10 podlih načinov, kako vadbo prilagoditi svojemu dnevu

Vsebina

• Uporabite pravilo trojk
• Ne borite se proti fidgetom
• Shranite skakalno vrv pri delu
• Ravnajte kot srečanje
• Pojdi na žogo
• Walk It Out
• Poiščite aplikacijo za to
• Podvojim
• Samo reci OM
• Zaženite Office Gauntlet
• Pregled za

Ni časa za vadbo? Brez izgovorov! Seveda ste morda preveč zaposleni, da bi preživeli eno uro (ali celo 30 minut) v telovadnici, vendar obstajajo enostavni načini, da boste vsak dan nekoliko bolj aktivni, tudi če ste obtičali v pisarni. Torej, če se vam ne zdi, da ste sposobni na poti, se ne bojte. Trenerka FitOrbit.com Amanda Ebner deli 10 "zahrbtnih načinov", kako vadbo vklopiti v svoj dan.

Uporabite pravilo trojk

Če nimate časa za enakomerno 30-minutno kardio vadbo, jo namesto tega razdelite na tri 10-minutne segmente!

"Nastavite alarm 10 minut prej in izklopite prvega pred delom, 10 minut kosila preživite v drugem segmentu in ohladite dan s končnimi 10 minutami, ko pridete domov," pravi Ebner. "Ključ pri krajših vadbah je ohranjati visoko intenzivnost (mislite na tek, krožni trening ali pliometrijo) in ostati osredotočen na svoj trud - to je ne čas za branje revije ali za umirjen sprehod."

Ne borite se proti fidgetom

Ste obtičali na sestankih in si umirali, da bi vstali in se premaknili? Dotaknite se prstov, igrajte se s svinčnikom in obrnite stol. Sliši se noro? "Lahko, toda fidgeterji (tisti, ki se ukvarjajo s spontanimi in stalnimi manjšimi aktivnostmi) lahko porabijo okoli 108 dodatnih kalorij na dan, ker nočejo sedeti pri miru. Če niste naravna oseba, poskusite odskočiti kolena navzgor in navzdol s stola. , premikanje teže z ene strani na drugo, medtem ko stojite v vrsti, ali tapkanje s prsti po mizi, medtem ko razmišljate. Te dnevne kalorije lahko seštejejo do skoraj enega porabljenega funta na mesec," pravi Ebner.

Shranite skakalno vrv pri delu

Iz minute v minuto skakanje z vrvjo pokuri več kalorij kot skoraj katera koli druga kardiovaskularna vadba. Prav tako ima velik vpliv, kar pomeni, da imate na voljo veliko koristi pri izgradnji kosti.

"Ne glede na to, ali ste v službi, potujete ali ste samo doma in ste v stiski s časom, lahko samo s skakanjem po vrvi porabite 110 kalorij in se močno potite," pravi Ebner.

Ravnajte kot srečanje

V teh dneh vsi živimo in umiramo po naših koledarjih, zakaj se torej ne bi dogovorili za sestanek, ki ga nikakor ne smete zamuditi-s telovadnico!

"Poskus vadbe na že napolnjenem dnevu se lahko zdi kot muka, vendar načrtovanje vadbe vnaprej (na primer svinčnik v tem torkovem tečaju joge s svojim najljubšim inštruktorjem ali blokiranje 45 minut za preizkus novega P90X video) lahko dejansko razbremenijo stres, tako da se vam zdi, da je vaša vadba le še en del vašega napornega dne, "pravi Ebner.

Pojdi na žogo

Zamenjava običajnega stola za žogo za stabilnost je zelo skrivnosten način za krepitev mišic jedra in spodnjega dela hrbta, izboljšanje drže in celo porabo nekaj dodatnih kalorij med delovnikom.

Imate več časa (in pisarno z vrati)? "Dodajte svojemu repertoarju krče, stabilnosti in zvijanja s kroglicami za stabilnost ter dokončajte 10 vsakih vaj vsako uro na uro. Do kosila boste občutili opekline!"

