11 mitov o postu in pogostosti obrokov

Vsebina

• 1. Če preskočite zajtrk, boste debeli
• 2. Prehranjevanje pogosto poveča vaš metabolizem
• 3. Prehranjevanje pogosto pomaga zmanjšati lakoto
• 4. Pogosti obroki vam lahko pomagajo pri hujšanju
• 5. Vaši možgani potrebujejo redno preskrbo s prehransko glukozo
• 6. Prehranjevanje je pogosto dobro za vaše zdravje
• 7. Post spravlja vaše telo v stanje stradanja
• 8. Vaše telo lahko porabi le določeno količino beljakovin na obrok
• 9. Ob vmesnem postu izgubite mišico
• 10. Občasno postenje je slabo za vaše zdravje
• 11. Občasno postenje vas naredi prenajedanje
• Spodnja črta

Post je vedno pogostejši.

Pravzaprav je vmesno postenje, prehranski vzorec, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja, pogosto promoviran kot čudežna dieta.

Pa vendar ni vse, kar ste slišali o pogostnosti obrokov in o vašem zdravju.

Tukaj je 11 mitov o postu in pogostosti obrokov.

1. Če preskočite zajtrk, boste debeli

Eden od trenutnih mitov je, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva.

Ljudje pogosto verjamejo, da preskakovanje zajtrka vodi v pretirano lakoto, hrepenenje in povečanje telesne teže.

Ena 16-tedenska študija pri 283 odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo ni opazila razlike v teži med tistimi, ki so zajtrkovali, in tistimi, ki tega niso storili (1).

Tako zajtrk v veliki meri ne vpliva na vašo težo, čeprav je morda nekaj posameznih spremenljivosti. Nekatere študije celo kažejo, da ljudje, ki dolgoročno shujšajo, ponavadi zajtrkujejo (2).

Še več, otroci in najstniki, ki zajtrkujejo, so v šoli boljši (3).

Zato je pomembno, da bodite pozorni na svoje potrebe. Zajtrk je nekaterim koristen, drugi pa ga lahko preskočijo brez negativnih posledic.

POVZETEK Zajtrk lahko koristi mnogim ljudem, vendar ni nujno za vaše zdravje. Nadzorovane študije ne kažejo razlike v izgubi teže med tistimi, ki zajtrkujejo, in tistimi, ki jo preskočijo.

2. Prehranjevanje pogosto poveča vaš metabolizem

Mnogi ljudje verjamejo, da uživanje več obrokov poveča vašo presnovno hitrost, zaradi česar vaše telo v celoti kuri več kalorij.

Telo res porabi nekaj obrokov za prebavo kalorij. To imenujemo termični učinek hrane (TEF) (4).

TEF v povprečju porabi približno 10% vašega celotnega vnosa kalorij.

Pomembno pa je skupno število kalorij, ki jih zaužijete - ne koliko obrokov pojeste.

Uživanje šestih 500 kaloričnih obrokov ima enak učinek kot uživanje treh obrokov s 1.000 kalorijami. Glede na povprečni TEF 10%, boste v obeh primerih zažgali 300 kalorij.

Številne študije kažejo, da povečanje ali zmanjšanje pogostnosti obrokov ne vpliva na skupno porabljene kalorije (5).

POVZETEK V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje manjših obrokov pogosteje ne poveča metabolizma.

3. Prehranjevanje pogosto pomaga zmanjšati lakoto

Nekateri verjamejo, da občasno prehranjevanje pomaga preprečiti hrepenenje in pretirano lakoto.

Vendar so dokazi mešani.

Čeprav nekatere študije kažejo, da uživanje pogostejših obrokov vodi do zmanjšanja lakote, pa druge raziskave niso ugotovile učinka ali celo povečale lakote (6, 7, 8, 9).

Ena študija, ki je primerjala uživanje treh ali šestih obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin na dan, je pokazala, da uživanje treh obrokov lažje zmanjša lakoto (10).

Glede na to so odzivi lahko odvisni od posameznika. Če pogosto jedo, zmanjša vašo hrepenenje, je to verjetno dobra ideja. Kljub temu ni dokazov, da bi prigrizkanje ali uživanje pogosteje zmanjšalo lakoto za vse.

POVZETEK Ni doslednih dokazov, da jedo pogosteje zmanjšajo lakoto ali vnos kalorij. Nekatere raziskave kažejo, da manjši, pogostejši obroki povečujejo lakoto.

4. Pogosti obroki vam lahko pomagajo pri hujšanju

Ker jedo pogosteje, ne poveča metabolizma, prav tako ne vpliva na izgubo teže (11, 12).

