15 zdravih živil, ki imajo boljši okus od neželene hrane

Vsebina

• 1. Jagode
• 2. borovnice
• 3. Temna čokolada
• 4. Mandlji
• 5. Pistacije
• 6. Češnje
• 7. Mangoe
• 8. Sir
• 9. Avokado
• 10. Kokice
• 11. Sladki krompir
• 12. Hummus
• 13. Jogurt
• 14. Arašidovo maslo
• 15. Lubenica
• Spodnja črta

Nekateri ljudje verjamejo, da je zdrava hrana brez okusa in dolgočasna - a nič ne more biti dlje od resnice.

Tukaj je 15 zdravih živil, ki imajo boljši okus od najpogosteje pojetih živil.

1. Jagode

Jagode so izjemno sočne in imajo sladek prijeten okus.

So odličen vir vitamina C, mangana, folata in kalija ter različnih antioksidantov in rastlinskih spojin.

Ena skodelica (145 gramov) jagod vsebuje 3 grame vlaknin in kar 46 kalorij.

Uživanje jagod je povezano z boljšim zdravjem srca, boljšim nadzorom krvnega sladkorja in preprečevanjem raka (1, 2, 3, 4, 5).

Če vam niso všeč navadni, poskusite konico jagodičja namočiti v nekaj stopljene temne čokolade.

POVZETEK Jagode imajo malo kalorij in vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Povezali so jih z izboljšanim zdravjem srca, boljšim nadzorom krvnega sladkorja in preprečevanjem raka.

2. borovnice

Borovnice so barvite, bogata s hranili in sladke.

Ena skodelica (150 gramov) borovnic ima le 84 kalorij, vendar 4 grame vlaknin.

Prav tako je bogata s številnimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom C, vitaminom K in manganom.

Borovnice so antioksidantna superhrana, ki lahko izboljša spomin pri starejših odraslih in zaščiti pred oksidativnimi poškodbami in kroničnimi boleznimi (6, 7, 8, 9, 10).

Uživamo jih lahko v svežih ali zamrznjenih, še posebej okusne pa so mešane z jogurtom ali polnomastno smetano.

POVZETEK Borovnice imajo veliko vlaknin in hranilnih snovi, a malo kalorij. So antioksidantna superhrana, ki lahko izboljša spomin pri starejših odraslih in zaščiti pred oksidativnimi poškodbami.

3. Temna čokolada

Številne študije kažejo, da je temna čokolada neverjetno zdrava in lahko zmanjša tveganje za več bolezni.

Napolnjena je z vlakninami in antioksidanti, pa tudi z minerali, kot so železo, magnezij, baker in mangan (11).

Pokazalo se je, da rastlinske spojine v temni čokoladi izboljšujejo krvni tlak in delovanje možganov ter ščitijo pred srčnimi boleznimi in škodljivimi učinki sončnih ultravijoličnih (UV) žarkov (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Da bi kar najbolje izkoristili zdravstvene koristi, jejte temno čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70–85%.

Košček temne čokolade je še posebej okusen, če ga uživamo ob dobri skodelici kave.

POVZETEK Temna čokolada je bogata z vlakninami, antioksidanti in minerali. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, izboljša delovanje možganov in zaščiti kožo pred sončnimi UV žarki.

4. Mandlji

Mandlji so vrhunska hrustljava poslastica. Bogate so s srčno zdravimi maščobami, so zelo hranljive in jih ni treba pripravljati.

Mandlji so napolnjeni z antioksidanti in zagotavljajo veliko vlaknin, beljakovin ter več vitaminov in mineralov, kot so vitamin E, mangan in magnezij.

Lahko zmanjšajo krvni tlak, holesterol in oksidacijo (slabega) holesterola LDL - vsi so dejavniki tveganja za bolezni srca (18, 19, 20, 21).

Prav tako so zelo napolnjene, čeprav imajo veliko maščob in kalorij. Ena od raziskav je pokazala, da so mandlji povečali izgubo teže za kar 62%, kadar so del diete za hujšanje (22, 23, 24).

