13 navad, povezanih z dolgim ​​življenjem (podprto z znanostjo)

Vsebina

• 1. Izogibajte se prenajedanju
• 2. Jejte več oreščkov
• 3. Preizkusite kurkumo
• 4. Jejte veliko zdrave rastlinske hrane
• 5. Ostanite telesno aktivni
• 6. Ne kadite
• 7. Zmerno uživajte alkohol
• 8. Dajte prednost svoji sreči
• 9. Izogibajte se kroničnemu stresu in tesnobi
• 10. Negujte svoj družabni krog
• 11. Bodite bolj vestni
• 12. Pijte kavo ali čaj
• 13. Razvijte dober vzorec spanja
• Spodnja črta

Mnogi ljudje mislijo, da je pričakovana življenjska doba v veliki meri odvisna od genetike.

Vendar imajo geni veliko manjšo vlogo, kot so sprva verjeli. Izkazalo se je, da so ključni okoljski dejavniki, kot sta prehrana in življenjski slog.

Tu je 13 navad, povezanih z dolgim ​​življenjem.

1. Izogibajte se prenajedanju

Povezava med vnosom kalorij in dolgotrajnostjo trenutno povzroča veliko zanimanja.

Študije na živalih kažejo, da lahko 10–50% zmanjšanje običajnega vnosa kalorij podaljša najdaljšo življenjsko dobo ().

Študije človeške populacije, ki slovi po dolgoživosti, opažajo tudi povezave med nizkim vnosom kalorij, podaljšano življenjsko dobo in manjšo verjetnostjo bolezni (,,).

Še več, omejitev kalorij lahko pomaga zmanjšati odvečno telesno težo in maščobe na trebuhu, kar je povezano s krajšo življenjsko dobo (,,).

Kljub temu je dolgoročno omejevanje kalorij pogosto nevzdržno in lahko vključuje negativne stranske učinke, kot so povečana lakota, nizka telesna temperatura in zmanjšana spolna želja ().

Ali omejevanje kalorij upočasnjuje staranje ali podaljšuje življenjsko dobo, še ni povsem razumljivo.

POVZETEK Omejevanje kalorij vam lahko pomaga, da živite dlje in se zaščitite pred boleznimi. Potrebno pa je več človeških raziskav.

2. Jejte več oreščkov

Oreški so prehranske moči.

Bogati so z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami. Še več, predstavljajo odličen vir več vitaminov in mineralov, kot so baker, magnezij, kalij, folati, niacin ter vitamini B6 in E ().

Številne študije kažejo, da oreški blagodejno vplivajo na bolezni srca, visok krvni tlak, vnetja, diabetes, presnovni sindrom, raven maščob v trebuhu in celo nekatere oblike raka (,,,).

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili vsaj 3 porcije oreščkov na teden, imeli za 39% nižje tveganje za prezgodnjo smrt ().

Podobno sta dva nedavna pregleda, ki sta vključevala več kot 350 000 ljudi, ugotovila, da je bilo pri tistih, ki so jedli oreščke, za 4–27% nižje tveganje, da bi umrli v obdobju študije, največ pa so opazili pri tistih, ki so zaužili 1 porcijo oreščkov na dan (,).

POVZETEK Če v svoj vsakdan dodate nekaj oreščkov, boste morda zdravi in ​​boste lažje živeli dlje.

3. Preizkusite kurkumo

Ko gre za strategije proti staranju, je kurkuma odlična možnost. To je zato, ker ta začimba vsebuje močno bioaktivno spojino, imenovano kurkumin.

Kurkumin naj bi zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti pomagal ohranjati delovanje možganov, srca in pljuč ter ščitil pred rakom in starostnimi boleznimi (,,,, 20,,).

Kurkumin je povezan s podaljšano življenjsko dobo tako pri žuželkah kot pri miših (,,).

Vendar te ugotovitve niso bile vedno ponovljene in trenutno ni na voljo nobenih študij na ljudeh (,).

Kljub temu se kurkuma že tisočletja uživa v Indiji in na splošno velja za varno.