Študija pri debelih pri 16 odraslih je primerjala učinke uživanja 3 in 6 obrokov na dan in ni ugotovila razlike v teži, izgubi maščobe ali apetitu (13).

Nekateri trdijo, da prehranjevanje pogosto otežuje njihovo držanje zdrave prehrane. Če pa ugotovite, da vam prehranjevanje pogosteje olajša uživanje manj kalorij in manj neželene hrane, se držite tega.

POVZETEK Ni dokazov, da sprememba pogostnosti obroka pomaga shujšati.

5. Vaši možgani potrebujejo redno preskrbo s prehransko glukozo

Nekateri trdijo, da bodo možgani prenehali delovati, če ne boste jedli ogljika vsakih nekaj ur.

To temelji na prepričanju, da lahko vaši možgani uporabljajo samo glukozo za gorivo.

Vendar pa vaše telo zlahka proizvede glukozo, ki jo potrebuje, s postopkom, imenovanim glukoneogeneza (14).

Tudi med dolgotrajnim postom, stradanjem ali dietami z zelo malo ogljikovih hidratov lahko vaše telo proizvaja ketonska telesa iz prehranskih maščob (15).

Ketonska telesa lahko nahranijo dele vaših možganov in tako znatno zmanjšajo potrebo po glukozi.

Vendar nekateri poročajo, da se počutijo utrujene ali pretresljive, ko nekaj časa ne jejo. Če to velja za vas, si omislite, da bi prigrizke imeli pri roki ali jesti pogosteje.

POVZETEK Vaše telo lahko sam proizvaja glukozo, da napaja vaše možgane, kar pomeni, da ne potrebujete stalnega prehranskega vnosa glukoze.

6. Prehranjevanje je pogosto dobro za vaše zdravje

Nekateri verjamejo, da nenehno prehranjevanje koristi vašemu zdravju.

Vendar pa na kratko postenje sproži celični postopek popravljanja, imenovan avtofagija, v katerem vaše celice porabljajo stare in nefunkcionalne beljakovine za energijo (16).

Avtofagija lahko pomaga zaščititi pred staranjem, rakom in stanji, kot je Alzheimerjeva bolezen (17, 18).

Tako ima občasno postenje različne koristi za vaše presnovno zdravje (19, 20, 21).

Nekatere študije celo kažejo, da prigrizek ali jedo zelo pogosto škoduje vašemu zdravju in poveča tveganje za nastanek bolezni.

Na primer, ena raziskava je pokazala, da je visoko kalorična prehrana s številnimi obroki povzročila znatno povečanje jetrne maščobe, kar kaže na večje tveganje za maščobne bolezni jeter (22).

Poleg tega nekatere opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo pogosteje, veliko večje tveganje za kolorektalni rak (23, 24).

POVZETEK Je mit, da je prigrizek sam po sebi dober za vaše zdravje. Namesto tega ima občasno post velike zdravstvene koristi.

7. Post spravlja vaše telo v stanje stradanja

Eden od pogostih argumentov proti občasnemu postu je, da telo spravlja v stradanje in s tem zaustavi metabolizem in preprečuje, da bi kuril maščobo.

Čeprav je res, da lahko dolgoročno hujšanje zmanjša število kalorij, ki jih sčasoma zažgete, se to zgodi, ne glede na to, kakšen način hujšanja uporabljate (25).

Ni dokazov, da bi prekinitve na tešče povzročile večje zmanjšanje porabljenih kalorij kot druge strategije za hujšanje.

Dejansko lahko kratkoročni posteni zvišajo vašo hitrost presnove.

To je posledica drastičnega zvišanja vrednosti norepinefrina v krvi, kar spodbudi vašo presnovo in vašim maščobnim celicam naroči, naj razgradijo telesno maščobo (26, 27).

Študije razkrivajo, da lahko na tešče do 48 ur poveča metabolizem za 3,6–14%. Če pa postite veliko dlje, se lahko učinki obrnejo in zmanjšajo metabolizem (27, 28, 29).

Ena od raziskav je pokazala, da na tešče 22 dni na tešče vsak dan ni prišlo do zmanjšanja metabolizma, ampak v povprečju do 4% izgube maščobne mase (30).

POVZETEK Kratkoročno postenje ne spusti vašega telesa v stradanje. Namesto tega se vaš metabolizem med postenjem poveča do 48 ur.

8. Vaše telo lahko porabi le določeno količino beljakovin na obrok

Nekateri trdijo, da lahko zaužijete le 30 gramov beljakovin na obrok in da morate zaužiti vsake 2–3 ure, da povečate povečanje mišične mase.