Če hrepenite po nečem sladkem, poskusite v zmenek vstaviti 2–3 mandlja za izjemno okusno poslastico.

POVZETEK Mandlji so bogati s srčno zdravimi maščobami, vlakninami, beljakovinami in drugimi hranili. To je zadovoljivo živilo, ki lahko pomaga pri hujšanju in zmanjša tveganje za srčne bolezni.

5. Pistacije

Ti hrustljavi, slani oreščki so popolnoma slabi.

Pistacije so napolnjene s srčno zdravimi maščobami, visokokakovostnimi beljakovinami in vlakninami.

So tudi dobri viri vitaminov skupine B, fosforja, kalija in železa.

Pistacije, bogate z močnimi antioksidanti, so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšane maščobe v krvi in ​​znižane oksidirane vrednosti LDL (slabega) holesterola, vnetja in ravni krvnega sladkorja (25, 26, 27).

Pistacije so zelo napolnjene in lahko pomagajo vzdrževati težo, če jih uživamo zmerno (28, 29).

Pazite le, da naenkrat ne jeste preveč tega, saj so pistacije zelo visoko kalorične. Ena skodelica (125 gramov) pistacij ima lahko do 700 kalorij.

POVZETEK Pistacije zagotavljajo srčno zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, pa tudi več vitaminov in mineralov. Zelo so polne in povezane so s številnimi zdravstvenimi koristmi.

6. Češnje

Te globoko rdeče lepe jagode so okusen in zdrav prigrizek.

Češnje imajo malo kalorij, a veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine in vitamin C.

Vsebujejo tudi veliko antioksidantov in rastlinskih spojin.

Češnje zagotavljajo hranila, ki lahko ščitijo pred stanji, kot so rak, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen (30).

POVZETEK Češnje so nizkokalorični prigrizek, bogat z vitamini, antioksidanti in rastlinskimi spojinami. Povezani so z zmanjšanim tveganjem za več stanj, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom.

7. Mangoe

Mango je tropsko sadje, bogato z topnimi vlakninami, široko paleto antioksidantov, pa tudi vitaminom A (iz beta karotena) in vitaminom C.

Kalorije so relativno nizke in imajo vrednosti glikemičnega indeksa (GI), ki segajo od nizkih do srednjih, kar pomeni, da ne bi smele povzročiti večjih skokov v ravni krvnega sladkorja.

Mango vsebuje veliko rastlinskih spojin in antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vaše tveganje za oksidativne poškodbe in številne kronične bolezni, vključno z rakom (31).

Sveži mango so preprosto okusni, zato jih mnogi radi dodajo kašam za zajtrk, smoothijem ali jogurtom.

POVZETEK Mango je sorazmerno nizkokalorično sadje z veliko količino topnih vlaknin, antioksidantov ter vitaminov A in C. Lahko zmanjšata tveganje za oksidativne poškodbe in različne bolezni.

8. Sir

Mnogi menijo, da je sir eno najbolj okusnih živil.

Je zelo hranljiv - bogat z več vitamini in minerali, kot so kalcij, vitamin B12, fosfor, selen in cink.

Sir in drugi mlečni izdelki so povezani z boljšim zdravjem kosti in lahko ščitijo pred osteoporozo, boleznijo, za katero je značilna izguba kosti in povečano tveganje za zlome (32, 33).

Obstaja veliko vrst sira - vsi so sestavljeni večinoma iz beljakovin in maščob, večina pa je relativno kaloričnih.

Kot visoko beljakovinsko živilo lahko sir spodbuja nižji krvni tlak in povečano absorpcijo mineralov (34, 35, 36).

Poleg tega, da nudi različne zdravstvene koristi, je sir preprosto zelo okusen in polnjen.

