11 probiotičnih živil, ki so super zdrava

Vsebina

• 1. Jogurt
• 2. Kefir
• 3. Kislo zelje
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Mišo
• 7. Kombuča
• 8. Kumarice
• 9. Tradicionalna pinjenec
• 10. Natto
• 11. Nekatere vrste sira
• Probiotična živila so neverjetno zdrava

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki uživajo zdravje ().

Probiotiki - ki so običajno koristne bakterije - zagotavljajo vse vrste močnih koristi za vaše telo in možgane.

Lahko izboljšajo zdravje prebavil, zmanjšajo depresijo in spodbujajo zdravje srca (,,).

Nekateri dokazi kažejo, da vam lahko dajo celo lepšo kožo ().

Pridobivanje probiotikov iz dodatkov je priljubljeno, lahko pa jih dobite tudi iz fermentirane hrane.

Tu je seznam 11 probiotičnih živil, ki so super zdrava.

1. Jogurt

Jogurt je eden najboljših virov probiotikov, ki so prijazne bakterije, ki lahko izboljšajo vaše zdravje.

Narejen je iz mleka, ki so ga fermentirale prijazne bakterije, predvsem mlečnokislinske in bifidobakterije (6).

Uživanje jogurta je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem zdravja kosti. Koristna je tudi za ljudi z visokim krvnim tlakom (,).

Pri otrocih lahko jogurt pomaga zmanjšati drisko, ki jo povzročajo antibiotiki. Lahko celo pomaga pri lajšanju simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS) (,,).

Poleg tega je lahko jogurt primeren za ljudi z intoleranco za laktozo. To je zato, ker bakterije del laktoze spremenijo v mlečno kislino, zato je tudi jogurt kisel po okusu.

Vendar ne pozabite, da vsi jogurti ne vsebujejo živih probiotikov. V nekaterih primerih so bile med predelavo žive bakterije usmrčene.

Iz tega razloga izberite jogurt z aktivnimi ali živimi kulturami.

Pred nakupom vedno preberite tudi oznako na jogurtu. Tudi če je označena z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, je lahko še vedno polna velikih količin dodanega sladkorja.

Povzetek
Probiotični jogurt je povezan s številnimi
koristi za zdravje in je lahko primeren za ljudi z intoleranco za laktozo. Znamka
vsekakor izberite jogurt, ki ima aktivne ali žive kulture.

2. Kefir

Kefir je fermentirana probiotična mlečna pijača. Narejena je tako, da v kravje ali kozje mleko dodamo zrna kefirja.

Kefirjeva zrna niso žitna zrna, temveč kulture mlečnokislinskih bakterij in kvasa, ki so nekoliko podobne cvetači.

Beseda kefir naj bi izhajala iz turške besede keyif, kar pomeni »dobro počutje« po jedi ().

Kefir je bil dejansko povezan z različnimi koristmi za zdravje.

Lahko izboljša zdravje kosti, pomaga pri nekaterih prebavnih težavah in ščiti pred okužbami (,,).

Čeprav je jogurt verjetno najbolj znana probiotična hrana v zahodni prehrani, je kefir pravzaprav boljši vir. Kefir vsebuje več glavnih sevov prijaznih bakterij in kvasa, zaradi česar je raznolik in močan probiotik ().

Tako kot jogurt tudi kefir dobro prenašajo ljudje, ki ne prenašajo laktoze ().

Povzetek
Kefir je fermentirana mlečna pijača. Je
boljši vir probiotikov kot jogurt in ljudje z intoleranco za laktozo
pogosto lahko pije kefir brez težav.

3. Kislo zelje

Kislo zelje je drobno razrezano zelje, ki ga je fermentirala mlečnokislinska bakterija.

Je eno najstarejših tradicionalnih živil in je priljubljeno v mnogih državah, zlasti v Evropi.

Kislo zelje se pogosto uporablja na vrhu klobas ali kot priloga. Je kiselkastega, slanega okusa in ga lahko mesece hranite v nepredušni posodi.

Kislo zelje je poleg svojih probiotičnih lastnosti bogato z vlakninami ter vitamini C, B in K. Vsebuje tudi veliko natrija in vsebuje železo in mangan ().

Kislo zelje vsebuje tudi antioksidante lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za zdravje oči ().

Izberite nepasterizirano kislo zelje, saj pasterizacija uniči žive in aktivne bakterije. V spletu najdete surove vrste kislega zelja.

