Preizkusite HIIT vadbo za celo telo iz novega programa PWR At Home 2.0 Kelsey Wells

Vsebina

• Vadba Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Challenge
• Sumo skok počep
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Planinski plezalec
• Pregled za

Glede na trenutno pandemijo koronavirusa (COVID-19) so domače vadbe presenetljivo postale način, da se dobro potimo. Toliko, da na desetine fitnes studiev in trenerjev podarja brezplačne spletne tečaje vadbe, ki ljudem pomagajo ostati zdravi in ​​aktivni, medtem ko so zaprti. Toda še preden je koronavirus mnoge ljudi prisilil, da ostanejo doma in vadijo socialno distanciranje, plačilo drage članarine v telovadnici ali redno obiskovanje vašega najljubšega studia ni vedno izvedljivo – in trenerka SWEAT Kelsey Wells to razume.

Wells je možgani, ki stojijo za programi vadbe PWR doma (kot tudi PWR, enakovrednim v telovadnici, in PWR po nosečnosti, za nove mamice) v aplikaciji SWEAT. Programe PWR (1.0 in pred kratkim 2.0) je navdihnilo njeno lastno fitnes potovanje, ki se je začelo, ko je postala mama prvič.

"Misel, da bi šel v telovadnico, je bila ogromna," pravi Wells. To ni bilo samo zato, ker je pravkar rodila otroka, ampak tudi zato, ker je bilo to prvič, da se je Wells na kakršen koli formalni način resnično obnesel, pravi. "Nisem imel samozavesti, da bi [šel v telovadnico], ko sem začel vaditi," dodaja Wells. "Moje fitnes potovanje se je začelo doma in tudi zaradi razumevanja, da vse ženske ne morejo ali želijo trenirati v telovadnici, zato sem želel ponuditi program vadbe, ki lahko v domačem okolju prinese odlične rezultate." (Povezano: Vaš celovit vodnik po treningih na domu)

Wells pravi, da je bil njen cilj s programom PWR At-Home ženskam zagotoviti orodja, ki jih potrebujejo za krepitev moči s fitnesom iz udobja in zasebnosti svojih domov. "Želel sem pokazati ženskam, da trening doma ni pravi enostavno možnost, "pravi." To je lahko fenomenalen način za izgradnjo ali vzdrževanje ravni telesne pripravljenosti in vam pomaga skrbeti za svoje zdravje. "

Wells je bil pred kratkim trdo delal in je doma izdelal 12 tednov vredne vadbe PWR in se je glede na COVID-19 odločil, da bo to drugo ponovitev svojega programa izdal nekoliko prej, kot je bilo načrtovano.

Podobno kot prvotni program PWR at Home, ki se je prvotno začel pred nekaj več kot letom dni, PWR at Home 2.0 združuje vaje za odpornost, kardio seje (nizke in visoke intenzivnosti) in rutine za okrevanje, da prinese dobro zaokroženo urnik vadbe naravnost v dnevno sobo/klet/garažo. Vsaka vadba traja približno 40 do 50 minut in je razdeljena na šest faz, vključno z ogrevanjem, aktivacijo mišic, supersetom, krogi, izgorelostjo in ohlajanjem. (Povezano: Kako zagotoviti, da vaša vadba vedno deluje)

Program vključuje tudi izzive PWR, ki jih je mogoče poleg tedenskih vadb dokončati kot še en način za merjenje napredka. Te hitre vadbe so osredotočene na HIIT in so namenjene pospeševanju vašega srca z vajami s telesno težo. Popolne so, če nimate časa in nimate dostopa do nobene opreme.

Upoštevajte, da boste za izvedbo številnih načrtovanih vadb v programu PWR At-Home potrebovali nekaj opreme. Nekatere predmete, ki jih morda že imate doma, kot so podloga za vadbo, klop, nekaj dumbelov in medicinska žogica, lahko pa tudi vlagate v ab kolo, vrv za skakanje, uteži za gležnje, kettlebell, odporne trakove, Bosu krogla, plošča z utežmi in PVC cev - ki jo Wells uporablja pri svojih treningih, vendar zagotovo najdete podobne predmete po vašem domu, ki bi lahko delovali namesto teh orodij, kot je metla namesto PVC cevi. (Sorodno: 15-minutne vaje za celo telo, ki jih lahko izvajate doma)

