13 Hrana za uživanje, ko ste noseči

Vsebina

• 1. Mlečni izdelki
• 2. Stročnice
• 3. Sladki krompir
• 4. Losos
• 5. Jajca
• 6. Brokoli in temni, listnati zeleni
• 7. pusto meso
• 8. Ribje jetrno olje
• 9. Jagode
• 10. polnozrnato
• 11. Avokado
• 12. Suho sadje
• 13. Voda
• Spodnja črta

Ohranjanje zdrave prehrane med nosečnostjo je zelo pomembno.

V tem času vaše telo potrebuje dodatna hranila, vitamine in minerale (1).

Dejansko boste morda potrebovali 350–500 dodatnih kalorij vsak dan v drugem in tretjem trimesečju (2).

Dieta, ki ji primanjkuje ključnih hranilnih snovi, lahko negativno vpliva na otrokov razvoj (3, 4, 5).

Slabe prehranjevalne navade in povečanje telesne teže lahko povečajo tudi vaše tveganje za gestacijski diabetes in nosečnost ali porodne zaplete (6).

Preprosto povedano, izbira zdrave, hranljive hrane bo pripomogla k zdravju vas in vašega otroka.

Prav tako bo veliko lažje shujšati nosečnost po porodu.

Tukaj je 13 zelo hranljivih živil, ki jih morate zaužiti, ko ste noseči.

1. Mlečni izdelki

Med nosečnostjo morate zaužiti dodatne beljakovine in kalcij, da zadostite potrebam rastočega ploda (7, 8).

Mlečni izdelki vsebujejo dve vrsti visokokakovostnih beljakovin: kazein in sirotko. Mlekarna je najboljši prehranski vir kalcija in zagotavlja visoke količine fosforja, različnih vitaminov skupine B, magnezija in cinka.

Jogurt, zlasti grški jogurt, je še posebej koristen za nosečnice (9).

Vsebuje več kalcija kot večina drugih mlečnih izdelkov. Nekatere sorte vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki podpirajo zdravje prebave (10, 11, 12).

Ljudje, ki ne prenašajo laktoze, lahko prenašajo tudi jogurt, zlasti probiotični jogurt (13).

Jemanje probiotičnih dopolnil med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za zaplete, kot so preeklampsija, gestacijski diabetes, vaginalne okužbe in alergije (14).

Povzetek Mlečni izdelki, predvsem jogurt, so odlična izbira za nosečnice. Pomagajo vam zadovoljiti povečane potrebe po beljakovinah in kalciju. Probiotiki lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za zaplete.

2. Stročnice

Ta skupina hrane vključuje lečo, grah, fižol, čičeriko, sojo in arašide.

Stročnice so odlični rastlinski viri vlaknin, beljakovin, železa, folatov (B9) in kalcija - vse to vaše telo v nosečnosti potrebuje bolj.

Folat je eden od vitaminov skupine B (B9). Zelo pomembno je za zdravje matere in ploda, zlasti v prvem trimesečju.

Vendar večina nosečnic ne uživa skoraj dovolj folata (15, 16).

To je povezano s povečanim tveganjem za okvaro živčnih cevi in ​​majhno porodno težo. Nezadosten vnos folatov lahko povzroči tudi, da bo vaš otrok pozneje v življenju bolj nagnjen k okužbam in boleznim (17, 18).

Stročnice vsebujejo velike količine folatov. Ena skodelica leče, čičerike ali črnega fižola lahko prinese 65–90% RDA (19).

Poleg tega imajo stročnice na splošno zelo veliko vlaknin. Nekatere sorte so tudi veliko železa, magnezija in kalija.

Povzetek Stročnice so odlični viri folatov, vlaknin in številnih drugih hranil. Folat je med nosečnostjo zelo pomembno hranilo in lahko zmanjša tveganje za nekatere prirojene napake in bolezni.

3. Sladki krompir

Sladki krompir je zelo bogat z beta karotenom, rastlinsko spojino, ki se v telesu pretvori v vitamin A.

Vitamin A je ključnega pomena za rast in razlikovanje večine celic in tkiv. Zelo pomembno je za zdrav razvoj ploda (20).

Nosečnicam na splošno svetujemo, da povečajo vnos vitamina A za 10–40% (21, 22, 23).

Vseeno pa jim svetujemo, da se izogibajo zelo velikim količinam vitamina A na živalih, ki lahko povzročijo strupenost, če jih jeste preveč (24).

