11 razlogov, zakaj so jagode med najbolj zdravo hrano na svetu

Vsebina

• 1. Napolnjena z antioksidanti
• 2. Lahko pomaga izboljšati krvni sladkor in odziv na inzulin
• 3. Z veliko vlakninami
• 4. Zagotovite veliko hranil
• 5. Pomagajte v boju proti vnetjem
• 6. Lahko pomaga znižati raven holesterola
• 7. Lahko je dobro za vašo kožo
• 8. Lahko pomaga pri zaščiti pred rakom
• 9. Uživate lahko v skoraj vseh vrstah diet
• 10. Lahko vam pomaga ohranjati zdrave arterije
• 11. Okusno samo ali v zdravih receptih
• Spodnja črta

Jagode spadajo med najbolj zdrava živila, ki jih lahko jeste.

So okusne, hranljive in nudijo številne impresivne koristi za zdravje.

Tu je 11 dobrih razlogov, da jagode vključite v svojo prehrano.

1. Napolnjena z antioksidanti

Jagode vsebujejo antioksidante, ki pomagajo ohranjati proste radikale pod nadzorom.

Prosti radikali so nestabilne molekule, ki so koristne v majhnih količinah, vendar lahko poškodujejo vaše celice, če postane njihovo število previsoko, kar povzroči oksidativni stres ().

Jagode so odličen vir antioksidantov, kot so antocianini, elagična kislina in resveratrol. Te rastlinske spojine poleg zaščite celic lahko zmanjšajo tudi tveganje za nastanek bolezni (,).

Ena študija je pokazala, da imajo borovnice, robide in maline poleg granatnih jabolk največ antioksidativne aktivnosti kot običajno uživano sadje (4).

Dejansko je več študij potrdilo, da lahko antioksidanti v jagodah pomagajo zmanjšati oksidativni stres (,,,,).

Ena študija na zdravih moških je pokazala, da je uživanje ene, 300-gramske porcije borovnic pomagalo zaščititi njihovo DNK pred poškodbami prostih radikalov ().

V drugi študiji pri zdravih ljudeh je uživanje 17 unč (500 gramov) jagodne kaše vsak dan 30 dni zmanjšalo oznako prooksidanta za 38% ().

POVZETEK Jagode vsebujejo veliko antioksidantov, kot so antocianini, ki lahko zaščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

2. Lahko pomaga izboljšati krvni sladkor in odziv na inzulin

Jagode lahko izboljšajo raven krvnega sladkorja in insulina.

Študije v epruvetah in na ljudeh kažejo, da lahko zaščitijo vaše celice pred visokim nivojem sladkorja v krvi, pomagajo povečati občutljivost na inzulin in zmanjšajo krvni sladkor in odziv inzulina na obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (10,,,).

Pomembno je, da se zdi, da se ti učinki pojavijo tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih z insulinsko rezistenco.

V eni študiji na zdravih ženskah je uživanje 150 gramov kašenih jagod ali mešanih jagod s kruhom povzročilo 24–26-odstotno znižanje ravni insulina v primerjavi s samo uživanjem kruha ().

Poleg tega so v šesttedenski študiji debeli ljudje z insulinsko rezistenco, ki so dvakrat na dan pili borovničev napitek, bolj občutljivi na inzulin kot tisti, ki so uživali napitke brez jagodičja ().

POVZETEK Jagode lahko izboljšajo krvni sladkor in odziv na inzulin, če jih uživate z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali jih vključite v napitke.

3. Z veliko vlakninami

Jagode so dober vir vlaknin, vključno s topnimi vlakninami. Študije kažejo, da uživanje topnih vlaknin upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar vodi do zmanjšane lakote in povečanega občutka sitosti.

To lahko zmanjša vnos kalorij in olajša uravnavanje telesne teže (,).

Še več, vlaknine pomagajo zmanjšati število kalorij, ki jih vnesete iz mešanih obrokov. Ena študija je pokazala, da lahko podvojitev vnosa vlaknin absorbira do 130 kalorij manj na dan ().

Poleg tega visoka vsebnost vlaknin v jagodah pomeni, da imajo malo prebavljivih ali neto ogljikovih hidratov, ki se izračunajo tako, da se od skupnih ogljikovih hidratov odštejejo vlaknine.

Tukaj je število ogljikovih hidratov in vlaknin za 3,5 grama (100 gramov) jagod (18, 19, 20, 21):

• Maline: 11,9 grama ogljikovih hidratov, od tega 6,5 ​​vlaknin
• Robide: 10,2 grama ogljikovih hidratov, od tega 5,3 vlaknin
• Jagode: 7,7 grama ogljikovih hidratov, od tega 2,0 vlaknin
• Borovnice: 14,5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2,4 vlaknine

Upoštevajte, da je tipična velikost porcije za jagode 1 skodelica, kar se odvisno od vrste pretvori v približno 125–150 gramov.

