11 načinov, kako premagati stres

Vsebina

• Pregled za

Ali bi bilo super, če bi lahko naredili preprosto trzanje nosu, kot je Samantha v "Bewitched" in - puf! -- čarobno izbrišete življenjske stresorje, ko vam gredo na pot? En majhen premik hobotnice in nenadoma vaš šef nosi halo, vaša miza je brezmadežna in ves promet, ki vam ovira pot, preprosto izgine.

Ker takšno čarovništvo verjetno ne bo kmalu v vaši moči, je edina zemeljska rešitev, da prevzamete oblast in se rešite. "Človeško telo ni bilo mišljeno za spopadanje s kroničnim stresom," pravi Pamela Peeke, MD, M.P.H., docentka klinične medicine na Medicinski fakulteti Univerze v Marylandu in avtorica Boj proti maščobam po 40 (Viking, 2000). Sproščanje stresnega hormona kortizola in nevrotransmiterja adrenalina je pri kratkotrajnem stresu popolnoma zdravo, na primer, ko morate pobegniti pred jeznim psom in takšni hormoni vas držijo pozorni in osredotočeni. "Težava je, ko živimo življenja, zaradi katerih se počutimo, kot da nenehno bežimo pred jeznim psom," pravi Peeke. "Znano je, da so povišane ravni kortizola in adrenalina kronično strupene za skoraj vse telesne sisteme."

Preden stres spodkopava vašo razumnost in vaše zdravje, sprejmite teh 11 preprostih načinov, kako si sami priskočite na pomoč.

Rešite sebe

1. Skrbi za eno stvar naenkrat. Ženske skrbijo bolj kot moški. V študiji 166 zakonskih parov, ki so šest tednov vodili dnevnike stresa, je dr.Ronald Kessler, psiholog in profesor zdravstvene politike na univerzi Harvard, ugotovil, da ženske pogosteje občutijo stres kot moški, ker so ženske nagnjene k skrbi na bolj globalen način. Medtem ko bi moškega lahko skrbelo nekaj resničnega in specifičnega – na primer dejstvo, da so ga pravkar zapustili zaradi napredovanja – bo ženska abstraktno skrbela za svojo službo, svojo težo in dobro počutje vsakega člana skupine. njeno širšo družino. Poskrbite, da bo vaša anksioznost osredotočena na resnične, takojšnje težave in izločite namišljene ali tiste, nad katerimi nimate nadzora, in samodejno boste zmanjšali preobremenitev s stresom.

2. Osredotočite se na svoja čutila nekaj minut na dan. Nekaj ​​minut na dan vadite zavedanje - osredotočite se le na dogajanje v sedanjosti - pa naj bo to med vadbo ali med odmorom od dela, pravi dr.Alice Domar, direktorica uma/ Center za zdravje žensk v medicinskem centru Beth Israel Deaconess v Cambridgeu, Mass., In avtor Samovzgoja (Viking, 2000). »Sprostite se v 20-minutnem sprehodu in ne razmišljajte o svojih službenih skrbeh ali kaj drugega,« predlaga Domar. "Bodite pozorni samo na svoja čutila – kaj vidite, slišite, čutite, vonjate. Če lahko to počnete vsak dan, je to zelo pomembno za vaše čustveno in fizično počutje."

3. Pogovorite se – ali zapišite – kaj vas skrbi. Pisanje ali govorjenje o stvareh, ki te plenijo – v dnevniku, s prijatelji, v skupini za podporo ali celo v datoteki domačega računalnika – vam pomaga, da se počutite manj sami in nemočni. Ena študija, objavljena v Časopis ameriškega zdravniškega združenja, pogledal ljudi, ki so imeli bodisi revmatoidni artritis ali astmo-stanja, za katera je znano, da so občutljivi na stres. Ena skupina je na površen način zapisovala stvari, ki so jih počeli vsak dan. Drugo skupino so prosili, naj vsak dan piše o tem, kako je bilo, vključno s svojimi strahovi in ​​bolečino, zboleti. Kaj so ugotovili raziskovalci: Ljudje, ki so dolgo pisali o svojih občutkih, so imeli veliko manj epizod svoje bolezni.

4. Ne glede na to, kako stresni ali zaposleni ste, telovadite. »Telovadba je verjetno najučinkovitejše sredstvo za lajšanje stresa,« pravi Domar. Raziskovalci so pred kratkim ugotovili, da so njihovi preiskovanci po 30 minutah na tekalni stezi dosegli 25 odstotkov nižje rezultate na testih, ki merijo anksioznost in so pokazali ugodne spremembe v možganski aktivnosti.

"Če ima ženska čas, da naredi samo eno stvar na dan, bi rekel, da telovadi," trdi Domar. Če ne morete v telovadnico ali na proge, bo tudi hiter 30-minutni sprehod ob kosilu ali večkratni vstanek, da se raztegnete in sprehajate, pomagal razbremeniti stres.

5. Vzemite si čas za dotik. Strokovnjaki niso ugotovili, zakaj pritiskanje in božanje telesa dela čudeže, vendar vedo, da to počne. Študije kažejo, da lahko masaža pospeši pridobivanje telesne teže pri nedonošenčkih, izboljša pljučno funkcijo pri astmatikih in poveča imuniteto pri moških s HIV, pravi raziskovalka/psihologinja dr.Tiffany Field z Inštituta za raziskovanje Univerze v Miamiju. Če si ne morete privoščiti rednih masaž celega telesa, si privoščite občasno pedikuro, manikuro ali nego obraza-vse negovalne, praktične dobrote, ki ponujajo nekatere prednosti masaže.