Zato je beta karoten zelo pomemben vir vitamina A za nosečnice.

Sladki krompir je odličen vir beta karotena. Približno 3,5–5,3 unče (100–150 gramov) kuhanega sladkega krompirja izpolni celoten referenčni dnevni vnos (RDI) (25).

Poleg tega sladki krompir vsebuje vlaknine, ki lahko povečajo polnost, zmanjšajo rane sladkorja v krvi in ​​izboljšajo zdravje in gibljivost prebave (26, 27).

Povzetek Sladki krompir je odličen vir beta karotena, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Vitamin A je pomemben za rast in diferenciacijo celic vašega rastočega ploda.

4. Losos

Losos je zelo bogat z esencialnimi omega-3 maščobnimi kislinami.

Večina ljudi, vključno z nosečnicami, ne uživa skoraj dovolj omega-3 s svojo prehrano (28, 29).

Omega-3 maščobne kisline so bistvene med nosečnostjo, zlasti dolgoverižne omega-3 maščobne kisline DHA in EPA.

Te so v velikih količinah v morski hrani in pomagajo pri gradnji možganov in oči vašega ploda (30).

Kljub temu nosečnicam običajno priporočamo, da omejijo vnos morske hrane na dvakrat na teden zaradi živega srebra in drugih onesnaževal, ki jih najdemo v maščobnih ribah (31).

To je povzročilo, da se nekatere ženske v celoti izogibajo morskim sadežem in s tem omejijo vnos esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

Vendar pa študije kažejo, da nosečnice, ki pojedo 2-3 obroke maščobnih rib na teden, dosežejo priporočeni vnos omega-3 in zvišajo raven EPA in DHA v krvi (32, 33).

Poleg tega je losos eden redkih naravnih virov vitamina D, ki ga v prehrani pogosto primanjkuje. Zelo pomembno je za številne procese v telesu, vključno z zdravjem kosti in imunsko funkcijo (34, 35).

Povzetek Losos vsebuje esencialne omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki so pomembne za razvoj možganov in oči pri vašem odraščajočem otroku. Je tudi naravni vir vitamina D.

5. Jajca

Jajca so vrhunsko zdravo živilo, saj vsebujejo malo skoraj vsakega potrebnega hranila.

Veliko jajce vsebuje 77 kalorij, pa tudi kakovostne beljakovine in maščobe. Prav tako pakira veliko vitaminov in mineralov.

Jajca so odličen vir holina. Holin je bistven za številne procese v vašem telesu, vključno z razvojem in zdravjem možganov (36).

Preiskava prehrane v ZDA je pokazala, da je več kot 90% ljudi zaužilo manj od priporočene količine holina (37).

Nizek vnos holina med nosečnostjo lahko poveča tveganje za okvaro nevronske cevi in ​​morda vodi do zmanjšanja možganske funkcije ploda (38, 39).

Posamezno celo jajce vsebuje približno 113 mg holina, kar je približno 25% RDI za nosečnice (450 mg) (40).

Povzetek Celotna jajca so neverjetno hranljiva in odličen način za povečanje celotnega vnosa hranil. Vsebujejo tudi holin, bistveno hranilo za zdravje in razvoj možganov.

6. Brokoli in temni, listnati zeleni

Brokoli in temna zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, vsebujejo veliko hranil, ki jih nosečnice potrebujejo.

Sem spadajo vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, železo, folati in kalij.

Poleg tega so brokoli in listnati zeleni bogati z antioksidanti. Vsebujejo tudi rastlinske spojine, ki koristijo imunskemu sistemu in prebavi (41).

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko ta zelenjava pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja, kar je med nosečnicami zelo pogost problem (42).

Uživanje zelene listnate zelenjave je bilo povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za nizko porodno težo (43, 44).

Povzetek Brokoli in listnato zelena vsebujeta večino hranilnih snovi, ki jih nosečnice potrebujejo. Prav tako so bogate z vlakninami, kar lahko pomaga pri preprečevanju ali zdravljenju zaprtja.

7. pusto meso

Govedina, svinjina in piščanec so odlični viri visokokakovostnih beljakovin.

Poleg tega je govedina in svinjina bogata tudi z železom, holinom in drugimi vitamini skupine B - vsi, ki so v nosečnosti potrebni v večjih količinah.