POVZETEK Kurkumin, glavna bioaktivna spojina v kurkumi, ima antioksidativne in protivnetne lastnosti. Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko podaljša življenjsko dobo.

4. Jejte veliko zdrave rastlinske hrane

Uživanje najrazličnejših rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, polnozrnata žita in fižol, lahko zmanjša tveganje za bolezni in spodbudi dolgoživost.

Številne študije na primer rastlinsko bogato prehrano povezujejo z manjšim tveganjem prezgodnje smrti, pa tudi z manjšim tveganjem za raka, metabolični sindrom, bolezni srca, depresijo in poslabšanje možganov (,,,).

Te učinke pripisujejo hranilnim snovem rastlinske hrane in antioksidantom, ki vključujejo polifenole, karotenoide, folate in vitamin C ().

V skladu s tem več študij povezuje vegetarijansko in vegansko prehrano, ki je naravno višja v rastlinski hrani, z 12–15% manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt (, 34).

Iste študije poročajo tudi o 29–52% manjšem tveganju smrti zaradi raka ali bolezni srca, ledvic ali hormonov (, 34).

Še več, nekatere raziskave kažejo, da se tveganje prezgodnje smrti in nekaterih bolezni poveča z večjo porabo mesa (,,).

Vendar druge študije poročajo o neobstoječih ali veliko šibkejših povezavah - z negativnimi učinki, ki se zdijo posebej povezani s predelanim mesom (,).

Tudi vegetarijanci in vegani so na splošno bolj zdravstveno ozaveščeni kot jedci mesa, kar bi lahko vsaj delno razložilo te ugotovitve.

Na splošno uživanje veliko rastlinske hrane verjetno koristi zdravju in dolgoživosti.

POVZETEK Če uživate veliko rastlinske hrane, boste verjetno lažje živeli dlje in zmanjšali tveganje za različne pogoste bolezni.

5. Ostanite telesno aktivni

Ne bi smelo biti presenečenje, da lahko s telesno aktivnostjo ohranite zdravje in v svoje življenje dodate leta ().

Že 15 minut vadbe na dan vam lahko pomaga doseči koristi, ki lahko vključujejo dodatna 3 leta življenja ().

Poleg tega se tveganje prezgodnje smrti lahko zmanjša za 4% za vsakih nadaljnjih 15 minut vsakodnevne telesne aktivnosti ().

V nedavnem pregledu je bilo ugotovljeno 22% manjše tveganje za zgodnjo smrt pri posameznikih, ki so vadili - čeprav so delali manj od priporočenih 150 minut na teden ().

Ljudje, ki so dosegli 150-minutno priporočilo, so imeli 28% manj možnosti, da bodo zgodaj umrli. Še več, ta številka je znašala 35% za tiste, ki so izvajali dlje kot te smernice ().

Nazadnje nekatere raziskave močno aktivnost povezujejo s 5% večjim zmanjšanjem tveganja v primerjavi z dejavnostmi z nizko ali zmerno intenzivnostjo ().

POVZETEK Redna telesna dejavnost vam lahko podaljša življenjsko dobo. Najbolje je vaditi več kot 150 minut na teden, vendar lahko pomagajo tudi majhne količine.

6. Ne kadite

Kajenje je močno povezano z boleznimi in zgodnjo smrtjo ().

Na splošno lahko ljudje, ki kadijo, izgubijo do 10 let življenja in imajo 3-krat večjo verjetnost, da bodo prezgodaj umrli kot tisti, ki nikoli ne vzamejo cigarete v roke ().

Upoštevajte, da nikoli ni prepozno za odpoved.

Ena študija poroča, da lahko posamezniki, ki nehajo kaditi do 35. leta, podaljšajo svoje življenje do 8,5 leta ().

Poleg tega lahko opustitev kajenja v 60. letih prišteje do 3,7 leta v vaše življenje. Pravzaprav lahko odpoved v 80. letih še vedno prinaša koristi (,).

POVZETEK Prenehanje kajenja vam lahko znatno podaljša življenje - in nikoli ni prepozno, da prenehate.