Walk It Out

Vsi vemo, da je hoja odličen način za začetek vadbenega programa, toda kaj, če o hoji nehate razmišljati kot o vadbi in začnete razmišljati o njej kot o času za povratne telefonske klice, možgansko nevihto ali celo za nakupovanje v trgovini?

"Kombiniranje preprostega dejanja hoje s" potrebnimi "nalogami v vašem vsakdanjem življenju je manj naporno in bolj logično, da dokončate svoj seznam opravkov in se med tem dobro opečete," pravi Ebner.

Poiščite aplikacijo za to

Aplikacije za vadbo za iPhone ali Android so v zadnjih nekaj letih postale resno izpopolnjene in številne najboljše aplikacije so pod 5 $ ali celo brezplačne (pomislite na Nike Training Club, MyTrainer ali MapMyFitness).

"S pritiskom na gumb lahko opravite popolno vadbo, ne da bi porabili tono časa, da bi poskušali izmisliti programe ali prenesti načrte usposabljanja. Potrebujete več personalizacije? Oglejte si spletno mesto za osebno usposabljanje FitOrbit.com, ki vas povezuje z življenjski osebni trenerji in načrti prehrane za manj kot 2 USD na dan, "predlaga Ebner.

Podvojim

Večina Američanov preživi tri do štiri ure na dan pred sondom - in veliko tega časa preživijo na kavču ali v postelji. Spremenite svojo najljubšo dejavnost v prostem času tako, da jo podvojite kot vadbo!

"Če imate tekalno stezo ali sobno kolo, ga postavite pred TV in med oddajo in močno poganjajte pedala med oddajo in močno med reklamami. Brez opreme? Za vsako minuto reklame izmenično sklece, škrtanje, pozo z desko in skakalnice. odmori, nato pa zaključite serijo po 30 potez ob koncu vsake oddaje, ki jo gledate, "pravi Ebner.

Ne boste samo povečali srčnega utripa in porabili kalorije, temveč se boste izognili večkratnim potovanjem v kuhinjo v eni sami epizodi.

Samo reci OM

Podloga za jogo je eden najlažjih (in najcenejših!) Kosov fitnes opreme za uporabo, shranjevanje in pakiranje, zato je idealen spremljevalec za stiskanje pri napornih dnevnih vadbah.

"Brezplačni pretočni videoposnetki o jogi so na voljo na YouTubu, naprednejše serije z vrhunskimi inštruktorji pa lahko kupite na naročniških mestih, kot je YogaGlo.com. Osebna spletna mesta za usposabljanje ponujajo prilagojene vaje za jogo in pilates, ki delujejo po vašem urniku in z vašo stopnjo sposobnosti. lahko natisnete ali dostopate neposredno s spletnega mesta za brezskrbno vadbo v udobju vašega doma ali pisarne, "pravi Ebner.

Zaženite Office Gauntlet

Ste se zbudili pozno in veste, da je vaša vadba prva stvar pri časovni stiski? Nadoknadite to z uporabo preprostih trikov, s katerimi boste svoj običajni delovnik ali opravke »popestrili« v popolno, srčno vadbo.

"Začnite tako, da parkirate čim dlje od cilja (še bolje: kolesarite ali tečete v službo!) in tekte ali hitro hodite do vrat. Nato se po stopnicah namesto z dvigalom do pisarne (in nadaljujte z prve dve minuti vsake jutranje ure se osredotočite na drugo mišično skupino (na primer sklece ob 9:00 za zgornji del telesa, počepe ob 10:00 za spodnji del telesa, držo za desko ob 11 : 00 am za jedro itd.), Nato pa se na kosilu dolgo sprehodite, "predlaga Ebner. Pred poldnevom lahko porabite več kot 250 kalorij!

Pregled za