Povzetek
Kislo zelje je drobno narezano, fermentirano zelje.
Bogat je z vitamini, minerali in antioksidanti. Ne pozabite izbrati
nepasterizirane znamke, ki vsebujejo žive bakterije.

4. Tempeh

Tempeh je fermentiran sojin izdelek. Oblikuje trdno patty, katerega okus je opisan kot oreščkast, zemeljski ali podoben gobi.

Tempeh sicer izvira iz Indonezije, a je po vsem svetu postal priljubljen kot nadomestek za meso z visoko vsebnostjo beljakovin.

Postopek fermentacije ima dejansko nekaj presenetljivih učinkov na njegov hranilni profil.

Soja ima običajno veliko fitinske kisline, rastlinske spojine, ki poslabša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink.

Vendar fermentacija zmanjša količino fitinske kisline, kar lahko poveča količino mineralov, ki jih telo lahko absorbira iz tempeha (19, 20).

Fermentacija proizvaja tudi nekaj vitamina B12, hranila, ki ga soja ne vsebuje (21,,).

Vitamin B12 najdemo predvsem v živalski hrani, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca ().

Zaradi tega je tempeh odlična izbira za vegetarijance, pa tudi za vse, ki želijo svoji prehrani dodati hranljiv probiotik.

Povzetek
Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki
služi kot priljubljen nadomestek za meso z visoko vsebnostjo beljakovin. Vsebuje spodobno
količina vitamina B12, hranila, ki ga najdemo predvsem v živalskih proizvodih.

5. Kimchi

Kimchi je fermentirana, začinjena korejska priloga.

Zelje je običajno glavna sestavina, lahko pa je tudi iz druge zelenjave.

Kimchi je aromatiziran z mešanico začimb, kot so kosmiči rdečega čilija, popra, česen, ingver, mladi luk in sol.

Kimchi vsebuje mlečnokislinske bakterije Lactobacillus kimchii, kot tudi druge mlečnokislinske bakterije, ki bi lahko koristile zdravju prebavil (,).

Kimchi iz zelja vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, riboflavinom (vitamin B2) in železom. Poiščite kimchi na spletu.

Povzetek
Kimchi je običajno začinjena korejska priloga
iz fermentiranega zelja. Njegove mlečnokislinske bakterije lahko koristijo prebavi
zdravje.

6. Mišo

Miso je japonska začimba.

Tradicionalno se proizvaja s fermentacijo soje s soljo in vrsto glive, imenovano koji.

Miso lahko pripravimo tudi z mešanjem soje z drugimi sestavinami, kot so ječmen, riž in rž.

Ta pasta se najpogosteje uporablja v miso juhi, priljubljeni jedi za zajtrk na Japonskem. Miso je praviloma slan. Kupite ga lahko v številnih sortah, kot so bela, rumena, rdeča in rjava.

Miso je dober vir beljakovin in vlaknin. Prav tako vsebuje veliko različnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, vključno z vitaminom K, manganom in bakrom.

Miso je povezan z nekaterimi koristmi za zdravje.

Ena študija je poročala, da je pogosto uživanje miso juhe povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke pri srednjih Japonkah ().

Druga študija je pokazala, da je pri ženskah, ki so uživale veliko miso juhe, tveganje za možgansko kap zmanjšano ().

Povzetek
Miso je fermentirana sojina pasta in a
priljubljena japonska začimba. Bogat je z več pomembnimi hranili in morda
zmanjša tveganje za raka in možgansko kap, zlasti pri ženskah.

7. Kombuča

Kombucha je fermentirana pijača iz črnega ali zelenega čaja.

Ta priljubljeni čaj fermentira prijazna kolonija bakterij in kvasa. Uživajo ga v mnogih delih sveta, zlasti v Aziji. Lahko ga celo kupite prek spleta.

Internet je bogat s trditvami o možnih vplivih kombuche na zdravje.

Vendar manjkajo visokokakovostni dokazi o kombuči.

Študije, ki obstajajo, so študije na živalih in epruvetah, rezultati pa morda ne bodo veljali za ljudi (29).

Ker pa je kombucha fermentirana z bakterijami in kvasom, ima verjetno probiotične lastnosti za zdravje.

Povzetek
Kombucha je fermentirana čajna pijača. je
trdi, da ima široko paleto koristi za zdravje, vendar so potrebne dodatne raziskave.

