Zakaj bi lahko imeli karantensko utrujenost - in kako se z njo spopasti

Vsebina

• Kaj je karantenska utrujenost?
• Simptomi karantenske utrujenosti
• Kako bi se to lahko pokazalo v vaših mislih in vedenju
• Kako se razlikuje od možganske megle ali izgorelosti
• Kako ravnati s karantensko utrujenostjo
• Začnite preprosto.
• Govori o tem.
• Odmorite se od telefona in novic.
• Ustvarite rutino.
• Preizkusite prenovo doma.
• Zavedajte se, kako porabite energijo, ki jo imate.
• Poskusite z dihanjem in meditacijo.
• Poiščite svoj namen.
• Ne izgubljajte upanja.
• Pregled za

Veliko nas je zdaj utrujenih ... manj pa "imel sem dolg dan" in bolj "do kosti globoko bolečino, ki je ne morem prenesti". Kljub temu, da ste tako izčrpani, se vam morda zdi čudno, kljub temu, da ste več mesecev doma - običajno v kraju počitka. Lahko pa je povezan z drugimi občutki nemira - depresijo, tesnobo, osamljenostjo ali razdražljivostjo. Zabavno, kajne? Pozdravite karantensko utrujenost.

Kaj je karantenska utrujenost?

"Utrujenost v karanteni je absolutno Končano z osamljenostjo, pomanjkanjem povezanosti, pomanjkanjem rutine in izgubo občutka svobode, da bi lahko živeli na nek način pred karanteno, ki je neomejen; čustveno je izčrpan in izčrpan zaradi doživljanja istega dne, vsak dan, "pravi Jennifer Musselman, L.M.F.T., psihoterapevtka, svetovalka za vodstvo in doktorica znanosti na doktorskem programu USC za upravljanje sprememb in vodenje.

Če vam ta definicija zvoni, vedite, da niste sami. Pravzaprav se lahko na tisoče uporabnikov Twitterja po vsem svetu poveže z občutkom, da bi "udarili v zid pandemije," je fraza, ki jo je skoval Tanzina Vega, voditeljica radijskega programa. Odvoz s seboj. Sredi januarja je Vega objavila zdaj virusni tvit, ki je sprožil pogovor o "izgorelosti zaradi neprekinjenega dela, brez odmika od novic, varstva otrok in izolacije".

Povzetek vsega SparkNotesa: Ljudje so po enem letu izolacije, maskiranja in vse življenje na nedoločen čas precej izčrpani-če ne celo popolnoma poraženi-.

Ni presenetljivo, da so ti občutki brezupnosti, negotovosti in izgorelosti popolnoma veljavni. Ta pojav karantenske utrujenosti je posledica vsega čustvenega stresa, ki ga povzročajo naše trenutne okoliščine, pravi dr. Forrest Talley, klinični psiholog iz Folsoma, Kalifornija. Ti stresorji se bodo od osebe do osebe razlikovali (pa naj gre za delo od doma, spopadanje s finančnimi stresorji in brezposelnostjo, obvladovanje otrok brez varstva otrok in šole itd.), Vendar "obstaja nekaj univerzalnih virov napetosti: povečana socialna izolacija, nezmožnost ukvarjati se z dejavnostmi, ki so bile v preteklosti smiselne ali prijetne (hodi v telovadnico, druženje, obiskovanje koncertov, obisk družine, potovanja),« pravi.

In čeprav so bili vaši začetni odzivi na hitro razvijajočo se situacijo glede COVID-19 bolj akutno stresni ali povzročajo tesnobo, se po mesecih neskončna situacija nekoliko razlikuje, in sicer stres in tesnoba sestavljeno s časom.

"Dolgotrajna narava stresorjev doseže vrhunec v občutkih utrujenosti, ki so sicer podobni začetnemu stresu in tesnobi, vendar so tudi drugačni," pravi Talley. "Utrujenost običajno spremljajo zmanjšana zmogljivost, zmanjšana energija, povečana razdražljivost, zmanjšano ustvarjalno reševanje problemov in včasih vse večji občutek brezupnosti. Kroničnost stresa povečuje resnost tesnobe, lahko pa tudi spremeni tudi kvalitativno naravo tesnobe."