POVZETEK Sir je zelo hranljiv in bogat z več vitamini in minerali, kot sta kalcij in vitamin B12. Zagotavlja visoko kakovostne beljakovine, ki so povezane z več zdravstvenimi koristmi.

9. Avokado

Avokado je nenavadno maščobno sadje z gladko in kremasto teksturo.

Napolnjene so z zdravimi mononasičenimi maščobnimi kislinami, antioksidanti in vlakninami ter odličnim virom vitaminov skupine B, kalija, bakra in vitaminov C, E in K.

Uživanje avokada je zelo koristno za zdravje srca, saj lahko zviša holesterol in trigliceride v krvi za do 22%, hkrati pa dvigne HDL (dober) holesterol (40, 41).

Avokado je tudi zelo poln in ne poviša ravno koncentracije sladkorja v krvi - vse zaradi tega je hrana za hujšanje prijazna.

Če vam navadni avokado ni všeč, poskusite dodati malo soli in popra.

Če se to ne stori, lahko ustvarite tudi čokoladni puding iz avokada, tako da zmešate 1 majhen avokado, polovico banane, 1 žlico (15 ml) kokosovega olja in 2 žlici (30 gramov) temnega kakava.

Samo zavedajte se, da je ta puding precej kaloričen in ga je treba rezervirati za posebne priložnosti.

POVZETEK Avokado je zelo bogat z nenasičenimi maščobami in vlakninami, poleg tega pa vsebuje več vitaminov in mineralov. Zelo se polnijo in lahko zmanjšajo holesterol v krvi in ​​trigliceride.

10. Kokice

Malo ljudi ve, da je kokica polnozrnata.

Je dovolj malo kalorij in veliko vlaknin (42).

Polnozrnata žita imajo lahko številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano prebavo in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2 (43, 44).

Pomagajo lahko tudi pri hujšanju in vzdrževanju (45, 46).

Pazite le, da se izognete nezdravim sortam kokic, ki so naložene z rafiniranimi olji.

Kokice so najbolj zdrave, če jih popečemo ali pripravimo v ponvi. Za drugačen okus poskusite dodati sol, maslo, temne čokolade ali cimet.

POVZETEK Kokice so polnozrnate polnozrnate vlaknine in relativno malo kalorij. Lahko izboljša prebavo in zmanjša tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

11. Sladki krompir

Sladki krompir je zelo hranljiv, vsebuje veliko vlaknin in je zelo sladek.

So odličen vir vitamina A (iz beta karotena) in zagotavljajo dostojne količine vitamina C, pa tudi drugih vitaminov in mineralov.

Sladki krompir vsebuje tudi več antioksidantov in lahko zmanjša oksidativno škodo, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek raka. Ena bela sorta lahko pomaga tudi pri zmerni ravni krvnega sladkorja (47, 48).

Ne glede na to, ali so kuhani, pečeni ali ocvrti, sladki krompir je odličnega okusa in še posebej okusen je s kislo smetano ali slanim maslom.

POVZETEK Sladki krompir je zelo hranljiv in bogat z vlakninami, antioksidanti ter vitaminoma A in C. Lahko zmanjša oksidativno škodo, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek raka.

12. Hummus

Nekaj ​​zdravih kapljic je tako okusnih kot hummus.

Narejena je iz pirejevih čičerik, pogosto mešanih s česnom, sezamovo semensko pasto (tahini), olivnim oljem in limoninim sokom.

Čičerika je bogata z beljakovinami in vlakninami ter vsebuje veliko količino različnih vitaminov in mineralov, vključno s folati, tiaminom, vitaminom B6, magnezijem, manganom in bakrom.

Lahko tudi izboljšajo raven sladkorja v krvi. Ena izmed raziskav je pokazala, da uživanje 26 unč čičerike na teden znatno zmanjša inzulin na tešče - pomemben pokazatelj ravni krvnega sladkorja (49).

Študije kažejo tudi, da lahko čičerika zniža LDL (slab) holesterol - dejavnik tveganja za bolezni srca - in potencialno izboljša zdravje prebave (50, 51).

