13 grških živil, ki so zelo zdrava

Vsebina

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmade
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Kozice Saganaki
• 10. Pečene sardele
• 11. Solata Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Spodnja črta

V šestdesetih letih prejšnjega stoletja so Grki živeli dlje in so imeli nižjo stopnjo kronične bolezni kot preostali svet.

Verjetno je to posledica njihove prehrane, ki je bila polna morskih sadežev, sadja, zelenjave, žitaric, fižola in zdravih maščob.

Sredozemska prehrana temelji na tradicionalni grški prehrani in drugih podobnih vzorcih hrane v bližnjih državah.

Raziskave kažejo, da lahko sledenje mediteranske diete zmanjša tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, diabetes, debelost in prezgodnjo smrt (1).

Ta članek govori o 13 tradicionalnih grških živilih, ki so super zdrava.

1. Hummus

Hummus je priljubljen potop po vsem Sredozemlju in na Bližnjem vzhodu.

Jedli so ga že tisoč let - o koristih hummusa sta pisala celo Platon in Sokrat.

Običajno je pripravljen z mešanjem čičerike, tahinija (mleta sezamova semena), olivnega olja in limoninega soka. Ta potop ni samo okusen, ampak je tudi izjemno zdrav (2).

V resnici nedavne raziskave kažejo, da lahko uživanje hummusa pomaga pri urejanju telesne teže, nadzoru krvnega sladkorja in zdravju srca (3, 4).

Deloma je to posledica njegove glavne sestavine, čičerike, ki je znana tudi kot grabanzo fižol. So odličen vir beljakovin in vlaknin (5).

Hummus vsebuje tudi srčno zdrave maščobe iz olivnega olja in tahinija (6).

Oljčno olje je glavno jed grškega kuhanja in mediteranske prehrane. Povezane so s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z manj vnetji, boljšim zdravjem možganov, zaščito pred boleznimi srca in možgansko kapjo ter zmožnostjo pomoči v boju proti raku (7, 8, 9).

Hummus lahko postrežete kot poparek s svežo zelenjavo, pita kruhom ali krekerji.

Povzetek: Hummus je namaz in namaz, narejen iz čičerike, tahinija, olivnega olja in limoninega soka. Napolnjena je s beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata v grščini pomeni sola iz jajčevcev, toda v resnici je drobno.

Pripravljeno je tako, da pražene jajčevce zmešamo ali zamesimo z olivnim oljem, česnom in limoninim sokom. Podobno je s jedjo, imenovano baba ghanoush, ki je po Bližnjem vzhodu.

Jajčevci so dober vir vlaknin in antioksidantov, ki se borijo proti poškodbam, ki jih povzročajo prosti radikali (10).

Prosti radikali obstajajo v okolju, nastajajo pa tudi v telesu. Lahko povzročijo poškodbe celic, ki so povezane s staranjem, rakom in kroničnimi boleznimi (11).

Jajčevci vsebujejo močan antioksidant, imenovan nasunin. Raziskave kažejo, da lahko nasunin zmanjša proste radikale in zaščiti zdravje možganov (12).

Poleg tega je dišavnik aromatiziran z limoninim sokom in česnom. Oba se pogosto uporabljata v grški kuhinji in zagotavljata lastne zdravstvene koristi.

Česen lahko na primer poveča imunski sistem in pomaga preprečevati bolezni srca, medtem ko so limone bogate s srcem zdravim vitaminom C in lahko pomagajo pri preprečevanju kamnov v ledvicah (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata ponavadi služi kot priloga za pohanje kruha in zelenjave. Lahko ga uporabite tudi kot namaz na sendviču.

Povzetek: Melitzanosalata je priljubljen kolobar iz praženih jajčevcev. Je dober vir vlaknin in antioksidantov.

3. Tzatziki

Tzatziki je še en priljubljen namaz in namaz, ki se uporablja v grški kuhinji.

Čeprav je zelo kremna, je kalorij precej nizka, v dveh žlicah omake tzatziki pa približno 35 kalorij.

