13 Prednosti jemanja ribjega olja

Vsebina

• Kaj je ribje olje?
• 1. Lahko podpira zdravje srca
• 2. Lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih duševnih motenj
• 3. Lahko pomaga pri hujšanju
• 4. Lahko podpira zdravje oči
• 5. Lahko zmanjša vnetje
• 6. Lahko podpira zdravo kožo
• 7. Lahko podpira nosečnost in zgodnje življenje
• 8. Lahko zmanjša maščobe v jetrih
• 9. Lahko izboljša simptome depresije
• 10. Lahko izboljša pozornost in hiperaktivnost pri otrocih
• 11. Lahko pomaga preprečiti simptome duševnega upada
• 12. Lahko izboljša simptome astme in tveganje za alergijo
• 13. Lahko izboljša zdravje kosti
• Kako dopolniti
• Odmerjanje
• Oblika
• Koncentracija
• Čistost
• Svežina
• Trajnost
• Čas
• Spodnja črta

Ribje olje je eno najpogostejših prehranskih dopolnil.

Bogat je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so zelo pomembne za vaše zdravje.

Če ne jeste veliko mastnih rib, vam lahko z dodatkom ribjega olja vnesete dovolj omega-3 maščobnih kislin.

Tukaj je 13 koristi za ribje olje za zdravje.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj je ribje olje?

Ribje olje je maščoba ali olje, ki se pridobiva iz ribjega tkiva.

Običajno prihaja iz mastnih rib, kot so sled, tuna, inčuni in skuše. Vendar se včasih proizvaja iz jeter drugih rib, kot je to pri olju iz jeter trske.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje 1-2 porcij rib na teden. To je zato, ker maščobne kisline omega-3 v ribah nudijo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred številnimi boleznimi.

Če pa ne zaužijete 1-2 porcij rib na teden, vam dodatki ribjega olja pomagajo dobiti dovolj omega-3.

Približno 30% ribjega olja tvorijo omega-3, preostalih 70% pa druge maščobe. Še več, ribje olje običajno vsebuje nekaj vitaminov A in D.

Pomembno je omeniti, da imajo vrste omega-3 v ribjem olju večje koristi za zdravje kot omega-3, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih virih.

Glavni omega-3 v ribjem olju sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), medtem ko je omega-3 v rastlinskih virih predvsem alfa-linolenska kislina (ALA).

Čeprav je ALA esencialna maščobna kislina, imata EPA in DHA veliko več koristi za zdravje (,).

Pomembno je tudi, da dobite dovolj omega-3, ker je zahodnjaška prehrana veliko omega-3 nadomestila z drugimi maščobami, kot so omega-6. To izkrivljeno razmerje maščobnih kislin lahko prispeva k številnim boleznim (,,,).

1. Lahko podpira zdravje srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu ().

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko rib, veliko nižjo stopnjo bolezni srca (,,).

Zdi se, da se več dejavnikov tveganja za bolezni srca zmanjša z uživanjem rib ali ribjega olja. Prednosti ribjega olja za zdravje srca vključujejo:

• Raven holesterola: Lahko poveča raven "dobrega" holesterola HDL. Vendar se zdi, da ne zmanjšuje ravni "slabega" LDL holesterola (,,,,,).
• Trigliceridi: Trigliceride lahko zniža za približno 15–30% (,,).
• Krvni pritisk: Tudi v majhnih odmerkih pomaga pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh s povišano koncentracijo (,,).
• Plaketa: Lahko prepreči, da bi se plaki, zaradi katerih se vaše arterije strdijo, tudi naredili arterijske plošče bolj stabilne in varnejše pri tistih, ki jih že imajo (,,).
• Usodne aritmije: Pri ljudeh, ki so ogroženi, lahko zmanjša smrtne primere aritmije. Aritmije so nenormalni srčni ritmi, ki lahko v določenih primerih povzročijo srčni napad ().

Čeprav lahko dodatki ribjega olja izboljšajo številne dejavnike tveganja za bolezni srca, ni jasnih dokazov, da lahko prepreči srčni napad ali kapi ().

POVZETEK Dodatek ribjega olja lahko zmanjša nekatera tveganja, povezana s srčnimi boleznimi. Vendar ni jasnih dokazov, da lahko prepreči srčni napad ali kapi.

2. Lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih duševnih motenj

Vaši možgani so sestavljeni iz skoraj 60% maščobe, večina te maščobe pa je omega-3 maščobnih kislin. Zato so omega-3 bistvenega pomena za normalno delovanje možganov (,).

Nekatere študije dejansko kažejo, da imajo ljudje z določenimi duševnimi motnjami nižjo koncentracijo omega-3 v krvi (,,).

