Izziv za vadbo s 100 skoki, ki bo vaše noge spremenil v žele

Vsebina

• Sprednji udarci
• Gorski plezalci
• Stranski udarci
• Skakalnice
• Curtsy Lunges
• Drsalci
• Razdeljeni izpadi
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Pregled za

Izpadi so zabavno in dinamično gibanje, ki ga lahko dodate svoji vadbi ... dokler ne naredite toliko, da se vam kolena spremenijo v kašo in izgubite vso koordinacijo v spodnjem delu telesa. Če vas misel, da bi do te mere prižgali noge-ali pa samo misel, da jih napete in hudičevo-močno navdušite, je to za vas izziv vadbe v skoku. Ustvarila ga je trenerka Kym Perfetto, aka @KymNonStop, in vas bo navduševala nad neprestanim izpadom, dokler ne dosežete te stote ponovitve. (Samo se prepričajte, da naredite izpade pravilno, preden začnete.) Vseeno se bo vse izplačalo za to resno zadovoljivo opekline – in sladko olajšanje, ko jih vse končate.

Kako deluje: Sledite skupaj s Perfettom v zgornjem videoposnetku ali pa se korak za korakom sprehodite po korakih. Vsak sklop 20 udarcev boste zamenjali s kardio gibom. Ko pridete do konca, ste končali-to je, razen če želite iti 200. (Občutek zanemarjanja rok in trebušnih mišic? Dodajte to vadbo z brisačo, da boste vadili tudi zgornji del telesa in jedro.)

Sprednji udarci

A. Stojte skupaj z nogami.

B. Z desno nogo naredite velik korak naprej, mehko pristanete in se spustite v izpad, dokler sprednje koleno ne tvori kota 90 stopinj.

C. Potisnite sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani.

Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.

Gorski plezalci

A. Začnite v položaju z visoko desko z rameni čez zapestja in tesnim jedrom.

B. Hitro zamenjajte kolena v smeri prsi, pri čemer naj bodo boki v skladu z rameni in rameni čez zapestja.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Stranski udarci

A. Stojte skupaj z nogami.

B. Naredite velik korak vstran z desno nogo, potopite boke nazaj, da se spustite v udarec, desno koleno tvori kot 90 stopinj in levo nogo naravnost (vendar ne zaklenjeno) vstran.

C. Potisnite desno nogo, da se vrnete na začetek, nato ponovite na drugi strani.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Skakalnice

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh.

B. Skočite noge narazen, roke dvignite vstran in nad glavo.

C. Skočite nazaj skupaj in roke položite vstran, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

Curtsy Lunges

A. Stojte skupaj z nogami.

B. Stopite z levo nogo nazaj in v desno ter se spustite v naklon, dokler desno koleno ne ustvari kota 90 stopinj.

C. Pritisnite v sprednjo nogo, da stopite levo stopalo naprej, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite na drugi strani.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Drsalci

A. Prenesite težo na rahlo upognjeno desno nogo, levo stopalo prekrižajte zadaj in lebdite s tal.

B. Skočite v levo, da preklopite stran, pristanite na rahlo upognjeni levi nogi, desno nogo prekrižite zadaj in lebdite nad tlemi.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Razdeljeni izpadi

A. Začnite z udarcem z desno nogo z upognjenim kolenom pri 90 stopinjah in levo nogo iztegnjeno nazaj, rahlo upognjeno.

B. Skočite na noge in pristanite na levi nogi. Čim hitreje preklapljajte naprej in nazaj.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Sumo Burpees

A. Začnite s stopali, širšimi od širine ramen.

B. Počepnite, da položite roke ravno na tla znotraj stopal. Vrnite se v položaj za visoko desko.

C. Skočite z nogami naprej, da pristanete zunaj rok, kolena upognjena v počepu. Dvignite trup navzgor, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

Lunge Kicks

A. Začnite stati s skupnimi nogami.

B. Stopite nazaj z levo nogo v vzvratno potezo in se spuščajte, dokler sprednje koleno ne ustvari kota 90 stopinj.

C. Pritisnite v sprednjo nogo, da stojite na desni nogi, z levo peto udarite naprej v prednji udarec.

D. Takoj stopite levo nogo poleg desne, nato ponovite še na drugi strani.

Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.

Pregled za