Tzatziki je narejen z grškim jogurtom, kumarami in olivnim oljem.

Grški jogurt je bolj kremast in debelejši od navadnega jogurta. To je zato, ker je bil jogurt obremenjen, da odstrani tekočo sirotko.

V preteklosti so Grki jogurt obremenili, da so zmanjšali njegovo vsebnost v vodi in preprečili kvarjenje.

Toda obremenitev grškega jogurta tudi zmanjšuje njegovo vsebnost laktoze in jo poveča za beljakovine. Samo 3,5 unče (100 gramov) zagotavlja 10 gramov beljakovin (17).

Beljakovine so eno najpomembnejših hranil za hujšanje. Pomaga lahko zmanjšati apetit, uravnati hormone lakote in povečati metabolizem (18).

Omako Tzatziki pogosto postrežemo kot dipo s pita kruhom. Lahko ga dodate tudi mesom na žaru za jed z visoko beljakovinami.

Povzetek: Tzatziki je priljubljen dip iz kumar in grškega jogurta. Vsebuje veliko beljakovin in malo kalorij.

4. Dolmade

Dolmades so polnjeni listi grozdja, ki jih lahko postrežemo kot prilogo ali glavno jed.

Običajno so polnjene z rižem, zelišči in občasno mesom. Nadev se lahko razlikuje, saj spreminja vsebnost maščob in kalorij.

Vendar pa so grozdni listi tako malo kalorij kot tudi veliko vlaknin. Imajo tudi visoke količine vitamina A in vitamina K (19).

Poleg tega imajo zelo visoko vsebnost antioksidantov. V resnici raziskave kažejo, da imajo grozdni listi desetkrat večjo antioksidativno aktivnost grozdnega soka ali kaše (20).

Še več, listi rdečega grozdja lahko izboljšajo krvni obtok pri ljudeh s kronično vensko insuficienco, stanje, v katerem kri težko kroži po žilah (21).

Dolmade so aromatizirane z različnimi zelišči in začimbami. Zelišča in začimbe so pomemben del grške kuhinje in vsebujejo tudi številne zdravstvene koristi (22).

Na primer, mnogi recepti za dolmade uporabljajo peteršilj in koper.

Verjame se, da je koper dober vir antioksidantov in lahko upočasni rast bakterij in gliv, ki povzročajo bolezni. Lahko tudi izboljša zdravje prebave (23).

In peteršilj je odličen vir vitamina K. Samo pet vejic zagotavlja več kot 100% vaših dnevnih potreb po vitaminu K (24).

Vitamin K ne samo pomaga pri strjevanju krvi, ampak tudi podpira zdravje kosti in srca (25).

Povzetek: Dolmades so polnjeni listi grozdne trte, ki so izjemno hranljivi in ​​imajo močne antioksidativne lastnosti.

5. Gigantes Plaki

Gigantes je velik beli fižol. Ustrezno so poimenovani po grški besedi velikan, plaki pa pomeni jed, pečeno v pečici z zelenjavo.

Jed se primerno nanaša na fižol gigante, pečen v paradižnikovi omaki.

Lima fižol ali drugi veliki beli fižol se pogosto uporabljajo namesto fižol gigante, glede na to, da jih je težko najti.

Beli fižol je zelo hranljiv. Pravzaprav je vsak fižol zelo hranljiv in ga veliko uživamo po vsej Grčiji (26, 27).

Fižol je odličen in pomemben vir beljakovin za vegetarijance.

Odlični so tudi za hujšanje, saj imajo veliko vlaknin in beljakovin (28, 29).

Raziskave poleg tega kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več fižola, manjše tveganje za srčne bolezni. Znano je tudi, da fižol pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja in sladkorne bolezni (27).

Povzetek: Gigantes je velik fižol, pečen v paradižnikovi omaki. Fižol je bogat s številnimi hranili in je povezan z mnogimi pozitivnimi zdravstvenimi rezultati.

