13 strokovno odobrenih nasvetov za spanje

Vsebina

• Vzemite si čas za spanje
• Imejte dosleden urnik
• Ustvarite ritual pred spanjem
• Zatemnite tehnologijo
• Miselno teči skozi dan pred spanjem
• Razgibajte se
• Vstanite iz postelje, ko ne morete spati
• Zadremaj
• Ujemite nekaj žarkov
• Komunicirajte
• Izogibajte se alkoholu in kofeinu pred spanjem
• Oblecite se udobno
• Uporabite ločene liste
• Pregled za

Kaj je skrivnost popolnega nočnega spanca? Ko bi le bilo tako preprosto.

Čeprav vemo, da lahko nekatere higienske navade pri spanju nekoliko olajšajo spanje in spanje, tudi če upoštevate vsa pravila, boste morda razočarano šteli ovce.

Torej, da bi lažje zaspali kot profesionalec, smo 16 naših najljubših strokovnjakov za spanje prosili, naj nam povejo: Če bi lahko delili le en nasvet o spanju, kaj bi to bilo? Za odgovore kliknite spodnjo diaprojekcijo. Kateri vam ustrezajo?

Vzemite si čas za spanje

"Lahko je reči, da dober spanec ni pomemben, ali pa ga odložite za dodatno uro televizije ali dohitite od dela. Toda spanec je kot vadba ali dobro prehranjevanje: morate mu dati prednost in zgraditi spanje je ključnega pomena in ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje fizično in duševno zdravje. "

-Dr. Scott Kutscher, docent za spanje in nevrologijo na Univerzitetnem medicinskem centru Vanderbilt

Imejte dosleden urnik

"Upoštevajte običajno rutino. Poskusite priti v posteljo in se zbuditi vsak večer ob približno istem času."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell profesor medicine spanja na Medicinski fakulteti Harvard

"Ne glede na to, ali imate najboljši spanec ali noč, v kateri se premetavate, je po mojem mnenju ključ do dolgoročnega uspeha pri spanju, da imate dosleden čas budnosti vsako jutro. Če lahko ta čas budnosti združite s svetlobo (pravi ali umetni-uporabljam svetlobno škatlo) in telovadbo, še bolje je. "

-Dr. Christopher Winter, medicinski direktor centra za medicino spanja v bolnišnici Martha Jefferson

"Dosleden urnik. Dosleden urnik. Dosleden urnik! Nastavite budilko, da gre spat."

-Dr. Russell Sanna, oddelek za medicino spanja na medicinski šoli Harvard

Ustvarite ritual pred spanjem

"Ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem, na primer toplo kopel ali branje revije. Pomembno je, da se sprostite pred spanjem."

-Dr. David Volpi, ustanovitelj EOS Sleep Centers

Zatemnite tehnologijo

"Zatemnite luči eno uro pred želenim časom za spanje in uro pred spanjem ugasnite zaslone. Svetloba, vključno s svetlobo iz računalnikov, iPadov, televizorjev in pametnih telefonov, je najmočnejši sprožilec za preklop naših nevrotransmitorjev v položaj 'vklop' . Če so ljudje nagnjeni k nespečnosti, lahko čakajo več ur, da se izklopijo."

-Dr. Lisa Shives, ustanoviteljica Centra Linden za uravnavanje spanja in telesne teže v Chicagu

Miselno teči skozi dan pred spanjem

Če imate težave z 'izklopom misli' takoj, ko greste v posteljo, lahko to pomeni, da si niste namenili dovolj časa za reševanje dnevnih težav. Morda ste po hiši opravili kakšno opravilo, otroke pospali, gledali televizijo-to je bilo dovolj časa za umik, kajne? No, veliko teh dejavnosti je bolj moteče kot sproščujoče. Namesto da bi se ukvarjali s temi mislimi in skrbmi, ste svoj um ukvarjali z nečim drugim. Torej, zdaj, ko ste v postelji in se nimate na kaj drugega osredotočiti, se te misli spet pojavijo. Boljši pristop bi bil, če si zvečer vzamete nekaj časa za delo čez dan, naredite jutrišnje sezname in svoje miselno namizje očistite vseh stvari, o katerih morate še razmišljati. Potem pojdi v posteljo. "

-Michael A. Grandner, doktor znanosti, inštruktor psihiatrije na programu vedenjske medicine spanja na Univerzi v Pennsylvaniji

Razgibajte se

"Razgibajte se kadar koli v dnevu. Tudi 10 do 15 minutni sprehod vsak dan bi vam lahko pomagal bolje spati."

