Največje duševne in fizične koristi vadbe

Vsebina

• Med vadbo ...
• V eni uri vadbe ...
• V enem dnevu vadbe...
• V enem tednu redne vadbe...
• V enem mesecu redne vadbe ...
• V enem letu redne vadbe ...
• 4 nasveti za še več koristi vadbe
• Pregled za

Imamo vesele novice, ki bodo okrepile vašo rutino vadbe: v trenutku, ko se odpravite na tek, se odpravite na tečaj vrtenja ali začnete s vadbo pilatesa, se bodo koristi vadbe začele. »Vidimo spremembe v telo v nekaj sekundah," pravi dr. Michele Olson, višja klinična profesorica fiziologije vadbe na univerzi Huntington v Montgomeryju v Alabami. Vaš srčni utrip se poveča in kri pride v mišice. Začneš kuriti kalorije za gorivo. In skoraj takoj dobite razpoloženje.

Po raziskavah na kliniki Cooper v Dallasu lahko samo 30 minut kardio vadbe (vključno s temi tremi najboljšimi slogi) tri do pet dni na teden doda vašemu življenju šest let. Naredite to plus nekaj dni vadbe za odpor in ne boste le živeli dlje, temveč boste videti tudi mlajši, se počutili srečnejše in imeli boste več energije.

Nadaljujte z branjem naše časovnice o hitrih in dolgotrajnih koristih rednega dela.

Med vadbo ...

Vaša pljuča postajajo močnejša. Ko izvajate kardio vadbo, vam možgani pošiljajo signale, ki vam pomagajo hitreje in globlje dihati in tako dovajajo mišicam dodaten kisik.

Vaša motivacija je na vrhuncu. Zahvaljujoč poplavi endorfinov, ki sprožijo vzpon klasičnega tekača, je velika prednost vadbe ta, da se počutite vznemirjeni in polni energije. (Evo, kako povečati to hitenje!)

Zažigaš klice. "Med tipično kardio vadbo vaše telo pretežno porablja maščobo za gorivo," pravi Olson.

V eni uri vadbe ...

Ščitite se pred prehladi, gripo, kar tako. Vaja dvigne vašo raven imunoglobulinov, beljakovin, ki pomagajo okrepiti imunski sistem in preprečiti okužbe. "Vsaka vadba, ki jo opravite, vam lahko pomaga okrepiti imunsko funkcijo za približno 24 ur," pravi dr.Cedric Bryant, vodja znanosti pri Ameriškem svetu za vadbo.

Počutiš se zen. Kemikalije za izboljšanje razpoloženja, kot so serotonin, dopamin in norepinefrin, preplavijo možgane nekaj ur po vadbi. Te prednosti telovadbe trajajo do en dan, če ste tekmovali na vzdržljivostnem tekmovanju, kot je maraton. Stres? Kakšen stres?

Porabite več kalorij, tudi v mirovanju. "Za vsakih 100 kalorij, ki jih porabite med vadbo, lahko pričakujete, da boste po tem porabili 15 kalorij," pravi Bryant. Če bi šli na tri milje, bi porabili približno 300 kalorij, kar bi lahko pomenilo, da boste kasneje vzeli dodatnih 45 kalorij.

lačen si. Zdaj, ko ste porabili zaloge energije, se vam raven sladkorja v krvi znižuje. Kako nizko se bodo znižale, je odvisno od tega, koliko ste pojedli ali popili pred treningom in kako dolgo in intenzivno ste telovadili, pravi dr. (Povezano: Najboljša hrana za uživanje pred in po znojenju)

V enem dnevu vadbe...

Dodajate mišično maso. Če ste opravili rutinsko vadbo moči, se bodo vaše mišice zdaj začele obnavljati in popravljati mikroskopske solze, ki nastanejo pri dvigovanju uteži, pravi dr.Goodon Gordon, predsednik oddelka za zdravje, človeško zmogljivost in rekreacijo na Univerza Baylor v Wacu v Teksasu. Predhodne raziskave kažejo, da se ženske na trening odpornosti hitreje odzovejo in okrevajo kot moški.

Vaše srce je bolj zdravo. Ena od glavnih prednosti vadbe je v tem, kako deluje vaše srce. Ena seja potenja zniža vaš krvni tlak za do 16 ur. (Ali ste vedeli, da lahko število sklec, ki jih lahko naredite, napoveduje tveganje za bolezni srca?)

Ti si hitra študija. Po vadbi ste super pozorni in osredotočeni. To je zato, ker dobra vadba poveča pretok krvi in ​​kisika v možgane, pravi dr. Henriette van Praag, izredna profesorica biomedicinskih znanosti na Univerzi Florida Atlantic v Boca Ratonu.

V enem tednu redne vadbe...

Vaše tveganje za sladkorno bolezen se zmanjša. Bolj ko delate, večja je občutljivost za insulin. To pa znižuje raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Naslednjič lahko pritisnete močneje. Vaš VO2 max, merilo vaše vzdržljivosti in aerobne kondicije, se je po Olsonovih besedah ​​že povečal za približno 5 odstotkov. Prevod: Lahko greste malo težje in dlje, kot ste lahko prej.