6. Avgolemono

Avgolemono je tradicionalna grška juha. Običajno je narejen s piščancem, limono, jajci in orzo testeninami ali rižem.

Lahko si ga predstavljamo kot grško različico piščančje juhe z rezanci. Piščančjo juho priporočajo že sto let za pomoč pri prehladu in gripi.

Zanimivo je, da nekatere raziskave podpirajo, da piščančja juha morda ne le pomaga zmanjšati simptome prehlada in gripe, ampak jih morda tudi pomaga preprečiti (30, 31).

Ena študija je primerjala, kako hladna voda, vroča voda in vroča piščančja juha vplivajo na zamašen nos.

Ugotovili smo, da medtem ko vroča voda deluje bolje od hladne vode, je piščančja juha najbolje ublažila zamašen nos. Vendar študija ni ugotovila, kaj je v juhi povzročilo to (30).

Druga nedavna raziskava je pokazala, da je karnozin, spojina v piščančji juhi, v zgodnjih fazah proti gripi. Vendar se hitro presnavlja, zato je učinek začasen (31).

Avgolemono poleg svojih potencialnih lastnosti, ki povečujejo imunski učinek, vsebuje tudi visoko vsebnost beljakovin iz piščanca in jajc, vse pa je relativno malo kalorij.

Ena porcija tradicionalne avgolemono juhe vsebuje 27 gramov beljakovin in 245 kalorij.

Kljub temu je lahko veliko natrija, zato morda ni najboljša izbira za posameznike, ki so občutljivi na sol (32).

Povzetek: Avgolemono je limonina piščančja juha. Lahko ima lastnosti, ki spodbujajo imunske lastnosti, in je dober vir beljakovin.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa je juha iz leče. Lahko ga naredimo s paradižnikom ali brez njega in je osnovna osnova v grški prehrani.

Je odličen vir beljakovin in vlaknin. Samo ena skodelica leče vsebuje 18 gramov beljakovin in 16 gramov vlaknin (33).

Te močne stročnice so priljubljene po vsem Sredozemlju in vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Ena skodelica kuhane leče vsebuje naslednje (33):

• Molibden: 330% RDI
• Folna kislina: 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Železo: 37% RDI
• Vitamin B1: 28% RDI
• Cink: 24% RDI

Zaradi teh hranilnih snovi so ponaredki soupa odlična hrana za vegetarijance, saj je v vegetarijanskih dietah veliko železa, beljakovin in cinka (34).

Raziskave poleg tega kažejo, da leča lahko pomaga znižati krvni tlak, se bori proti raku, nadzoruje krvni sladkor in znižuje holesterol (35).

Povzetek: Ta juha iz leče vsebuje veliko vlaknin, beljakovin in številnih drugih hranilnih snovi. Leča lahko pomaga pri boju proti raku, nadzoru krvnega sladkorja in znižanju holesterola.

8. Souvlaki

Souvlaki je sestavljen iz majhnih kosov na žaru na nabodalih in je eno najbolj znanih grških živil.

Prodajajo ga po vsej Grčiji v trgovinah s souvlatzidiko ali souvlaki in jih lahko najdemo v skoraj vseh grških restavracijah po svetu.

Souvlaki je navadno iz svinjine, piščanca, jagnjetine ali govedine. Tradicionalno je samo meso, zdaj pa ga pogosto postrežemo z zelenjavo kot čevapčičem.

Meso zagotavlja veliko hranilnih snovi, kot so beljakovine, železo in vitamini skupine B (36).

Še več, meso je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Izkazalo se je, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo pri hujšanju in sitosti (28).

Vnos mesa je povezan tudi s povečano mišično maso, kar je še posebej pomembno pri starejših odraslih (37).

Souvlaki zdaj pogosto strežejo v grških restavracijah s hitro hrano s krompirčkom in pitami. Namesto za bolj zdrav obrok lahko poskusite dobiti solato.

Povzetek: Souvlaki so preprosto kos mesa na žaru na nabodalo. Meso ponuja številne koristi, kot so beljakovine in vitamini skupine B.