7. Zmerno uživajte alkohol

Težko uživanje alkohola je povezano z boleznimi jeter, srca in trebušne slinavke ter splošno povečanim tveganjem za zgodnjo smrt ().

Vendar pa je zmerno uživanje povezano z zmanjšano verjetnostjo več bolezni, pa tudi z 17–18% zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt (,).

Vino velja za posebno koristno zaradi visoke vsebnosti polifenolskih antioksidantov.

Rezultati 29-letne študije so pokazali, da so moški, ki so raje imeli vino, 34% manj verjetnosti, da bodo umrli zgodaj kot tisti, ki so raje pivo ali žgane pijače ().

Poleg tega je en pregled ugotovil, da vino še posebej ščiti pred boleznimi srca, diabetesom, nevrološkimi motnjami in presnovnim sindromom ().

Da bi ohranili zmerno porabo, je priporočljivo, da ženske ciljajo na 1-2 enoti ali manj na dan in največ 7 na teden. Moški naj ohranijo dnevni vnos na manj kot 3 enote, največ 14 na teden ().

Pomembno je opozoriti, da nobena močna raziskava ne kaže, da so koristi zmernega pitja večje od vzdržljivosti od alkohola.

Z drugimi besedami, ni treba začeti piti, če običajno ne uživate alkohola.

POVZETEK Če pijete alkohol, lahko zmerno uživanje pomaga preprečiti bolezen in podaljša vaše življenje. Vino je lahko še posebej koristno.

8. Dajte prednost svoji sreči

Če se počutite srečni, lahko znatno povečate svojo dolgoživost (52).

Dejansko so se srečnejši posamezniki v obdobju 5-letnega študija zmanjšali za 3,7% v zgodnji smrti ().

Študija 180 katoliških redovnic je analizirala stopnjo sreče, o kateri so poročale same, ko so prvič vstopile v samostan, kasneje pa jih je primerjala s svojo dolgoživostjo.

Tisti, ki so se najsrečnejši počutili pri 22 letih, so bili šestkrat pozneje še 2,5-krat bolj verjetni, da bodo še živi ().

Nazadnje je pregled 35 študij pokazal, da lahko srečni ljudje živijo tudi do 18% dlje kot njihovi manj srečni kolegi ().

POVZETEK Sreča verjetno pozitivno vpliva ne samo na vaše razpoloženje, ampak tudi na vašo življenjsko dobo.

9. Izogibajte se kroničnemu stresu in tesnobi

Tesnoba in stres vam lahko znatno zmanjšata življenjsko dobo.

Na primer, ženske, ki trpijo zaradi stresa ali tesnobe, naj bi do dvakrat bolj verjetno umrle zaradi bolezni srca, kapi ali pljučnega raka (,,).

Podobno je tveganje za prezgodnjo smrt do trikrat večje pri zaskrbljenih ali stresnih moških v primerjavi z njihovimi bolj sproščenimi kolegi (59,,).

Če imate stres, sta smeh in optimizem lahko dve ključni komponenti rešitve.

Študije kažejo, da imajo pesimistični posamezniki za 42% večje tveganje za zgodnjo smrt kot bolj optimistični ljudje. Vendar pa smeh in pozitiven pogled na življenje lahko zmanjšata stres in lahko podaljšata tvoje življenje (,,, 65).

POVZETEK Iskanje načinov za zmanjšanje anksioznosti in stresa vam lahko podaljša življenjsko dobo. Tudi ohranjanje optimističnega pogleda na življenje je lahko koristno.

10. Negujte svoj družabni krog

Raziskovalci poročajo, da lahko z vzdrževanjem zdravih socialnih omrežij živite do 50% dlje ().

Dejansko imajo samo 3 družbene vezi tveganje za zgodnjo smrt za več kot 200% ().

Študije zdrava socialna omrežja povezujejo tudi s pozitivnimi spremembami v srcu, možganih, hormonski in imunski funkciji, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni (,,,,).

Močan družbeni krog vam lahko pomaga tudi, da se manj negativno odzovete na stres, morda še dodatno pojasnite pozitiven učinek na življenjsko dobo (,).