Spodaj je ekskluzivna vadba za celo telo PWR at Home 2.0 Challenge, ki jo je oblikoval Wells in vam tako omogočil okus celotne serije PWR at Home. Upoštevajte, da ta vadba ne vključuje določenih gibov za ogrevanje, vendar Wells priporoča, da jih nekaj izvedete, da povečate obseg gibanja in zmanjšate poškodbe. "Samo 3-5 minut kardio treninga, kot je tek na mestu ali preskakovanje, bo povečalo vaš srčni utrip in pomagalo pri ogrevanju mišic za vadbo," pravi. "Če je mogoče, priporočam, da sledite kardio treningu z nekaj dinamičnimi raztezami - kot so zamahi z nogami, krogi z rokami in zasuki trupa."

Vadba Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Challenge

Kako deluje: Vsako od petih vaj izvajajte po 40 sekund in 20 sekund počitka, skupaj štiri kroge. Med vsakim krogom počivajte 60 sekund.

Kaj potrebujete: Odprti prostor in podloga za vadbo

Sumo skok počep

A. Začnite v stoječem položaju z nogami, ki so širše od širine ramen. Stopala usmerite rahlo navzven. To je vaš začetni položaj.

B. Tečaji v bokih in upognite kolena, da se zadnjica vrne. Če gledate naravnost, stegna postavite vzporedno s tlemi (ali kjer koli je vaša najnižja točka, če je nad tem).

C. Pritisnite skozi pete in eksplozivno skočite navzgor, noge in roke iztegnite naravnost.

D. Mehko pristanite s pokrčenimi koleni, se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Opravite čim več ponovitev 40 sekund.

Počivajte 20 sekund.

X Plank

A. Začnite v položaju visoke deske z rokami in nogami v širini ramen. Opremite svoje jedro, ohranite nevtralno hrbtenico in poskrbite, da bodo vaše roke neposredno pod rameni.

B.Vdihnite in dvignite boke, ko z levo roko sežete proti desni nogi. Dotaknite se z nogo ali preprosto sezite, kolikor lahko.

C. Izdihnite, spustite boke in položite levo roko nazaj na blazino, da se vrnete v začetni položaj.

D. Ponovite gibanje na nasprotni strani, segnite desno roko na levo stopalo in se vrnite. Nadaljujte izmenično.

Opravite čim več ponovitev 40 sekund.

Počivajte 20 sekund.

Triceps Push-Up

A. Začnite v položaju deske z rokami v širini ramen in stopali skupaj za vami. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite in ohranite nevtralno hrbtenico, upognite komolce in spustite trup proti preprogi. Prepričajte se, da so komolci obrnjeni nazaj, roke pa naj bodo pritrjene proti stranicam telesa.

C. Izdihnite, stisnite skozi roko, da dvignete telo nazaj v začetni položaj. Poskušajte ne upogniti hrbta. *Po potrebi se spustite na kolena.

Opravite čim več ponovitev 40 sekund.

Počivajte 20 sekund.

Glute Bridge

A. Začnite tako, da ležite na hrbtu na preprogi. Upognite kolena in stopala postavite trdno na tla, pri tem pazite, da so v širini bokov in da je hrbtenica v nevtralnem položaju (izogibajte se upogibanju). To je vaš začetni položaj. (Povezano: Kako narediti zadnjični most s 3 preprostimi napredki)

B. Vdihnite in okrepite svoje jedro. Izdihnite, ko pritisnete pete na podlogo. Aktivirajte zadnjico in dvignite medenico od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od brade do kolen. Čutili bi napetost v zadnjici in tetivah.

C. Med spuščanjem medenice vdihnite, da se vrnete v začetni položaj.

Opravite čim več ponovitev 40 sekund.

Počivajte 20 sekund.

Planinski plezalec

A. Začenši v položaju za sklece z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, postavite telesno težo nad roke.

B. Držite žogo leve noge na tleh, upognite desno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu.

C. Nato postavite desno nogo nazaj na tla in upognite levo nogo ter jo dvignite proti prsnemu košu.

D. Povečajte hitrost, pri tem pazite, da se s prstom pokrčene noge ne udarite po tleh, ko jo prinesete proti prsnim košem. Ponovi.

Izpolnite čim več ponovitev za 40 sekund.

Počivajte 20 sekund.

Pregled za