9. Kozice Saganaki

Kozice kozice Saganaki so tradicionalna grška predjed, ki je hkrati okusna in srčno zdrava.

V kozici s slano paradižnikovo omako so kozice, tradicionalno pa jih postrežemo v ponvi s težkim dnom, ki jo v Grčiji imenujejo ponev saganaki.

Kozice in druge školjke so pomemben del grške in sredozemske prehrane. So tudi izjemno zdravi.

Kozice imajo veliko beljakovin in zelo malo maščob. 3-unčna (85-gramska) porcija vsebuje 18 gramov beljakovin in samo 1 gram maščobe (38).

Prav tako zagotavlja približno 50% vašega dnevnega selena. Selen lahko pomaga zmanjšati vnetje in zmanjša tveganje za nastanek raka prostate (39).

Medtem ko kokoši v prehrani vsebujejo veliko prehranskega holesterola, raziskave kažejo, da prehranski holesterol pri večini ljudi le malo vpliva na holesterol v krvi (40).

Paradižnik je druga glavna sestavina te jedi in bogat z antioksidanti, vključno z vitaminom C in likopenom (41).

Likopen je močan antioksidant, ki daje paradižniku njihovo rdečo barvo. Povezana je z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in rak (41).

Paradižnik pogosto uživamo v Grčiji in lahko prispeva k nižji stopnji srčnih bolezni, raka in prezgodnje smrti.

Povzetek: Ta predjed vsebuje kozice v paradižnikovi omaki. Vsebuje veliko beljakovin, malo kalorij in bogato z antioksidanti.

10. Pečene sardele

Riba je v grški in sredozemski prehrani glavna vrsta.

Velik vnos rib, zlasti mastnih rib, je bil večkrat povezan s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (42).

Sardine so ena najpogosteje jedlih rib v Grčiji. Te majhne, ​​mastne ribe niso samo okusne, ampak tudi eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste.

Pravzaprav sta odličen vir EPA in DHA. To so vrste omega-3 maščobnih kislin, ki so bile povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi. 3,5 unče (100 gramov) sardel vsebuje 473 mg EPA in 509 mg DHA (43).

Raziskave so pokazale, da zmeren vnos 250–500 mg EPA in DHA na dan lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za vsaj 25% (44).

DHA je ključnega pomena tudi za zdravje možganov. Ni pomemben samo za zdrav možganski razvoj pri dojenčkih, ampak tudi spodbuja zdravo staranje možganov (45).

Poleg zdravih maščob 3,5 unče (100 gramov) zagotavlja naslednje: (43):

• Beljakovine: 25 gramov
• Vitamin B12: 149% RDI
• Selen: 75% RDI
• Vitamin D: 68% RDI
• Kalcij: 38% RDI

Sardine so dobre tudi za vaše kosti, saj vsebujejo velike količine beljakovin, kalcija in vitamina D (46).

Medtem ko jih jemo na različne načine, jih pogosto pečemo z olivnim oljem, limonami in začimbami.

Povzetek: Sardine imajo veliko beljakovin in zdravih maščob in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem in vitaminom D za močne kosti.

11. Solata Horiatiki

Horiatiki pomeni vaščan v grščini, zato ta jed preprosto pomeni vaško solato.

Običajno je narejen s paradižnikom, čebulo, kumarami, olivami in fetami. Nato jo premažemo z olivnim oljem in kisom. Vse te sestavine so napolnjene s hranili in veljajo za sponke v grški kuhinji.

V zelenjavi v solati je veliko vlaknin. Zelenjava vsebuje tudi veliko antioksidantov in hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom K in kalijem (41, 47, 48).

Oljke in oljčno olje vsebujejo zdrave mononasičene maščobe. Te maščobe lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ter zmanjšajo vnetje (7, 49).

Feta, posuta na solato, je še ena vrsta grškega kuhanja.

Feta je narejena iz ovčjega ali kozjega mleka. Za vaše kosti je dobro, saj vsebuje veliko kalcija, beljakovin in fosforja. Pravzaprav vsebuje več kalcija kot večina drugih sirov (50, 51).