8. Kumarice

Kumarice (znane tudi kot kornišon) so kumare, ki so bile vložene v raztopini soli in vode.

Nekaj ​​časa jih pustijo fermentirati z uporabo lastnih naravno prisotnih mlečnokislinskih bakterij. Ta postopek jih naredi kisle.

Vložene kumare so odličen vir zdravih probiotičnih bakterij, ki lahko izboljšajo prebavno zdravje.

Imajo malo kalorij in dober vir vitamina K, bistvenega hranila za strjevanje krvi.

Upoštevajte, da imajo kumarice tudi veliko natrija.

Pomembno je omeniti, da kisle kumarice, narejene s kisom, ne vsebujejo živih probiotikov.

Povzetek
Kumarice so kumare, ki so bile vložene
slana voda in fermentirana. Imajo malo kalorij in veliko vitamina K.
Kumarice, narejene s kisom, pa nimajo probiotičnih učinkov.

9. Tradicionalna pinjenec

Izraz pinjenec se dejansko nanaša na vrsto fermentiranih mlečnih pijač.

Vendar obstajata dve glavni vrsti pinjenca: tradicionalna in gojena.

Tradicionalno pinjenec je preprosto ostanek tekočine pri pripravi masla. Samo ta različica vsebuje probiotike in se včasih imenuje tudi "babičin probiotik".

Tradicionalno pinjenec večinoma uživajo v Indiji, Nepalu in Pakistanu.

Gojeno pinjenec, ki ga pogosto najdemo v ameriških supermarketih, na splošno nima nobenih probiotičnih koristi.

Pinjenec vsebuje malo maščob in kalorij, vendar vsebuje več pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, riboflavin, kalcij in fosfor.

Povzetek
Tradicionalno pinjenec je fermentirana mlekarna
pijača, ki se večinoma uživa v Indiji, Nepalu in Pakistanu. Gojeno pinjenec, najdeno
v ameriških supermarketih nima nobenih probiotičnih koristi.

10. Natto

Natto je še en fermentiran sojin izdelek, kot sta tempeh in miso.

Vsebuje bakterijski sev, imenovan Bacillus subtilis.

Natto je osnovna sestavina v japonskih kuhinjah. Običajno ga pomešajo z rižem in postrežejo z zajtrkom.

Ima značilen vonj, sluzasto teksturo in močan okus. Natto je bogat z beljakovinami in vitaminom K2, ki je pomemben za zdravje kosti in srca in ožilja (,).

Študija pri starejših japonskih moških je pokazala, da je redno uživanje natta povezano z večjo mineralno gostoto kosti. To pripisujejo visoki vsebnosti vitamina K2 v nattu ().

Druge študije kažejo, da natto lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze pri ženskah (,).

Povzetek
Natto je fermentiran sojin izdelek, ki je
rezana v japonskih kuhinjah. Vsebuje veliko količino vitamina K2, kar lahko
pomagajo preprečevati osteoporozo in srčne napade.

11. Nekatere vrste sira

Čeprav je večina vrst sira fermentiranih, še ne pomeni, da vsi vsebujejo probiotike.

Zato je pomembno, da na etiketah za živila poiščemo žive in aktivne kulture.

Dobre bakterije preživijo proces staranja nekaterih sirov, vključno z gaudo, mocarelo, cheddarjem in skuto (,).

Sir je zelo hranljiv in zelo dober vir beljakovin. Prav tako je bogata s pomembnimi vitamini in minerali, vključno s kalcijem, vitaminom B12, fosforjem in selenom ().

Zmerno uživanje mlečnih izdelkov, kot je sir, lahko celo zmanjša tveganje za bolezni srca in osteoporozo (,).

Povzetek
Samo nekatere vrste sira - vključno
cheddar, mocarela in gauda - vsebujejo probiotike. Sir je zelo hranljiv
in lahko koristi zdravju srca in kosti.

Probiotična živila so neverjetno zdrava

Obstaja veliko zelo zdravih probiotičnih živil, ki jih lahko jeste.

Sem spadajo številne sorte fermentirane soje, mleka in zelenjave. Tu jih je omenjenih 11, vendar jih je še veliko več.

Če nobene od teh živil ne morete ali ne boste jedli, lahko vzamete tudi dodatek probiotikov.

Nakupujte probiotične dodatke po spletu.

Probiotiki, tako iz živil kot iz dodatkov, lahko močno vplivajo na zdravje.