Zakaj so vitamini B skrivnost za več energije

Vsebina

• B2 (riboflavin)
• B6 (piridoksin)
• B12 (kobalamin)
• holin
• Pregled za

Bolj ko ste aktivni, več vitaminov B potrebujete. "Ta hranila so izjemno pomembna za energetski metabolizem," pravi Melinda M. Manore, doktorica znanosti, R.D.N., profesorica prehrane na državni univerzi Oregon. Ključnega pomena so za razgradnjo hrane v gorivo, prenos kisika po telesu in povečanje proizvodnje rdečih krvnih celic, da bodo vaše mišice delovale pravilno.

Toda smešna stvar pri B je, da so izčrpane zaradi zdravih navad – če telovadite in omejite določena živila, vam morda zmanjka. Če na primer odrežete meso ali mlečne izdelke ali olajšate uživanje ogljikovih hidratov v obliki zrn, treh najboljših virov vitaminov skupine B, obstaja velika verjetnost, da jih ne boste dobili dovolj. (BTW je še en razlog, zakaj morda ne želite izločiti mlečnih izdelkov.) Redna vadba povzroči, da izpraznite zalogo B hitreje kot pa sedeče. Še več, izkazalo se je, da zanemarljivo nizke ravni nekaterih B negativno vplivajo na atletsko uspešnost.

Na srečo je dovolj le nekaj preprostih nadgradenj prehranjevanja, da se stvari obrnejo. Ta kontrolni seznam natančno navaja, kaj potrebujete in zakaj.

B2 (riboflavin)

To razgradi ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki jih zaužijete, ter jih pretvori v glukozo, aminokisline in maščobne kisline – snovi, ki jih vaše telo uporablja kot gorivo. "To je tisto, kar vam daje energijo pri vadbi," pojasnjuje Nicole Lund, R.D.N., dietetik za športne zmogljivosti in osebna trenerka v NYU Langone Sports Performance Center. To je pomembno za vse, vendar ženske, ki redno telovadijo, potrebujejo več energije čez dan kot tiste, ki je ne, zato je verjetnost, da imajo nizko raven B2 pri njih večja kot pri večini, dodaja Lund.

Popravek: Zaužijte 1,1 mg riboflavina na dan s hrano, kot so mandlji (1⁄4 skodelice vsebuje 0,41 mg B2), grški jogurt (6 unč, 0,4 mg), bele gobe (1 skodelica, 0,39 mg), jajca (1 trda) kuhano, 0,26 mg) in brstični ohrovt (1 skodelica kuhanega, 0,13 mg).

B6 (piridoksin)

Pomaga vam pretvoriti hrano v energijo, kot to počne riboflavin. Poleg tega B6 pomaga tudi pri krčenju mišic, ki so ključne za gibanje znotraj in zunaj telovadnice. Še več, vitamin pomaga telesu, da proizvaja serotonin in melatonin, dva hormona, ki izboljšujeta vaše razpoloženje in spanje, pravi Keri Glassman, R.D.N., nutricionistka in ustanoviteljica podjetja Nutritious Life, wellness.

Težava je v tem, da ljudje, ki telovadijo, porabijo več B6 kot tisti, ki ga ne, ugotavlja raziskava. Dejansko so nekatere študije pokazale, da 60 odstotkov športnikov primanjkuje vitamina B6. Da bi preprečili primanjkljaj, bi morale aktivne ženske ciljati na 1,5 mg do 2,3 mg na dan, pravi Manore. Hranilo dobite tako, da jeste perutnino (4 unče puranskih prsi ima 0,92 mg), mastne ribe (3 unče lososa, 0,55 mg), orehe (1 skodelica, 0,54 mg), sončnična semena (½ skodelice, 0,52 mg), banane (ena velika, 0,49 mg) in leča (1⁄2 skodelice, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

B12, ki je bistven za energijo, pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic in pomaga železu pri ustvarjanju hemoglobina, ki prenaša kisik po telesu, pravi Glassman. (Vitamin ima tudi presenetljivo vlogo pri zdravju možganov). Ker pa ga večinoma najdemo v mesu, vegetarijancev in veganov pogosto primanjkuje. Pravzaprav kar 89 odstotkov veganov ne dobi dovolj B12 samo s hrano, je pokazala nedavna študija v reviji. Raziskave o prehrani poročali.

Fit ženske potrebujejo približno 2,4 mcg na dan. Če jeste meso ali ribe, je to precej enostavno doseči-3 unče lososa imajo 2,38 mcg in 3 unče govejega mesa, 3,88 mcg. Če pa tega ne storite, Glassman predlaga uživanje obogatene hrane, kot so sojino mleko (8 unč, 2,7 mcg), obogatena žita (3⁄4 skodelice, 6 mcg) in prehranski kvas (1 žlica, 2,4 mcg). Ne pozabite ga razdeliti: telo lahko absorbira le toliko B12 naenkrat. Z vsakim obrokom ali prigrizkom pojejte ali pijte približno 25 odstotkov dnevnega cilja.

holin

To hranilo služi kot povezava med mišicami in možgani. (Čeprav tehnično ni vitamin B, ga strokovnjaki štejejo za enega, ker je tako bistvenega pomena za proizvodnjo energije.)

"Holin potrebujete za aktiviranje acetilholina, nevrotransmiterja, ki mišicam pove, naj se premikajo," pravi Lund. "Učenje novih veščin v telovadnici, kot so zamahi kettlebell ali rutine barre, zahteva pozornost, kognitivne funkcije in koordinacijo-vse je odvisno od holina, ki se bo zgodil."

Kljub temu 94 odstotkov žensk ne dobi priporočenih 425 mg na dan, poroča Revija American College of Nutrition. Če želite povečati vnos, jejte jajca (1 trdo kuhano vsebuje 147 mg), purana (3 unče, 72 mg) in sojine beljakovine v prahu (ena merica, 141 mg) ali enega od teh receptov, napolnjenih s holinom.

Pregled za