"Na svoje zdravje pomislite kot na telefon: ima omejeno količino energije, preden se mora napolniti; ljudje smo enaki," pravi Kevin Gilliland, psihološki psiholog, klinični psiholog iz Dallasa. (V tej metafori sta dnevna povezanost in dejavnosti vir energije, ne pa čas, ki ga preživimo doma.) "Tako dolgo lahko živiš samo brez svojih tipičnih rutin in povezav z drugimi ljudmi.Začnete se obnašati kot telefon, ko je v načinu prazne baterije. "(Srebrna podloga? Karantena ima lahko potencialno duševno zdravje ugodnostitudi.)

Utrujenost v karanteni je popolnoma storjena z izolacijo, pomanjkanjem povezanosti, pomanjkanjem rutine in izgubo občutka svobode, da živimo na nek način pred karanteno, ki je neomejen; je čustveno izčrpan in izčrpan zaradi doživljanja istega dne, vsak dan.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Simptomi karantenske utrujenosti

Gilliland pravi, da se karantenska utrujenost kaže čustveno in fizično. Strokovnjaki so vse to navedli kot možne simptome utrujenosti zaradi karantene:

• Fizična utrujenost (od blage do intenzivne), izguba energije
• Razdražljivost, lažje draženje; kratka narava
• Moten spanec, nespečnost ali pretirano spanje
• Tesnoba (nova ali poslabšana)
• Občutek apatije, letargije, pomanjkanja motivacije
• Čustvena labilnost/nestabilna čustva
• Občutki močne osamljenosti in odklopljenosti
• Občutek brezupnosti
• Začetek depresije

Od zgoraj naštetega je treba še posebej opozoriti: "Izolacija je najbolj divji simptom duševnega zdravja, ki ga trpijo ljudje," pravi Gilliland, kar je samoumevno, vendar se trenutno ukvarjamo s precej izolacije. (In ICYMI, v ZDA je bila epidemija osamljenosti, še preden se je vse skupaj sploh začelo.)

Zakaj je ta izolacija tako škodljiva? Za začetek si oglejte, kako se lahko človeška povezanost ohranja in nato razmislite, kako sestradani se počutite brez tega. "Odnosi so v naši DNK - to bi moral biti eden od zakonov narave (nisem prepričan, kako jih lahko odobriš)," pravi Gilliland. "Nekatere naše najdaljše študije o staranju in telesnem zdravju ter duševnem zdravju kažejo na isti ključni dejavnik za oba; smiselni ljubeči odnosi so ključ do dolgega življenja telesnega in psihološkega zdravja. Druge študije obravnavajo prve odzive ali ljudi, ki" sem doživel travmatičen dogodek in najbolj uspešni so tisti z dobrim sistemom podpore. "

To je verjetno razlog, zakaj "študije osamljenosti in socialne izolacije ugotavljajo povečanje zgodnje umrljivosti in slabšega zdravja," pravi Gilliland. (Lahko celo poslabša vaše simptome prehlada.) "Druge študije so govorile o učinkih motenih odnosov (na primer tistih med karanteno) in o tem, kako lahko to vodi v depresijo in poveča porabo alkohola," ki prihaja z lastno vrsto tveganje za zdravje, vključno s povečano tesnobo po pitju. (Tu je nasvet enega terapevta, kako obvladati osamljenost med pandemijo COVID-19.)

Kako bi se to lahko pokazalo v vaših mislih in vedenju

Obstaja veliko načinov, kako se ljudje odzovejo na kakršno koli utrujenost, in karantenska utrujenost ni nič drugačna, pravi Talley. "Nekateri se bodo odzvali z razmišljanjem o omejitvah, ki jih je uvedla karantena, in razmišljali o tem, kako" nepoštena "je, kar lahko vodi v celo vrsto misli o tem, kako nepošteno je bilo veliko življenja." (Ste se ujeli v zamišljeno spiralo? V redu je! Kmalu bomo prišli do popravkov.) "Drugi bodo zaskrbljeni, ker njihove strategije" spopadanja "motijo ​​omejitve karantenskih mest na njih in kot posledično se lahko obrnejo k povečani uporabi alkohola, obsesivni vadbi, gledanju televizije itd. "

Vsi strokovnjaki se strinjajo, da lahko nekatere težave z vedenjem vključujejo prekomerno spanje, prekomerno pitje (več kot običajno), manj ali več jesti (sprememba vašega običajnega apetita in prehrane), umik od tistih okoli vas (tudi v digitalnem smislu – ne odgovarjanje na sporočila, izogibanje klicem) in nezmožnost osredotočanja na delo ali celo na prostočasne dejavnosti. Morda boste imeli zaradi tega splošnega brezupnega, letargičnega, apatičnega občutka tudi težave z vstajanjem iz postelje ali pripravljanjem na "Zoom-ready".