Ste vitkejši (če je to vaš cilj). Zmanjšanje 500 kalorij na dan z vadbo in dieto vam bo pomagalo izgubiti kilogram na teden.

V enem mesecu redne vadbe ...

Postajaš močnejši. Te osem-kilogramske uteži se ne zdijo tako težke, ker se vaša mišična vzdržljivost začne povečevati, pravi Bryant. Deset ponovitev ni več boj; zdaj lahko narediš 12 ali 13.

Razmažeš trebušno maščobo. Po štirih tednih rednih vadb se vaše telo izpušča in pridobiva mišice. Ljudje s prekomerno telesno težo, ki so sodelovali v štiritedenskem programu zmerne aerobne vadbe v avstralski študiji, so zmanjšali ab maščobe za 12 odstotkov.

Imaš več možganov. Vadba aktivira beljakovine, ki spodbujajo rast, v možganih, ki lahko pomagajo oblikovati nove celice.

V enem letu redne vadbe ...

Vadba je veliko lažja. "Vaša vzdržljivost in aerobna pripravljenost se lahko po osmih do 12 tednih rednega treninga povečata do 25 odstotkov," pravi Gordon. Čez eno leto boste opazili veliko prednost vadbe: vaša vzdržljivost se lahko več kot podvoji.

Ti si stroj za topljenje maščob. Vaše celice so zdaj zelo učinkovite pri razgradnji maščob in njihovi uporabi kot gorivo, pravi Olson. To pomeni, da 24-7 krat vzamete več. (Sorodno: Vse, kar morate vedeti o kurjenju maščob in izgradnji mišic)

Vaš srčni utrip je nižji. Zaradi rednih vadb vaše srce utripa učinkoviteje. Na primer, če je bil vaš začetni srčni utrip v mirovanju 80 utripov na minuto, se bo znižal na 70 ali manj. Manj ko bo vaše srce opravilo, bolj boste zdravi.

Zmanjšali ste tveganje za raka. V študiji, ki je vključevala več kot 14.800 žensk, je bilo pri tistih z najvišjo stopnjo aerobne pripravljenosti 55 odstotkov manj verjetno, da bodo umrle zaradi raka dojke, kot pri tistih, ki so sedele. Ženske, ki se štejejo za zmerno fit, so imele približno 33 odstotkov manjše tveganje za razvoj bolezni. Raziskovalci pravijo, da lahko vadba pomaga tudi pri zaščiti pred rakom endometrija, pljuč in jajčnikov. (Nekatere ženske telovadbo uporabljajo tudi kot način, da si povrnejo svoje telo po raku.)

Svojemu življenju dodajaš leta. Ljubitelji fitnesa imajo boljše telomere, DNK, ki povezuje naše kromosome in jih ščiti pred poškodbami, kar lahko upočasni proces staranja, kažejo študije.

Počutiš se fantastično. Študija na univerzi Duke pravi, da so samo štirje meseci vadbe tako dobri kot zdravila na recept za izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje depresije. Nadaljujte in ne samo, da bo vaše življenje daljše, tudi srečnejše bo!

4 nasveti za še več koristi vadbe

Kot da vse te prednosti vadbe ne bi bile dovolj, smo zbrali nekaj dodatnih nasvetov profesionalcev, kako še povečati glasnost.

1. Trenirajte moč dvakrat na teden ali več. Pospešil bo vaš metabolizem, tako da boste še naprej kurili kalorije do 38 ur. Izkoristite to prednost vadbe tako, da povečate intenzivnost vadbe, da pokurite več maščob in kalorij. Dvignite naklon na tekalni stezi, tecite po stopnicah ali hribih, zaženite upor na mirujočem kolesu.
2. Naredite manj škrtanj in več desk. (Ali lahko predlagamo naš 30-dnevni izziv z desko?) Za oblikovanje deske z visokim deskom začnite na štiri noge, roke pod rameni, kolena pod boki, nato spustite podlakti na tla in iztegnite noge naravnost za seboj, uravnotežite se na prstih. Držite trebušne mišice v položaju za hrbet in držite hrbet 30 sekund; naredite 10 ponovitev tri ali štirikrat na teden. Omejite krčenje na največ tri sklope po 15 hkrati. Strokovnjaki pravijo, da vam vse, kar presega to, ne koristi veliko.
3. Dodajte LB. Ko lahko naredite 15 ponovitev v nizu, preklopite na težo, ki je za dva kilograma težja, in se vrnite na 10 ponovitev (zadnja dva bi se morala počutiti težko). Ponovno se pomaknite do 15 in nato ponovite postopek. S povečanjem števila kilogramov, ki jih dvignete, boste bolje in hitreje oblikovali in krepili. (Povezano: Kdaj uporabiti velike in lahke uteži)
4. Poskusite HIIT (ali druge intervalne vaje). Morda se boste počutili še srečnejše. Ženske, ki izvajajo intervalne treninge, takoj po vadbi doživijo večji dvig razpoloženja kot tiste, ki telovadijo enakomerno, pravi Olson.

Pregled za