6. Govorite jezik brez stresa. Ljudje, ki dobro prenašajo stres, se nagibajo k temu, kar strokovnjaki za stres imenujejo "optimističen razlagalni slog". Ne tepejo se, ko jim stvari ne gredo v prid. Namesto da bi uporabili izjave, ki katastrofizirajo incident, kot je "popoln neuspeh", si lahko rečejo: "Moram delati na svojem backhandu." Ali pa bodo krivdo prenesli na zunanji vir. Namesto da bi rekel: "Res sem razstrelil to predstavitev," to je: "To je bila težka skupina."

Peeke poziva ženske, naj zamenjajo besedo "pričakovati" z "upanjem". "Verjamem, da največja količina strupenega, kroničnega stresa izvira iz neizpolnjenih pričakovanj," pravi. Pričakovanja je mogoče uporabiti samo za tiste stvari, nad katerimi imate največji osebni nadzor.Lahko pričakujete, da se boste odžejali s pitjem vode. Ne morete pričakovati, da boste dobili službo, za katero ste pravkar opravili razgovor. Lahko upaš, da ga dobiš. Pomislite na "upanje" namesto na "pričakovanje" in močno boste zmanjšali stres.

7. Ne bodi tako resen. Nič takega kot tesnoba ne uniči vašega smisla za humor. Iz tega bi torej izhajalo, da je nemogoče, da bi se počutili pod stresom, ko bi se v hipu nasmejali. Študije so namreč pokazale, da smeh ne le razbremeni napetosti, ampak dejansko izboljša delovanje imunskega sistema. "Zamenjajte šale s prijatelji," predlaga Domar. "Pridobite neumnega ohranjevalnika zaslona. Ko pridete domov, si izposodite smešen film. Ne jemljite stvari tako resno!"

8. "Požari" te glasove negativnosti. Vsi imamo tisto, kar Peeke imenuje "notranja vlada", sestavljena iz različnih glasov, ki nas izmenično vznemirjajo ali spravljajo ob pamet. "Nekateri od teh ljudi - tisti pomembni - so bili izvoljeni na to mesto," pravi Peeke, "drugi pa niso bili, ampak so se vseeno nekako uvrstili v upravni odbor - kot nagajivi sosedje, šefi, ki vodijo mikro." Peeke predlaga vizualizacijo sejne sobe in dejansko odpuščanje tistih ljudi, ki ne storijo nič drugega kot ustvarjajo stres v vašem življenju. Ignoriranje njihovega vnosa je zelo očiščevalno in pooblaščeno, saj pomeni, da tem ljudem ne dovolite več, da pritiskajo vaše gumbe.

9. Enkrat na dan pobegni. Ko imate hud dan-dober ali slab-odjava za 10-15 minut oživi. Poiščite prostor sam (in vsekakor odstranite mobilni telefon) - podstrešje, kopalnico, tiho kavarno, velik hrast - in nekaj minut obrišite skrilavce. Naredite vse, kar vas sprošča: meditirajte, preberite roman, pojte ali srkajte čaj. "Tako pomembno je, da si vzamete nekaj časa - celo nekaj minut - za vzpostavitev notranjega občutka miru," pravi dr.Dean Ornish, direktor Raziskovalnega inštituta za preventivno medicino v Sausalitu v Kaliforniji. "Bistveno ni, koliko čas, ki ga imate na razpolago, vendar bodite dosledni in vsak dan nekaj delate. "

10. Navedite vsaj eno dobro stvar, ki se je zgodila danes. To je scenarij, ki se vsak večer odvija po vsej državi: Pridi domov iz službe in začni odpuščati zakoncu ali sostanovalcu dneve. Namesto da ustvarite negativno vzdušje, ko vstopite v vrata, poskusite večer začeti z družino ali prijatelji tako, da si izmenjate tisto, kar Domar imenuje "novice in blago". "Vsak dan se zgodi kaj dobrega, pa četudi si obtičal v prometu in te je nekdo pustil mimo nje," pravi.

11. Kot ritual dobesedno vzemite stres in ga nato sprostite. "Ne glede na to, kako dobro, slabo, gor, dol, zlo ali neprijetno je življenje na trenutke, je bistvo, da ga moramo sprejeti," pravi Peeke. "Tako pomembno je razmišljati z vidika odpornosti, elastičnosti, sposobnosti, da se vrneš nazaj."

Da bi dosegli to pozitivno POV, Peeke priporoča, da naredite vajo tai chi, znano kot "objemanje tigra", kjer vzamete roke, jih široko razširite, roke združite in jih nato - in vse okoli sebe - potegnete proti popku , središče vašega bitja. "Tiger predstavlja vse, kar je življenje," pojasnjuje Peeke. "Je čudovita, topla, barvita, močna, nevarna, življenjska in potencialno smrtno nevarna. To je vse. To vam omogoča, da rečete 'Vse sprejmem, slabo skupaj z dobrim'.' "Nato obrnete roke in jih potisnete ven. "S tem govorite: 'Glej, sprejel sem in integriral vse, kar se mi je zgodilo, in ne dovolim več, da bi mi povzročal stres.' "In ko lahko obvladate stres, ne more več nadzorovati vas.

Pregled za