Železo je bistveni mineral, ki ga rdeče krvne celice uporabljajo kot del hemoglobina. Pomembno je za dostavo kisika vsem celicam v telesu.

Nosečnice potrebujejo več železa, saj se njihov volumen krvi povečuje. To je še posebej pomembno v tretjem trimesečju.

Nizka raven železa med zgodnjo in srednjo nosečnostjo lahko povzroči anemijo pomanjkanja železa, kar podvoji tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo (45).

Potrebe po železu lahko težko pokrijemo samo s prehrano, še posebej, ker veliko nosečnic razvije odpor do mesa (46, 47).

Vendar lahko za tiste, ki lahko, uživanje rdečega mesa redno pomaga povečati količino železa, pridobljenega iz prehrane.

Uživanje živil, bogatih z vitaminom C, na primer pomaranče ali paprika, lahko pomaga tudi pri večji absorpciji železa iz obrokov.

Povzetek Pustno meso je dober vir visokokakovostnih beljakovin. Govedina in svinjina sta prav tako bogata z železom, holinom in vitamini skupine B, ki so med nosečnostjo pomembna hranila.

8. Ribje jetrno olje

Ribje jetrno olje je narejeno iz mastnih jeter rib, najpogosteje trske.

Olje je zelo bogato z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA, ki sta nujni za razvoj možganov in oči ploda (30).

Ribje jetrno olje je tudi zelo veliko vitamina D, ki ga mnogi ne dobijo dovolj. To je lahko zelo koristno za tiste, ki ne jedo morske hrane ali dodajajo omega-3 ali vitamina D.

Nizek vnos vitamina D je povezan s povečanim tveganjem za preeklampsijo. Za ta potencialno nevaren zaplet je značilen visok krvni tlak, otekanje rok in nog ter beljakovine v urinu (48, 49).

Uživanje olja jeter trske v zgodnji nosečnosti je povezano z večjo telesno težo in manjšim tveganjem za bolezen pozneje v otrokovem življenju (50).

Ena sama porcija (ena žlica ali 15 ml) ribjega jetrnega olja zagotavlja več kot priporočeni dnevni vnos omega-3, vitamina D in vitamina A.

Vendar ne priporočamo uživanja več kot ene porcije na dan, saj je preveč pripravljenega vitamina A lahko nevarno za vaš plod. Visoka raven omega-3 ima lahko tudi učinke za redčenje krvi (51).

Povzetek Ena sama porcija (ena žlica ali 15 ml) ribjega jetrnega olja zagotavlja več kot zahtevano količino omega-3 maščobnih kislin, vitamina D in vitamina A. Ribje jetrno olje je lahko še posebej pomembno za ženske, ki ne jedo morske hrane.

9. Jagode

Jagode so napolnjene z vodo, zdravimi ogljikovimi hidrati, vitaminom C, vlakninami in antioksidanti.

Na splošno vsebujejo velike količine vitamina C, ki telesu pomaga absorbirati železo.

Vitamin C je pomemben tudi za zdravje kože in imunsko delovanje (52, 53).

Jagode imajo relativno nizko vrednost glikemičnega indeksa, zato ne smejo povzročiti večjih pikov v krvnem sladkorju.

Jagode so tudi odličen prigrizek, saj vsebujejo tako vodo kot vlaknine. Zagotavljajo veliko okusa in prehrane, vendar z relativno malo kalorijami.

Povzetek Jagode vsebujejo vodo, ogljikovodike, vitamin C, vlaknine, vitamine, antioksidante in rastlinske spojine. Nosečnicam lahko pomagajo povečati vnos hranil in vode.

10. polnozrnato

Uživanje polnozrnatih žitaric lahko pomaga nosečnicam, da izpolnijo svoje večje kalorične potrebe, zlasti v drugem in tretjem trimesečju.

V nasprotju z rafiniranimi zrni so polnozrnata polna vlaknin, vitaminov in rastlinskih spojin.

Ovs in kvinoja vsebujeta tudi precej beljakovin, kar je pomembno v nosečnosti.

Poleg tega so polnozrnate žitarice na splošno bogate z vitamini skupine B, vlakninami in magnezijem. Vse to pogosto primanjkuje v dietah nosečnic (54, 55).

Povzetek Polnozrnati izdelki so polni vlaknin, vitaminov in rastlinskih spojin. Prav tako so bogate z vitamini skupine B, vlakninami in magnezijem - vse to potrebujejo nosečnice.