In ves ta fenomen "pošiljanje kratkega sporočila vašemu bivšemu"? To je stvar. Ta izkušnja lahko spodbudi razmišljanje, dvom vase, samokritičnost, morda vas bo spraševala o svojem življenju in življenjskih odločitvah, ki ste jih sprejeli – kar vas lahko pripelje do tega, da se obrnete na ljudi, ki jih ne bi smeli, kot stari. fantje ali dekleta, pravi Musselman.

Ko že govorimo o premišljevanju, pazite, kako se trenutno pogovarjate sami s seboj, in bodite pozorni na svoj notranji dialog - ta stres se lahko pojavi tudi v vaših mislih. "Ko se počutite utrujeni zaradi tega, kar se zdi kot 'brez razloga', se nagibate k negativnemu pogovoru s seboj," pravi Gilliland. Ljudje ponavadi krepijo negativne občutke z mislimi, kot so "Počutim se izčrpano. Nič mi ni všeč. Nič ne zveni dobro. Ni mi mar, koliko je ura, grem spat," pravi.

"Vaše misli in vedenje so povezani, zato ta utrujenost in izčrpanost povečata vaše negativno razmišljanje," dodaja Gilliland. "Ko se začne negativna spirala, se ponavadi nadaljuje, dokler je ne ustavite. Nato se vmešate v legitimno negotovost in zaskrbljenost ter se odgovarjate od stvari, ki so dobre za vas - na primer srečanje z ljudmi hoditi po parku ali samo sedeti na terasi in se pogovarjati. "

Kako se razlikuje od možganske megle ali izgorelosti

Talley je opozoril, da je utrujenost zaradi karantene morda podobna možganski megli, vendar je preprost način za razlikovanje obeh je ta, da je možganska megla simptom, karantenska utrujenost pa je bolj skupek simptomov. Tako kot izgorelost je pojasnil, da lahko to edinstveno stanje vpliva na enega (ali vse tri) od naslednjih kategorij simptomov:

• Kognitivni. Primeri vključujejo dirkalne misli, iracionalno razmišljanje, upočasnitev spoznanja.
• Fizično/vedenjsko. Primeri vključujejo spremembe apetita, zmanjšanje energije, težave s prebavili, spremembe krvnega tlaka.
• Čustveno. Primeri vključujejo tipične krivce tesnobe, depresije, jeze, melanholije, razdražljivosti.

"Znotraj tega okvira možganska megla spada v kategorijo kognitivnih simptomov," pravi Talley. Kar zadeva izgorelost, je karantenska utrujenost vrsta izgorelosti, pravi; izgorelost z drugačnim virom kot recimo izgorelost zaradi dela. (Povezano: izgorelost je bila imenovana za zakonito zdravstveno stanje)

Kako ravnati s karantensko utrujenostjo

Morda se ne boste počutili 100-odstotno bolje, dokler spet ne boste v resničnem svetu-vendar je težko reči, kdaj (in če) se bodo stvari kmalu kmalu zdele "normalne". Tukaj strokovnjaki delijo nasvete za reševanje te posebne vrste duševnih, čustvenih in fizičnih izzivov. Dobra novica? Možno je, da se počutiš bolje. Ostrejše novice? Ne bo tako enostavno.

Premagovanje tako močne ovire "zahteva združevanje notranjih virov" in se bo treba precej opirati na svoje notranje moči, pravi Talley. Ne gre "pasivno čakati in upati na najboljše," pravi. Namesto tega zahteva "aktivno odrivanje proti stresorjem, s katerimi se soočate", da se začnete počutiti bolje. "Ne trdim, da je to največji izziv na svetu, a je kljub temu čas testiranja."

