10-tedenski razpored treningov za polmaraton

Vsebina

• Pregled za

Dobrodošli v vašem uradnem programu usposabljanja za polmaraton New York Road Runners! Ne glede na to, ali je vaš cilj premagati nekaj časa ali samo končati, je bil ta program zasnovan tako, da vas izobražuje in navdihuje, da zaključite polmaraton. Tek je lahko veliko več kot način vadbe in v naslednjih 10 tednih boste imeli 50-60 priložnosti, da to izkusite. (Sledite @AliOnTheRun1, Oblikapisateljica dirkalnih treningov, saj ta načrt uporablja za trening za Brooklynsko polovico!)

Ta zmerni načrt je bil zasnovan za razumne tekače, ki žonglirajo z življenjem, otroki itd., z željo, da bi naredili nekaj zase (Pogosti tekači bodo morda želeli poskusiti ta 12-tedenski polmaratonski načrt treninga.) Zavedamo se, da niste pripravljeni. opustiti vse stvari v svojem življenju, da bi tekali ali telovadili, zato je bil ta urnik zasnovan s tem v mislih. Upoštevajte, da je vaš glavni poudarek v tem prvem tednu treninga učenje tempa vadbe in različnih ravni napora. Tek s pravilnim naporom je ključnega pomena za pameten trening in preprečevanje poškodb.

O tekih:

Redni teki bo predstavljal velik odstotek vašega celotnega teka proti polmaratonu, zato ne mislite, da so ti teki izguba časa. Služijo namenu tako kot dnevi vadbe. Tek s pravilnim tempom je ključnega pomena za pridobitev aerobnih dražljajev in ne preveč utrujenosti. Prvih nekaj tednov usposabljanja vam svetujemo, da tečete v počasnejšem območju predpisanih korakov, in ko boste med tem programom postali bolj fit, boste začeli teči v hitrejšem območju predpisanih korakov. Zato smo ustvarili razpone tempa. Tudi vaši koraki se bodo iz tedna v teden nekoliko spreminjali, odvisno od cilja treninga za ta teden. Najbolje je, da ostanete v tem razponu tempa, ker so bili prilagojeni glede na vašo zgodovino treningov in dirk! Ko začenjate s tem programom, poskusite iz podanega obsega določiti najboljšo hitrost. Ti teki bi morali biti 6 od 10 na vaši lestvici zaznanega napora.

V Redni tek AYF (kot se počutite), pustite uro in stres za sabo in tečete, ker uživate v teku, ne zato, ker trenirate.

Fartlek teče so posebej zasnovani za vbrizgavanje hitrostne vadbe v tek na daljavo. To vam omogoča, da delate na hitrostnem delu, medtem ko se še vedno osredotočate na vzdržljivost, značilno za polmaraton. Ta vadba je zahtevna, ker se mora vaše telo med hitrejšimi odseki med tekom opomoči. Pomembno je, da se telo nauči okrevati z lažjim tempom. Tako bo vaše telo postalo učinkovitejše, kar bo olajšalo polmaratonski tempo in vam omogočilo daljše vzdrževanje.

Prilagodljivi dnevi zamenjajte tek z navzkrižnim treningom ali prostim dnevom. Navzkrižni treningi so tudi aerobne vadbe, kar pomeni, da vam lahko te kolesarske vaje pomagajo pri polmaratonskem času. Vsi se odzivajo drugače, zato je težko določiti učinek, če sploh, da bo vaša izbira, kaj boste počeli na dnevih Flex, vplivala na vaš polmaratonski čas. Ne mislite, da je nujno slabo vzeti dva dni dopusta (še posebej, ker trenutno tečete manj kot 6 dni na teden; naše priporočilo je, da vzletite)! Če trenirate navzkrižno, pojdite 56-60 minut pri približno enaki intenzivnosti. Če se odločite za vzlet, potem ne nadoknadite zamujenega teka v preostalih tekaških dneh. Ta teden boste zdaj pretekli 37 milj.

dolgi teki: med tem programom usposabljanja bomo v vaše dolge teke vključevali hitrejši tek. (Oglasite svoje teke s temi 10 maratonskimi vadbenimi pesmimi, da nastavite svoj tempo.)

Tempo vadbe so neprekinjeni teki v stabilnem stanju - tako kot polmaraton. Stanje dinamičnega ravnovesja pomeni, da želimo biti nemoteni pri svojem tempu in trudu. Če dokončate svoj tempo del vadbe in se počutite, kot da ne bi mogli teči še enega koraka, potem ste zagotovo tekli preveč.

Enostavni tekiso samo to, lepo in sproščeno. Če je mogoče, naj bo ta tek na mehkih podlagah in naj bo tempo sproščen! Ena najpogostejših napak tekačev je, da pri teh tekih ni enostavno. To je znano kot napaka pri usposabljanju. Napake pri treningu so glavni razlog za številne tekaške poškodbe. Vsak tek ima svoj namen in danes naj bi pripomogel k okrevanju nog s povečanjem pretoka krvi v mišice. Bodite pametni in bodite lahki. (Preprečite poškodbe tako, da zgradite podporni spodnji del telesa s to vadbo za moč za tekače.)

Na dan dirke imate veliko stvari pod nadzorom. Lahko ste pripravljeni, poznate smer in njen teren, lahko poznate svoje korake, lahko poznate svojo strategijo, nosite primerna oblačila za vreme, seznam se lahko nadaljuje. Vendar ne boste vedeli, kaj boste čutili v naslednjih 13,1 milje. To je navdušenje in razlog za tiste metulje na dirki zjutraj. Upamo, da boste s tem načrtom stopili na startno linijo prepričani, da ste pametnejši in bolj sposoben športnik kot pred 10 tedni.

Prenesite 10-tedenski načrt usposabljanja polmaratona New York Road Runners tukaj

Pregled za