13 enostavnih načinov za hujšanje vode (hitro in varno)

Vsebina

• 1. Vadite redno
• 2. Spite več
• 3. Manj stresa
• 4. Vzemite elektrolite
• 5. Upravljanje vnosa soli
• 6. Vzemite dodatek magnezija
• 7. Vzemite dodatek regratu
• 8. Pijte več vode
• 9. Osredotočite se na nekatera zdrava živila
• 10. Izrežite ogljikove hidrate
• 11. Vzemite dodatke kofeina ali pijte čaj in kavo
• 12. Spremenite svoje navade
• 13. Razmislite o tabletah za vodo na recept
• Spodnja črta

Človeško telo vsebuje približno 60% vode, ki ima ključno vlogo v vseh vidikih življenja.

Kljub temu pa marsikoga skrbi teža vode. To še posebej velja za profesionalne športnike in bodybuilderje, ki želijo izpolniti težo ali izboljšati svoj videz.

Druga težava je prekomerno zadrževanje vode, znano tudi kot edem. Čeprav je običajno neškodljiv, je lahko stranski učinek resnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, jeter ali ledvic ().

Ženske se lahko zadržijo tudi v lutealni fazi menstrualnega ciklusa in med nosečnostjo.

Ta članek je namenjen zdravim ljudem in športnikom, ki želijo zmanjšati svojo vodno težo. Če imate resen edem - otekanje stopal ali rok, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Tukaj je 13 načinov za hitro in varno zmanjšanje odvečne teže vode.

1. Vadite redno

Vadba je lahko eden najboljših načinov za kratkoročno zmanjšanje teže vode. Vsaka oblika vadbe poveča znoj, kar pomeni, da boste izgubili vodo.

Povprečna izguba tekočine med eno uro vadbe znaša od 0,5 do 2 litra na uro, odvisno od dejavnikov, kot so vročina in oblačila (,,).

Med vadbo telo preusmeri tudi veliko vode v mišice.

To lahko pomaga zmanjšati količino vode zunaj celice in zmanjša "mehak" videz, o katerem ljudje poročajo zaradi prekomernega zadrževanja vode ().

Vendar pa morate med treningom še vedno piti veliko vode.

Druga dobra možnost za povečanje izgube znoja in vode je savna, ki jo lahko dodate po telovadbi.

Povzetek Redna vadba vam lahko pomaga vzdrževati naravno ravnovesje telesnih tekočin in znojiti odvečno shranjeno vodo.

2. Spite več

Raziskave spanja poudarjajo, da je za zdravje enako pomemben kot prehrana in gibanje (,,).

Spanje lahko vpliva tudi na simpatične ledvične živce v ledvicah, ki uravnavajo ravnovesje natrija in vode ().

Ustrezen spanec vam lahko pomaga tudi nadzirati raven hidracije in zmanjša zadrževanje vode.

Prizadevajte si za zdravo spanje na noč, ki bo za večino posameznikov znašala približno 7–9 ur.

Povzetek Dober spanec lahko telesu pomaga pri uravnavanju ravnovesja tekočin in natrija ter dolgoročno privede do zmanjšane teže vode.

3. Manj stresa

Dolgotrajni stres lahko poveča hormon kortizol, ki neposredno vpliva na zadrževanje tekočine in težo vode ().

To se lahko zgodi, ker stres in kortizol povečata hormon, ki nadzoruje vodno ravnovesje v telesu, znan kot antidiuretični hormon ali ADH ().

ADH deluje tako, da ledvicam pošilja signale in jim pove, koliko vode naj črpajo nazaj v vaše telo ().

Če nadzorujete raven stresa, boste ohranili normalno raven ADH in kortizola, kar je pomembno za ravnovesje tekočin ter dolgoročno tveganje za zdravje in bolezni (,).

Povzetek Stres poveča kortizol in antidiuretični hormon (ADH), ki neposredno vplivata na vodno ravnovesje vašega telesa.

