10 pametnih načinov prenehanja jesti pozno ponoči

Vsebina

• 1. Ugotovite vzrok
• 2. Ugotovite svoje sprožilce
• 3. Uporabljajte rutinsko
• 4. Načrtujte svoje obroke
• 5. Poiščite čustveno podporo
• 6. Odstranjevanje stresa
• 7. Jejte redno čez dan
• 8. Vključujte beljakovine pri vsaki jedi
• 9. Ne hranite neželene hrane v hiši
• 10. Odvrnite se
• Prenesite domače sporočilo

Veliko ljudi se znajde, da jedo pozno ponoči, tudi ko niso lačni.

Ponoči prehranjevanje lahko povzroči, da pojeste več kalorij, kot jih potrebujete, in vodi do povečanja telesne teže.

Tu je 10 stvari, ki jih lahko storite, da nehate jesti pozno zvečer ali ponoči.

1. Ugotovite vzrok

Nekateri večino hrane pojedo pozno zvečer ali ponoči.

Če želite spremeniti to navado, morate ugotoviti vzrok težave.

Ponoči prehranjevanje je lahko posledica preveč omejenega dnevnega vnosa hrane, ki vodi ponoči lakoto ponoči. Lahko ga povzroči tudi navada ali dolgčas.

Vendar pa je nočno prehranjevanje povezano tudi z nekaterimi motnjami hranjenja, vključno s prekomerno prehranjevanjem in sindromom nočnega prehranjevanja (1, 2, 3).

Za ti dve motnji so značilni različni vzorci prehranjevanja in vedenja, lahko pa imajo enake negativne učinke na vaše zdravje (4, 5).

Pri obeh ljudje uporabljajo hrano za zajezitev čustev, kot so žalost, jeza ali frustracija, in pogosto jedo, tudi ko niso lačni.

Ljubitelji napitkov navadno pojedo zelo velike količine hrane med enim sedenjem in se počutijo brez nadzora, medtem ko jedo (6).

Po drugi strani ljudje s sindromom nočnega prehranjevanja ponavadi pasejo ves večer in se ponoči zbudijo, da bi jedli, zaužijejo več kot 25% svojih dnevnih kalorij ponoči (7, 8).

Oba sta bila povezana z debelostjo, depresijo in težavami s spanjem.

Spodnja črta: Nočno prehranjevanje lahko povzročijo dolgčas, lakota, motnja prehranjevanja in sindrom nočnega prehranjevanja. Prepoznavanje vzroka vam bo pomagalo pravilno ukrepati za rešitev težave.

2. Ugotovite svoje sprožilce

Poleg prepoznavanja splošnega vzroka prenajedanja se vam zdi koristno poiskati določen vzorec dogodkov, ki običajno ovira vaše prehranjevalno vedenje.

Ljudje posegajo po hrani iz več razlogov. Če niste lačni, a kljub temu zasledite, da jeste ponoči, pomislite, kaj je do tega pripeljalo.

Pogosto boste zasledili, da s hrano uživate za potrebe, ki niso lakote.

S sindromom nočnega prehranjevanja se lahko zaradi pomanjkanja dnevne lakote upočasni celoten način prehranjevanja (9, 10, 11).

Eden od učinkovitih načinov za prepoznavanje vzroka vašega nočnega prehranjevanja in stvari, ki ga sprožijo, je, da vodite dnevnik "hrane in razpoloženja" (12, 13).

Sledenje prehranjevalnim in vadbenim navadam, skupaj s svojimi občutki, vam bo pomagalo prepoznati vzorce, kar vam bo pomagalo pri razbijanju kakršnih koli negativnih ciklov vedenja.

Spodnja črta: Spremljanje vzorcev vedenja in ugotavljanje, kaj vas sproži, da jeste ponoči, vam bo pomagalo prekiniti cikle čustvenega prehranjevanja.

3. Uporabljajte rutinsko

Če prenajedite, ker čez dan ne jeste dovolj, vam lahko pomaga rutina.

Strukturirani čas prehranjevanja in spanja vam bo pomagal čez dan razširiti vnos hrane, tako da boste ponoči manj lačni.

Dober spanec je zelo pomemben pri urejanju vnosa hrane in teže.

Pomanjkanje spanca in kratek čas spanja sta bila povezana z večjimi vnosi kalorij in nekakovostno prehrano. V daljšem časovnem obdobju lahko slab spanec poveča tveganje za debelost in s tem povezane bolezni (14).

Če si določite čas za prehranjevanje in spanje, vam lahko pomagata ločiti obe dejavnosti, še posebej, če ste nagnjeni k budnemu nočenju, da bi jedli.

Spodnja črta: Dovoljena rutina obrokov in časa spanja vam lahko pomaga razbiti nezdrave cikle vedenja. To lahko pomaga, če čez dan nimate apetita ali ponoči nagnite k pihanju.

4. Načrtujte svoje obroke

Kot del vaše rutine vam bo morda koristila tudi uporaba načrta obroka.

Načrtovanje obrokov in uživanje zdravih prigrizkov lahko zmanjšata verjetnost, da boste jedli nagonsko in sprejemali slabe izbire hrane (15, 16).

Načrtovanje obrokov lahko zmanjša tudi zaskrbljenost nad tem, koliko jeste, in vam pomaga, da boste čez dan širili hrano, tako da bosta lakota ostala v miru.

Spodnja črta: Načrtovanje obrokov in prigrizkov vam lahko pomaga nadzirati vnos hrane in preprečiti lakoto.

5. Poiščite čustveno podporo

Če mislite, da imate morda sindrom nočnega prehranjevanja ali motnjo prehranjevanja, boste morda želeli poiskati strokovno pomoč.