Začnite preprosto.

Najprej se vrnite k osnovam. Če tega niste pokrili, vam lahko pomaga obnoviti zdravo podlago, pravi Lori Whatley, Psy.D., klinična psihologinja in avtorica Povezani in zavzeti. "Jejte čisto, hidrirajte se, komunicirajte z družino in prijatelji na FaceTime, berete navdihujoče knjige ali poslušajte pozitivne podcaste," pravi Whatley in ugotavlja, da vam lahko namerno in aktivno preusmerjanje vaših misli in vedenja pomaga, da se vrnete na pravo pot. Whatley je tudi povedal, da preprosto pridobite več svežega zraka vam lahko pomaga, da se hitreje izboljšate. "Mnogi ljudje so ugotovili, da je izboljšanje prezračevanja z odpiranjem oken in vrat, kjer je to mogoče, močno dvignilo razpoloženje," pravi.

Samooskrba in zdravljenje sta pri vsakem drugačna, prav tako pa se bo zdravilo za vsako osebo razlikovalo. Kljub temu obstaja nekaj preizkušenih metod. "Sredi krize je pomembno, da večino časa dobite 'zdravilo', za katerega vemo, da deluje za večino ljudi - to pomeni telesno aktivnost, ne glede na to, kako se počutite," pravi Gilliland. (Glejte: Prednosti vadbe za duševno zdravje)

"Poskusite samo razmišljati o reševanju problema; osredotočite se na novo situacijo in kako lahko dosežete, kar želite," pravi Gilliland. »Ne glej kaj si so bili početje; to ne bo pomagalo in lahko privede le do zamere in žalosti, kar ni v pomoč, ko poskušate znova začeti. Namesto tega se osredotočite na danes, kaj lahko naredite v svoji rutini, da naredite nekaj korakov več kot včeraj. Odlično, poskusite jutri narediti še nekaj korakov in poglejte, kam gre. "

Govori o tem.

Pogovor ima presenetljivo globok terapevtski učinek. "Ko svoje misli ubesedite, začnete videti in reševati težave na drugačen način," pravi Gilliland. "Pogovorite se z ljudmi ali strokovnjaki o tem, kako se počutite in kako se počutite, ter jih vprašajte, kaj počnejo, da bi to obvladali. Morda boste presenečeni, ko in kje boste slišali dobro idejo, ki le malo pomaga." (Sorodno: Ta fraza, ki jo govorite, vas naredi bolj negativne)

Odmorite se od telefona in novic.

Ne za vedno! Vseeno ga potrebujete za FaceTime. Toda tehnološki premor je lahko zelo koristen. "Koristno je omejiti uporabo digitalnih naprav in izpostavljenost novicam," je dejal Whatley. Začnite ocenjevati vpliv branja, gledanja ali govorjenja o bolečih in negotovih dogodkih v našem svetu. Če imate težave, začnite to omejevati in se začnite osredotočati na to, kar lahko storite, tudi če je to najmanjša stvar. Premikanje in nadzor majhnih stvari v našem življenju ima lahko velike rezultate, pravi Gilliland.

Ustvarite rutino.

Verjetno ste bili izven rutine. "Če najdete načine, kako svoje dni strukturirati, da jim zagotovite gotovost, je to v pomoč pri ponovni umeritvi," pravi Whatley. "Na primer, lahko se zbudite in delate jogo in mediacijo, zajtrkujete, nato delate več ur, nato se 20 minut sprehodite zunaj na svež zrak, nato delate še nekaj ur, nato pa se ukvarjate s hobijem ali pa opravite opravila po hiši. Končate dan z igranjem igrice ali gledanjem filma, ki poživlja. Odhod spat ob dostojni uri in zgodnje vstajanje je koristno tudi za naš imunski sistem in razpoloženje."

Preizkusite prenovo doma.

Whatley pravi, da lahko ta karantenska izdaja domače osvežitve izboljša vaše razpoloženje. "Svoje zunanje ali notranje bivalne prostore lahko preoblikujete, da bodo bolj naklonjeni omejitvam pandemije, tako da lahko še vedno uživate na teh območjih in izboljšate svoje počutje z dobrim življenjem v prostoru, v katerega ste omejeni," pravi. Mogoče je čas, da dobimo figo ali začnemo z zeliščnim vrtom?