4. Vzemite elektrolite

Elektroliti so minerali z električnim nabojem, kot sta magnezij in kalij. V telesu igrajo pomembno vlogo, vključno z uravnavanjem vodnega ravnovesja ().

Ko postanejo ravni elektrolitov prenizke ali previsoke, lahko povzročijo premike v ravnovesju tekočin. To lahko privede do večje teže vode ().

Vnos elektrolitov prilagodite vnosu vode. Če pijete večje količine vode, boste morda potrebovali več elektrolitov ().

Če vadite vsak dan ali živite v vlažnem ali vročem okolju, boste morda potrebovali dodatne elektrolite, ki bodo izgubljene nadomestili z znojem ().

V nasprotju s tem imajo lahko velike količine elektrolitov iz dodatkov ali slane hrane skupaj z nizkim vnosom vode nasprotni učinek in povečajo težo vode.

Povzetek Elektroliti nadzorujejo vodno ravnovesje in hidracijo celic. Dodatki elektrolitov so lahko koristni, če pijete veliko vode, veliko telovadite, živite v vročem podnebju ali ne jeste slane hrane.

5. Upravljanje vnosa soli

Natrij, ki ga dnevno pridobivate iz soli, je eden najpogostejših elektrolitov v človeškem telesu.

Ima glavno vlogo pri nivojih hidracije. Če so ravni natrija prenizke ali previsoke, bo prišlo do neravnovesij v telesu in s tem do zadrževanja tekočine.

Velik vnos soli, običajno zaradi prehrane z veliko predelane hrane, lahko poveča zadrževanje vode. To še posebej velja, če je skupaj z nizkim vnosom vode in brez vadbe (,,,).

Zdi pa se, da je to odvisno od trenutnega dnevnega vnosa natrija in ravni krvi.

Ena študija kaže, da odvečno vodo shranjujete le, če močno povečate ali spremenite običajni dnevni vnos ().

Povzetek Sol ali natrij imata ključno vlogo pri ravnotežju tekočin. Poskusite se izogniti skrajnim spremembam, na primer prekomernemu vnosu soli ali izločanju soli.

6. Vzemite dodatek magnezija

Magnezij je še en ključni elektrolit in mineral. V zadnjem času je zelo priljubljen dodatek za zdravje in šport.

Raziskave v zvezi z magnezijem so bile obsežne in kažejo, da ima v človeškem telesu več kot 600 vlog ().

Študije pri ženskah kažejo, da lahko magnezij zmanjša težo vode in predmenstrualne simptome (PMS) (,).

Te spremembe se pojavijo, ker ima magnezij integrativno vlogo z drugimi elektroliti, kot sta natrij in kalij. Skupaj pomagajo nadzirati vodno ravnovesje vašega telesa.

Magnezijevi dodatki imajo številne druge potencialne koristi za zdravje ljudi, ki jim v prehrani primanjkuje.

Povzetek Vnos magnezija je treba optimizirati, saj ima ključno vlogo pri nivoju hidracije in vsebnosti vode v telesu.

7. Vzemite dodatek regratu

Regrat, znan tudi kot Taraxacum officinale, je zelišče, ki se uporablja v alternativni medicini za zdravljenje zadrževanja vode ().

V zadnjih letih je priljubljen tudi med bodybuilderji in športniki, ki morajo spustiti vodo v estetske namene ali za dosego težke kategorije.

Regratovi dodatki vam lahko pomagajo izgubiti težo vode, tako da signalizirajo ledvicam, da izločajo več urina in dodatne soli ali natrija.

To potrjujejo študije, ki kažejo, da jemanje dodatkov regrata poveča pogostost uriniranja v 5-urnem obdobju ().

Kljub temu, da je že v popularni uporabi, pa je vsekakor treba raziskati dodatke regrata.

Povzetek Regrat je priljubljeno zelišče, ki ga pogosto uporabljajo bodybuilderji in športniki, ki morajo shujšati vodo.