POVZETEK Hummus je zdrav dip, narejen iz čičerike. Polna je koristnih vlaknin, beljakovin ter različnih vitaminov in mineralov.

13. Jogurt

Jogurt je fermentiran mlečni izdelek, ki je hkrati okusen in zdrav.

Vsebuje kakovostne beljakovine in maščobe, pa tudi kalcij in več vitaminov.

Uživanje jogurta je povezano z izboljšanjem zdravja kosti in zmanjšanjem krvnega tlaka (52, 53).

Nekatere vrste jogurta, ki se trži kot probiotični jogurt, vsebujejo aktivne kulture koristnih bakterij.

Te probiotične bakterije so povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim holesterolom, imunostjo, prebavo in sintezo različnih vitaminov skupine B in K v vašem prebavnem sistemu (54, 55, 56, 57, 58).

Vendar se ne pozabite izogibati jogurtom, ki so napolnjeni z dodanim sladkorjem. Namesto tega kupite naravni jogurt in dodajte nekaj sadja, jagodičja ali müsli za večjo aromo in hrustljavo teksturo.

POVZETEK Jogurt vsebuje veliko beljakovin in kalcija. Lahko izboljša zdravje kosti in krvni tlak. Sorte probiotikov lahko izboljšajo vaš imunski sistem in pospešijo sintezo vitaminov skupine B in K v vašem prebavnem sistemu.

14. Arašidovo maslo

Arašidovo maslo je odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, beljakovin in vlaknin.

Je tudi odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini skupine B, bakrom, manganom, vitaminom E, fosforjem in magnezijem.

Poleg tega je arašid zelo bogat z antioksidanti - celo več kot nekatere vrste sadja (59).

Zelo se polnijo in - kljub veliko maščob in kalorij - niso povezane s povečanjem telesne teže. Dejansko so povezane z zmanjšanim tveganjem za debelost (60, 61, 62, 63).

Vendar nekateri težko naenkrat ne jedo preveč arašidovega masla. Poskusite zmerno porcije, da se izognete presežku kalorij. Če ste nagnjeni k arašidovemu maslu, se mu je morda najbolje izogniti.

Prav tako ne pozabite izbrati sort brez dodanega sladkorja ali olj. Seznam sestavin mora vsebovati le arašide in majhno količino soli.

Za okusen prigrizek dodajte nekaj arašidovega masla na rezine jabolk, zelene ali banane.

POVZETEK Arašidovo maslo je bogato z zdravimi maščobami, vitamini, minerali in antioksidanti. Je zelo poln in lahko prepreči povečanje telesne teže, če ga jeste zmerno.

15. Lubenica

Lubenice so polne vode, hranilnih snovi in ​​vitaminov.

Kalorije imajo malo, vsebujejo pa močne rastlinske spojine, kot sta likopen in citrulin.

Lubenice in njihov sok lahko znižajo krvni tlak, povečajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo bolečino mišic po vadbi (64, 65, 66, 67).

Zaradi vsebnosti vode in vlaknin ne bi smeli povzročiti večjih skokov v ravni sladkorja v krvi.

Lubenice so neverjetno osvežujoče in so morda le vrhunski prigrizek v vročem poletnem dnevu.

POVZETEK Lubenice so bogate z vodo, hranilnimi snovmi in vitamini. Ne smejo povzročiti večjih skokov v ravni krvnega sladkorja in lahko znižajo krvni tlak, povečajo občutljivost za inzulin in zmanjšajo bolečino mišic po vadbi.

Spodnja črta

Ko boste naslednjič privoščili kaj okusnega, se odločite za eno od zdravih živil na zgornjem seznamu.

Ne le, da so še bolj okusna od večine neželene hrane, ampak bodo tudi izboljšala vaše zdravje in se počutili dobro, kaj jeste.

Vse informacije o hranili za živila, navedena v tem članku, so iz Baza podatkov o živilih USDA.