Zavedajte se, kako porabite energijo, ki jo imate.

Se spomnite tiste stvari, o kateri je Gilliland govoril pri nizki porabi baterije? Bodite izbirčni, s katerimi "aplikacijami" zaženete (res se držite te metafore). Gilliland je dejal, da vam lahko celo na videz neškodljive dejavnosti z nizko porabo energije vzamejo več kot običajno. Poskusite si miselno (ali dejansko) zapisati, kako se počutite, ko nekaj časa porabite za določen čas. Organiziranje omaric je lahko odličen mehanizem za obvladovanje, a kako se počutite po uri ali dveh? Ste napolnjeni z energijo ali vam je nekdo odklopil vir energije?

"Te stvari resnično izčrpajo dragocene majhne vire [energije], ki ostanejo," pravi. "To pomeni, da morate biti zelo previdni glede tega, kako vas je stres izčrpal - nimate rezerve, dodatnih sredstev, da bi naredili nekatere stvari, ki ste jih včasih počeli." Namesto da bi sestavljali ogromen seznam opravil, naredite zelo kratek seznam svojih najpomembnejših prednostnih nalog za samooskrbo in zdravljenje ter se osredotočite le na te, da se boste lahko počutili bolje. (Povezano: Dnevnik je jutranja vadba, ki se ji nikoli ne bi mogel odpovedati)

Poskusite z dihanjem in meditacijo.

Slišali ste že milijonkrat ... a to res počnete? In se ga držiš? "Obvladajte prakso sprostitvenega dihanja," pravi Gilliland. "To je verjetno ena najmočnejših stvari, ki jih lahko naredimo za boj proti utrujenosti zaradi kroničnega stresa." Preizkusite te tehnike pozornosti, ki jih lahko izvajate kjer koli, ali te tehnike dihanja.

Poiščite svoj namen.

"Viktor Frankl, legendarni psihiater, zasužnjen med nacistično vojno, je odkril, da so preživeli takšne grozljive izkušnje večinoma tisti, ki so v svojem trpljenju našli smisel," pravi Musselman. Na podlagi tega učenja je Frankl razvil logoterapijo, posebno vrsto terapije, ki temelji na pomoči nekomu, da razume svoj namen premagovanja duševnih izzivov.

Nadgrajujejoč ta koncept, "je premagovanje karantene COVID-19 v tem času dobro; izkoristiti ga kot priložnost za razmišljanje o sebi in svojem življenju," pravi Musselman. "To je beleženje in postavljanje ciljev. To je ustvarjanje boljših navad, s samim seboj in v vašem odnosu. To je pogled vase in odkrivanje, kaj je za vas pomembno, in spraševanje 'Kakšno življenje si želim zdaj? '"(Tako lahko uporabite karanteno za svoje življenje in duševno zdravje.)

Talley je razširil ta čustva. "Razmislite, kaj ste želeli početi, a nikoli niste imeli časa," pravi. "Potem se vprašajte, ali bi bilo mogoče to željo uresničiti med karanteno - to bi lahko bilo pisanje kratke zgodbe, učenje domačega sušija itd." (Vnesite: Ideje za hobi v karanteni.)

"Preglejte svoj seznam žlic - če ga nimate, je čas, da ga nadoknadite," pravi. "Prepričajte se, da ima vsak element prednost; zdaj pojdite na naslednji korak in določite datum, kdaj ga boste označili."

Pomembno je biti resen pri iskanju tega novega namena. Občutek produktivnosti in namenskosti lahko spodbudi vaš občutek sreče in vam pomaga pri ozdravitvi.

Ne izgubljajte upanja.

Potrudite se, da vas to ne poje. "Stres, ki vodi v karantensko utrujenost, je le še ena priložnost za okrepitev," je dejal Talley. "Ko začnete na to gledati kot na priložnost za rast, se vaš pogled spremeni in čustva se začnejo premikati. Kar je bilo draženje, nadloga, zdaj postane neizrečeni upanje, da" pospešite svojo igro ". In pravi odziv na takšno drznost je: "Prinesi to!"

Pregled za