8. Pijte več vode

Zanimivo je, da lahko dobra hidracija dejansko zmanjša zadrževanje vode ().

Vaše telo vedno poskuša doseči zdravo ravnovesje, zato, če ste nenehno dehidrirani, telo navadno zadržuje več vode, da bi preprečilo, da bi nivo vode postal prenizek.

Doseganje optimalnega dnevnega vnosa vode je lahko pomembno tudi za zdravje jeter in ledvic, kar lahko dolgoročno zmanjša zadrževanje vode (,).

Prednosti pitja več vode se pri tem ne ustavijo. Druge raziskave kažejo, da je dobra hidracija pomembna tudi za splošno zdravje, vključno z izgubo maščobe in delovanjem možganov (,,).

Kot vedno je doseganje ravnovesja optimalno. Če pijete preveliko količino tekočine, lahko povečate težo vode.

Preprosto pijte, ko ste žejni, in prenehajte, ko se počutite dobro hidrirani. Tudi v vročem okolju ali med vadbo bi morali piti nekoliko več.

Prav tako lahko spremljate barvo urina, da ocenite hidracijo. Moral bi biti svetlo rumen ali dokaj jasen, kar je dober pokazatelj, da ste dobro hidrirani.

Povzetek Dehidracija ali prekomerna hidracija lahko vodi do zadrževanja vode. Vsak dan pijte uravnoteženo količino vode.

9. Osredotočite se na nekatera zdrava živila

Obstaja več živil, ki jih boste morda želeli vključiti v svojo prehrano za boj proti zadrževanju vode.

Pogosto se priporočajo živila, bogata s kalijem, saj lahko kalij pomaga uravnotežiti koncentracijo natrija in poveča nastajanje urina ter vam pomaga spustiti odvečno vodo ().

Temno zelena listnata zelenjava, fižol, banane, avokado, paradižnik in jogurt ali drugi mlečni izdelki so zdravi in ​​bogati s kalijem.

Priporočljivi so tudi dodatki magnezija ali z magnezijem bogata hrana. Sem spadajo temna čokolada, temno zelena listnata zelenjava, oreški in cela zrna.

Naslednja živila in zelišča alternativni zdravniki pogosto priporočajo, da zmanjšajo težo vode. Nekaj ​​kliničnih dokazov, ki podpirajo njihovo uporabo:

• Koruzna svila ().
• Preslica ().
• Peteršilj ().
• Hibiskus ().
• Česen (,).
• Komarček ().
• Kopriva ().

Čeprav napihnjenega trebuha običajno ne povzroča zadrževanje vode, boste morda želeli omejiti ali začasno odstraniti hrano, ki bi lahko povzročila napihnjenost.

Sem spadajo zelo predelana živila, živila z veliko vlakninami in včasih fižol ter mlečni izdelki. Lahko se tudi nekaj časa poskusite držati živil z nizko vsebnostjo FODMAP, da preverite, ali to pomaga.

Povzetek Nekatera živila in zelišča lahko delujejo kot diuretiki in zmanjšajo zadrževanje vode. Kombinirajte jih z lahko prebavljivo hrano, ki ne povzroča napihnjenosti ali nestrpnosti.

10. Izrežite ogljikove hidrate

Rezanje ogljikovih hidratov je pogosta strategija za hitro spuščanje odvečne vode. Ogljikovi hidrati se shranijo v mišicah in jetrih kot glikogen, vendar glikogen skupaj z njo vleče tudi vodo.

Za vsak gram glikogena, ki ga shranite, lahko z njim shranite 3–4 grame (0,11–0,14 unče) vode. To pojasnjuje, zakaj ljudje ob prehodu na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov takoj izgubijo težo, kar zmanjša zaloge glikogena.

Ogljikovi hidrati vodijo tudi k dvigu hormona inzulina, ki lahko poveča zadrževanje natrija in reabsorpcijo vode v ledvicah (,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do padca ravni insulina, kar nato vodi do izgube natrija in vode iz ledvic.

