11 živil, ki lahko dejansko lajšajo stres

Vsebina

• 1. Avokado
• 2. Losos
• 3. Tart češnjev sok
• 4. Brokoli
• 5. Mandlji
• 6. Edamame
• 7. Polnozrnat toast
• 8. Fižol
• 9. Citrusi
• 10. Jagode
• 11. Polnozrnate testenine
• Pregled za

Ko se počutite pod stresom, verjetno ne izbirate najbolj zdrave prehrane. "Ko smo pod stresom, se radi odvrnemo od dogajanja, zato se obrnemo na hrano, ker se počutimo dobro in nas odvrača," pravi Abby Langer, R.D., lastnica Abby Langer Nutrition v Torontu. Nekatera živila, ki ste jih uživali kot otrok, recimo čokolada, krompirjev čips ali piščančja enolončnica, lahko izzovejo lepe spomine, zato jih zaužijemo, da se vrnemo na to srečno mesto, pravi.

Toda to bi lahko poslabšalo težavo. "Sladoled in čips se lahko kratkoročno počutite bolje, dolgoročno pa lahko dejansko poslabšajo vaše zdravje in raven stresa," pravi Abby Langer, R.D., lastnica Abby Langer Nutrition v Torontu. "Ko se počutite omamljeni, morate skrbeti za svoje telo in ga ne premagati bolj z nezdravo hrano."

Da bi prišli do fizioloških podrobnosti, ima telo zelo fizičen odziv na stres (pomislite: mišična napetost, skoki krvnega sladkorja, spremembe dihanja, utripajoče srce), saj stresni hormoni, kot so adrenalin, noradrenalin in kortizol, prehajajo skozi vaš sistem. Dodajte razdražen želodec in spremembe apetita in imeli boste slabo zabavo.

Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja je ta odziv "boj ali beg" biološki proces, ki je bil verjetno koristen že v začetku procesa evolucije-vendar ne toliko za sodobne stresorje, kot so promet, kratki roki in težave z zmenki. Ker lahko kronični stres vodi do kroničnih zdravstvenih težav, je pomembno, da se tega čim prej lotimo.

Namesto da bi uživali v Ben & Jerryju, poskusite to zdravo hrano za stres ustvariti mir od znotraj navzven.

1. Avokado

To vsestransko sadje je odličen vir vitamina B6, za katerega je dokazano, da zmanjšuje stres, saj pomaga vzdrževati pravilno delovanje živčnega sistema. Avokado prav tako zagotavlja srčno zdravo porcijo kalija (en avokado ima 975 mg, banana pa le 422 mg), ki pomaga uravnavati krvni tlak. Če želite poskrbeti za to vrhunsko hrano za stres, skuhajte jutranji toast z avokadom ali zmešajte skledo guacamola. (P.S. Evo, kako pravilno narezati avokado.)

2. Losos

Ta mesna riba je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere raziskave kažejo, da spodbujajo naravno razpoloženje. Poleg tega omega-3 pomagajo zaščititi vaše srce, kar je pomembno, če ste obdavčeni. Stres povzroči zvišanje hormona kortizola, in če njegove ravni ostanejo visoke, lahko povzroči opustošenje v vašem srčno-žilnem sistemu (da ne omenjam, da vodi do kroničnega vnetja). Losos je tudi pomemben sestavni del sredozemske prehrane, prehranjevalnega načrta, ki je zaradi številnih zdravstvenih koristi dosledno uvrščen med najboljše.

3. Tart češnjev sok

Ne gre le za uživanje hrane za stres - pijače lahko pomagajo tudi. Zato Alex Caspero, R.D., ustvarjalec Delish Knowledge, predlaga, da zaužijete pikanten češnjev sok, če se počutite še posebej užaljeni. "Sladkana in visoko kofeinska hrana in pijače lahko povečajo nemirne občutke in dvignejo raven sladkorja v krvi, kar lahko vpliva na vaše razpoloženje," pojasnjuje.

Toda češnjev sok ponuja popravek melatonina, ki vas ne le pomirja, ampak tudi spodbuja zdrave vzorce spanja. Zvečer popijte na kozarec ali zaključite vadbo s kozarcem za 8 unč, saj lahko to pospeši okrevanje po vadbi.

4. Brokoli

Ena skodelica kuhanega brokolija vsebuje dvakrat več vitamina C kot srednja pomaranča, ki pomaga nadzorovati krvni tlak in raven kortizola. Prav tako krepi imunski sistem, ki ga stres lahko oslabi (saj ste bolj dovzetni za prehlad). Zmešajte brokoli v jutranjo omleto ali pa jo potopite v humus za popoldansko malico. (Lahko poskusite tudi te zdrave tajske recepte, polne več najboljših živil za stres.)

