutite siti - medtem ko so krompirjevi čips ocvrti v koruznem olju in začinjeni s soljo, zaradi česar je močno predelan in zasvojen.

Upoštevajte, da številne populacije po vsem svetu, na primer prebivalci japonskega otoka Okinawa, vzdržujejo dobro zdravje s prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje cela nepredelana živila.

POVZETEK Medtem ko bo prenajedanje kalorično gostega hranila povzročilo povečanje telesne mase, se ogljikovi hidrati sami ne pitajo, če so vključeni v uravnoteženo prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih.

3. Korenje, sadje in krompir so zaradi ogljikovih hidratov nezdravi

Mnogo pravih, tradicionalnih živil demonizirajo nizkoogljični ogljikovi hidrati zaradi njihove vsebnosti ogljikovih hidratov.

Sem spadajo živila, kot so sadje, cel krompir in korenje.

Bistveno je omejiti to hrano na zelo nizkoogljično ketogeno prehrano - vendar to ne pomeni, da je s temi živili kaj narobe.

V prehranski znanosti je, tako kot v večini disciplin, pomemben kontekst.

Na primer, zdravstveno izboljšanje bi bilo, če bi katero koli nezdravo hrano v vaši prehrani nadomestili z zrelimi bananami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa je za ljudi s sladkorno boleznijo, ki poskušajo zmanjšati ogljikove hidrate, dodajanje banan v prehrano morda škodljivo.

POVZETEK Čeprav bi morali na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejiti vnos polnega sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so ta živila še vedno lahko zdrava sestavina uravnotežene prehrane.

4. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morajo biti vedno ketogene

Ketogena dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je običajno sestavljena iz manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, skupaj z zelo velikim vnosom maščob (60–85% kalorij).

Ketoza je lahko zelo koristno presnovno stanje, zlasti za ljudi z nekaterimi boleznimi, kot so diabetes, presnovni sindrom, epilepsija ali debelost (, 5,).

Vendar to ni edini način, da se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta način prehranjevanja lahko vključuje 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan - in morda tudi več.

V tem obsegu lahko na dan pojeste več kosov sadja in celo majhne količine celih, škrobnih živil, kot je krompir.

Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko najučinkovitejša za hitro hujšanje in več simptomov bolezni, vendar ne deluje pri vseh.

POVZETEK Ni treba, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ketogena. Za tiste, ki se ne želijo ukvarjati s keto, lahko splošna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno prinese številne prednosti.

5. Vsi ogljikovi hidrati so sladkor

Trditev, da se vsi ogljikovi hidrati v prebavnem sistemu razgradijo na sladkor, je delno resnična - a zavajajoča.

Beseda "sladkor" velja za različne preproste sladkorje, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Namizni sladkor (saharoza) je sestavljen iz ene molekule glukoze, povezane s fruktozo.

Škrob, ki ga najdemo v žitih in krompirju, je dolga veriga molekul glukoze. Prebavni encimi pred absorpcijo razgradijo škrob v glukozo.

Na koncu vsi ogljikovi hidrati (razen vlaknin) končajo kot sladkor.

Preprosti sladkorji so lahko prebavljivi in ​​povzročajo znatno povišanje ravni sladkorja v krvi, vendar škrob in drugi ogljikovi hidrati v polnovrednih živilih običajno ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi kot tisti v sladicah in rafinirani ali predelani hrani.

Zato je pomembno razlikovati med polnovrednimi živili in rafiniranimi ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru lahko verjamete, da med krompirjem in bonboni ni nobene prehranske razlike.

POVZETEK Vsi prebavljivi ogljikovi hidrati se absorbirajo v vaš krvni obtok v obliki preprostih ogljikovih hidratov ali sladkorja. Vendar prebava kompleksnih ogljikovih hidratov zahteva čas, kar povzroči počasnejše in nižje zvišanje ravni sladkorja v krvi.

6. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nemogoče pridobiti težo

Nekateri verjamejo, da je povečanje telesne mase nemogoče, če je vnos ogljikovih hidratov in raven inzulina nizka.

Kljub temu pa je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo mogoče pridobiti kilograme.

Številna živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko pita, zlasti za tiste, ki so nagnjeni k prenajedanju.

Sem spadajo sir, oreški, arašidi in težka smetana.