Zaradi nizke neto vsebnosti ogljikovih hidratov so jagode nizkohidratno prijazno živilo.

POVZETEK Jagode vsebujejo vlaknine, ki lahko povečajo občutek sitosti ter zmanjšajo apetit in število kalorij, ki jih vaše telo absorbira iz mešanih obrokov.

4. Zagotovite veliko hranil

Jagode so malo kalorične in izjemno hranljive. Poleg tega, da vsebujejo veliko antioksidantov, vsebujejo tudi več vitaminov in mineralov.

Jagode, zlasti jagode, vsebujejo veliko vitamina C. Dejansko 1 skodelica (150 gramov) jagod zagotavlja neverjetnih 150% RDI za vitamin C (20).

Z izjemo vitamina C so si vse jagode po vsebnosti vitaminov in mineralov dokaj podobne.

Spodaj je hranilna vrednost 3,5-unčne (100-gramske) porcije robid (19):

• Kalorije: 43
• Vitamin C: 35% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Mangan: 32% RDI
• Vitamin K1: 25% RDI
• Baker: 8% RDI
• Folat: 6% RDI

Število kalorij za 3,5 unč (100 gramov) jagod se giblje od 32 za jagode do 57 za borovnice, zaradi česar so jagode med najnižje kaloričnimi sadeži okoli (20, 21).

POVZETEK Jagode so malo kalorične, a hkrati bogate z več vitamini in minerali, zlasti z vitaminom C in manganom.

5. Pomagajte v boju proti vnetjem

Jagode imajo močne protivnetne lastnosti.

Vnetje je obramba vašega telesa pred okužbami ali poškodbami.

Vendar sodobni življenjski slog pogosto povzroči čezmerno, dolgotrajno vnetje zaradi povečanega stresa, neustrezne telesne aktivnosti in nezdrave izbire hrane.

Verjame se, da ta vrsta kroničnega vnetja prispeva k boleznim, kot so diabetes, bolezni srca in debelost (,,).

Študije kažejo, da lahko antioksidanti v jagodah pomagajo zniževati vnetne označevalce (,,,).

V eni študiji pri ljudeh s prekomerno telesno težo so tisti, ki so pili jagodno pijačo z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščobami, opazili pomembnejše zmanjšanje nekaterih vnetnih markerjev kot kontrolna skupina ().

POVZETEK Jagode lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

6. Lahko pomaga znižati raven holesterola

Jagode so za srce zdrava hrana.

Dokazano je, da črne maline in jagode pomagajo zniževati holesterol pri ljudeh, ki so debeli ali imajo presnovni sindrom (,,,,,).

V 8-tedenski študiji so odrasli z metaboličnim sindromom, ki so dnevno uživali pijačo iz liofiliziranih jagod, imeli 11-odstotni padec LDL (slabega) holesterola ().

Še več, jagode lahko pomagajo preprečiti, da bi LDL holesterol oksidiral ali se poškodoval, kar naj bi bil glavni dejavnik tveganja za bolezni srca (,,,,,).

V kontrolirani študiji pri debelih ljudeh so tisti, ki so 8 tednov uživali 1,5 g (50 gramov) liofiliziranih borovnic, opazili 28-odstotno zmanjšanje ravni oksidiranih LDL ().

POVZETEK Dokazano je, da jagode znižujejo raven LDL (slabega) holesterola in ga pomagajo zaščititi pred oksidacijo, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

7. Lahko je dobro za vašo kožo

Jagode lahko pomagajo zmanjšati gubanje kože, saj njihovi antioksidanti pomagajo nadzirati proste radikale, enega glavnih vzrokov za poškodbe kože, ki prispevajo k staranju ().

Čeprav so raziskave omejene, se zdi, da je elaginska kislina odgovorna za nekatere koristi jagod, povezane s kožo.

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko ta antioksidant ščiti kožo tako, da blokira proizvodnjo encimov, ki razgrajujejo kolagen v koži, poškodovani od sonca (,,).

Kolagen je beljakovina, ki je del strukture vaše kože. Koži omogoča, da se raztegne in ostane čvrsta. Ko je kolagen poškodovan, se lahko vaša koža povesi in razvije gube.

V eni študiji je nanašanje elagične kisline na kožo miši brez dlake, ki so bile osem tednov izpostavljene ultravijolični svetlobi, zmanjšalo vnetje in pomagalo zaščititi kolagen pred poškodbami ().

POVZETEK Jagode vsebujejo antioksidant elagično kislino, ki lahko pomaga zmanjšati gubanje in druge znake staranja kože zaradi izpostavljenosti soncu.

8. Lahko pomaga pri zaščiti pred rakom

Številni antioksidanti v jagodah, vključno z antocianini, elagično kislino in resveratrolom, lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka (, 43,).