Strokovnjak vam lahko pomaga prepoznati vaše sprožilce in izvesti načrt zdravljenja.

Ti načrti pogosto uporabljajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), za katero se je izkazalo, da pomaga pri številnih motnjah hranjenja (17, 18, 19, 20, 21).

Ustvarjanje čustvene podporne mreže vam bo pomagalo najti tudi načine za obvladovanje negativnih čustev, ki vas v nasprotnem primeru lahko pripeljejo do hladilnika (22).

Spodnja črta: Pri nekaterih ljudeh z motnjami hranjenja je iskanje strokovne pomoči in podpore lahko ključno za premagovanje problematičnega prehranjevanja ponoči.

6. Odstranjevanje stresa

Anksioznost in stres sta dva najpogostejša razloga, zakaj ljudje jedo, ko niso lačni. Vendar pa je uporaba hrane za zajezitev čustev slaba ideja.

Če opazite, da jeste, ko ste zaskrbljeni ali pod stresom, poskusite najti drug način, kako se prepustiti negativnim čustvom in se sprostiti.

Raziskave so pokazale, da lahko tehnike sproščanja pomagajo pri obvladovanju motenj hranjenja, kot sta sindrom nočne prehrane in prehranjevanje s popivanjem (23, 24, 25).

Tehnike sprostitve, ki se vam bodo morda zdele koristne, vključujejo dihalne vaje, meditacijo, vroče kopeli, jogo, nežno vadbo ali raztezanje.

Spodnja črta: Namesto da bi jedli, se poskusite spoprijeti s stresom in tesnobo z uporabo sprostitvenih tehnik, nežne vadbe ali raztezanja.

7. Jejte redno čez dan

Prenajedanje ponoči je povezano z napačnimi prehranjevalnimi vzorci, ki jih je mogoče pogosto uvrstiti med moteno prehranjevanje (26).

Prehranjevanje v načrtovanih presledkih čez dan v skladu z "običajnimi" prehranjevalnimi vzorci lahko pomaga ohraniti raven sladkorja v krvi.

Pomaga lahko tudi pri preprečevanju občutkov hudomušne lakote, utrujenosti, razdražljivosti ali zaznanega pomanjkanja hrane, kar lahko privede do pojenja (27).

Ko postanete resnično lačni, se pogosteje odločite za slabo izbiro hrane in posežete po neželeni junk hrani z veliko maščob (28, 29).

Študije ugotavljajo, da imajo tisti, ki imajo redne obroke obroka (jeste 3 ali večkrat na dan), boljši nadzor apetita in manjšo težo (30, 31).

Na splošno velja, da jedo manj kot 3-krat na dan, da zmanjšate svojo sposobnost nadzora nad apetitom in izbiro hrane (32, 33).

Vendar je pomembno upoštevati, da so bili rezultati na tem področju mešani.

Najboljša pogostost prehranjevanja za obvladovanje lakote in količina zaužite hrane se med ljudmi verjetno razlikujeta (34, 35).

Spodnja črta: Uživanje rednih obrokov vam bo preprečilo, da bi postali preveč lačni in vam bo pomagalo obvladovati hrepenenje in živčne impulze.

8. Vključujte beljakovine pri vsaki jedi

Različna hrana lahko ima različne učinke na vaš apetit.

Če jeste zaradi lakote, lahko tudi beljakovine ob vsakem obroku pomagajo zajeziti lakoto.

Prav tako bi vam lahko pomagal, da se boste čez dan počutili bolj zadovoljni, preprečili, da bi bili zaskrbljeni s hrano in pomagali preprečiti prigrizke ponoči (36).

Ena izmed raziskav je pokazala, da uživanje pogostih obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje hrepenenje za 60% in željo po jedi ponoči zmanjša za polovico (37).

Tu je seznam 20 zdravih visokoproteinskih živil.

Spodnja črta: Za beljakovine je znano, da vas dlje ohranjajo polnejše. Vključitev beljakovin v vsak obrok lahko zmanjša hrepenenje in nočno prehranjevanje.

9. Ne hranite neželene hrane v hiši

Če ste ponoči nagnjeni k uživanju neželene hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, jo odstranite iz svoje hiše.

Če nezdravi prigrizki niso dosegljivi, jih je veliko manj verjetno.

Namesto tega napolnite svojo hišo z zdravo hrano, ki jo uživate. Potem, ko imate željo po jedi, ne boste prigriznili na smeti.

Dobra hrana za prigrizke, ki bo na voljo, če ste lačni, vključuje sadje, jagode, navaden jogurt in skuto.

Te so zelo polne in verjetno ne bodo povzročile prenajedanja v primeru, da zvečer postanete lažno lačni.

Spodnja črta: Vzemite katero koli nezdravo junk hrano iz hiše. S tem boste preprečili, da bi vas prigriznili čez noč.

10. Odvrnite se

Če ste preokupirani z mislijo na hrano, ker vam je dolgčas, potem poiščite še nekaj, v čemer uživate zvečer.

To vam bo pomagalo, da bo vaš um zaseden.

Iskanje novega hobija ali načrtovanje večernih aktivnosti lahko pomaga preprečiti nesmiselno prigrizkanje pozno v noč.

Spodnja črta: Če jeste od dolgčasa, poskusite zvečer poiskati nekaj drugega, v čemer uživate, da bo vaš um zaseden.

Prenesite domače sporočilo

Nočno prehranjevanje je bilo povezano s čezmernim vnosom kalorij, debelostjo in slabim zdravjem.

Če je prehranjevanje ponoči za vas težava, poskusite z zgornjimi koraki, da se boste ustavili.