11. Avokado

Avokado je nenavadno sadje, saj vsebuje veliko mononasičenih maščobnih kislin.

Prav tako imajo veliko vlaknin, vitaminov skupine B (zlasti folatov), ​​vitamina K, kalija, bakra, vitamina E in vitamina C.

Avokado je zaradi visoke vsebnosti zdravih maščob, folatov in kalija odlična izbira za nosečnice.

Zdrave maščobe pomagajo pri gradnji kože, možganov in tkiv vašega ploda, folati pa lahko pomagajo pri preprečevanju okvar živčne cevi (56).

Kalij lahko pri nekaterih ženskah pomaga ublažiti krče v nogah, kar je stranski učinek nosečnosti. Pravzaprav avokado vsebuje več kalija kot banane (57).

Povzetek Avokado vsebuje visoke količine nenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, folatov in kalija. Lahko pomagajo izboljšati zdravje ploda in ublažiti krče v nogah, ki so pogoste pri nosečnicah.

12. Suho sadje

Suho sadje je na splošno veliko kalorij, vlaknin ter različnih vitaminov in mineralov.

En kos suhega sadja vsebuje enako količino hranilnih snovi kot sveže sadje, le brez vse vode in v veliko manjši obliki.

Zato lahko ena porcija suhega sadja zagotovi velik odstotek priporočenega vnosa številnih vitaminov in mineralov, vključno s folati, železom in kalijem.

Slive so bogate z vlakninami, kalijem, vitaminom K in sorbitom. So naravna odvajala in lahko zelo pomagajo pri lajšanju zaprtja.

Datumi so z veliko vlaknin, kalija, železa in rastlinskih spojin. Redna poraba datumov v tretjem trimesečju lahko pomaga olajšati razširitev materničnega vratu in zmanjšati potrebo po povzročitvi poroda (58, 59).

Vendar pa suho sadje vsebuje tudi velike količine naravnega sladkorja. Pazite, da se izogibate kandiranim sortam, ki vsebujejo še več sladkorja.

Čeprav lahko suho sadje pomaga povečati vnos kalorij in hranil, običajno ni priporočljivo zaužiti več kot eno porcijo.

Povzetek Suho sadje je lahko zelo koristno za nosečnice, saj je majhno in hranilno gosto. Pazite le, da omejite svoje porcije in se izogibate kandiranim sortam, da preprečite odvečen vnos sladkorja.

13. Voda

Med nosečnostjo se količina krvi poveča za do 1,5 litra ali približno 50 unč. Zato je pomembno, da ostanemo pravilno hidrirani (60).

Vaš plod običajno dobi vse, kar potrebuje, vendar če ne pazite na vnos vode, lahko postane dehidriran.

Simptomi blage dehidracije vključujejo glavobole, tesnobo, utrujenost, slabo razpoloženje in zmanjšan spomin (61, 62, 63).

Poleg tega lahko povečanje vnosa vode pomaga ublažiti zaprtje in zmanjša tveganje za okužbe sečil, ki so pogoste med nosečnostjo (64, 65).

Splošne smernice priporočajo pitje približno 68 unč ali 2 litra vode na dan, vendar se količina, ki jo resnično potrebujete, razlikuje od posameznika.

Kot ocena, bi morali vsak dan piti približno 34–68 unč (1-2 litra). Upoštevajte le, da dobivate vodo tudi iz drugih živil in pijač, kot so sadje, zelenjava, kava in čaj.

Praviloma morate vedno piti vodo, ko ste žejni in piti, dokler žeje niste potešili.

Povzetek Pitna voda je pomembna, saj se vaš volumen krvi poveča v nosečnosti. Ustrezna hidracija lahko pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja in okužb sečil.

Spodnja črta

Tisto, kar jeste med nosečnostjo, vpliva na vašo energijo in dobro počutje.

Prav tako lahko neposredno vpliva na zdravje in razvoj vašega otroka.

Ker so potrebe po kalorijah in hranilih povečane, je zelo pomembno, da izberete zdrava, živa in živila.

Povečanje telesne teže med nosečnostjo je normalno, vendar je pomembno, da jo pridobimo na zdrav način. To koristi vam, otroku in vašemu zdravju po nosečnosti.

Ta seznam bi moral biti dober začetek zdrave, dobro negovane nosečnosti.