Natančneje, študije na živalih in ljudeh kažejo, da jagode lahko ščitijo pred rakom požiralnika, ust, dojk in debelega črevesa (,,,,).

V študiji na 20 ljudeh z rakom debelega črevesa je uživanje 1 gramov liofiliziranih malin 1–9 tednov izboljšalo tumorske markerje pri nekaterih udeležencih, čeprav ne pri vseh ().

Druga študija epruvete je pokazala, da so imele vse vrste jagod močne zaščitne učinke na celice raka na jetrih, ne glede na to, ali imajo veliko ali malo antioksidantov ().

POVZETEK Dokazano je, da jagodičevje zmanjšuje oznake, povezane z rastjo tumorjev pri živalih in ljudeh z več vrstami raka.

9. Uživate lahko v skoraj vseh vrstah diet

Jagode lahko vključimo v številne prehrane.

Čeprav se ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogeni pogosto izogibajo sadju, lahko jagode običajno uživamo zmerno.

Na primer, pol skodelice robid (70 gramov) ali malin (60 gramov) vsebuje manj kot 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov (18, 19).

Liberalne količine jagodičja lahko vključimo v paleo, mediteransko, vegetarijansko in vegansko prehrano.

Za ljudi, ki želijo shujšati, jih je nekaj kalorij v jagodah idealno vključiti v obroke, prigrizke ali sladice.

Ekološke in gozdne jagode so zdaj na voljo v mnogih delih sveta. Ko niso v sezoni, lahko zamrznjene jagode kupite in po potrebi odtajate.

Edini ljudje, ki se morajo izogibati jagodam, so tisti, ki pri nekaterih prebavnih motnjah potrebujejo prehrano z malo vlakninami, pa tudi posamezniki, ki so alergični na jagode. Najpogostejše so alergijske reakcije na jagode.

POVZETEK Jagode lahko uživate na večini diet, saj imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov ter so na voljo sveže ali zamrznjene.

10. Lahko vam pomaga ohranjati zdrave arterije

Jagode poleg zniževanja holesterola nudijo tudi druge koristi za zdravje srca, vključno z izboljšanjem delovanja vaših arterij.

Celice, ki obdajajo vaše krvne žile, se imenujejo endotelijske celice. Pomagajo nadzorovati krvni tlak, preprečujejo strjevanje krvi in ​​opravljajo druge pomembne funkcije.

Čezmerno vnetje lahko poškoduje te celice in zavira njihovo pravilno delovanje. To se imenuje endotelijska disfunkcija, glavni dejavnik tveganja za bolezni srca ().

Ugotovljeno je bilo, da jagode izboljšujejo endotelijsko funkcijo v študijah pri zdravih odraslih, posameznikih s presnovnim sindromom in ljudeh, ki kadijo (,,,,,).

V nadzorovani študiji pri 44 ljudeh z metaboličnim sindromom so tisti, ki so uživali dnevni borovničev napitek, v primerjavi s kontrolno skupino () pokazali pomembna izboljšanja endotelijske funkcije.

Čeprav se sveže jagode štejejo za najbolj zdrave, lahko jagode v predelani obliki še vedno prinašajo nekaj koristi za zdravje srca.Proizvodi iz pečenega jagodičja se štejejo za predelane, liofilizirane jagode pa ne.

Ena študija je pokazala, da čeprav je peka borovnic zmanjšala vsebnost antocianina, skupne koncentracije antioksidantov ostajajo enake. Funkcija arterij se je podobno izboljšala pri ljudeh, ki so uživali pečene ali liofilizirane jagode ().

POVZETEK V več študijah pri zdravih ljudeh, tistih z metaboličnim sindromom in ljudeh, ki kadijo, je bilo ugotovljeno, da jagode izboljšujejo arterijsko funkcijo.

11. Okusno samo ali v zdravih receptih

Jagode so nedvomno okusne. Naredijo čudovit prigrizek ali sladico, ne glede na to, ali uporabljate eno vrsto ali mešanico dveh ali več.

Čeprav so naravno sladke in ne zahtevajo dodatnega sladila, jih lahko dodajanje težke ali stepene smetane spremeni v bolj elegantno sladico.

Za zajtrk poskusite jagode, prelite z navadnim grškim jogurtom, skuto ali sirom ricotta, skupaj z nekaj sesekljanimi oreščki.

Drug način vključitve jagodičja v prehrano je kot del solate.

Če želite odkriti skoraj neskončno vsestranskost jagodičja, po internetu poiščite zdrave recepte.

POVZETEK Jagode so okusne, če jih postrežemo samostojno, s smetano ali v zdravih receptih.

Spodnja črta

Jagode imajo odličen okus, so zelo hranljive in nudijo številne koristi za zdravje, tudi za vaše srce in kožo.

Z rednim vključevanjem v vašo prehrano lahko na zelo prijeten način izboljšate svoje splošno zdravje.