Povzetek: Solata Horiatiki je narejena iz paradižnika, čebule, kumar, oliv in feta. Vsebuje zdrave maščobe, vlaknine in številne vitamine in minerale. Ima tudi veliko antioksidantov.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​je špinačna in riževa jed, ki jo tradicionalno postrežemo z limono, feta sirom in olivnim oljem. Lahko ga postrežemo kot glavno jed ali prilogo.

Špinača je ena izmed najbolj zdravih zelenjav, ki jih lahko jeste. Ena skodelica (30 gramov) vsebuje naslednja hranila (52):

• Vitamin A: 56% RDI
• Vitamin C: 14% RDI
• Vitamin K: 181% RDI
• Folna kislina: 15% RDI
• Kalij: 5% RDI
• Železo: 5% RDI

Špinača vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom in preprečujejo poškodbe celic (11).

Na primer vsebujejo lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta zdravje oči, ter kvercetin, ki se bori proti okužbi in vnetju (53, 54).

Riž je bogat tudi s številnimi vitamini in vitamini skupine B, kot so mangan, selen in železo (55).

Vendar se železo iz rastlinskih virov, kot sta riž in špinača, ne absorbira tako dobro kot železo iz mesa. Na srečo ta jed vsebuje limono. Vsebnost limonine kisline in vitamina C pomaga pri absorpciji železa iz te jedi (56).

Povzetek: Spanakorizo ​​je špinačna in riževa jed, ki vsebuje veliko vitamina A, vitamina C, vitamina K, železa in folne kisline. Vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki lahko spodbujajo zdravje oči, se borijo proti okužbam in zmanjšujejo vnetja.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta v grščini preprosto pomeni kuhano zelenjavo in je osnovno jedro v grških gospodinjstvih. Jed navadno prelijemo z olivnim oljem in limoninim sokom.

Tradicionalno se v Grčiji uporabljajo divje zelenice. Zeleni se običajno uživajo po vsem Sredozemlju, velik vnos zelenja pa je ključni, pogosto spregledan sestavni del mediteranske prehrane.

Večina divjih zelen ima izredno visoko vsebnost antioksidantov. Ena od raziskav je pokazala, da veliko divjega zelenja vsebuje več antioksidantov kot borovnice (57).

Raziskave kažejo, da se med vrenjem izgubi nekaj njihove vsebnosti antioksidantov, vendar med kuhanjem zadržijo antioksidante bolje kot večina živil (58).

Če ne živite v Sredozemlju, lahko še vedno uživate v tej jedi, saj lahko uporabite skoraj vsako listnato zeleno zelenjavo. Običajno uporabljene zelenice vključujejo endivije, maslačne zelenice, špinačo, gorčično zelenico ali radič.

Medtem ko se bo natančna vsebnost hranilnih snovi spreminjala glede na to, katero zelenico uporabljate, vse listnate zelenice vsebujejo veliko vitamina K in vlaknin, a vseeno malo kalorij (59, 60, 61, 62).

Poleg tega je vsa listnata zelena zelenjava tudi dober vir prehranskih nitratov. Nedavne študije so pokazale, da prehrana, bogata z nitrati iz zelenjave, lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za glavkom (63, 64).

Povzetek: Horta vrasta je jed kuhanega zelenja. Tradicionalno so narejeni z divjimi zelenicami, ki imajo veliko antioksidantov. Ta jed je bogata z vitaminom K in vlakninami, vendar je malo kalorij.

Spodnja črta

Tradicionalna grška prehrana je okusna in zdrava.

Še več, bogat je z antioksidanti, zdravimi maščobami, vlakninami, vitamini in minerali. Povezana je bila tudi s številnimi ugodnimi zdravstvenimi rezultati.

S povečanjem grških sponk, kot so olivno olje, morski sadeži, zelišča, sadje in zelenjava v vaši prehrani, lahko izboljšate svojo splošno prehrano in pomagate v boju proti kronični bolezni.