Poskusite spremeniti vnos ogljikovih hidratov in preverite, kaj vam najbolj ustreza.

Povzetek Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči hitro zmanjšanje teže vode zaradi zmanjšanih zalog glikogena in nižjih ravni insulina.

11. Vzemite dodatke kofeina ali pijte čaj in kavo

Kofein in pijače, ki vsebujejo kofein, kot sta kava in čaj, imajo diuretične učinke in lahko pomagajo zmanjšati težo vode.

Dokazano je, da povečuje kratkotrajno odvajanje urina in nekoliko zmanjša težo vode (,).

V eni študiji so udeležencem dali kozarec vode s kofeinom ali brez njega v odmerkih 2 mg na funt (4,5 mg na kg) telesne teže.

Pri kombiniranju kofeina z vodo se je volumen udeležencev znatno povečal ().

Kljub temu kofein, čeprav ima blag diuretični učinek, pri običajnih uživalcih ne vodi do dehidracije.

Povzetek Zmerne količine kofeina iz kave, čaja ali dodatkov kofeina vam lahko pomagajo spustiti odvečno vodo.

12. Spremenite svoje navade

Ena izmed najboljših sprememb je zmanjšanje vnosa predelane hrane in prekomerno uživanje soli.

Pazite tudi, da ne sedite ves dan ali dalj časa, saj lahko zmanjšate krvni obtok. Telesna aktivnost lahko izboljša cirkulacijo in vam pomaga znojiti odvečno vodo ().

Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi zadrževanje vode, zato se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom, če jemljete zdravila vsak dan in če verjamete, da lahko povzročajo otekline (edeme) ().

Čeprav ni povezano z zadrževanjem vode, bodite pozorni na hrano, ki jo jeste, in se prepričajte, da ne povzroča prebavnih težav in napihnjenosti ().

Nenazadnje lahko prekomerno ali premalo uživanje vode, alkohol, minerali, kofein in sol povzročijo zadrževanje vode. Poiščite zdravo, normalno ravnovesje.

Povzetek Izogibajte se uživanju prekomerne količine predelane hrane, soli in kofeina ter omejite uživanje alkohola.

13. Razmislite o tabletah za vodo na recept

Diuretiki na recept in tablete za vodo se včasih uporabljajo za zdravljenje presežnega zadrževanja vode ().

Delujejo tako, da aktivirajo ledvice, da odplaknejo odvečno vodo in sol skozi urin.

Te diuretične tablete so pogosto predpisane tistim, ki imajo težave s srcem ali pljuči, in pomagajo pri krvnem tlaku, preprečujejo kopičenje tekočine in zmanjšujejo otekline.

Pomembno je opozoriti na razliko med diuretiki na recept in tabletami za vodo brez recepta.

Tablete na recept so bile klinično preizkušene za dolgoročno varnost, medtem ko tablete brez recepta morda nimajo kliničnih raziskav in niso bile vedno preizkušene glede varnosti.

Katera koli vrsta lahko pomaga v boju proti medicinsko diagnosticiranim edemom ali prekomerni teži vode.

Preden poskusite, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Povzetek Ko se posvetujete z diuretiki ali tabletami, se posvetujte z zdravnikom in jemljite predpisana zdravila pod nadzorom.

Spodnja črta

Če težave z zadrževanjem vode ostajajo, se zdijo resne ali se nenadoma povečajo, je vedno najbolje poiskati zdravniško pomoč.

V nekaterih primerih lahko prekomerno zadrževanje vode povzroči resno zdravstveno stanje.

Na koncu je najboljši način za boj proti odvečni teži vode prepoznavanje in zdravljenje vzroka.

To je lahko odvečen vnos soli, pomanjkanje elektrolitov, neaktivnost, prekomerni stres ali redno uživanje predelane hrane.

Nekateri med njimi so tudi glavni vzroki, povezani s slabim zdravjem in boleznimi, kar je lahko še večji razlog, da se jim izognemo.