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da lahko dodatki ribjega olja preprečijo nastanek ali izboljšajo simptome nekaterih duševnih motenj. Na primer, lahko zmanjša tveganje za psihotične motnje pri tistih, ki so v nevarnosti (,).

Poleg tega lahko dodajanje ribjega olja v velikih odmerkih zmanjša nekatere simptome tako shizofrenije kot bipolarne motnje (, 34,,,,).

POVZETEK Dodatek ribjega olja lahko izboljša simptome nekaterih psihiatričnih motenj. Ta učinek je lahko posledica povečanja vnosa omega-3 maščobnih kislin.

3. Lahko pomaga pri hujšanju

Debelost je opredeljena tako, da ima indeks telesne mase (ITM) večji od 30. Na splošno je približno 39% odraslih predebelih, 13% pa ​​debelih. Številke so še večje v državah z visokim dohodkom, kot so ZDA ().

Debelost lahko znatno poveča tveganje za druge bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in rakom (,,).

Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo telesno sestavo in dejavnike tveganja za bolezni srca pri debelih ljudeh (,,).

Poleg tega nekatere študije kažejo, da vam lahko dodatki ribjega olja v kombinaciji z dieto ali telesno vadbo pomagajo izgubiti težo (,).

Vendar pa vse študije niso odkrile enakega učinka (,).

Ena analiza 21 študij ugotavlja, da dodatki ribjega olja pri debelih posameznikih niso bistveno zmanjšali teže, so pa zmanjšali obseg pasu in razmerje med pasom in bokom ().

POVZETEK Dodatki ribjega olja lahko pomagajo zmanjšati obseg pasu in pomagajo pri izgubi teže v kombinaciji z dieto ali gibanjem.

4. Lahko podpira zdravje oči

Tako kot možgani se tudi vaše oči zanašajo na maščobe omega-3. Dokazi kažejo, da imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj omega-3, večje tveganje za očesne bolezni (,).

Poleg tega se zdravje oči v starosti začne slabšati, kar lahko privede do starostne degeneracije makule (AMD). Uživanje rib je povezano z manjšim tveganjem za AMD, vendar so rezultati dodatkov za ribje olje manj prepričljivi (,).

Ena študija je pokazala, da je uživanje visokega odmerka ribjega olja 19 tednov izboljšalo vid pri vseh bolnikih z AMD. Vendar je bila to zelo majhna študija (54).

Dve večji študiji sta preučevali skupni učinek omega-3 in drugih hranil na AMD. Ena študija je pokazala pozitiven učinek, druga pa nobenega. Zato so rezultati nejasni (,).

POVZETEK Uživanje rib lahko pomaga preprečiti očesne bolezni. Vendar ni jasno, ali imajo dodatki ribjega olja enak učinek.

5. Lahko zmanjša vnetje

Vnetje je način imunskega sistema za boj proti okužbam in zdravljenje poškodb.

Vendar pa je kronično vnetje povezano z resnimi boleznimi, kot so debelost, diabetes, depresija in bolezni srca (,,).

Zmanjšanje vnetja lahko pomaga pri zdravljenju simptomov teh bolezni.

Ker ima ribje olje protivnetne lastnosti, lahko pomaga pri zdravljenju stanj, ki vključujejo kronično vnetje ().

Na primer, pri stresnih in debelih posameznikih lahko ribje olje zmanjša proizvodnjo in izražanje genov vnetnih molekul, imenovanih citokini (,).

Poleg tega lahko dodatki ribjega olja znatno zmanjšajo bolečine v sklepih, okorelost in potrebe po zdravilih pri ljudeh z revmatoidnim artritisom, ki povzroča boleče sklepe (,).

Medtem ko vnetno črevesno bolezen (KVČB) sproži tudi vnetje, ni jasnih dokazov, ali ribje olje izboljša simptome (,).

POVZETEK Ribje olje ima močne protivnetne učinke in lahko pomaga zmanjšati simptome vnetnih bolezni, zlasti revmatoidnega artritisa.

6. Lahko podpira zdravo kožo

Vaša koža je največji organ v telesu in vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin ().

Zdravje kože se lahko poslabša skozi vaše življenje, zlasti v starosti ali po prevelikem izpostavljanju soncu.

Kljub temu obstajajo številne kožne motnje, ki bi jim lahko koristili dodatki ribjega olja, vključno z luskavico in dermatitisom (,,).

POVZETEK Koža se lahko poškoduje zaradi staranja ali prevelike izpostavljenosti soncu. Dodatek ribjega olja lahko pomaga ohranjati zdravo kožo.