Nenazadnje ena študija poroča, da je lahko podpora drugim koristnejša od njenega prejemanja. Poleg tega, da sprejmete skrb svojih prijateljev in družine, se prepričajte, da ste ji vrnili uslugo ().

POVZETEK Negovanje tesnih odnosov lahko povzroči znižanje ravni stresa, izboljšanje imunosti in podaljšanje življenjske dobe.

11. Bodite bolj vestni

Vestnost se nanaša na sposobnost človeka, da je samodiscipliniran, organiziran, učinkovit in usmerjen v cilje.

Na podlagi podatkov študije, ki je spremljala 1500 fantov in deklet v starosti, so otroci, ki so veljali za vztrajne, organizirane in disciplinirane, živeli 11% dlje kot njihovi manj vestni kolegi (,).

Vestni ljudje imajo lahko tudi nižji krvni tlak in manj psihiatričnih stanj ter manjše tveganje za diabetes in težave s srcem ali sklepi ().

To je lahko delno zato, ker vestni posamezniki manj verjetno tvegajo ali se negativno odzovejo na stres - in bolj verjetno vodijo uspešno poklicno življenje ali so odgovorni za svoje zdravje (,, 81).

Vestnost lahko razvijemo v kateri koli fazi življenja s tako majhnimi koraki, kot je pospravljanje mize, upoštevanje delovnega načrta ali pravočasnost.

POVZETEK Vednost je povezana z daljšo življenjsko dobo in manj zdravstvenimi težavami v starosti.

12. Pijte kavo ali čaj

Kava in čaj sta povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni.

Na primer, polifenoli in katehini, ki jih najdemo v zelenem čaju, lahko zmanjšajo tveganje za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca (, 83,,,).

Podobno je kava povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca ter nekatere vrste raka in možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen (87, 88,, 90,, 92).

Poleg tega uživalci kave in čaja uživajo 20–30% manjše tveganje za zgodnjo smrt v primerjavi z ne-pivci (, 94,, 96).

Ne pozabite, da lahko preveč kofeina povzroči tudi tesnobo in nespečnost, zato boste morda želeli omejiti vnos na priporočeno mejo 400 mg na dan - približno 4 skodelice kave (,).

Omeniti velja tudi, da običajno traja šest ur, da učinki kofeina popustijo. Če imate torej težave s kakovostnim spanjem, boste morda želeli svoj vnos preusmeriti na prejšnji dan.

POVZETEK Zmerno uživanje čaja in kave lahko koristi zdravemu staranju in dolgoživosti.

13. Razvijte dober vzorec spanja

Spanje je ključnega pomena za uravnavanje delovanja celic in pomoč telesu pri celjenju.

Nedavna študija poroča, da je dolgoživost verjetno povezana z običajnimi vzorci spanja, na primer z odhodom v posteljo in zbujanjem vsak dan ob isti uri ().

Zdi se, da je dejavnik tudi trajanje spanja, saj je tako premalo kot preveč škodljivo.

Na primer, spanje manj kot 5–7 ur na noč je povezano z 12% večjim tveganjem za zgodnjo smrt, medtem ko lahko spanje več kot 8–9 ur na noč tudi zmanjša življenjsko dobo za do 38% (, 101).

Premalo spanja lahko spodbudi tudi vnetje in poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost. Vse to je povezano s skrajšano življenjsko dobo (,,,).

Po drugi strani pa je pretirano spanje lahko povezano z depresijo, nizko telesno aktivnostjo in nediagnosticiranimi zdravstvenimi težavami, kar lahko negativno vpliva na vašo življenjsko dobo ().

POVZETEK Razvijanje rutine spanja, ki vključuje 7-8 ur spanja vsako noč, vam lahko pomaga, da živite dlje.

Spodnja črta

Dolgoživost se morda zdi zunaj vašega nadzora, vendar vas številne zdrave navade lahko pripeljejo do zrele starosti.

Sem spadajo pitje kave ali čaja, gibanje, dovolj spanja in omejevanje vnosa alkohola.

Skupaj lahko te navade okrepijo zdravje in vas postavijo na pot dolgega življenja.