5. Mandlji

Ena porcija tega zdravega oreščka vsebuje 20 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti magnezija, minerala, ki prav tako pomaga pri uravnavanju ravni kortizola. Študije so pokazale tudi, da ima magnezij pomirjujoč učinek na živčni sistem in lahko spodbuja boljši spanec. "Poleg tega si vsi želimo, da bi se v stresu, če smo pod stresom, kajne?" pravi Langer. Shranite zalogo te vrhunske hrane zaradi stresa v bližini in jo razdelite na obroke ene unče (približno velikosti steklenice), ki jih lahko grizite ves dan.

6. Edamame

Preskočite ocvrte predjedi in naslednjič, ko pritisnete suši bar, naročite kozarec kuhanega paradižnika. "Nekatera hranila lahko izboljšajo razpoloženje, medtem ko vas maščobna udobna živila fizično uničijo, ker so težje prebavljiva," pravi Marisa Moore, R.D., nutricionistka v Atlanti in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Kot bonus je zelenjava bogata z vitamini B – skupaj z vitaminom D, folno kislino, kalcijem in magnezijem – kombinirani krožnik lastnosti, ki telesu pomagajo proizvajati nevrotransmiter serotonin, ki izboljšuje razpoloženje.

7. Polnozrnat toast

Tako je, ogljikovi hidrati niso omejeni, ko iščete hrano za stres. Če pa omejite rafinirano (belo) sorto, vam bodo telo in možgani hvaležni. "Ogljikovi hidrati pomagajo našemu telesu pri sintezi pomirjujočega hormona serotonina, polnozrnat kruh pa nudi zdrav odmerek in vitamine B za en do dva utripa," pravi Langer. Ko boste naslednjič dosegli 15.00. zdrsnite, posegnite po trojni igri živil, ki se borijo proti stresu: četrtino avokada zdrobite na rezini polnozrnatega toasta in končajte z nekaj žlicami črnega fižola. (BTW, tukaj je razlika med polnozrnato pšenico in celim zrnom.)

8. Fižol

Ali ste vedeli, da sta magnezij in stres povezana? Res je: "Tisti z nizkim magnezijem imajo večjo verjetnost, da imajo povišane ravni C-reaktivnih beljakovin," pravi Caspero-in raziskovalci so odkrili, da je visoko število C-reaktivnih beljakovin povezano z večjim stresom in večjim tveganjem za depresijo. Da ne omenjam, da magnezij pomaga nadzorovati kortizol in krvni tlak, dodaja. Rešitev je torej napolniti z magnezijevo hrano za stresne rockstarde - ena izmed njih je fižol. Pinto, lima in fižol so še posebej odlični, zato na svoj burrito naložite merico, vmešajte v juhe ali prelijte s testeninami.

9. Citrusi

Jabolko na dan lahko zdravnika zadrži stran, pomaranče pa lahko preprečijo stres. "Dokazano je, da visoki odmerki vitamina C močno znižujejo krvni tlak, ki se lahko v obdobjih stresa poveča," pravi Caspero. (Tukaj je devet načinov, kako napolniti vitamin C z agrumi.) Za več vlaken, ki se borijo proti lakoti iz te najboljše hrane za stres, prigriznite celo sadje in ne zaužijte samo soka, saj sok pogosto odstrani hranila .

10. Jagode

Namesto da bi posegli po škatli čokolade, sladkega zoba pomirite z rezinami jagod, pravi Langer. Poleg tega, da je vir naravnih sladkorjev (namesto dodanih sladkorjev, ki lahko povzročijo drsenje v krvnem sladkorju), skodelica jagod vsebuje 149 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti vitamina C, ki uravnava krvni tlak.

11. Polnozrnate testenine

Če iščete hrano za stres, ne izključite nujno vse udobna živila. Nekatere možnosti, kot so testenine, povečajo raven pomirjujočega serotonina, pravi Caspero. "Poleg tega je prijetna hrana preprosto dobra za jesti! Dajejo vam začasno olajšanje ne glede na stres, saj se osredotočite na užitek prehranjevanja namesto na vir naših stresorjev," pojasnjuje. Vendar ne gre samo za pomirjujoč dejavnik. Testenine lahko povečajo tudi proizvodnjo serotonina, tiste iz 100 % polnozrnate moke pa ponujajo vlaknine in beljakovine, ki lahko pomagajo pri zadrževanju lakote. (Povezano: 10 Paleo prijaznih večerj s hrano)

Pregled za