7. Lahko podpira nosečnost in zgodnje življenje

Omega-3 so bistvenega pomena za zgodnjo rast in razvoj ().

Zato je pomembno, da matere med nosečnostjo in med dojenjem dobijo dovolj omega-3.

Dodatek ribjega olja pri nosečnicah in doječih materah lahko pri dojenčkih izboljša koordinacijo oči in rok. Vendar pa ni jasno, ali se izboljšuje učenje ali IQ (,,,,).

Jemanje dodatkov ribjega olja med nosečnostjo in dojenjem lahko izboljša tudi vidni razvoj dojenčkov in pomaga zmanjšati tveganje za alergije (,).

POVZETEK Omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za zgodnjo rast in razvoj dojenčka. Dodatek ribjega olja pri materah ali dojenčkih lahko izboljša koordinacijo oči-oči, čeprav njihov učinek na učenje in IQ ni jasen.

8. Lahko zmanjša maščobe v jetrih

Jetra predelajo večino maščobe v telesu in lahko igrajo vlogo pri povečanju telesne mase.

Bolezni jeter so vse pogostejše - zlasti nealkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD), pri kateri se maščoba kopiči v jetrih ().

Dodatek ribjega olja lahko izboljša delovanje jeter in vnetja, kar lahko pomaga zmanjšati simptome NAFLD in količino maščobe v jetrih (,,,).

POVZETEK Bolezni jeter so pogoste pri debelih posameznikih. Dodatek ribjega olja lahko pomaga zmanjšati maščobo v jetrih in simptome brezalkoholne maščobne bolezni.

9. Lahko izboljša simptome depresije

Depresija naj bi do leta 2030 postala drugi največji vzrok bolezni ().

Zanimivo je, da imajo ljudje z večjo depresijo nižjo koncentracijo omega-3 v krvi (,,).

Študije kažejo, da lahko ribje olje in dodatki omega-3 izboljšajo simptome depresije (, 88, 89).

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da olja, bogata z EPA, pomagajo zmanjšati simptome depresije bolj kot DHA (,).

POVZETEK Dodatki ribjega olja - zlasti tisti, bogati z EPA - lahko pomagajo izboljšati simptome depresije.

10. Lahko izboljša pozornost in hiperaktivnost pri otrocih

Številne vedenjske motnje pri otrocih, kot je hiperaktivnostna motnja s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), vključujejo hiperaktivnost in nepazljivost.

Glede na to, da omega-3 predstavljajo pomemben delež možganov, jih je morda dovolj za preprečevanje vedenjskih motenj v zgodnjem življenju (92).

Dodatek ribjega olja lahko izboljša zaznano hiperaktivnost, nepazljivost, impulzivnost in agresivnost pri otrocih. To lahko koristi zgodnjemu učenju (93, 94, 95,).

POVZETEK Vedenjske motnje pri otrocih lahko motijo ​​učenje in razvoj. Dokazano je, da dodatki ribjega olja pomagajo zmanjšati hiperaktivnost, nepazljivost in druga negativna vedenja.

11. Lahko pomaga preprečiti simptome duševnega upada

S staranjem se delovanje možganov upočasni in tveganje za Alzheimerjevo bolezen se poveča.

Ljudje, ki jedo več rib, se v starosti počasneje zmanjšujejo v delovanju možganov (,,).

Vendar študije o dodatkih ribjega olja pri starejših odraslih niso dale jasnih dokazov, da lahko upočasnijo upadanje možganske funkcije (,).

Kljub temu so nekatere zelo majhne študije pokazale, da lahko ribje olje izboljša spomin pri zdravih starejših odraslih (, 103).

POVZETEK Ljudje, ki jedo več rib, imajo počasnejši duševni upad, povezan s starostjo. Vendar ni jasno, ali lahko dodatki ribjega olja pri starejših odraslih preprečijo ali izboljšajo duševni upad.

12. Lahko izboljša simptome astme in tveganje za alergijo

Astma, ki lahko povzroči otekanje pljuč in težko dihanje, je pri dojenčkih vse pogostejša.

Številne študije kažejo, da lahko ribje olje zmanjša simptome astme, zlasti v zgodnjem življenju (,,,).

V enem pregledu pri skoraj 100.000 ljudeh je bilo ugotovljeno, da uživanje materine ribe ali omega-3 zmanjša tveganje za astmo pri otrocih za 24–29% ().

Poleg tega lahko dodatki ribjega olja pri nosečnicah zmanjšajo tveganje za alergije pri dojenčkih (109).

POVZETEK Večji vnos rib in ribjega olja med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za otroško astmo in alergije.