Čeprav lahko marsikdo to hrano uživa brez težav, morajo drugi, če želijo shujšati, brez omejevanja kalorij zmerno zmanjšati vnos.

POVZETEK Medtem ko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno spodbuja hujšanje, bodo nekateri ljudje vseeno morali zmerno zaužiti hrano z veliko maščobami.

7. Pitje masla in kokosovega olja je dobra ideja

Kljub desetletjem propagande proti maščobam študije kažejo, da nasičene maščobe niso tako škodljive, kot smo domnevali prej (,,).

Nobenega razloga ni, da bi se izognili mlečnim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob, maščobnim kosom mesa, kokosovemu olju ali maslu. V zmernih količinah gre za zdravo hrano.

Vendar je prekomerna poraba lahko nevarna.

Čeprav je morda v trendu, da v kavo dodate kup masla in kokosovega olja, vam s tem manj možnosti, da v svojo prehrano vključite druga zdrava, hranljiva živila.

POVZETEK Medtem ko je uživanje hrane z veliko nasičenih maščob v zmernih količinah, se izogibajte vključevanju preveč hrane. Namesto tega izberite veliko polnovredne hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami.

8. Kalorije niso pomembne

Nekateri zagovorniki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov trdijo, da vnos kalorij ni pomemben.

Kalorije so merilo energije, telesna maščoba pa je preprosto shranjena energija.

Če vaše telo porabi več energije, kot jo lahko porabite, jo shranite kot telesno maščobo. Če vaše telo porabi več energije, kot jo vnesete, kurite maščobe za energijo.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo deloma tako, da zmanjšajo apetit. Ker ljudje samodejno pojedo manj kalorij, je malo potrebe po štetju kalorij ali nadzoru porcij (, 11).

Medtem ko so kalorije v mnogih primerih pomembne, jih natančno štetje pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v veliki meri ni potrebno.

POVZETEK Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delno spodbujajo izgubo teže z zmanjšanjem apetita in vnosa kalorij. Kalorije pa so še vedno pomembne za številne druge diete.

9. Vlaknine večinoma niso pomembne za zdravje ljudi

Neprebavljivi ogljikovi hidrati so skupaj znani kot prehranske vlaknine.

Ljudje nimajo encimov za prebavo vlaknin, vendar to hranilo še zdaleč ni nepomembno za vaše zdravje.

Bistvenega pomena je za vaše črevesne bakterije, ki vlaknine spremenijo v koristne spojine, kot je butirat maščobnih kislin ().

Številne študije pravzaprav kažejo, da vlaknine - zlasti topne - vodijo do različnih koristi, kot sta izguba teže in izboljšan holesterol (13,,).

Tako ni samo preprosto, ampak zdravo jesti rastlinsko hrano, bogato z vlakninami, na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

POVZETEK Vlaknine so zelo pomembna sestavina zdrave prehrane. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko enostavno jeste veliko rastlinske hrane, bogate z vlakninami.

10. Ogljikovi hidrati povzročajo bolezni

Mnogi ljudje, ki so presnovno zdravi, lahko uživajo veliko ogljikovih hidratov brez škode, če se osredotočajo na polnovredna živila.

Vendar se zdi, da se pri ljudeh z insulinsko rezistenco ali debelostjo presnovna pravila v telesu spreminjajo.

Ljudje z motnjami v presnovi se bodo morda morali izogibati hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Upoštevajte, da čeprav je odstranjevanje večine ogljikovih hidratov morda potrebno za odpravo bolezni, to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati sami povzročili bolezen.

Če nimate presnovnih motenj, je v redu, če jeste hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - če se držite celih, nepredelanih živil in redno telovadite.

POVZETEK Čeprav prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov marsikomu pomaga pri hujšanju in izboljšanju zdravja, še ne pomeni, da tudi način življenja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne more biti zdrav. Odvisno je samo od posameznika in tudi od konteksta.

Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbujajo izgubo teže in pomagajo številnim zdravstvenim stanjem, vendar je o njih veliko mitov.

Na splošno te diete niso namenjene vsem.

Če želite pomagati nadzirati presnovno stanje ali hitro shujšati, je v redu, da preizkusite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hkrati pa ta način prehranjevanja ni nujno bolj zdrav kot življenjski slog, ki združuje polnovredna živila z dovolj gibanja.