Vendar to ne podpira znanost.

Študije kažejo, da uživanje beljakovin v pogostejših odmerkih ne vpliva na mišično maso (31, 32, 33).

Najpomembnejši dejavnik za večino ljudi je skupna količina zaužitih beljakovin - ne število obrokov, ki jih porabijo.

POVZETEK Vaše telo zlahka porabi več kot 30 gramov beljakovin na obrok. Ni potrebe, da beljakovine pridobivamo vsake 2-3 ure.

9. Ob vmesnem postu izgubite mišico

Nekateri ljudje verjamejo, da ko hitro postite, telo začne kuriti mišice za gorivo.

Čeprav se to zgodi pri dieti na splošno, noben dokaz ne kaže na to, da se pojavlja bolj z občasnim postom kot pri drugih metodah.

Po drugi strani pa študije kažejo, da je občasno postenje boljše za vzdrževanje mišične mase.

V enem pregledu je prekinitveno na tešče povzročilo podobno izgubo teže kot nenehno omejevanje kalorij - vendar s precej manjšim zmanjšanjem mišične mase (34).

Druga raziskava je pokazala skromno povečanje mišične mase za ljudi, ki so zaužili vse svoje kalorije med enim ogromnim obrokom zvečer (31).

Zlasti vmesno postenje je priljubljeno med številnimi bodybuilderji, ki ugotovijo, da pomaga vzdrževati mišice, poleg tega pa ima nizek odstotek telesne maščobe.

POVZETEK Ni dokazov, da bi postenje povzročilo večjo izgubo mišic kot običajna omejitev kalorij. V resnici študije kažejo, da vam lahko občasno postenje pomaga pri vzdrževanju mišične mase med dieto.

10. Občasno postenje je slabo za vaše zdravje

Medtem ko ste morda slišali govorice, da občasno postenje škoduje vašemu zdravju, pa študije razkrivajo, da ima več pomembnih zdravstvenih koristi (19, 20, 21).

Na primer, spremeni gensko izražanje, povezano z dolgoživostjo in imuniteto, pri živalih pa se je izkazalo, da podaljša življenjsko dobo (35, 36, 37, 38, 39).

Ima tudi velike koristi za presnovno zdravje, na primer izboljšano občutljivost za inzulin in zmanjšan oksidativni stres, vnetja in tveganje za srčne bolezni (19, 21, 40, 41).

Prav tako lahko okrepi zdravje možganov z zvišanjem ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), hormona, ki lahko ščiti pred depresijo in različnimi drugimi duševnimi stanji (42, 43, 44).

POVZETEK Čeprav se pojavljajo govorice, da je škodljivo, ima kratkotrajno postenje veliko koristi za vaše telo in možgane.

11. Občasno postenje vas naredi prenajedanje

Nekateri posamezniki trdijo, da vas v času prehranjevanja prekomerno na tešče prehranjuje.

Čeprav je res, da lahko nadomestite izgubljene kalorije med postom, če samodejno pojeste nekoliko kasneje, to nadomestilo ni popolno.

Ena izmed raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so postili 24 ur, samo naslednji dan zaužili približno 500 dodatnih kalorij - veliko manj od 2400 kalorij, ki so jih pogrešali med postom (45).

Ker zmanjšuje celoten vnos hrane in inzulina, hkrati pa pospešuje metabolizem, raven norepinefrina in ravni človeškega rastnega hormona (HGH), s prekinitim postom izgubite maščobo - ne dobite je (27, 46, 47, 48).

Po enem pregledu je postenje v 3–24 tednih povzročilo povprečno telesno maso in izgubo maščob v trebuhu za 3–8% oziroma 4–7% (49).

Kot tak je lahko občasno postenje eno najmočnejših orodij za hujšanje.

POVZETEK Občasno postenje je učinkovita metoda hujšanja. Kljub trditvam, ki nasprotujejo, noben dokaz ne nakazuje, da občasno postenje spodbuja povečanje telesne teže.

Spodnja črta

Obstajajo številni miti o občasnem postu in pogostnosti obrokov.

Vendar pa mnoge od teh govoric niso resnične.

Na primer, uživanje manjših, pogostejših obrokov ne pospeši metabolizma ali pomaga izgubiti teže. Še več, občasno postenje še zdaleč ni nezdravo - in lahko prinese številne koristi.

Pomembno je, da se posvetujete z viri ali opravite malo raziskav, preden začnete z zaključki o svojem metabolizmu in splošnem zdravju.