13. Lahko izboljša zdravje kosti

V starosti kosti lahko začnejo izgubljati svoje bistvene minerale, zaradi česar se bolj verjetno zlomijo. To lahko privede do bolezni, kot sta osteoporoza in osteoartritis.

Kalcij in vitamin D sta zelo pomembna za zdravje kosti, vendar nekatere študije kažejo, da so lahko koristne tudi maščobne kisline omega-3.

Ljudje z večjim vnosom omega-3 in koncentracijo v krvi imajo lahko boljšo mineralno gostoto kosti (BMD) (,,).

Vendar ni jasno, ali dodatki ribjega olja izboljšujejo BMD (,).

Številne majhne študije kažejo, da dodatki ribjega olja zmanjšujejo oznake razgradnje kosti, kar lahko prepreči bolezni kosti ().

POVZETEK Večji vnos omega-3 je povezan z večjo kostno gostoto, kar bi lahko pomagalo preprečiti bolezni kosti. Vendar ni jasno, ali so dodatki ribjega olja koristni.

Kako dopolniti

Če ne zaužijete 1-2 porcij mastne ribe na teden, boste morda želeli razmisliti o dodatku ribjega olja.

Če želite kupiti dodatke ribjega olja, je na Amazonu odlična izbira.

Spodaj je seznam stvari, ki jih je treba upoštevati pri jemanju dodatka ribjega olja:

Odmerjanje

Priporočila za odmerjanje EPA in DHA se razlikujejo glede na vašo starost in zdravje.

SZO priporoča dnevni vnos 0,2–0,5 grama (200–500 mg) kombiniranega EPA in DHA. Vendar pa bo morda treba odmerek povečati, če ste noseči, dojite ali imate tveganje za srčne bolezni ().

Izberite dodatek ribjega olja, ki vsebuje vsaj 0,3 grama (300 mg) EPA in DHA na porcijo.

Oblika

Dodatki k ribjemu olju so v številnih oblikah, vključno z etil estri (EE), trigliceridi (TG), reformiranimi trigliceridi (rTG), prostimi maščobnimi kislinami (FFA) in fosfolipidi (PL).

Vaše telo ne absorbira etilnih estrov tako dobro kot drugi, zato poskusite izbrati dodatek ribjega olja, ki je na voljo v kateri od drugih naštetih oblik ().

Koncentracija

Številni dodatki vsebujejo do 1.000 mg ribjega olja na porcijo - vendar le 300 mg EPA in DHA.

Preberite nalepko in izberite dodatek, ki vsebuje vsaj 500 mg EPA in DHA na 1.000 mg ribjega olja.

Čistost

Številni dodatki ribjega olja ne vsebujejo tistega, kar pravijo, da počnejo ().

Če se želite izogniti tem izdelkom, izberite dodatek, ki ga je preizkusila tretja oseba ali ima pečat čistosti pri Svetovni organizaciji za EPA in DHA Omega-3 (GOED).

Svežina

Omega-3 maščobne kisline so nagnjene k oksidaciji, zaradi česar postanejo žarke.

Da bi se temu izognili, lahko izberete dodatek, ki vsebuje antioksidant, kot je vitamin E. Poleg tega naj bodo dodatki proč od svetlobe - najbolje v hladilniku.

Ne uporabljajte dodatka ribjega olja, ki ima žarkast vonj ali je zastarel.

Trajnost

Izberite dodatek ribjega olja, ki ima certifikat o trajnosti, na primer Svet za skrbništvo nad morjem (MSC) ali Sklad za okoljsko obrambo.

Proizvodnja ribjega olja iz sardona in podobnih majhnih rib je bolj trajnostna kot pri velikih ribah.

Čas

Druge prehranske maščobe pomagajo pri absorpciji maščobnih kislin omega-3 ().

Zato je najbolje, da dodatek ribjega olja uživate ob obroku, ki vsebuje maščobo.

POVZETEK Pri branju etiket z ribjim oljem obvezno izberite dodatek z visoko koncentracijo EPA in DHA, ki ima certifikate o čistosti in trajnosti.

Spodnja črta

Omega-3 prispevajo k normalnemu razvoju možganov in oči. Bojijo se proti vnetjem in lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in poslabšanje možganske funkcije.

Ker ribje olje vsebuje veliko omega-3, lahko uživanje teh koristi koristi tistim, ki jim grozi.

Uživanje polnovrednih živil pa je skoraj vedno boljše od uživanja dodatkov in uživanje dveh porcij mastnih rib na teden vam lahko zagotovi dovolj omega-3.

Dejansko je riba enako učinkovita kot ribje olje - če ne celo bolj - pri preprečevanju številnih bolezni.

Kljub temu so dodatki ribjega olja dobra alternativa, če rib ne jeste.