-Dr. Russell Rosenberg, predsednik Nacionalne fundacije za spanje

Vstanite iz postelje, ko ne morete spati

"Večina ljudi, ki imajo težave s spanjem, preveč časa preživijo v postelji in poskušajo zaspati. Če preživite osem ur v postelji in spite le šest ur nemira, zakaj ne bi dobili šest ur globljega spanca in ne osem ur razdrobljenega spanca? To je neutemeljeno" , vendar priporočam, da večina mojih bolnikov z nespečnostjo odide v posteljo malo (ali veliko) pozneje."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, docentka za nevrologijo in direktorica programa vedenjske medicine spanja na univerzi Northwestern

"Če se v postelji premetavate in ne morete spati, vstanite iz postelje. Samo poslabšate stvari, če ležite tam. Ne pridite nazaj v posteljo, dokler ne mislite, da lahko zaspite."

Zadremaj

"Dremanje lahko pomaga preprečiti izčrpanost zaradi nezadostnega spanca ponoči. Lahko poveča vašo kognicijo s spodbujanjem enake stopnje izboljšanja spomina kot celoten spanec. Pomaga vam obdelovati svoja čustva, tako da ne samo bolje razmišljate, ampak tudi čutite bolje po spanju. Priporočam ljudem, da zadremajo pet do 30 minut ali 60 do 90 minut čim pogosteje. Ta čas vas bo osvežil, ne da bi se zbudili zaspani. "

-Dr. Sara Mednick, avtorica knjige "Dremi"

Ujemite nekaj žarkov

"Vsako jutro poskrbite za 15 minut sončne svetlobe."

-Dr. Michael J. Breus, dr., Klinični psiholog; Pooblaščeni specialist za spanje

Komunicirajte

"Če bi lahko ponudil en majhen nasvet, bi bil, da" prisluhnete "svojemu partnerju. Če vaš partner smrči, ima premore pri dihanju ali pa med spanjem brca po nogah, mu to sporočite! Tisti, ki trpijo zaradi motnje spanja se tega običajno ne zavedajo. S preprostim 'poslušanjem' bodo vsi upali, da bodo bolje spali. "

-Michael Decker, dr., Izredni profesor na šoli za zdravstveno nego Frances Payne Bolton na Univerzi Case Western Reserve in predstavnik Ameriške akademije za medicino spanja

Izogibajte se alkoholu in kofeinu pred spanjem

"Tudi če mislite, da vam pomagajo zaspati, lahko alkohol in zdravila, zaradi katerih ste zaspani, vplivajo na vaš spanec vso noč. Če želite doseči močan in miren spanec, poskrbite, da v zadnjih dveh urah pred spanjem ni teh stvari ali naporna aktivnost, da se vaše telo zaveda, da je čas za spanje. "

-Dr. Matthew Mingrone, vodilni zdravnik centrov za spanje EOS v Kaliforniji

Oblecite se udobno

"Razmislite o pižami, ki odvaja vlago! Za vsakogar, ki je nagnjen k nočnemu znojenju, je velika razlika."

-James Maas, nekdanji sodelavec, profesor in predsednik psihologije na Univerzi Cornell

Uporabite ločene liste

"Poslecite svojo posteljo z ločenimi rjuhami in odejami. To je majhna sprememba z velikim izplačilom. To bo zmanjšalo motnje partnerja zaradi gibanja in motenj zaradi temperature. Za začetek uporabite samo eno nameščeno rjuho. Nato naredite zgornji del postelje z dvojčkom velikosti ravnih rjuh in odej, ki ustrezajo potrebam vsakega posameznika. Če vas skrbi, kako bo to videti-brez problema-lahko to prikrijete z eno samo odejo, ko vsako jutro oblečete posteljo. "

-Dr. Robert Oexman, direktor Inštituta Sleep to Live

Več o Huffington Post zdravem življenju:

6 zabavnih sredstev za lajšanje stresa na prostem

7 stvari, ki jih niste vedeli o jajcih

5 zdravih razlogov za ljubezen do poletja

Pregled za